A magolajok rosszak az Ön számára? Így gondolkodnak róluk a táplálkozási szakértők

Az elmúlt évszázad során a magolajok – más néven növényi olajok – fogyasztása az egekbe szökött. A tudósok arra figyelmeztetnek, hogy a mai étrend túlságosan magas ezekben a zsírokban, és az ezekre való túlzott támaszkodásunk káros lehet az egészségünkre.

De mennyire káros vannak magolajok, és egyáltalán el kell kerülnünk őket? Ez a cikk lebontja a magolajok – a jó, a rossz és a csúnya – tudományát, hogy segítsen eldönteni, milyen szerepet töltsenek be az étrendedben.

szűz férfi mérleg nő

Mik azok a magolajok?

A 'magolajok' egy általános kifejezés, amelyet az omega-6-ban gazdag növényi olajok leírására használnak, amelyeket magvakból állítanak elő. A szója- és repceolajat magolajnak is nevezik, annak ellenére, hogy nem magból származnak.

Az élelmiszergyártók és éttermek már évtizedekkel ezelőtt elkezdtek nagymértékben támaszkodni a magolajokra az élelmiszergyártásban, amikor az amerikaiak eltávolodtak az állati eredetű zsíroktól, például a vajtól és a disznózsírtól a szív egészségének védelme és a pénzmegtakarítás érdekében.

Ma a magolajok kb a kalóriabevitel 10%-a 1 az átlagos amerikai étrendben. Ezek az olajok az anyatej-helyettesítő tápszertől a kedvenc salátaöntetekig mindenben megtalálhatók.

Bár sok egészségügyi szervezet szereti Az American Heart Association 2 A magolajok, például a szójababolaj és a napraforgóolaj használatának népszerűsítése a magas telített zsírtartalmú állati és növényi zsírokkal szemben, egészségügyi szakértők jelentős problémákat azonosítottak néhány leggyakrabban használt növényi olajjal kapcsolatban.

A lipidkutatással foglalkozó tudósok és orvosok szerint a következő magolajok lehetnek a legproblémásabbak az egészségre nézve:

• Szójabab olaj: Szójabab olaj szójababból származik, és ez a leggyakoribb növényi olaj az Egyesült Államok étrendjében. Ez a zsír többletet alkot Az amerikai étrendben szereplő növényi olaj 60%-a 3 . Az omega-6 zsírsav linolsav ennek az olajnak körülbelül 55%-át teszi ki.
• Repceolaj: Repce a világ második legnagyobb olajtermése, és több A repcetermés 90%-a 4 Az Egyesült Államokban termesztett növényt genetikailag módosították, hogy növeljék a növények toleranciáját az olyan gyomirtó szerekkel szemben, mint glifozát 5 . A repceolaj 21% linolsavból áll.
• Kukoricaolaj: Kukoricaolaj 6 a linolsav fő táplálékforrása. A linolsav kb 34-62% a kukoricaolajban lévő zsírok. Az éttermi iparban általánosan használják ételek sütésére.
• Gyapotmag: Gyapotmag olaj gyapotnövény magjából készül. Magas a linolsav tartalma, ami többletet alkot ötven% ebből a zsírból. Étkezési olajként és olyan termékekben használják, mint a salátaöntetek.
• Sáfrányolaj: A pórsáfrányolaj a pórsáfrány növény magjából származik. Az omega-6 zsírok egyik leggazdagabb forrása, omega-6 és omega-3 arányban 77:1. 7 A pórsáfrányolaj megtalálható salátaöntetekben, vajpótló termékekben és snackekben, például chipsekben.
• Napraforgóolaj: Napraforgóolaj napraforgómagból készül, és az egyik legnépszerűbb főzési olaj. Legfeljebb tartalmaz 70 tömegszázalék linolsav , tehát az omega-6 zsírok fő táplálékforrása.

Ezeknek az olajoknak a többségét az otthoni és éttermi főzéshez, valamint az élelmiszergyártáshoz használják, így az átlagember napi szinten fogyasztja őket. A szőlőmag és a rizskorpa olaj is aggodalomra ad okot egyes egészségügyi szakértők számára , de az élelmiszergyártásban nem használják olyan gyakran.

A magolajok egészségügyi problémája.

A magolajokkal az a probléma, hogy sok élelmiszerben megtalálhatók, és a főzéshez használt zsírok közé tartoznak. Emiatt a legtöbb ember étrendjében ezek alkotják a zsírok többségét.

A kutatások szerint van néhány módja annak, hogy a magolajokra való túlzott támaszkodásunk árt az egészségnek:

Megzavarják az omega-6-omega-3 arányt.

Az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok egyaránt szükségesek az egészséghez. Azonban miközben az omega-3 zsírok gyulladásgátló hatásúak 8 , az omega-6 zsírok általában inkább gyulladáscsökkentő jellegű 9 .

'A magolajok omega-6-tartalma magasabb, mint a többi, egészségesebb zsíré. A bizonyítékok nem meggyőzőek arról, hogy az omega-6 zsírok mindig 'rossz' módon gyulladást okoznak-e vagy sem. Nyilvánvaló, hogy szükségünk van rájuk, de kisebb mértékben. nagyobb mennyiségben, mint gyulladáscsökkentő omega-3 társaik' Whitney Crouch, RDN, CLT , mondja mindbodygreen.

Bár az ideális omega-6 és omega-3 arány még nem ismert, a szakértők úgy vélik, hogy ennek a 1:1 10 és 4:1 6 az optimális egészségért. Sajnos az átlagos amerikai étrend akár 20-szor több 7 omega-6 zsírsavak, mint az omega-3 zsírsavak, amelyek elősegíthetik a gyulladást a szervezetben, és hozzájárulhatnak gyulladásos betegségekhez.

Nagyon feldolgozottak.

A magolajok, például a repceolaj finomítási folyamaton mennek keresztül, beleértve a fehérítést és a szagtalanítást, ami javítja az olajok ízét és színét, és meghosszabbítja eltarthatóságukat. Sajnos a finomítási folyamat megfosztja az olajoktól, például a repceolajtól az olyan hasznos vegyületektől, mint pl E-vitamin és fenolok tizenegy , vagyis kevésbé táplálóak, mint a finomítatlan olajok.

Gyakran genetikailag módosítottak.

Genetikailag módosított szervezetek (GMO-k) 12 a táplálkozás- és környezettudomány legvitatottabb témái közé tartoznak.

A magolajok előállításához használt legtöbb növényt genetikailag módosították, hogy javítsák a káros gyomirtó szerekkel, például a glifozáttal szembeni ellenállást és javítsák a terméshozamot. A tudósok azzal érvelnek, hogy a gyomirtó szerek fokozott használata, mint például glifozát a GMO-növényeken 13 károsíthatja az emberi egészséget és a a környezet egészsége 12 .

Hajlamosak az oxidációra.

Sok magolajnak van a magas füstpont , vagyis leégés nélkül magas hőmérsékletre hevíthetők. Néhányban azonban magas a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) tartalma, ami hajlamossá teszi őket az oxidációra – a zsírok és az oxigén közötti reakcióra, amely a zsírok képződését okozza. káros vegyületek 14 mint a szabad gyökök.

Ezek a vegyületek károsíthatják a sejteket, és hozzájárulhatnak a szervezet gyulladásához. Olajok, amelyek többször felmelegítve tizenöt , mint például az éttermekben sütéshez használt olajok, különösen érzékenyek az oxidációra.

Tudományos kirakat

Ismétlem, bár az időnként sült krumpli élvezete vagy a repceolajból készült salátaöntet nem károsítja az egészséget, az omega-6-ban gazdag magolajok és az általuk gyakran használt ultra-feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása (és nem megfelelő mennyiségben) gyulladáscsökkentő omega-3-ban gazdag élelmiszerek), hozzájárulhat az egészségügyi problémákhoz.

Összegzés

A magolajok előnyei.

Annak ellenére, hogy a magolajok néhány jelentős problémához kapcsolódnak, nem mindegyik rossz. Íme néhány magolaj előnyei, amelyeket figyelembe kell venni:

Megfizethetőek.

A magolajok egyik legnagyobb előnye a költségük. Nem mindenki engedheti meg magának a magasabb árú olajokat, mint pl olivaolaj és avokádó olaj , különösen az éttermekben, amelyeknek alacsonyan kell tartaniuk az élelmiszerköltségeket. Ha pénztárcánk van, a magolajok sokkal gazdaságosabb választást jelenthetnek a drágább étolajokhoz képest.

A finomítatlan változatok védő tápanyagokat tartalmaznak.

Míg a legtöbb magolaj erősen finomított, vannak finomítatlan változatai is, például a repceolaj és a napraforgóolaj. A finomítatlan olajok nem mennek át ugyanazon a finomítási folyamaton, mint a finomított olajok. Emiatt a védővegyületek, mint E-vitamin és fenolok tizenegy karbantartják.

Közel Az amerikai felnőttek 90%-a 16 nem éri el az E-vitamin RDA-ját, így a finomítatlan magolaj használata segíthet az embereknek szükségleteik kielégítésében. Ennek ellenére rengeteg más is van E-vitamin források közül választhat, tehát biztosan nem szükség hogy ezeket az olajokat vegye be étrendjébe, ha növelni szeretné az E-vitamin bevitelét.

Egyes magolajoknak magas füstpontja van.

A füstpont az a hőmérséklet, amelyen az olaj füstölni kezd. A finomítási folyamat, amelyen a legtöbb magolaj átmegy, stabilabbá teszi őket magas hőmérsékletek 17 , ezért gyakran használják a sütést igénylő receptekben. A finomított olajok enyhe ízprofillal is rendelkeznek, ami az élelmiszergyártásban kívánatos.

január 23. állatöv jel

Összegzés

A magolajok gyulladásosak?

A magolajok, például a pórsáfrányolaj, a repceolaj és a szójababolaj magas omega-6 zsírtartalmú linolsavat tartalmaznak, és alacsony az omega-3 zsírok aránya. A szervezetnek szüksége van omega-3 és omega-6 zsírokra is, de a legtöbb ember túl sok omega-6-ban gazdag ételt fogyaszt, és kevés omega-3-ban gazdag ételt fogyaszt.

Az omega-6 zsírokat általában inkább gyulladásgátlónak, míg az omega-3 zsírokat gyulladáscsökkentőnek tekintik. Azonban, a kutatók érvelnek 9 hogy mivel a zsírok összetett vegyületek, amelyek különböző hatással vannak a szervezetre, az olajokat nem lehet tökéletesen elhelyezni a „jó” és „rossz” dobozokba.

A tudósok még mindig a kapcsolat tanulmányozása 18 az omega-6 és az omega-3 zsírok között, valamint a gyulladásban betöltött szerepük, ami rendkívül összetett és nem fekete-fehér. Továbbá, bár a táplálkozás világában általános az egyetértés abban, hogy a legtöbb diéta túl sok omega-6 zsírt tartalmaz, nincs végleges konszenzus 18 hogy mi legyen az optimális omega-3 és omega-6 arány.

Bár igaz, hogy az omega-6-ban gazdag étrend károsíthatja az egészséget azáltal, hogy elősegíti a gyulladásos környezet kialakulását a szervezetben, a valódi probléma nem az omega-6 zsírok. Crouch szerint „Bár időnként magolajjal eszünk valamit, nem indítunk el gyulladásos betegségi folyamatot, meg kell vizsgálnunk a teljes képet” – mondja.

A nyugati diéták fő problémája az, hogy általában sok gyulladást okozó, ultra-feldolgozott élelmiszert tartalmaznak, és hiányoznak az omega-3 zsírokból – és számos más tápanyagból –, amelyek szabályozzák a gyulladást a szervezetben.

Az omega-3 EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) – amelyeket a szervezet könnyen felhasznál tenger gyümölcseibe koncentrálva 9 mint a lazac, a szardínia, a szardella és a szivárványos pisztráng, valamint az algák.

Omega-3 olyan élelmiszerekben is megtalálható, mint dió és kendermag , de az ezekben az élelmiszerekben található típusú omega-3 rosszul alakul át DHA-vá és EPA-vá, így a tenger gyümölcsei és az algák ezeknek a fontos zsírsavaknak a legjobb forrásai.

Ha aggódik amiatt, hogy túl kevés omega-3-t fogyaszt, és túl sok omega-6-ot fogyaszt, például magolajokat, próbálja meg csökkenteni az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelét, és növelje a tenger gyümölcsei fogyasztását. Ha nem szereti a halat, vagy nem követi a növényi étrendet, szedje algaolaj-kiegészítő segíthet növelni a DHA és EPA bevitelét.

Összegzés

Szóval kerüljem a magolajokat?

Mint minden más élelmiszer esetében, a magolajok démonizálása sem jó ötlet. 'Nem hiszek az élelmiszerek démonizálásában vagy bárminek a határon kívülre helyezésében, de igyekszem az ügyfeleket kevésbé finomított, tápanyagdús olajok felé terelni, amelyek kutatásokkal alátámasztott egészségügyi előnyökkel járnak.' Jessica Cording, M.S., R.D. , mondja mindbodygreen.

Tehát ha jelenlegi étrendje omega-6-ban gazdag ételeket, például magolajokat tartalmaz, ne stresszeljen. 'Ha a finomított magolajok alkalmanként vagy kis része az étrendednek, azt mondanám valakinek, hogy ne féljen tőle' - mondja Cording. 'Ha azonban sok olyan feldolgozott ételt eszel, amelyek magolajat tartalmaznak, vagy gyakran étkezel olyan helyen, ahol gyakrabban használnak magolajat, akkor érdemes lecserélned néhány élelmiszert kevésbé feldolgozott élelmiszerekre, amelyek egészségesebb olajok .'

Cording azt is javasolja, hogy többet főzzön otthon, és tudatosan dolgozzon több omega-3 forrásból a nap folyamán.

Crouch egyetért, és azt javasolja, hogy összpontosítson az általános étrendi bevitelére. 'Azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy koncentráljanak a tápanyagban gazdag élelmiszerek, például a kiváló minőségű gyümölcsök, zöldségek és fehérjeforrások fogyasztására. Ha a természethez közelebb álló ételekre koncentrálunk, természetesen csökkentjük a feldolgozott magolajok és a tápanyagszegény élelmiszerek fogyasztását, ' ő mondja.

Ami azt illeti, hogy milyen olajokat használjon az otthoni főzéshez, mindkét dietetikus egyetért abban, hogy a tápláló lehetőségek, mint pl olívaolaj és avokádóolaj okos döntéseket hozni.

'Általában ajánlom az elkészítést extra szűz olívaolaj és az avokádóolajat az elsődleges étolajként' – mondja Cording. Az olívaolajban gazdag étrendek következetesen összekapcsolódnak javult az egészségügyi eredmények 19 például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb aránya, míg az avokádóolaj gazdag antioxidánsokban, például luteinben és karotinoidokban.

Útmutató az egészséges olajfogyasztáshoz.

Íme néhány további tipp, amelyek segíthetnek egészségesebb döntéseket hozni az étolajok terén:

1. Amikor csak lehetséges, válasszon egészséges olajokat, például olívaolajat és avokádóolajat az olyan magasan finomított magolajok helyett, mint a repce és a szójababolaj.
2. Főzzön több ételt otthon, hogy pontosan tudja, milyen zsírokat használnak az ételek és rágcsálnivalók elkészítéséhez. Ha több ételt készít otthon, az is segít csökkenteni a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek gyakran tartalmaznak magolajokat.
3. Áttérés egy teljes élelmiszer-alapú étrendre, amely alacsony az omega-6-ban gazdag magolajokból készült ultra-feldolgozott élelmiszerekben.
4. Használja a megfelelő típusú olajokat a megfelelő sütési hőmérséklethez. Olivaolaj húsz tökéletes választás közepes lángon való pirításhoz, közben avokádó olaj és finomított kókuszolaj jobbak magas hőfokon főzéshez, például serpenyőben sütéshez, mert több magas hőmérsékleten stabil huszonegy . Használjon alacsony füstpontú olajokat, pl szezámolaj és tökmag olaj , salátákra csepegtetésre és főzés utáni ételek ízesítésére.
5. Ne feledje, hogy a betegségek megelőzése és az Ön legjobb közérzetének elősegítése szempontjából az étrend egésze a legfontosabb. Ha étrendje tápanyagdús, de kis mennyiségű magolajat is tartalmaz, a legtöbb egészségügyi szakértő véleménye szerint ez rendben van.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A modern étrend túl sok omega-6 zsírt és túl alacsony omega-3 zsírt tartalmaz. A szakértők azt javasolják hogy ez az egyensúlyhiány szisztémás gyulladást vált ki és növeli a gyulladásos betegségek kockázatát. A magolajok, mint például a szójababolaj, a repceolaj és a pórsáfrányolaj, nagyban hozzájárulnak az omega-6 beviteléhez a legtöbb ember étrendjében, mivel számos ultra-feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.

A legtöbb ember számára az a legjobb, ha olyan étrendre vált, amely előnyben részesíti a tápanyagban gazdag ételeket, és korlátozza a magolajok használatát. Ami a legtáplálóbb étolajokat illeti, itt van a átfogó útmutató a legjobb nyolchoz .