A 10 legegészségesebb zsír, amit ehetsz (és melyeket kerüld)
A zsírok gyakran rosszul kapnak hangot. A zsír azonban valójában alapvető tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben. A trükk az, hogy természetes, tápláló zsírforrásokat pakolj a tányérodra.
Segítségül táplálkozási szakértőket kérdeztünk arról, hogy mitől egészségesek vagy egészségtelenek a zsírok, és milyen egészséges zsírokat érdemes beépíteni az étrendbe.
Miért fontos a zsír
A zsír a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége rá (szemben a mikroelemekkel, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre szervezetünknek kis mennyiségben van szüksége).
Kövér volt szidalmazták 1 évtizedek óta, számos diétával, amelyek a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú étkezési mintákat hirdetik. Ez az alapvető tápanyag azonban számos fontos szerepet játszik a szervezetben, mondja Crystal Scott, R.D. , egy táplálkozási szakértő, aki a súlyszabályozásra specializálódott. Ráadásul a zsír kiváló ízt ad az ételeknek, és segít jóllakottnak érezni magunkat – mondja Jen Scheinman, M.S., RDN , funkcionális táplálkozási edző.
Szerencsére a zsír fontosságának tudatosítása egyre nő, amint azt az olyan diéták növekvő népszerűsége is bizonyítja, mint a magas zsírtartalmú étrend. keto diéta . Íme néhány oka annak, hogy az étkezési zsír olyan fontos:
1.Energiát ad.
A zsír koncentrált energiaforrás, több mint kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Ez szolgál a tárolt energiaforma 2 amelyre szükség esetén lehet támaszkodni.
2.
Elősegíti a vitaminok felszívódását.
Zsírban oldódó vitaminok ( A-, D-, E- és K-vitamin 3 ) zsírra van szükség a megfelelő felszívódáshoz a szervezetben. Az ezeket a vitaminokat tartalmazó étkezések során némi zsír fogyasztása segít a megfelelő felhasználásban.
3.
Fenntartja a sejtszerkezetet.
A zsírok egy a sejtmembránok nélkülözhetetlen alkotóeleme 4 és hozzájárulnak a sejtek szerkezetéhez és működéséhez az egész testben.
4.Lehetővé teszi a hormontermelést.
Egyes hormonok, köztük bizonyos mellékvese hormonok, valamint egyes nemi hormonok koleszterinből szintetizálódnak, ami egy zsírfajta.
5.
A testzsír szigetelést és védelmet nyújt.
A zsír szigetelést és párnázást biztosít a testben, ami védi a szerveket és segít fenntartani a testhőmérsékletet. A barna zsír vagy barna zsírszövet (BAT) szintén segít a testhőtermelésben termogenezis 5 .
Mennyi zsírt kell enni
Az étrendi irányelvek általában azt javasolják, hogy vegye be A teljes kalóriabevitel 20-35%-a 6 zsírokból. Például, ha valaki 2000 kalóriás diétát követ, ez napi 400-700 kalóriát is elérhet zsírból (körülbelül 45-75 gramm).
Fontos azonban megérteni, hogy nem minden zsír egyenlő. Valójában több száz különféle zsírsav létezik, amelyek mindegyike egyedi tulajdonságokkal rendelkezik. Ezeket néhány fő csoportba soroltuk (egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, transzzsírok stb.) kényelmünk és megértésünk érdekében.
Összegzés
A legtöbb ember nagyjából 45-75 gramm zsírt szeretne enni naponta – ideális esetben egészséges zsírforrásokból.Mitől lesz egy zsír egészséges?
Szóval, mitől lesz egy zsír egészséges, és hogyan lehet megkülönböztetni egészséges zsírok és az egészségtelen zsírok?
'Az egészséges zsírok általában természetesek, és olyan kémiai szerkezetük van, amelyet a szervezet könnyen lebont, és energiaként hasznosít. Ide tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok' Uma Naidoo, M.D. , táplálkozási pszichiáter és a szerzője Ez az agyad az élelmiszereken .
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok (röviden MUFA-k és PUFA-k) olyan élelmiszerekben találhatók, mint az avokádó, olivaolaj , diófélék, magvak és halak. Ők tudnak elősegíti a szív egészségét 7 , alacsonyabb koleszterinszint 8 , és csökkenti a gyulladást 9 , mondja Scheinman.
Másrészt Naidoo elmagyarázza, hogy az egészségtelen zsír az élelmiszer-feldolgozás eredménye. A feldolgozás megváltoztatja a természetes zsírok szerkezetét oly módon, hogy a szervezet nehezebben tudja felhasználni őket.
A feldolgozott zsírok gyakran megtalálhatók transzzsírok, hidrogénezett zsírok és olajok formájában, ill feldolgozott magolajok , mondja Naidoo. Ezek a zsírok képesek emelik az LDL koleszterinszintet 10 , növeli a szívbetegség kockázatát tizenegy , és egyéb negatív egészségügyi hatásai is vannak, mondja Scott.
Összegzés
Az egészséges zsírokat, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, a szervezet könnyebben lebontja, mint a telített vagy transzzsírok. Ezek az egészséges zsírok pozitív hatással vannak a szív egészségére és a koleszterinszintre.Omega-3 versus omega-6 zsírsavak
Ha hallott már az omega-3 és omega-6 zsírsavakról, felmerülhet a kérdés, mi a különbség köztük, és melyik az egészséges.
Omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal 12 ; míg az omega-6 zsírsavak nagy arányban lehetnek gyulladásos 13 , mondja Naidoo.
skorpió férfi nyilas nő
Az omega-3 zsírsavak döntő szerepet játszanak az agy fejlődése és működése 14 , támogatja a szív egészségét tizenöt , és segíthet olyan esetekben, mint depresszió 16 , ADHD 17 , és életkorral összefüggő kognitív hanyatlás 18 , mondja Scheinman.
'Az ipari forradalom előtt az emberek körülbelül 4:1 arányú omega-6 és omega-3 zsírokat fogyasztottak, azonban a mai élelmezési klímában az átlagember kb. 16:1 arány 19 az omega-6-tól az omega-3-ig terjedő zsírok, amelyek a krónikus gyulladások és számos anyagcsere-betegség egyik mozgatórugói” – magyarázza Naidoo.
„Ezért különösen fontos, hogy sok omega-3 zsírsavat fogyasszunk, hogy ezt az arányt vissza tudjuk csökkenteni. kiegyensúlyoz 13 az omega-6 feleslegének gyulladásos hatásai” – teszi hozzá Naidoo.
Összegzés
Bár az omega-3 és az omega-6 zsírsavak is esszenciálisak, általában sokkal több omega-6 zsírsavat fogyasztunk a mai élelmiszerek feldolgozási és elkészítési módjai miatt. Fontos, hogy étrendünkben elegendő omega-3-t vigyünk be, hogy szervezetünk egyensúlyban maradjon.Az egészséges zsírok listája
Most, hogy megértette a zsír fontosságát, íme néhány természetes, tápláló, egészséges (növényi és állati) zsírforrás, amelyet hozzáadhat étrendjéhez.
1.Zsíros hal
Zsíros hal a szívvédő omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásai. Valójában a American Heart Association húsz hetente két adag zsíros hal elfogyasztását javasolja a szív egészségének javítása érdekében. Zsíros halak, mint a lazac, jó fehérjeforrás is huszonegy és elhanyagolható szénhidráttartalmuk van.
Ha több halat szeretne hozzáadni étrendjéhez, próbálja meg ezeket elkészíteni hal taco vagy lazacos sütemények . Egy környezeti szempont , a kisebb méretű 'SMASH' halak (lazac, makréla, szardella, hering és szardínia) kevésbé valószínű, hogy káros méreganyagokat tartalmaznak, és fenntarthatóbbak.
2.Avokádó
Ellentétben a legtöbb gyümölccsel, amelyek elsősorban szénhidrátot tartalmaznak, és nem sok zsírt tartalmaznak, avokádó 22 tele vannak egészséges zsírokkal. Az avokádó E vitamint és antioxidánsok 23 amelyek javítják az agy egészségét és védelmet nyújtanak az olyan idegrendszeri degeneratív betegségek ellen, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.
Scott a hozzáadását javasolja avokádó salátákhoz vagy szendvicsekhez, vagy kenhető kenések, például vaj vagy majonéz helyettesítésére. Avokádó olaj is a egészséges választás magas hőfokon főzéshez .
3.Diófélék
A dió tele van egészséges zsírokkal amelyek javítják a szív egészségét. Egy 2017 tanulmány 24 azt találta, hogy hetente legalább ötször 1 uncia dió elfogyasztása 20%-kal csökkenti a szívbetegség kockázatát.
Elrágcsálhat egy marék diót, ha csípős lesz, vagy hozzáadhatja joghurtjához, gabonapelyhéhez vagy turmixhoz, hogy laktatóbb és táplálóbb legyen. Ha szeretnéd dióvaj , egészséges mártogatósként zeller- vagy almaszeletekkel párosíthatod.
4.Magok
A diófélékhez hasonlóan a magvak is csomagolják a erős ütés, ha fehérjéről van szó és egészséges zsírok. A magvak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak 25 ami segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a vércukorszintet.
Sokféle vetőmag létezik, és többféleképpen használhatók fel. Például hozzáadhat őrölt lenmagot, ill chia mag a turmixaidhoz. Vagy megszórhatja keverékével tök és napraforgómag levesei és salátái fölé. A chia magos puding remek reggelizési lehetőség is.
5.Olivaolaj
Olivaolaj alapköve a mediterrán diéta , ami annak tekinthető a világ egyik legegészségesebb étrendje 26 . Az olívaolaj tartalmaz olajsav 27 , amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező zsírsav.
Használhatja az olívaolajat házi készítéshez salátaöntetek , pesto szósz , és hummuszt, vagy csorgassuk rá a sült zöldségekre. Választani hidegen sajtolt extraszűz olívaolaj (EVOO) a legmagasabb tápanyag- és antioxidáns tartalomért.
6.Tojás
A tojásnak, és különösen a tojássárgájának egykor volt a rossz repp 28 koleszterintartalmuk miatt. Az újabb kutatások azonban kimutatták, hogy az étrendi koleszterin nem jelentős tényező a szívbetegség kockázatában 29 . Továbbá a tojás a tápanyagdús táplálék 30 amelyek számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak a fehérjék és az egészséges zsírok mellett.
A tojás rendkívül sokoldalú és könnyen főzhető. Szinte a nap bármely szakában fogyaszthatók. Például ehetsz a rántotta reggelire , ebédre növényi tojásos muffin, vacsorára shakshuka. Még hozzá is tehetsz tojást a zabpehelyhez gazdagabb, krémes állagért.
7.Joghurt
Más tejtermékekhez hasonlóan, a joghurt zsírokat, fehérjét és kalciumot is tartalmaz . Az is benne van a plusz probiotikumok 31 , egészséges baktériumok, amelyek javítják az immunitást és a bélrendszer egészségét.
A joghurtot eheti úgy, ahogy van, vagy hozzáadhatja turmixokat . Tegye a tetejére bogyós gyümölcsöket és dióféléket az íz és a táplálék fokozása érdekében. Amikor joghurtot vásárol az élelmiszerboltban, mindenképpen teljes zsírtartalmú joghurtot válasszon, és kerülje a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú fajtákat.
8.Bab
A bab nagyszerű kiegészítője az étrendnek, különösen, ha vegán vagy vegetáriánus, és további élelmiszercsoportokat keres. növelje a fehérjebevitelt . Az omega-3 zsírsavak mellett, a bab fehérjét és rostot is kínál 32 .
Sokféle bab létezik, és többféleképpen főzhetjük is. Például hozzáadhat csicseriborsót vagy vesebabot a salátákhoz és felhasználhatja cannellini bab levesekben . A feketebab egészséges taco tölteléket, a pörkölt limabab pedig finom falat.
9.Ghee
A ghee a tisztított vaj egy formája, amelyet felhasználtak Ayurvédikus receptek és gyógymódok évszázadok óta. A vaj melegítésével és a felesleges víz eltávolításával készül, hogy koncentráltabb zsírt hozzon létre, amely zsírban oldható. vitaminok 33 A, E és K, Ginger Hultin, M.S., RDN, korábban mindbodygreennek elmondta .
A ghee füstpontja magas, 485 Fahrenheit fok, ami jó főzési közeggé teszi. Ha ghí-t vásárol, próbáljon meg bio, füves fajtákat választani, amennyire csak lehetséges.
10.Étcsokoládé
Az étcsokoládé egyfajta telített zsírt tartalmaz, az ún sztearinsav 3. 4 Scheinman szerint ez a jelek szerint nincs olyan hatással a koleszterinszintre, mint a húsból származó zsír. Ráadásul azt mondja, hogy tele van mással tápanyagok 35 mint a magnézium, valamint az egészséges polifenolok.
Megehet egy darabot étcsokoládé ebéd után a cukoréhség visszaszorítására , vagy leborotválhatod a joghurtosodra ill chia mag puding . A Scheinman azt javasolja, hogy válasszon olyan fajtákat, amelyek több mint 70% kakaót tartalmaznak.
Az egészségtelen zsírok kerülendők
A transzzsírok és a hidrogénezett olajok egészségtelen zsírok, amelyeket kerülni kell.
Transzzsírok olyan gyártási eljárással képződnek, amelynek során hidrogént adnak a növényi olajhoz, hogy azt szobahőmérsékleten folyékonyból szilárd anyaggá alakítsák.
A transzzsírok példái a margarin és a zsírégetés. Részlegesen hidrogénezett olajok (PHO) néven ismertek. A transzzsírok korábban számos sült ételben, pékáruban, csomagolt harapnivalóban és bolti salátaöntetben voltak megtalálhatók, mondja Naidoo. Ezekről a zsírokról kimutatták, hogy komoly veszélyt jelentenek kockázat a szív egészségére 36 .
Jelenleg az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) megtiltja az élelmiszergyártóknak, hogy transzzsírokat adjanak az élelmiszerekhez 37 az Egyesült Államokban, bár egyes termékek még mindig tartalmaznak nyomokat. Az FDA becslése szerint a PHO-k feldolgozott élelmiszerekből való eltávolítása potenciálisan évente több ezer haláleset és szívroham megelőzhető.
A transzzsírok mellett más magasan feldolgozott zsírok, mint pl növényi és magolajok szintén egészségtelen, különösen nagy mennyiségben, mondja Scheinman. „Aggodalomra ad okot, hogy a magasan feldolgozott zsírok a szójabab olaj , kukoricaolaj , és napraforgóolaj fokozhatja a gyulladást, különösen a tipikus amerikai étrendben, ahol sok ilyen zsírt eszünk, és nagyon keveset az egészséges gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakból” – magyarázza.
A Naidoo azt javasolja, hogy kerüljék a rántott ételeket, például a sült krumplit, mivel a gyorséttermek általában ezeket az olcsóbb olajokat használják, amelyek gyulladást okoznak.
Összegzés
A káros transzzsírok már nem olyan gyakoriak az átlagos étrendben. Más egészségtelen zsírok azonban továbbra is megtalálhatók a növényi és magolajokban. Korlátozza a sült és erősen feldolgozott ételek fogyasztását, hogy elkerülje ezeket.Mi a helyzet a telített zsírokkal?
A telített zsírokat gyakran a transzzsírok közé sorolják, de ezek nem ugyanazok. A telített zsírok megtalálhatók az állati termékekben, például a húsokban és a tejtermékekben, valamint néhány trópusi növényi élelmiszerben, mint pl. kókuszdió , mondja Naidoo.
Míg egykor úgy gondolták, hogy a telített zsírokat szigorúan korlátozni kell, a közelmúltban kutatás 38 azt sugallja, hogy nem lehetnek olyan károsak, mint korábban gondolták, magyarázza Scott.
'A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a telített zsírokat a kalóriabevitel 10%-ánál kevesebben tartsd. Ha szívbetegsége van, magas a koleszterinszintje, vagy nagy a kockázata a szívbetegség kialakulásának, az American Heart Association azt javasolja, hogy tartsa a telített zsírokat. napi kalóriájának 5-6%-a 39 '- mondja Scheinman.
Egy élelmiszer egészségességének értékelése során fontos figyelembe venni az élelmiszerek táplálkozásának minőségét is, nem csak a soványságot, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , korábban – mutatott rá mindbodygreen. Ha egy élelmiszer gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, és telített zsírokat is tartalmaz (például tojást), akkor ez jobb választás lehet, mint egy olyan étel, amely nem tartalmaz zsírt, de nem nyújt túl sok tápértéket.
Mint minden élelmiszer esetében, a Naidoo is azt javasolja, hogy mértékkel fogyasszon telített zsírokat, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként, amely gyümölcsökben és zöldségekben is gazdag.
Összegzés
A húst, tejterméket és kókuszdiót tartalmazó termékekben található telített zsírok mértékkel fogyasztva az egészséges étrend részét képezhetik.GYIK
Az elvihető
Ha igyekszünk jobban étkezni, érdemes egészséges zsírokat hozzáadni az étrendünkhöz, és amennyire csak lehetséges, elhagyni az egészségtelen zsírokat. Diófélék, magvak, bab, avokádó, tojás, zsíros hal, olivaolaj , és a joghurt mind az egészséges zsírok nagyszerű forrásai, amelyek elégedettséget okoznak.
Oszd Meg A Barátaiddal:
