8 jóga póz erős Chaturanga fegyverek fejlesztésére

Ah, Chaturanga Dandasana ... a jóga egyik legnagyobb kihívást jelentő mozdulata köztudottan egy leggyakrabban tévesen végeznek . Akkor miért küzd annyi jóga ezzel a pózzal? A kulcs elegendő karerőt épít fel, így a csípő és a mellkas felemelkedve marad, miközben lefelé ereszkedik, míg a könyök átölelve marad az oldalán.

A gyakran „alacsony fekvőtámasznak” nevezett Chaturanga (más néven négykerekű személyzeti póz) trükkösnek bizonyul szilárd mag, valamint jól fejlett váll- és karizmok nélkül. De a megfelelő Chaturanga a gyakorlatban elérhető - íme nyolc közös póz, amelyet a jógában gyakorolunk, és amelynek célja az kellő erő felépítése az idő múlásával Chaturanga művészetének elsajátításához. Ráadásul a karjaid is remekül mutatnak.

Mint mindig, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, bemelegítsen néhány forduló Macskával / Tehénnel és / vagy Nap Üdvözlet . Gyakorolhatja ezeket a pózokat egymás után, vagy akár önmagában is. Ügyeljen a módosításokra és a beállítási jelekre - ezek csak abban segítenek, hogy fejlessze az erőt és az összehangolást, amire szüksége van ahhoz, hogy valóban sikeres legyen ebben a pózban.

Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Kép készítettepezsgő/ istock

Egy olyan póz, amely annyi karerőt igényel, mint a mag, ha helyesen végezzük, a lefelé néző kutyának néhány komoly felsőtest-izma fejlődik.

Kezdje a kezeivel és a térdeivel, majd hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a csípőt a magasba, amíg a teste fejjel lefelé fordított „V” alakot nem kap. Nyomja be tenyerének mind a négy sarkát, hogy bekapcsolódjon a karizma. Érezd, hogy a karcsontok feje kifelé kezd forogni. Ez segít áthelyezni a testsúlyt a testre és a csípőre, levéve a nyomás egy részét a csuklójáról.

Nyújtsa le sarkát a szőnyeg felé, csak akkor engedje meg a talpát, ha a combizma engedi. Eldobja a fejét, hogy a nyak meghosszabbodjon.

Lélegezzen itt bárhol 5-10 mély lélegzetvételig.

Átvett Hogyan kell lefelé kutya , írta: Amy Jirsa.

Plank Pose

Kép készítettembg Creative

A Plank Pose-ban a karjait és a vállát alakítja, miközben összekapcsolja a magját, és tartsa magát egy push up tetején. A lapockák a mag hátulján aktiválódnak, és átölelik a gerincet, hogy támogassák a hátadat.

Kezével és térdével vállszélességre, ujjaival szélesre tárva tartsa a lábujjait behúzva. A csukló nincs hátul, mint a váll, és az ujjak megfogják a szőnyeget, miközben a vállak a foglalatukba ölelkeznek, amikor a szegycsontot előre éred.

A módosításhoz térdre ereszkedhet, miközben felépíti a kar erejét. Ellenkező esetben tartsa a térdeket felemelve, és egyenesítse ki a lábakat anélkül, hogy a csípő megereszkedne. Tartsa aktívan a lábakat, miközben a sarok a szőnyeg hátsó része felé nyomja. A nyakad puha marad, amikor a fejed búbján keresztül a földre pillantasz.

Átvett Készítsen fantasztikus magot ezzel a 10 perces jóga-sorozattal , Sasha Taylor North

Cobra Pose (Bhujangasana)

Kép készítettepezsgő/ iStock

Kezdje úgy, hogy a hasára fekteti a kezét a szőnyegbe nyomva, kissé a válla fölött. Lélegezzen be, és lassan emelje fel a törzsét, miközben a combok teteje a földig gyökerezik.

Dobja el a vállát a fülektől, és hagyja, hogy lecsúszjanak a hátán. Könyökét kissé meghajlítva tartsa, emelje át a kulcscsontokat és a mellkasát, miközben tekintetét az ég felé irányítja.

Opcionális: vigye a kezét le a földről, és a hát alsó részével emelje fel a felsőtestet a talajtól.

Ne felejtse el ellazítani a hát alsó részét, és tartsa hosszú a tarkó hátsó részét. Íveltesse meg a hát felső részét, és próbáljon elmozdulni a mellkasi gerincről, nem pedig az ágyéki vagy a nyaki gerincről. Mindig tartson szünetet, amikor ebben a pózban találja magát, és mélyen lélegezzen.

Átvett Hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet a Cobra pózból , írta Cori Martinez

Fénykép: Energikus sorrend a téli gyakorlat felpezsdítésére , írta: Amy Lynch

Felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)

A legnagyobb különbség a Cobra Pose és a felfelé néző kutya között az, hogy a combokat valóban leemelik a szőnyegről. A hasra fektetéstől kezdve csúsztassa a kezeket közvetlenül a váll alá. Folyamatosan nyomja át a tenyerét, és kapcsolja össze a karokat, hogy segítsen kiegyenesíteni őket. Emelje fel a szívet az ég felé, és kezdje el a fejét a fejére küldeni, figyelve arra, hogy ne dobja vissza a fejét. A legtöbb jóginak az áll párhuzamos marad a szőnyeggel, miközben a tekintet felemelkedik.

aug 1 horoszkóp

Szép C-alakú görbét kell éreznie az egész gerincen, érezve a legnagyobb hátrahajlást a nyaki gerincnél, éppen a nyak tövénél. Érezd a karcsontok külső forgását, amikor átterjedsz a gallércsontokon. Nyomja be a lábfejeket a szőnyegbe, és terítse szét a lábujjait.

Átvett 5 módszer a felfelé mutató kutya előrelépésére , Jennifer White

Fénykép: Getty Images

Delfin póz (Makarasana)

Kezdje lefelé a kutyával, majd engedje le az alkarjára, miközben tovább mozgatja a csípőjét felfelé és vissza.

Mutassa a farokcsontot egyenesen a mennyezetig, lazítsa meg a fejét, és húzza el a vállakat a fülektől. Amíg a mellkasát a combok felé nyomja, tegye széttárva a kezét, vagy alternatívaként fonja össze a kezét, miközben az alkaron marad. Amint itt felépíti az alkar erejét, leveheti a súly egy részét a karokról, ha a magját is bekapcsolja.

Tartson 10 mély lélegzetet.

Átvett 5 alapvető jógapóz, hogy fantasztikusan érezd magad 15 perc alatt , Nora Tobin

Alkar deszka póz

Kép készítetteSassy Gregson-Williams

Feküdj hasra az alkarodra támaszkodva. Igazítsa az alkarját a vállához, és a vállát közvetlenül a könyöke fölé. Ellenőrizze, hogy a csuklója egy vonalba esik-e a könyökével. Győződjön meg arról, hogy a kezei egyenesen előre néznek, és a tenyere lapos.

Göndörítse a lábujjait, lélegezze be, és kilégzéskor emelje fel az egész testét - de alkarját és lábgolyóját hagyja a földön.

Egyenes vonalat kell éreznie és végrehajtania a feje búbjától a sarkáig. Ez azt jelenti, hogy meg kell hosszabbítania farokcsontját a térde felé, és fel kell emelnie a hasizmait a gerinc felé (ez a legmélyebb keresztirányú hasizmok aktiválása). Lágyítsa meg a hát felső részét, hogy kivasalja a gerinc görbületeit. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek.

Kezdje napi 10–30 másodperccel (kezdő erejétől függően). Két-három naponként adjon hozzá még 15 másodpercet, amíg két percig nem tudja tartani az alkar deszkáját.

Átvett 4 jóga póz szexi fegyverekhez , Julie Wilcox

november 24-i állatöv

Oldalsó deszka póz (Vashistasana)

Kép készítetteAbi Carver

A Plank Pose-ból emelje fel kissé a csípőjét, majd helyezze át a súlyát az egyik kezébe, miközben az egész testét oldalra nyitja. Rakja függőlegesen egymásra a csípőjét, térdét és bokáját. Vállának, csípőjének és bokájának egy egyenes vonalban kell lennie. Nyújtsa egyenesen a felső karját, és egy vonalat képezzen az ültetett csuklóból a felső ujjain keresztül.

Az egyensúly megkönnyítése érdekében, ahelyett, hogy egymásra rakná a lábát, egyszerűen hagyja a lábát ott, ahol a deszkájában volt, miközben a tekercs oldalra nyílt. A felső lábad lába a másik lábad elé kerül, így szilárdabb alapot kapsz.

Alsó térdét a földön is pihentetheti, amíg elegendő kar- és vállerő fel nem épült. Tartsa 3-5 lélegzetvételig, és váltson oldalt.

Átvett Oldalsó deszka póz: útmutató, tippek, előnyök , Michael Taylor

Fénykép: Getty Images

Négykarú személyzeti póz (Chaturanga Dandasana)

Kép készítetteAva Johanna Pendl

Most már készen áll arra, hogy valóban elinduljon érte! Kezdje a Plank Pose kezével a könyöke alatt, a könyök pedig a váll alatt. Húzza be a hasát és az alacsony bordáit, és tartsa a magot. A combjait felfelé tolva és a sarkait hátratolva ölelje át az összes izmot a test középvonalába.

Ezután görgessen WAY előre a lábujjain - még jobban, mint gondolná. (Ez biztosítja, hogy karjaival 90 fokos szögben ereszkedjen le.)

Most kezdje lefelé ereszkedni, amíg a karja 90 fokos nem lesz, és álljon meg éppen ezen a ponton. Tartsa a magját NAGYON bekötve, csakúgy, mint a deszkában - a has és a borda valóban behúzva.

DÖNTSE könyökét a test oldalaiba, és tartsa a vállának tetejét a fülétől hátrébb húzva, és egyenesen előre mutasson, ne ereszkedjen lefelé.

Táguljon a mellkason, meghívva kulcscsontjait, hogy „mosolyogjanak”.

Egy extra kihíváshoz nyomja vissza a Plank Pose-t (más néven magas pushup), majd engedje le újra a Chaturanga (alacsony pushup) révén. Ismételje meg akár ötször.

Átvett Hogyan kell csinálni a Chaturangát a helyes úton , írta: Sherin Bual

És szeretnéd, ha a wellness iránti szenvedélyed megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: