9 tipp, amely segít egy jól lekerekített edzési ütemterv elkészítésében

Akár dedikált súlyemelő vagy, lelkes vagy futó , vagy egy alkalmi jógi , nagy esély van arra, hogy az edzési rutin nem egyensúlyban van. Sokan a napon tervezik az edzésüket, de ha el akarja érni a kívánt eredményeket, elengedhetetlen a terv elkészítése.

A jól lekerekített, hatékony edzési terv elkészítése segít biztonságos és hatékony módon elérni a fitnesz céljait-itt az indulás.

Mit jelent egy jól lekerekített edzésprogramja? 

Akár kezdő vagy, hogy megteszi az első lépéseit a fitnesz utazásán, vagy egy edződarab, reméli, hogy optimalizálja az eredményeket, a jól lekerekített fitnesz-edzési program elengedhetetlen. De mit jelent pontosan ez?

Oktatóként szerzett tapasztalataim szerint a hatékony testmozgási rutinnak hetente három összetevőt kell tartalmaznia:

654 angyalszám

1. Kardiovaszkuláris gyakorlat
2. Erőtanulási edzés
3. Rugalmassági edzés

A jól lekerekített edzési terv minden alkotóeleme konkrét egészségügyi előnyöket kínál. Ha csak te csinálj yoga , csak futni fog , vagy csak Emelje fel a súlyokat, hiányzik néhány kulcsfontosságú előnye. Vessen egy pillantást mindegyikre, hogy megértse az egyéni fontosságát.

Szív- és érrendszeri edzés

Cardio (vagy aerob testmozgás) 1 olyan tevékenység, amely felgyorsítja a pulzusát, például gyaloglás, kocogás, kerékpározás, tánc , vagy elliptikus gyakorlás. A kardió erősíti a szívét, és segíthet megelőzni vagy kezelni a magas vérnyomás, szívbetegség és cukorbetegség. Az is Javítja a keringést, az oxigénszállítás a szövetekbe és a sejthulladék eltávolítását 2 -

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés egyfajta erőtanulási edzés Ez az ellenállás súlyát használja. Ingyenes súlyok, súlygépek, testtömeg vagy ellenállási sávok használata, Az ilyen típusú edzés stresszt okoz az izmoknak , ami azt okozza, hogy alkalmazkodjanak és erősebbé váljanak. Segít a csontsűrűség fenntartásában, a súly jobb kezelésében és a test anyagcseréjének javításában is. 

Rugalmassági edzés

Rugalmassági gyakorlatok Tartalmazza azokat, amelyek meghosszabbítják és nyújtják az izmokat, például nyújtást, Jóga és Pilates - Az ilyen típusú testmozgás elősegítheti a sérülések és a fájdalom megelőzését, javíthatja a testtartását, az egyensúlyt és a mobilitást, és javíthatja a fizikai teljesítményét.  

Hogyan lehet létrehozni a saját kiegyensúlyozott edzésprogramját

A konkrét, kiegyensúlyozott terv kidolgozása kezdetben kissé lenyűgözőnek érzi magát, de megkapja annak felfüggesztését. Egyetlen edzésterv sem fog mindenkinek megfelelni, de az alábbi tippek követésével képes lesz egy jól lekerekített rutin létrehozására, amely tökéletesen megfelel az Ön és céljainak:

Kezdje el ott, ahol van, nem ott, ahol akarsz lenni

Mindenki más fitneszszinten indul, tehát nagyon fontos, hogy alacsony és lassan kezdje el a kardio, a súlyemelés és a rugalmasság mellett. Túlzásba hozni lehet Növelje a sérülés kockázatát vagy kiégés.  

Szerezd be a kardiót

Célja, hogy a mérsékelt intenzitású kardio heti legalább 150 percet, vagyis a nagy intenzitású kardio 75 percet, ha fejlettebb.   

Tanulja meg, hogyan kell figyelni a testmozgás intenzitását

Ha képes, fektessen be egy pulzusmérőbe, hogy megtudja a cél pulzusát a közepes és nagy intenzitású testmozgáshoz. Ez elősegíti, hogy biztonságos és hatékony tartományon belül maradjon.

Ha ez nem valósítható meg, akkor a 'Talk Test' -et is alkalmazhatja. Ha edzés közben folytat egy kissé lélegzetelállító beszélgetést, ez általában mérsékelt intenzitás. Itt: a Csaláslapot a cél pulzusának meghatározásához -

Helyezze be a súlyzós edzést

Célja a hetente két -három súly edzésre, hogy elérje a felső és a fő izomcsoportokat és alsó test - Lehet, hogy ez nagyon hangzik, de itt jönnek be az összetett gyakorlatok. Olyan mozog, mint guggolás, lungok, sorok és mellkasprések egyszerre egynél több izomcsoportot működnek, így több durvódnak a dollárért.

Az ütemtervtől függően ugyanazon a napon kardio- és súlyzós edzést végezhet. Nem számít, melyiket csinálja először, ezért változtassa meg a rutinját, és próbálja ki a különböző kombinációkat, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő.

Kinyújtja

Célja, hogy a rugalmassági munkát a hét folyamán beépítse. Mindig jó nyújtani A kardio- és súlyzós edzések után a sérülések kockázatának csökkentése, az izomfeszültség csökkentése és az általános rugalmasság fokozása. 

Keverje össze az edzéseket, hogy érdekes maradjon a dolgok

Kísérletezzen a kardio, a súlyzós edzés és a rugalmasság különböző formáival. Ne félj új dolgokat kipróbálni Gyakorlatok, amelyeket élvezel -

Pihenjen és gyógyuljon

Alapvető fontosságú, hogy a testének és az elméjének megfelelő időt adjon a pihenésre és a javításra. Engedje meg magának két pihenőnapot hetente, amikor nem vesz részt jelentős gyakorlaton. 

Keressen egy elszámoltathatósági partnert

Annak érdekében, hogy konzisztens maradjon a fitnesztervében, támaszkodjon egy barátra, partnerre vagy családtagra, aki vagy veled tud végezni az edzéseket, vagy támogató módon jelentkezzen be az előrehaladással. Ha ez egy lehetőség az Ön számára, fontolja meg személyi edző felvételét. Még a kiegyensúlyozott fitnesz rutin létrehozásának általános megértésével is, előfordulhat, hogy nem ismeri a megfelelő formát bizonyos gyakorlatokhoz - ez az, ahol a személyi edző előnyösebb lehet, mint egy elszámoltathatósági partner -

Fedje le az összes bázist

Akár saját edzésprogramját készíti -e, akár személyi edző, a Általános edzési terv A heti kardio, a súlyzós edzés és a rugalmasság gyakorlatokat kell tartalmaznia. Az optimális eredmények elérése érdekében nem kell beillesztenie ezeket az elemeket minden fitnesz munkamenetbe, de az általános tervnek mindháromat tartalmaznia kell. Játssz körül a rutinjával, és találja meg, mi működik a legjobban az Ön számára - és ne felejtsd el szórakozni vele!