6 dolog, ami elrontja az alvásodat, és mit kell tenni ezzel kapcsolatban

A jó éjszakai alvás a végső feltöltődés. De ha az éjszakát hánykolódással töltöd, inkább frusztráltnak érezheted magad, mint felfrissülve.

És nemcsak a másnapi álmosság jelent problémát. Idővel az alváshiány növeli a szívbetegség kockázatát , stroke, magas koleszterin és cukorbetegség.

A jó, helyreállító alvás rangsorolása az általános egészségi állapot kulcsfontosságú eleme. Szóval, merüljünk el abban, mi akadályozhatja meg a jó éjszakai alvást, és a megfelelő lépéseket a probléma megoldására.

Mi keveredik az alvás minőségével.

Még akkor is, ha rengeteg időbe telik, hogy elérje az ajánlott hét-kilenc órás alvást, előfordulhat, hogy néhány kulcsfontosságú hibát elkövet, ami zümmögés helyett zümmögés helyett hagyja. Íme néhány a legfontosabb elkövetők közül, akik közötted lehet valami édes (helyreállító) álom:

1.Telefonja használata közvetlenül lefekvés előtt.

Ha a lefekvés előtti felszámolás ötlete végiggörgeti az Instagramot, érdemes átgondolni stratégiáját.

halak pénz szerencse ma

Minden elektronika, beleértve a mobiltelefont, a tévét és a laptopot is, kék fényt bocsát ki. Ennek való kitettség a rövidhullámú fény elnyomja a melatonin termelését - egy hormon, amely segít elaludni. Míg az összes mesterséges fény bizonyos mértékben elnyomja a melatonin termelését, a kék fény különösen káros lehet, ha egyszerre több mint két órán keresztül van kitéve annak.

Nem csak a kék fény okozhat problémákat; az is fontos, hogy hogyan használja a technológiát. Egy tanulmány megállapította, hogy a közösségi média ellenőrzése lefekvés után 30 percen belül megteheti negatívan befolyásolják az alvást . Tehát jelentkezzen ki teljesen, a jobb éjszakai pihenés érdekében.

kettő.Napközben szundikálás.

A nappali szunyókálás csábító, különösen, ha nem alszol minden nap elegendő minőségű alvást. De bár egy szundulás azonnali kielégítést nyújthat, a hosszabb távú negatív hatások talán nem érik meg. Egy tanulmány megállapította nappali szunyókálás nem csak csökkenti az éjszakai alvás időtartamát és minőségét, hanem fokozott nappali álmossághoz és általános fáradtsághoz is vezethet.

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy soha nem tudna szundítani, de ha mégis úgy dönt, hogy szüksége van egy déli szundira, tartsa rövidre. A kutatások azt mutatják, hogy rövid, A 10 perces alvások javíthatják az éberséget és a termelékenység, míg a hosszabb szunyókálás növekedhet alvási tehetetlenség , az a szutykos érzés, amelyet akkor kap, amikor először felébred.

3.Dolgozni az ágyában.

Ha távolról dolgozik, rendkívül csábító lehet megragadni a laptopot és ágyból dolgozni, de a Az alvásgyógyászat osztálya a Harvard Medical School-on ne ajánlja.

Ez a szokás elmossa a határokat a munka és az állásidő között. Ha különösen megterhelő projekteken dolgozik az ágyból, akkor megnehezíti az ágy és a pihenés társítását. Ehelyett elkezdheti érezni a munkafeszültséget és a stresszt, amikor a takaró alá mászik. Ha diák vagy, ez a tanulásra és más iskolai feladatokra is vonatkozik.

Másrészről, ha az ágyadat lefekvés előtti tevékenységekre korlátozod, mint például az alvás és a szex, az növelheti a hálószoba és az alvás közötti kapcsolatot, és megkönnyítheti a Zzz-ek elkapását.

Négy.Az ágyban fekve, amikor nem tud elaludni.

Bár ellentmondást nem tűrő felkelni, amikor aludni próbál, a szakértők valójában azt javasolják felkelni az ágyból ha nem tud elaludni. Ha 20 percig feküdt ágyban, és még mindig ébren van, hagyja el a hálószobát, és vegyen részt egy pihentető tevékenységben, például nyugtató zene hallgatásában vagy könyvolvasásban.

Figyeljen azonban a világításra. Ha úgy dönt, hogy olvas, győződjön meg arról, hogy a lámpák melegek és gyengék. Ha túl fényesek, akkor ellened tud hatni és felébreszt, ahelyett, hogy elálmosítanád. A legjobb elkerülni az alvást zavaró tevékenységeket, például a tévézést vagy a közösségi médiában való görgetést.

Miután úgy érzi, hogy a szemhéja kezd elnehezülni, térjen vissza az ágyba, és próbálkozzon újra.

5.Koffein és alkohol fogyasztása.

Ha problémái vannak a jó alvással, Stephen Amira, Ph.D. , a bostoni Brigham és a női kórház alvásgyógyászati ​​osztályának pszichológusa a koffein és az alkohol korlátozását javasolja.

A koffein stimuláns, amely segít felébreszteni. Bár ez reggel hasznos lehet, jelentősen megzavarhatja az éjszakai alvást, különösen, ha nem vigyáz az időzítésére.

Az a délutáni csésze kávé csábító lehet, de a legjobb, ha a koffeint elöntjük legalább hat óra mielőtt készen állna egy éjszaka hívására. Ne feledje, hogy bár a kávé a koffein egyik fő összetevője, nem ez az egyetlen forrás. A tea, a csokoládé, a szóda és egyes fájdalomcsillapítók olyan mennyiségeket is tartalmaznak, amelyek zavarhatják a jó éjszakai alvást.

Az alkohol depressziós gyógyszerként van besorolva, és bár kezdetben segít elaludni, az is gátolják az alvást néhány órás rendszerben töltött idő után, éjjel felébreszt, és rontja az alvás minőségét.

Tehát, ha úgy dönt, hogy alkoholt fogyaszt, tartson be egy-két italt naponta, és kerülje el teljesen lefekvés előtt három órán belül.

6.Egy nagy vacsora.

Bár hallhatta azt a tanácsot, hogy a legjobb, ha derékvonala érdekében kerülje a késő esti nassolást, az előnyök ezen túlmutatnak. Miközben egy tanulmány kutatói azt vizsgálták, hogyan a nap későbbi étkezése hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, találtak valami érdekeset az alvással kapcsolatban.

A vizsgálat azon résztvevői, akik 20 óra után ettek. nemcsak magasabb BMI-vel rendelkeztek, de nem is aludtak olyan sokáig, mint azok, akik korábban ettek a nap folyamán. Egyes ételek, mint például a pepperoni pizza, emésztési zavarokat és kellemetlenségeket is okozhatnak, amelyek éjszaka közepén felébreszthetik, és negatívan befolyásolhatják alvásminőségüket.

Ez vonatkozik a folyadékokra is. Ha az éjszaka közepén kell felkelned, hogy bepisilj, akkor nehezebb visszaaludni, és az éjszaka közepén, akár néhány percre való ébredés is késztethet másnap úgy érzi, hogy álmosabb .

Bár nincs hivatalos határidő, próbáld meg enni és inni 20:00 előtt.

Hogyan aludj jobban.

Miután csökkentette az alvást zavaró szokásait, a nap folyamán néhány dolgot megtehet, hogy segítsen éjszaka nyugodtan aludni. Ezeknek a gyógymódoknak a többsége kicsi életmódbeli változás, amelyek nagy eredményeket hozhatnak (és nem kerülnek vagyonba).

Menj ki a nap folyamán.

Lehet, hogy nem veszi észre, de a fénynek valóban hatalmas szerepe van abban, hogy mennyire jól alszik. A tested egy úgynevezett 24 órás biológiai cikluson működik a cirkadián ritmus . Anélkül, hogy túl mélyen belemélyedne, a cirkadián órája természetes fényt használ, hogy megmondja, mikor van ideje felébredni, és mikor kell eltalálnia a szénát.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fény időzítése, intenzitása, időtartama és hullámhossza képes befolyásolja a cirkadián ritmusodat , pozitívan és negatívan egyaránt.

Ha napközben nincs kitéve napfénynek, az megzavarja a belső óráját, és megnehezítheti az éjszakai természetes elalvást. A napfény hiánya vagy a szabálytalan fényviszonyok is előfordulhatnak negatívan befolyásolja a hangulatát és a tanulás képessége.

Szóval, hogyan lehet kihasználni a fény alvást kiváltó erejét? ' Nyissa ki a rolót, amint felébred , és mindenképpen töltsön minden nap legalább egy kis időt világos nappal - javasolja holisztikus pszichiáter, Ellen Vora, MD A természetes napfény biztosítja a cirkadián ritmus egészséges alvás-ébrenlét ciklusát, ezért fontos, hogy rendszeresen ki legyen téve annak.

Kap egy kis (természetes) segítséget.

Számos természetes alvássegítő eszköz segíthet. Itt vannak a legjobban kutatott próbák:

Magnézium: Magnézium esszenciális ásványi anyag, amely szerepet játszik az idegrendszer szabályozásában és elősegíti a nyugalom érzetét. * Egy tanulmányban az a résztvevő, aki 500 mg aktív magnéziumot vett be, pozitív hatást gyakorolt ​​mindkét az alvás minősége és az alvás időtartama és reggel hosszabb ideig tudtak aludni. * Bár a magnéziumnak számos formája létezik, a legjobb megoldás a magnézium-glicinát forma, amely biológiailag elérhetőbb és kevesebb mellékhatása van mint más formák. *

GABA és L-teanin: A kutatások azt mutatják, hogy a GABA (egy neurotranszmitter) és az L-theanin (egy aminosav) kombinációjával történő kiegészítés pozitívan befolyásolhatja az elalváshoz szükséges idő és javíthatja az alvás minőségét és időtartama. * A GABA megfelelő napi használata 100 mg / testtömeg-kg, míg 20 mg / kg L-teaninnak kell cselekednie.

94 angyalszám

Melatonin: A melatonin valószínűleg a legismertebb és legjobban tanulmányozott természetes alvástámogató szer. * Mivel a melatonin egy olyan hormon, amely szorosan kapcsolódik az elalvási képességéhez, kiegészítésével támogatható az alvás minősége. 12 mg-ig. Azonban egy áttekintés megjegyzi, hogy vannak ilyenek lehetséges mellékhatások a melatonin rendszeres szedése, például nappali álmosság, szédülés és fejfájás. Emiatt a legjobb, ha hosszú távon nem támaszkodunk a melatoninra.

Valeriána gyökér: A valerian gyökér a valerian növény kivonata, amelyet évtizedek óta használnak alvássegítőként Európában. Egy tanulmány szerint a valerianus gyökérrel történő kiegészítés elősegítheti az alvás minősége és az elalváshoz szükséges idő ismert mellékhatások nélkül. A szokásos napi használat meghatározásához azonban még nem volt elegendő kutatás.

Mozgás.

Valószínűleg nem legfrissebb hír, hogy az edzés jó neked, de a szív- és érrendszeri és a fogyás előnyein kívül a testmozgás is segíthet az alvásod javításában. Egy tanulmány megállapította, hogy rendszeres mérsékelt aerob testmozgás, például gyaloglás vagy biciklizés javítja az alvás minőségét és csökkenti az álmatlanságban szenvedő felnőttek elalvási idejét.

A tanulmány résztvevői arról is beszámoltak, hogy reggel kipihentebbnek érezték magukat, ami javított életminőséget eredményezett.

Ha elsőbbséget kell élveznie az elegendő alvás vagy a testmozgás között, az alvás viszi a tortát , de próbáljon minden nap legalább fél órás mozgással ütemezni. Bónuszpontok, ha a gyakorlatot a járdára viszi, és napfényt kap, amíg ott van.

Próbálja ki a meditációt és a mély légzést.

A testmozgás természetes stresszoldó, de amikor a stressz miatt gondjai vannak az alvással, a célzott relaxációs technikák, például a meditáció és a mély lélegzés nem csak hasznosak, hanem szükségesek is. Nem mehetsz ki a létből teljesen hangsúlyozta mélyen szundítani; ez olyan, mintha megpróbálnád megállni az autódat az autópályán a vészfék meghúzásával, amikor 75 km / h-s sebességgel haladsz.

A cél az, hogy nyugodt állapotba kerüljön, mielőtt a feje a párnába ütközne.

Ha általában feszült vagy stresszes, ez lehetetlennek tűnhet, de a meditáció és a mély légzés relaxációs előnyei nem csupán anekdoták. Több mint 50 tanulmány áttekintése szerint rendszeres meditáció segít szabályozni az alvásban részt vevő agyi funkciókat és fiziológiai folyamatokat, ami fokozott lassú hullámú alváshoz (vagy mély alváshoz) és jobb gyors szemmozgás (REM) alváshoz vezet.

Egy tanulmány megállapította, hogy más pozitív életmódbeli változásokkal kombinálva a lassú, mély légzés segíthet a gyorsabb elalvásban és megkönnyíti a visszaaludást, ha éjszaka közepén felébred. Ez azért van, mert a mély lélegzetvétel aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami lassítja a pulzusát és ellazítja az izmait.

Ha te új meditáció és mély lélegzéssel kezdje kicsiben. Keressen egy csendes helyet, ahol ülhet vagy feküdhet és öt percig gyakorolhat. Minden héten adjon még egy percet az idejéhez, amíg kényelmesen eléri a 30 percet egy üléssel.

Blokkolja a kék fényt.

Próbálja meg távol tartani a mobiltelefonját a hálószobájától. Töltse fel a konyhában vagy valahol, amely nem elérhető karnyújtásnyira. Ha a telefonra támaszkodik, hogy reggel felébresszen, akkor inkább hagyományos ébresztőórát vegyen.

De ha nem tudja teljesen elárasztani az elektronikát lefekvés előtt, tegyen lépéseket a kék fény hatásának csökkentése érdekében. A legtöbb mobiltelefon és laptop éjjeli üzemmóddal rendelkezik, amely felmelegíti a képernyő színárnyalatait, ami csökkenti a kék fényt. Csökkentheti a képernyő fényerejét is, mert a fényintenzitás csökkenésével ugyanígy a melatonin elnyomása is .

Választhat egy kék fényt blokkoló szemüveget is, amely kiszűri a kék fényt, és további előnye, hogy csökkenti a szem megerőltetését, ha túl sokáig nézi a képernyőt.

Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót.

A meleg fürdő (a zuhany is működik) egy másik módja annak, hogy megnyugtassa testét és lelkét, mielőtt az ágyneműt ütné. A meleg víz ellazítja az izmaidat és segít enyhíteni a feltört feszültséget, de az előnyök ennél mélyebbre nyúlnak.

Shahab Haghayegh, Ph.D. szerint jelölt a texasi egyetemen, Austin orvosbiológiai tanszékén, a meleg víz stimulálja a test hőszabályozó rendszerét - a belső testhőmérsékletet szabályozó rendszert. Körülbelül másfél órával azelőtt, hogy lefeküdne, teste természetesen körülbelül 0,5-1 Fahrenheit fokkal csökkenti a hőmérsékletét.

A fürdőből vagy zuhanyzóból származó meleg víz segíthet elindítani ezt a természetes folyamatot, és ez sem igényel sok időt. A Haghayegh által vezetett kutatások szerint olyan kevesen 10 percig meleg zuhany vagy fürdő körülbelül egy-két órával lefekvés előtt elegendő az alvás minőségének javításához.

Ha két gyertyát akar meggyújtani egy lánggal, használhatja fürdőjét meditációként és mély légzés gyakorlására, vagy adhat epsom sót, amely a magnézium egyik formája, a pihenés elősegítése érdekében.

Frissítse az ágyneműt.

Lehet, hogy kézenfekvőnek tűnik, de a jó éjszakai alvás egyik kulcsa a kényelem biztosítása. És amikor az ágyadról van szó, sok minden benne van. Fontolja meg matracát, párnáit és lepedőit, amelyek mindegyike szerepet játszik az Ön kényelmi szintjében, különösen, ha krónikus hát-, nyak- vagy vállfájdalmai vannak.

Egy tanulmány szerint az alvási felület kényelme és támogatása közvetlenül kapcsolódnak az alvás minőségével, valamint az elesés és az elalvás képességével kapcsolatos problémákhoz.

Természetesen az, hogy melyik matrac és párna a „legjobb”, rendkívül szubjektív. A legfontosabb az ideális egyensúly megtalálása a kényelem és a támogatás között. Ha nem tudja, melyik matrachoz érdemes választania, akkor működjön együtt egy alvásszakértővel, aki megfelelő irányba terelheti Önt. És bár előfordulhat némi kezdeti matrica-sokk a jó minőségű matrac vásárlásakor, az alvásba való befektetés megéri. Ráadásul a legtöbb matracra 10 év garancia vonatkozik, így egy darabig meglesz.

Ne feledje, hogy egy új ágyhoz való igazodás némi időt vesz igénybe. A szakértők körülbelül 28 napos beállítási időszakot javasolnak, amely után észre kell venni a különbséget az alvás minősége és a fájdalom szintje .

Állítsa be szobája hőmérsékletét.

Míg a megfelelő matrac és párnák a kényelem elengedhetetlen részei, az ideális alvási környezet megteremtése is. És ennek nagy része a szobája hőmérséklete. Egy tanulmány még odáig is eljut, hogy felhívja az önét termikus környezet - vagy a szoba hőmérséklete - az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az alvást.

Amikor eljön az ideje a szénának, teste úgy reagál, hogy hőt bocsát ki a bőrén keresztül, hogy csökkentse a belső testhőmérsékletet. Ha a szobája túl meleg, különösen ha nedves meleg van, megakadályozza ezt a hőmérséklet-felszabadulást, ami megnehezíti az elesést és az alvást.

A Nemzeti Alvás Alapítvány javasolja, hogy a hálószoba hőmérsékletét 60 és 67 Fahrenheit fok között tartsa az alvás megkezdéséhez és az alvás minőségének javításához. Amellett, hogy termosztátot használ a szoba hőmérsékletének szabályozására, hűvösebbé teheti alvási környezetét is, ha standard lapjait lecseréli egy hűtéstechnikai szettre ( mint ez az öt szerves légáteresztő lepedő ) és aludni, bekapcsolt ventilátorral.

Tartsa be ugyanazt az alvási ütemtervet.

Rendszeres rutinja nagyon fontos, különösen, ha alvásról van szó. Amira szerint az, hogy minden nap ugyanabban az időben lefekszenek és felébrednek, segítenek beállítani a test belső óráját úgy, hogy programozott legyen arra, hogy bizonyos időpontokban alvásra számítson.

És amikor a tested órája be van állítva, hajlamos minden este ugyanabban az időben fáradni és könnyebben elaludni. Egy tanulmány megállapította főiskolai hallgatók rendszertelen alvási menetrenddel nehezebben tudott elaludni és éjszaka aludni, és napközben többet aludt, mint azok a diákok, akiknek rendszeres alvási rendje volt, még akkor is, ha az alvás mennyisége megegyezett.

Döntsön az ébredés és az lefekvés idejéről, és tegye prioritássá e rutin betartását. Bár lehet, hogy a héten könnyebb betartani a meghatározott alvási ütemtervet, a hétvégén tegye a lehető legjobban.

Az elvitel.

Bár az alváshiány rendkívül frusztráló lehet, nem vagy arra ítélve, hogy örökké rosszul aludj.

Lehet, hogy egyik napról a másikra nem tapasztal javulást, de következetességgel jó úton kell haladnia a jobb éjszakai alváshoz. Ha ezen tippek egyike sem működik, a legjobb, ha bejelentkezik az egészségügyi szolgáltatóhoz vagy egy alvási szakemberhez, aki kizárhatja az alvászavarokat és konkrét, célzott javaslatokat tehet Önnek.

És szeretnéd, ha a wellness iránti szenvedélyed megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: