Fogyókúrás előtt vagy után kardiózzon? Íme, hogyan válassz

Valójában nincs mindenkire érvényes megközelítés az edzésre, de van néhány finomítás, amellyel a legtöbbet hozhatja ki edzéseiből a céljai alapján. A gyakorlatok sorrendje egyike azoknak a módosításoknak, amelyek elvezetnek bennünket ahhoz a kérdéshez, amellyel ma foglalkozunk: kardióval vagy súlyokkal kezdje?

Kardiózzunk súlyzós edzés előtt vagy után?

Merüljünk el rögtön: nincs határozott válasz arra, hogy kardió- vagy súlyzós edzéssel kezdje-e – minden az Ön fitneszcéljaitól függ.

Például, ha versenyre készül, vagy a szív-egészségügyi előnyöket részesíti előnyben, kardiológus David Sabgir, M.D. , azt javasolja, hogy kardióval kezdje az edzést. Ennek számos oka van, és az egyik teljesen nyilvánvaló: a legtöbb energiát arra a gyakorlatra szeretné fordítani, amelyet prioritásként kezel. Tehát, ha az állóképességre összpontosít, az előtte fél óra súlyzós edzéssel korlátozhatja a kardió teljesítményét.

Másrészt, ha azon dolgozol zsírégetés 1 , súlycsökkentés, vagy izomnövekedés, kezdje azzal súlyzós gyakorlatok mielőtt megerőltető kardió edzést végez. Sabgir arra figyelmeztet, hogy a kardió izomfáradtságot okozhat, ami potenciálisan csökkenti az erőt a súlyemelés során, és növeli a sérülések kockázatát.

Vannak azonban előnyei, ha egy könnyű kardió bemelegítéssel kezdesz a súlyzós edzés előtt, még akkor is, ha az izomépítésre vagy a zsírégetésre koncentrálsz. Okleveles személyi edző Daniel McKenna ajánl egy lejtős járás vagy gyors lépcsőzés, hogy bemelegítsen anélkül, hogy túlzottan kimerítené az izmokat, ami veszélyeztetheti súlyemelő teljesítményét.

jel november 22-re

Sabgir kiemel egy kis tanulmányt is, amely azt sugallja, hogy a súlyzós edzés előtt 20 percig kerékpározni kell jobban fokozhatja az izomnövekedést, mint a súlyemelés önmagában 2 . Ennek a vizsgálatnak a résztvevői azonban a tricepsz gyakorlat előtt fejezték be a kerékpározást, így a kardio- és súlyzós edzésük során különböző izomcsoportokat dolgoztak fel.

Tehát, bár nem szabad kifárasztania magát kardióval emelés előtt, ha izomnövelés a cél, a kardió bemelegít támogathatja a céljait ahhoz képest, hogy bemelegítés nélkül kezdene.

Mindegyik előnyei és hátrányai

Mondd, hogy nem vagy biztos benne, mi a célod. Ebben az esetben nézze át ezeket az előnyök és hátrányok listáit, hogy megtudja, mit szeretne az első helyre tenni. Ne feledje, hogy saját belátása szerint módosíthatja fitneszrutinját, így nem kell elköteleznie magát, hogy minden alkalommal egyiket a másik elé helyezi.

A súlyzók előtti kardiózás előnyei

• A könnyű kardió felmelegíti az izmokat: Ahogy fentebb említettük, egy könnyű kardió gyakorlat, mint például a gyorsséta vagy az ellipszis használata, segíthet felmelegíteni az izmokat az emelés előtt. Ha az izomtömeg növelésére összpontosít, tartsa röviden és édesen ezt a bemelegítést, hogy ne fárassza ki magát.
• A kardió állóképességed jobb lesz: Akár egy adott eseményre, például egy maratonra edz, akár csak az állóképességére szeretne koncentrálni, ennek a gyakorlatnak a teljesítése a súlyok megérintése előtt a legjobb megoldás a teljesítményre.

A súlyzók utáni kardiózás előnyei

• Az emelési potenciálod magasabb lesz: Ha az edzést néhány mérföldes futással kezdi a súlyemelés előtt, az izmai valószínűleg elfáradnak, ami megnehezíti a nehéz súlyok emelését vagy az ismétlésszám megtételét. Ha egy rövid kardió bemelegítést választ, majd súlyemelést, akkor ez megelőzhető. Ha a súlyzós edzés után jobban szeret kardiózni, akkor is beépítheti a rutinjába.
• A könnyű súlyok javíthatják a kardió élményt: 'Emelhet súlyokat, hogy felerősítse az izmait, hogy javítsa az izmait futás edzést, de ne túl sokat, amit elvesz tőle' - mondja McKenna. Még ha a kardió edzés hosszabb és nagyobb kihívást jelent, különösen azok számára, akik az állóképességre összpontosítanak, egy könnyű súlyemelés beiktatása még mindig előnyös lehet melegítésként - a fő kardioedzésedhez.

Milyen gyakran kell megtenni mindegyiket

Mindenkinek más az ideális edzésterve, és ez nagyban függ attól, hogy milyen gyakorlatot választ. Szerint a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) 3 , a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy:

• teljes tevékenységek erősítése amelyek az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és karok) dolgozzák legalább heti 2 nap .
• Végezzen legalább 150 perc nak,-nek közepes intenzitású tevékenység heti ill 75 perc nak,-nek erőteljes-intenzitású heti tevékenység egyenletesen elosztva heti 4-5 napra, vagy minden napra.
• Csökkentse az ülve vagy fekve töltött időt, és szakítsd meg a hosszú mozgás nélküli időszakokat valamilyen tevékenységgel.

Ahogy McKenna mondja: 'Amíg minden nap mozgatod a tested és sétálsz, jó úton jársz.' Tehát ne ragadjon bele a számokba, ha még mindig az edzésprogramba kezd.

Mi a legjobb kardió edzés súlyzós edzéssel?

Ha szeretné integrálni a kardiót a súlyzós edzési rutinjába (vagy fordítva), van néhány bevált gyakorlat a kardió módszer kiválasztásához.

Amikor bizonyos izomcsoportokra összpontosít a növekedés és a regenerálódás maximalizálása érdekében, gyakori, hogy a különböző napokon különböző területeket helyeznek előtérbe. Egyes napokon a felsőtestre (hát, bicepsz, tricepsz, mellkas) fókuszálhatnak, míg mások az alsó testet (fenék, quad, vádli) célozzák. Íme McKenna tanácsa, hogyan építsd be a kardiót az osztott rutinodba:

• Felsőtest napokon , McKenna azt tanácsolja, hogy a súlyzós edzés előtt vagy után végezzen kardió edzést – ahogyan szeretné. Válassz olyan kardióformát, amely elsősorban a lábaidat érinti (például futás vagy lépcsőzés), nem pedig a karjaidat, ha korábban úgy döntesz, hogy megcsinálod.
• lábnapokon, 'Javaslom, hogy előtte 10 perces sétát tegyen, hogy lazítsa meg izmait, és felkészítse a farizmokat, a combokat és a combizmokat az erősítő edzésre' - javasolja McKenna. 'A legutolsó dolog, amit szeretnél, az az, hogy 150 font felemelés után futni menj.' Ha ezekben a napokban az intenzívebb kardió edzést választja, tegye azt a súlyzós edzés után, hogy elkerülje az emelési teljesítményét.

PSA: Érdemes lehet cipőt cserélni

Ha úgy dönt, hogy párosítja a súlyemelést futás kardió formájaként érdemes hozni egy másik pár cipőt.

május 15-én aláírja

A futócipők általában több párnával támasztják alá a lábat, miközben súlyzós edzőcipők általában lapos az alján. Ha csak az egyiket választja, válassza mindkét tevékenységhez a futócipőt, és vegye fontolóra az alacsonyabb szintű párnát, hogy mindkét igényt kielégítse.

A cipőcsere (vagy egy középút pár keresése) segít megelőzni a sérüléseket futás közben, és még élvezetesebbé teheti a kardió gyakorlatot.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan válasszunk futócipőt egy láborvos szerint

Érvek a kardió és a súlyzós edzés keverése ellen

Ha a kardió és a súlyzós edzés egy nap alatt való kombinálásának gondolata megborzongtat, ne aggódj – nem kell keverni őket. Valójában egyesek szívesebben tartják ezeket a tevékenységeket elkülönítve, hogy több energiát fordítsanak elsődleges fókuszukra.

Egy 2022-es kutatási áttekintés azt sugallja, hogy bár az egyidejű kardió és erősítő edzés nem gyengíti az izomnövekedést vagy az általános erőnövekedést, akadályozzák a robbanékonysági képességet 4 .

95 angyalszám

Tehát ha az edzésterve kirobbanó erőt igényel (gondoljon doboz ugrások például), érdemes lehet külön napokra kardiót foglalni.

Ez személyes

GYIK

Az elvihető

Az a döntés, hogy a kardió- vagy súlyzós edzést előnyben részesíti-e az edzésprogramjában, az Ön konkrét fitneszcéljaitól és preferenciáitól függ. Ha a célod az állóképesség növelése, akkor a kardiót helyezd az első helyre a listán. Azok számára, akik fogyni, izomnövekedésre vagy erőnövekedésre vágynak, a súlyzós edzést helyezzék prioritásként. Bármi is legyen, ne feledje, hogy bármilyen minőségben edzeni, jobb, mint a semmi, és az edzés nagyon személyes. Inspirált? Fontolja meg ezeket az edző által jóváhagyott kardió edzéseket a következő természetes lépés.