A dióolaj 5 egészségügyi előnye + hogyan hasonlítható össze más olajokkal
Ha óhajtja a diót, jó neked. Amellett, hogy kiváló forrása növényi alapú fehérje , ezek az apró falatok nagy hatást gyakorolnak az egészséges vitaminokra, ásványi anyagokra és tápanyagokra. De felmerülhet benned, hogy van-e további előnye annak, ha az étolajat dióalapú olajra, például dióolajra cseréled?
Íme egy pillantás a dióolaj mögött meghúzódó kutatásra és tudományra, és azt, hogy jó ötlet-e beépíteni az étrendbe, vagy egyenesen diós (szójáték).
Mi az a dióolaj?
Hasonló mogyoró olaj , szezámolaj , és egyéb egészséges étolajok , a dióolajat az olaj növényi forrásból való kivonásával állítják elő, mondja Amy Shapiro, R.D. , a Real Nutrition, egy New York-i székhelyű táplálkozási magánprax alapítója és igazgatója.
A dióolajat a dió ehetetlen húsából állítják elő, amely a hámozás után visszamarad (általában körülbelül 60% olajat tartalmaz 1 ). Világos színű, dióolaj sima, diós, enyhén kesernyés ízű. A dióolajat nagyrészt Kaliforniában és Franciaországban állítják elő (konkrétan Périgord és Burgundia régiókban).
Leginkább olyan ételek befejező olajaként használják, mint például saláta, gabonafélék vagy sült zöldségek – jó okkal. Miközben te technikailag tud hevíts fel dióolajat, vigyázni kell, mert nagyon alacsony füstpont csak 320 Fahrenheit fok. Ha elégetjük, a dióolaj nemcsak veszít tápértékéből, hanem elkezdhet is gyulladásgátló vegyületeket bocsátanak ki 2 .
jel október 23-ra
A dióolaj tápértéke.
Egy evőkanál (13,6 gramm) dióolaj tartalmaz 3 :
- Kalória: 120
- Zsír: 14 gramm
- Kolin: 0,05 milligramm
- E-vitamin: 0,05 milligramm
- K-vitamin: 2,04 mikrogramm
- Telített zsírok: 1,24 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 3,1 gramm
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: 8,61 gramm
A dióolaj más olajokhoz képest különösen magas többszörösen telítetlen zsírt (PUFA) tartalmaz. 'A legtöbb olaj magasabb egyszeresen telítetlen zsírt (MUFA) tartalmaz, mint a PUFA, de a dióolajnál a PUFA-tartalom meghaladja a MUFA-tartalmát' - mondja Shapiro.
A PUFA-knak két fő osztálya van: omega-3 és omega-6. A dióolaj zsírtartalmának nagy része omega-3, különösen a zsírsav alfa-linolénsav (ALA) . Egy evőkanál dióolaj 1,41 gramm ALA-t tartalmaz, egy esszenciális zsírsavat, amely csak étrenddel nyerhető.
Az ALA régóta kapcsolatban áll a szívkoszorúér-betegség (CHD) kockázatának csökkentésével. Valójában a kutatás azt találta, hogy napi 2-3 gramm ALA elfogyasztása is megteheti megelőzi és csökkenti a CHD előfordulását 4 .
Különböző típusú dióolaj.
A dióolaj típusai főként az extrakciós módszerek szerint különböznek egymástól, mondja Shapiro. Íme a három különböző típus, amelyet az üzletben találhat:
- Hidegen sajtolt: Finomítatlan dióolajnak is nevezik, az olajkivonási folyamat során nem használnak hőt az ilyen típusú olaj előállításához. Ehelyett a diószemeket egy présbe adagolják, amely megőrli és mindegyikből kinyomja az olajat. 'Ez segít az olajnak megőrizni több tápanyag-tulajdonságot és eredeti ízt' - mondja Shapiro, így ez a dióolaj nagyon egészséges változata.
- Kifinomult: 'A finomított dióolaj esetében oldószert visznek fel a magokra, hogy segítsék az olaj kinyerését, majd melegítéssel eltávolítják az oldószert' - mondja Shapiro. A finomított dióolajat ugyanarra a célra használhatja, mint a hidegen sajtolt, de az íze kissé kesernyésebb lehet, és kevésbé lesz tápanyagdús.
- Kevert dióolaj: Ahelyett, hogy a dióolajat más típusú növényi olajjal kevernék, egyes kiskereskedők keverhetik a hidegen sajtolt és a finomított dióolajat. Ez azért van, mert a tiszta, hidegen sajtolt dióolaj drágább lehet. Ez egy középút lehet az íz, az ár és az egészségügyi előnyök szempontjából.
A dióolaj egészségügyi előnyei:
1.Lehetséges, hogy a szívét csúcsformában tartja.
Mint már említettük, a dióban található egyedülálló PUFA-k szív-egészséges olajsá teszik. 'A PUFA-k előnyösek az LDL-koleszterin csökkentésében és a HDL-koleszterinszint növelésében, ami segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát' - mondja Shapiro.
A diót teljes formájában alaposan tanulmányozták a szív egészségével való kapcsolata miatt. Azok a felnőttek, akik hat héten keresztül napi 37 gramm diót és 15 gramm dióolajat ettek, alacsonyabb LDL-koleszterin- és trigliceridszintet találtak 5 - a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői.
2332 angyalszám
Az egész dióról is kiderült javítja az endothel működését 6 (artériák nyitása és zárása) és csökkenti mind az oxidatív stresszt, mind a gyulladás egyes markereit.
2.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Nagy hangsúlyt fektetnek a dióolaj egészséges zsírsavtartalmára, de rengeteg bioaktív vegyület is található benne, amelyek jótékony hatással vannak az egészségünkre. Az egyik ilyen a polifenol-pedunculagin.
A pedunculagin egy ellagitannin, a bogyókban és a diófélékben található polifenolok specifikus típusa. Fogyasztáskor az ellagitanninok ellagsavat szabadítanak fel, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik 7 . Ez segíthet megvédeni az olyan betegségektől, mint bizonyos rákos megbetegedések 8 , neurodegeneratív betegségek 9 , és szív-és érrendszeri betegségek 6 .
'A dióban lévő zsírsavak és növényi bioaktív anyagok elősegíthetik a szervezet egészségesebb immunválaszát, de ezt nehéz embereken tanulmányozni' - teszi hozzá. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , az Arizonai Egyetem Táplálkozástudományi és Wellness Iskolájának adjunktusa.
3.Védelmet nyújthat az oxidatív stressz és a szabadgyökök okozta károk ellen.
A preklinikai kutatások azt találták a dióolaj csökkentheti az oxidatív stresszt 10 antioxidáns összetétele miatt. A normál sejteket és a hiperglikémiás sejteket 72 órán keresztül vizsgálva a kutatók azt találták, hogy a dióolaj megnövelte a hiperglikémia (magas vércukorszint) által egyébként károsodott sejtek antioxidáns kapacitását.
A dióolaj a szuperoxid-diszmutáz (SOD) aktivitást is szabályozta azokban a sejtekben, amelyekben a hiperglikémia fokozódott. Ha az SOD-t idővel nem szabályozzák, az sejtkárosodáshoz vezethet. Ez azt jelenti hiperglikémiában szenvedők vagy annak kialakulásának kockázata hasznos lehet, ha több dióolajat kezdenek beépíteni napi étrendjükbe.
4.Hosszú távú fogyasztás esetén csökkentheti a vércukorszintet.
Egy randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat során 100, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő alanyt két csoportra osztottak: az egyik napi 15 gramm (valamivel több mint egy evőkanál) dióolajat fogyasztott három hónapon keresztül, míg a másik csoport nem változtatott az étrendjén.
A dióolajat fogyasztó csoport azt mutatta a vércukorszint csökkenése a kontrollcsoporthoz képest tizenegy . Ez részben az ALA-ból származó dióolajban található antioxidánsoknak és gyulladáscsökkentő hatásoknak köszönhető.
5.Segíthet a bőrödnek is.
'Az antioxidánsok mellett a diónak van a nagy mennyiségű E-vitamin 1 '- mondja Shapiro. 'Ez egy kulcsfontosságú vitamin, amely segíthet leküzdeni az öregedés jeleit és a bőr oxidatív károsodását.' Shapiro hozzáteszi, hogy az egészséges zsírok hidratálják a bőrt 12 ha beépítjük a napi étrendbe is.
A dióolaj hátrányai:
1.A dióallergiában szenvedőknek kerülniük kell.
A dióolaj pozitív hatással lehet az egészségére, de csak akkor, ha nincs allergiája a diófélékre, mondja Shapiro. Egyes dióolajok (például a hidegen sajtolt) nagy mennyiségű dióféléket tartalmaznak, és mint ilyenek, fogyasztásukkor allergiás reakciókat vagy érzékenységet okozhatnak.
2.A túl sok fogyasztás gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat.
'Mint minden olaj esetében, a túl sok dióolaj használata (különösen éhgyomorra) gyomorrontáshoz vezethet' - mondja Skulas-Ray. Egy csipetnyi dióolajat használni a saláta tetejére csepegtetni, de az olaj nagy mennyiségben történő sütése túlzásba esik ezzel az olajjal – különösen, ha figyelembe vesszük az alacsony füstpontot.
Tehát a dióolaj egészséges?
Ha mérsékelt mennyiségben használják az étkezések öltözködésére és befejezésére, akkor igen.
'A dióolaj magas koncentrációban tartalmaz PUFA-kat, amelyek csökkentik a rossz koleszterint' - összegzi Skulas-Ray. 'Léteznek olyan kutatások is, amelyek kimutatják a vérnyomás és más szív- és érrendszeri kockázati tényezők előnyeit. Ráadásul különösen ALA-ban gazdag, amelyet nem sok élelmiszer biztosít.'
Összegzés
A dióolaj egészséges öntetként vagy étkezési öntetként, egyedülálló zsírsavprofiljának és növényi bioaktív anyagainak köszönhetően. Azonban érdemes kerülni a dióolaj magas hőfokon történő sütését, mert alacsony füstpontja van. Ha teheti, válassza a hidegen sajtolt dióolajat a finomított dióolaj helyett.Dióolaj vs. egyéb olajok.
A dióolaj így párosul néhány népszerű étolajjal:
január 17-i horoszkóp
Dióolaj vs olívaolaj:
'A dióolaj nagyobb mennyiségű ALA-t tartalmaz, mint az olívaolaj, az olívaolaj viszont több olajsavat ' - mondja Skulas-Ray. Mindkettő előnyös lehet a szív egészségének előmozdításában és védelmében.
Nehezebb lehet ALA-t tartalmazó táplálékforrást találni, így a dióolaj felfelé ível. Az olívaolajnak sokkal magasabb a füstpontja mint a dióolaj, így biztonságosabb az olaj a főzéshez.
Dióolaj vs repceolaj:
Repceolaj több olajsavat is tartalmaz, mint a dióolajban. A dióolaj azonban több PUFA-t tartalmaz, míg a repceolaj magas MUFA-tartalommal rendelkezik. A repce füstpontja akár 400 Fahrenheit-fok is lehet, ezért sokan sütéshez használják. A legtöbb repceolaj nagymértékben feldolgozott, ezért általában az egyik a legkevésbé egészséges étolajok és összességében kevésbé tápláló, mint a dióolaj.
Dióolaj vs lenmagolaj:
' Lenmagolaj (vagy lenmagolaj) az ALA leggazdagabb forrása, de egyesek nem élvezik az ízét, és gyorsabban oxidálódhat (vagyis avasodik), mint más olajok' – mondja Skulas-Ray. Shapiro hozzáteszi, hogy a lenmagolaj különösen alacsony, 225 Fahrenheit fokos füstpont, ezért mindkettőt főleg kötszerként használják.
Dióolaj recepthelyettesítők
Ha egy recept dióolajat ír elő, és nincs ilyen, akkor nehéz lesz megfelelő helyettesítőt találni. 'Mivel a dióolajnak egyedi íze van, előfordulhat, hogy lehetetlen más olajokkal helyettesíteni, és megőrizni az ízét' - mondja Shapiro. ' Extra szűz olívaolaj , mandulaolaj , mogyoró olaj, mogyoró olaj , és avokádó olaj mind egészséges olajokat érdemes használni' – mondja. „Csak tartsd észben, hogy az étel íze egészen más lesz.'Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető.
Ha több szív-egészséges ALA-t szeretne bevinni étrendjébe, a dióolaj kiváló forrása ennek. Használja krémes, telített zsírokkal teli salátaöntetek helyettesítésére, vagy zöldségek és fehérjék befejezésére. Csak győződjön meg róla az étolaj megfelelő tárolása hogy megőrizze előnyeit!
Oszd Meg A Barátaiddal:
