A dió 7 egészségügyi előnye, amelyet nem szeretne kihagyni
Milyen gyakran eszik diót? Ezek a szerény agyalakú diófélék nem mindig a legnépszerűbbek – de számtalan egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Egy uncia adag dió segíthet javítani az agy egészségét, a szív egészségét, a bélrendszer egészségét és még sok minden mást.
Itt mindent megtudhat a dió táplálkozási előnyeiről és a dietetikusok által javasolt adagméretről.
Mi az a dió?
A dió kicsi, ráncos fa dió ( csonthéjasoknak is tekinthető 1 — magot tartalmazó maggal rendelkező gyümölcsök), amelyek íze gazdag, édes és néha enyhén keserű. Általában Kaliforniában és Dél-Amerikában termesztik.
A dió édes és sós ételekhez egyaránt alkalmas. A dió azonban lehet veszélyes a dióallergiában szenvedők számára 2 .
Tápanyag-információ
Az USDA FoodData Central szerint dió 3 a következő táplálkozási információkat tartalmazzák 1 unciánként vagy 14 felénként:
- Kalória: 185
- Zsír : 18,5 gramm
- Telített zsír: 1,7 gramm
- Koleszterin : 0 gramm
- Nátrium : 0,6 milligramm
- Szénhidrátok: 3,9 gramm
- Élelmi rost: 1,9 gramm
- Fehérje : 4,3 gramm
- Kalcium : 27,8 milligramm
- Magnézium : 44,8 milligramm
- Vas: 0,8 milligramm
- Kálium : 125 milligramm
„A többi dióféléhez képest a dió sokkal magasabb az omega-3 zsírsavak növényi forrásában” – mondja. május Zhu, MBA, RD, LDN. Ezek a zsírsavak nem képződhetnek a szervezetünkben – táplálékkal jutunk hozzá –, de nélkülözhetetlenek az agy egészsége és a megismerés, valamint a szív- és érrendszer egészsége.
A dióhéjat pedig ne dobd félre. Huma Chaudhry, RD, LDN , hozzáteszi, hogy a dió héja nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, amelyek „segítenek a gyulladás és az oxidatív károsodás elleni küzdelemben a szervezetben”.
A dió is kiváló forrása réz, folsav, valamint B6- és E-vitamin 4 .
Előnyök
A dió jótékony hatással van a fejedre a lábujjaidra, és segíti az agy, a szív, a bélrendszer és egyebek jó egészségét. Íme az elfogyasztásuk tudományosan alátámasztott legfontosabb előnyei:
1.
Előnyösek lehetnek az agy egészségére.
'A dió olyan tápanyagokat tartalmaz, mint az egészséges zsírok, antioxidánsok és E-vitamin, amelyek mind hozzájárulnak az agy egészségéhez az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésével' - magyarázza Zhu.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a mandulában, mogyoróban és dióban található tápanyagok segíthet megelőzni vagy akár kezelni az Alzheimer-kórt 5 .
'A dióban található növényi vegyületekről kimutatták, hogy csökkentik az agy gyulladását és oxidatív stresszét, csökkentve az agyi rendellenességek kockázatát' - mondja Chaudhry. angol dió (a legnépszerűbb fajta) több fitokemikált tartalmaz 6 , beleértve a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek jótékony hatással vannak az agy egészségére. A dióban lévő polifenol vegyületek csökkentik az agysejtek gyulladását és javítják neurogenezis 7 , új neuronok képződése az agyban.
Egy tanulmány azt is felfedezte, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása általában összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás kockázatának csökkenésével 8 .
Összegzés
A dió egészséges zsírokat, antioxidánsokat és E-vitamint tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni az agyi gyulladást, és támogatják az egészséges megismerést, ahogy öregszünk. 2.Előnyösek lehetnek a szív egészségére.
'A dió fogyasztása leginkább a szív egészségének támogatásához kapcsolódik' - mondja Zhu. Ennek oka, hogy a dió jelentős mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsav 9 (ALA), amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A telített zsírt tartalmazó ételek helyett dió fogyasztása csökkentheti a „rossz koleszterin” (LDL) szintjét és növelheti a „jó koleszterin” (HDL) szintjét.
Egy másik tanulmány is összekapcsolta 10 dió bevitel csökkentett löketszámmal. A résztvevők egy csoportja, amely a mediterrán diéta beleértve a sok vegyes diót, 49%-kal csökkentette a stroke kockázatát az alacsonyabb zsírtartalmú diétás kontrollcsoporthoz képest.
Összegzés
A dióban található ALA zsírsavakról ismert, hogy növelik a jó koleszterinszintet és csökkentik a rossz koleszterinszintet, támogatva a szív egészségét. 3.Segíthetnek a vércukorszint egyensúlyában.
A dió másik legjobb előnye: kombinációjuk egészséges zsírok , fehérje , és rost tud csökkenti a vércukorszint-ugrásokat és egyensúlyban tartsa a glükózszintet az étkezések között.
Egy tanulmány ebben a témában kifejezetten foglalkozott dióolaj , jelezve, hogy a dióolaj fogyasztása javíthatja a vércukorszintet tizenegy 2-es típusú cukorbetegeknél. Egy másik tanulmány 12 (2-es típusú cukorbetegségben szenvedő hiperlipidémiás betegeken végzett vizsgálat) azt mutatta, hogy a dió hosszú távú fogyasztása csökkentheti az éhomi plazma glükóz- és inzulinszintjét.
október 19. állatöv
'A dióban lévő makrotápanyag-kombináció növelheti a jóllakottság érzését, hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot, és cukorbetegség-barát nassolnivalóvá teszi' - mondja Chaudhry.
Összegzés
A dió fehérjét, zsírokat és élelmi rostot tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni a jóllakottságot az étkezések között, és megőrizni a vércukorszintet. 4.Segíthetnek javítani az alvás minőségét.
Dió természetesen melatonint tartalmaz 13 , amely szerepet játszik a minőségi alvásban. 'Próbáld ki a melatonin gumicukor cseréje egy marék dióval lefekvés előtti uzsonnaként – javasolja Chaudhry.
A melatonin mellett a dió javíthatja a csukott szemet annak köszönhetően magas magnézium tartalom . Egy uncia adag tartalmaz A napi magnéziumszükséglet 11%-a 14 . A magnézium esszenciális ásványi anyag, amely segíti a szervezet ellazulását, javítja az alvás minőségét. Az is segíti a GABA szabályozását tizenöt , egy neurotranszmitter, ami részt vesz a jó alvás elősegítésében .
Végül dió triptofánt is tartalmaznak 16 -ugyanaz az aminosav, ami a hálaadásnapi pulykájában van. Az agyad L-triptofánt alakít át szerotonin , ami hajlamos álmosnak érzi magát 17 . Ez néhány ok, amiért a dió hozzájárulhat az egészségesebb alvási szokásokhoz.
Összegzés
A dióban található magnézium, melatonin és triptofán egészséges és elalvást segítő nassolnivalóvá teszi. 5.Elősegíthetik a hosszú élettartamot.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a dió javíthatja a hosszú élettartamot, valamint segíthet egészségesebben és kecsesebben öregedni.
„A Harvard T.H. kutatói A Chan Közegészségügyi Iskola a magasabb diófogyasztást és az alacsonyabb halálozási kockázatot kapcsolta össze az Egyesült Államokban az idősebb felnőttek körében” – mondja Chaudhry. „A tanulmány heti öt [vagy több] adag diót kapcsolt össze csökkent a halálozási kockázat 18 .'
Megjegyzi, hogy azoknál a csoportoknál, akik több diót ettek, 14%-kal alacsonyabb volt a bármilyen okból és 25%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás kockázata, valamint körülbelül 1,3 évvel megnőtt a várható élettartam (de fontos megjegyezni, hogy ez a tanulmány a California Walnut Commission finanszírozta).
És ahogy már láttuk, a dió támogatja a szív egészségét és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát 19 , amely az egyik legfőbb halálokok húsz az USA-ban.
Összegzés
Ha több diót eszel, még tovább is élhetsz, de további kutatásokra van szükség, hogy biztosan tudjuk. 6.Előnyösek lehetnek a bélrendszer egészségére.
'A dió egy adag rostot biztosít, ami jótékony hatással van a rendszeres bélmozgásra és támogatja a jó bélbaktériumokat' - mondja Chaudhry. 'A oldható rost a dió segíthet a jó bélbaktériumok táplálásában a vastagbélben, és így is volt összefügg a vastagbélrák kockázatának csökkentésével huszonegy .”
Egy másik, a Kaliforniai Dió Bizottság által finanszírozott tanulmányban 194 egészséges felnőtt 1,5 uncia diót fogyasztott naponta nyolc héten keresztül. Láttak egy a hasznos baktériumok számának növekedése 22 ahhoz képest, amikor nem eszik diót. Egy külön tanulmányban a facilitátorok arra is megállapították a dió fogyasztása befolyásolta a bél mikrobiómát 23 .
Összegzés
A dióban lévő oldható rostok támogathatják a bélrendszer egészségét és a bélrendszer sokszínűségét. 7.Javíthatják az anyagcsere egészségét
Mogyorófélék, például dió fogyasztása hetente többször kisebb súlygyarapodással hozták összefüggésbe 24 és csökkenti az elhízás kockázatát. Ez kéz a kézben jár a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével is.
Mind az állati, mind az emberi kutatások ezt mutatták a dió segíthet csökkenteni a betegségek kockázatát vagy előrehaladását 25 mint például a Parkinson-kór, a stroke, a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség. A dió csökkentheti a „rossz koleszterinszintet” és a fitomelatonin 26 találhatók a diót tanulmányozzák 26 rákellenes hatása miatt 27 .
Összegzés
Ha az egészségtelenebb ételeket dióval cseréli, csökkentheti a metabolikus szindrómák, például az elhízás kockázatát.Ajánlott tálalás
Zhu és Chaudhry egyaránt azt ajánlja, hogy adagonként egy uncia diót (körülbelül egy maréknyi) egyenek, rámutatva azokra a tanulmányokra, amelyek azt mutatják, hogy egy uncia adag elég 28 az étrend minőségének és bizonyos tápanyagok, például magnézium bevitelének javítása érdekében.
Azt is javasolják, hogy önmagában is fogyasszon diót (az előre csomagolt diót helyesen adagolják, hogy útközben is elfogyaszthassák); granolába keverve; vagy ropogós feltétként salátákra, joghurtra vagy zabpehelyre.
„A reggeli zabpelyhet vagy palacsintát tegyük meg dióval, vagy tegyünk olyan pékáruba, mint a banánkenyér vagy pogácsa” – javasolja Chaudhry. „Szeretek diót sütni és felaprítani, hogy rántsam, bundázzam, vagy használom ropogós bevonatként halhoz és csirkéhez.”
Kipróbálhatja az alábbi mindbodygreen receptek egyikét is, amelyek diót is tartalmaznak:
- Tészta rozmaringgal és sült dióval
- Egyedényes lencse diós sült Ziti
- Aioli garnélarák dióval
- Olívaolajos diós fűszertorta
- Dióvaj
- Növényi alapú darált marhahús
- Krémes kókuszos joghurtos tálak
Nézze meg a mi gyulladáscsökkentő étkezési útmutató további ötletekért.
Allergiák és mellékhatások
Természetesen, ha allergiás a dióra, ezt az ételt ki kell hagynia az étlapról. Dió allergia anafilaxiát okozhat , ami végzetes lehet. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy csak más diófélékre vagy allergiás, kérdezze meg orvosát, mielőtt diót fogyasztana. Chaudhry szerint a diófélék szorosan rokonok lehetnek, és keresztreakciókat okozhatnak.
„A fiatalabb gyerekeket felügyelni kell a diódarabkák fogyasztása közben, hogy elkerüljük a fulladást” – teszi hozzá Zhu. Azt is elmagyarázza, hogy a túl sok dió fogyasztása gyomor-bélrendszeri zavarokat, például puffadást vagy hasmenést okozhat.
Vásárlási és tárolási tippek
A dió kemény külső héja megvédi a legtöbb káros növényvédő szertől, így nem feltétlenül kell bioterméket vásárolnia, ha pénzt szeretne megtakarítani.
A nyers dió fogyasztása (a pörkölt diófélékkel szemben) több antioxidánst biztosít. „A Kaliforniában termesztett, bio angol dió kiváló minőségű lehetőség” – mondja Chaudhry.
A héjas diónak kemény tapintásúnak kell lennie, nem puhának vagy töpörödöttnek. A héj nélküli diónak teltnek és nehéznek kell lennie. Tárolja a diót hűtőszekrényben, hogy friss maradjon, vagy tegye a fagyasztóba akár egy évre is.
Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető
A dió egy erős táplálék, amelyet étkezésekbe és nassolnivalókba kell beépíteni. Készen állsz, hogy kihasználd ennek az egészséges (és finom) diónak az előnyeit? Ismerje meg, hogyan alkalmazkodnak más népszerű lehetőségekhez, mint a pekándió, itt .
Oszd Meg A Barátaiddal:
