8 legegészségesebb étolaj: a végleges rangsor (és melyiket érdemes kihagyni)

Az étolajok elengedhetetlenek a konyhában. Nélkülözhetetlenek házi készítésű öntetek és szószok felveréséhez, zöldségek párolásához vagy pirításához, különféle fehérjék serpenyőben való sütéséhez, finom desszertek sütéséhez stb. De nem minden olaj egyforma – és a rendelkezésre álló sok lehetőség miatt a „megfelelő” kiválasztása kifejezetten zavaró lehet.

Több táplálkozási szakértő segítségével felbontjuk, hogy mitől lesz egy étolaj elsősorban egészséges, a különböző főzési módok legjobb lehetőségeit, ill. melyeket korlátozni vagy elkerülni .

Mire kell figyelni az egészséges olajban:

A túlnyomórészt zsírsav

Minden étolaj tartalmazni fog változó mennyiségben egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k), többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k, amelyek közé tartozik omega-3 és omega-6 zsírok) és telített zsírsavak (SFA-k).

Az olajban jelenlévő túlnyomórészt zsír befolyásolja az olaj stabilitását hevítés közben és az egészségességét. Szóval, mi felé kell vonzódnia?

A MUFA-ban gazdag olajokat széles körben a legbiztonságosabb főzési zsíroknak tartják – kutatások szerint 1 segíthetnek a gyulladás megfékezésében, javíthatják a vér lipidszintjét, például a koleszterint, és támogathatják a szív- és érrendszer egészségét. Az SFA-k MUFA-kra cserélése az étrendben hasznosnak bizonyult több tanulmány 2 .

Ezek hőstabilabbak is, mint a PUFA-k, mondja Desiree Nielsen, R.D. , a bélrendszer egészségére és gyulladására szakosodott regisztrált dietetikus és szerzője Jó a belednek . Tehát ha melegítjük őket, kevésbé valószínű, hogy nemkívánatos lipidoxidációs melléktermékekké bomlanak le. Az étolajokban a domináns MUFA az olajsav 3 , vagy omega-9.

A PUFA-ban gazdag olajok kissé vegyesek. Mindkét omega-3 és omega-6 PUFA-k nélkülözhetetlenek (azaz nem tudjuk előállítani őket, és szükségünk van rájuk az étrendünk részeként), de erősen telítetlenek is, így kevésbé stabilak és hajlamosabbak a lebomlásra, ha fénynek, hőnek és oxigénnek vannak kitéve. Nielsen.

Ezekkel a törékenyebb olajokkal való főzés elősegítheti a lipidoxidációs melléktermékek 4 mint például az aldehidek, amelyek elősegíthetik a gyulladást, és idővel negatív egészségügyi hatásokkal járhatnak.

A legtöbbünk már most is bőségesen tartalmaz omega-6 PUFA-t az étrendünkben, mivel ezek elterjedtek a csomagolt és a teljes értékű élelmiszerekben, mondja Nielsen, így az általános táplálkozási egyensúly szempontjából okos, ha más zsírokat (például omega-3 PUFA-kat és MUFA-kat) előnyben részesítünk. Az omega-3-ban gazdag olajok, például a lenmagolaj fűtetlen alkalmazásokban történő használata jó módja annak, hogy megőrizzék épségüket és aratjanak. számos előnyük .

Az SFA-ban gazdag olajok a leghőstabilabbak közé tartoznak, de továbbra is takarékosan kell őket használni, különösen, ha szív- és érrendszeri betegségektől tartanak, mivel potenciálisan emeli az LDL koleszterint 5 .

Bár van néhány egyedi és lenyűgöző előnye bizonyos magas telített zsírtartalmú olajoknak (pl kókuszolaj ), a tény továbbra is az, hogy 'számos humán kísérlet megerősítette, hogy az állati zsírok és telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése jótékony hatással van az egészségre' - mondja Nielsen. A kutatások azt is sugallják, hogy a túlzott SFA-fogyasztás előfordulhat elősegíti a gyulladást és a bél dysbiosisát 6 , míg a MUFA-knak és az omega-3 PUFA-knak nincs ilyen hatása.

De ne feledje, hogy az SFA-ban gazdag olajok számára nagyobb mozgásteret biztosíthat az étrendben, ha túlnyomórészt teljes élelmiszer-alapú, növényben gazdag étrendet eszik.

Összegzés

Kitermelési és finomítási folyamata

Általánosságban elmondható, hogy minél kevésbé finomított egy olaj, annál jobb Uma Naidoo, M.D. , a Harvardon képzett táplálkozási pszichiáter és a Ez az agyad az élelmiszereken.

Válasszon 'finomítatlan' vagy 'természetesen finomított' fajtákat. A kevesebb finomítás több tápanyagot, jótékony fitokemikáliákat és ízt jelent. A 'finomítatlan olaj' készítése során az olívabogyót, az avokádót, a magvakat vagy a dióféléket összetörik (hidegen sajtolják vagy kinyomják), hogy olajok szabaduljanak fel, amelyeket azután finoman szűrnek a szilárd anyagok eltávolítására. A „természetesen finomított” olajokat alaposabban szűrik, és további hőt is tapasztalhatnak, de nem kezelik őket magas hővel vagy vegyszerekkel. Ha ezeket választja, válasszon egy magasabb MUFA-t (vagy SFA-t, ha ez megfelel a céljainak), amelyek jobban ellenállnak a leromlásnak, mint a PUFA-k.

Magasan finomított olajok gyártása 7 másrészt vegyi oldószerek használatát igényli az olaj kiszívásához, valamint magas hőt és nyomást a szennyeződések eltávolításához, amelyek hozzájárulnak a nem kívánt ízekhez vagy az alacsonyabb füstponthoz. Hátránya: Ez a folyamat károsíthatja a zsírmolekulákat, és lipidoxidációs melléktermékeket termelhet (amelyek közül néhány utólag eltávolítható az olajból) és jelentős csökkenést okoz fitokemikáliák 8 és tápanyagok 9 .

Összegzés

Füstpontja

Végül fontolja meg az olajat füstpont . 'Az alacsony füstpontú olajokat általában kevésbé kívánatos főzni, mert könnyebben megégnek' Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , adjunktus adjunktus az UCLA Fielding School of Public Health-ben és szerzője A túlélés receptje.

A füstponton túli fűtés lehet elősegíti a gyulladást elősegítő szabad gyökök képződését és egy akrolein nevű vegyület, amely egy sor olyan krónikus betegségek 10 . Ne feledje, hogy sok magasan finomított olajnak magas a füstpontja, de ez nem feltétlenül teszi „egészséges” választássá – ezért feltétlenül vegye figyelembe a fenti tényezőket is.

Nincs szükség égig érő füstpontra sem minden főzéshez. Bár a sütéshez, pirításhoz vagy magas hőfokon sütéshez magas füstpontot szeretne, egy mérsékelt füstpontú és stabil zsírsavprofilú olajjal (pl. MUFA-ban gazdag EVOO vagy avokádó) sok mindent megtehet. olaj), beleértve a pirítást, sütést és mérsékelt hőfokon sütést.

Ennek az az oka, hogy sütés közben az olajokat puffereli az étel, és valójában nem éri el ezt a hőmérsékletet – állítja Nielsen, aki szerint egy tipikus szupermarket EVOO akár közepesen magas hőfokon vagy akár 400°-os sütési hőmérsékleten is használható. F-től 425°F-ig. Ne melegítse fel azokat a díszes, szűretlen, kézműves olajokat, amelyek zavarosnak tűnnek, mivel a nagyobb szilárdanyag-koncentráció jelentősen csökkenti a füstpontot.

Összegzés

A legegészségesebb étolajok

Ezeket a tényezőket szem előtt tartva, itt van a nyolc legegészségesebb étolaj, amelyet megvásárolhat – és mire használhatja őket:

Extra szűz olívaolaj

Extra szűz olívaolaj gazdag olajsavban, egyfajta MUFA-ban, és magas szinten megtartja a tápanyagokat, például az E-vitamint, a fitoszterolokat és legalább 30 fenolos vegyület tizenegy (melyek közül sok antioxidánsként működik), alacsony feldolgozási szintjének köszönhetően. szempontjából bizonyított egészségügyi előnyei , 'ez a legjobban kutatott olaj nálunk' - mondja Nielsen.

Tanulmányok 12 kimutatták, hogy az olívaolaj védőfaktorként szolgál a szív- és érrendszeri betegségek ellen azáltal, hogy csökkenti az LDL-koleszterinszintet és növeli a jótékony HDL-koleszterinszintet, megfékezi a gyulladást, sőt segíthet a bélrendszer egészségének erősítésében is azáltal, hogy elősegíti az optimális mikrobiális biológiai sokféleséget és egyensúlyt a bélben (a polifenol-oleuropein úgy tűnik, prebiotikum).

Az olívaolajat a „hihetetlen mentális egészségügyi előnyök 13 , beleértve a csökkentett stresszt, a jobb hangulatot és a neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkenését” – mondja Naidoo –, nagyrészt magas polifenoltartalmának köszönhetően, amely csökkenti a gyulladást és küzd az oxidatív stressz káros hatásai ellen.

Több olívaolaj fogyasztása – különösen más zsírok helyett – még az is előfordulhat meghosszabbítja az életét 14 , egyes kutatások szerint.

Az EVOO magas polifenolszintje is segít ebben ellenáll a lebomlásnak és az oxidációnak felmelegítve – és bár ezeknek a vegyületeknek a szintje a főzés után kissé lecsökken, még mindig elegendő marad ahhoz, hogy jelentős előnyökkel járjon. egy tanulmány tizenöt . Egy jó, polifenolokban gazdag EVOO íze friss, kissé füves és kellemesen borsos lesz.

• Füstpont : 325–375°F
• Jó arra : Saláták, pirítósok, tészták vagy gabonaételek tetejére csepegtetve. Könnyű vagy közepesen magas hőmérsékletű főzés, például párolás és sütés, valamint némi pörkölés és sütés.
• Milyen gyorsan romlik el: Használja fel 6 hónapon belül Nyítás a palackot (egyes források 3 hónapon belül javasolják a maximális tápláltság és frissesség érdekében).
• Zsír lebontása : 74% MUFA-k (vagy több), 10% PUFA-k, 16% SFA-k
• Íz: Füves, borsos

Próbáld ki: California Olive Ranch Extra szűz olívaolaj , Primal Kitchen Organic extra szűz olívaolaj

Avokádó olaj (finomítatlan vagy természetesen finomított)

Avokádó olaj az avokádó gyümölcshúsából préselik, és – az olívaolajhoz hasonlóan – bővelkedik oxidatívan stabil MUFA-kban (elsősorban olajsavban) és számos fitokemikáliában.

'Az olajsavról, amely gyulladáscsökkentőként hathat az agyban, kimutatták, hogy segít fenntartani az egészséges agyszövetet 16 az oxidatív stressznek való kitettség ellenére' - mondja Naidoo.

Az avokádóolajban gazdag étrendek is voltak társult, összekapcsolt, társított valamivel 17 csökkenti a triglicerideket, az összkoleszterint és az LDL-koleszterint. És bár az olívaolaj általában magasabb fenolos vegyületekben, az avokádóolaj különösen jó forrás 18 karotinoidok.

A finomítatlan („szűz” vagy „extra szűz”) avokádóolaj zöld árnyalatú, hasonló mérsékelt füstpont EVOO-hoz, és jellegzetes avokádó ízű, finom növényi, vajas és gombás jegyekkel, de ha alaposabban leszűrik (vagy 'természetesen finomítják'), lágy ízű, sárga színt és magas füstpontot kölcsönöz, amitől egy nagyszerű univerzális étolaj.

• Füstpont : 350–400 °F (finomítatlan), 480–520 °F (természetesen finomított)
• Jó arra: A szűz avokádóolajok ugyanúgy használhatók, mint az EVOO. A természetesen finomított avokádóolaj kiválóan alkalmas pirításra, rostonsütésre, grillezésre, sütésre, valamint magas hőfokon való sütésre és pirításra.
• Milyen gyorsan romlik el: A palack felbontásától számított 6 hónapon belül fel kell használni.
• Zsír lebontása : 71% MUFA-k, 14% PUFA-k, 14% SFA-k
• Íz: Növényi, vajas

Próbáld ki: Chosen Foods 100% tisztaságú avokádóolaj , Primal Kitchen California extra szűz avokádó olaj

Mandulaolaj (természetesen finomított)

A mandulaolaj egy másik nagyszerű MUFA-ban gazdag olaj, amely jól működik a főzés során (hasonló zsírsavprofilja van, mint az EVOO-nak), és még helyileg is hat. előnyei a bőr számára , alapján Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

A kutatások szerint a mandulaolaj segíthet egészséges koleszterinszint 19 jótékony telítetlen zsírjainak köszönhetően, és egy evőkanál mandulaolaj biztosítja az ajánlott napi bevitel körülbelül egyharmadát. E vitamin húsz , egy antioxidáns vitamin, amely segít megvédeni a szervezetet a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek felgyorsíthatják a bőr öregedését és betegségeket. Helyileg alkalmazva, mandulaolaj támogathatja a bőr védő funkcióját, fokozza a hidratációt és enyhíti a gyulladást.

Míg a teljesen finomítatlan fajtákat nehéz beszerezni kulináris alkalmazásokhoz, a természetesen finomított (vagyis kinyomott és szűrt) mandulaolaj még mindig jó választás, amely könnyű, diós ízt kölcsönöz a zöldséges ételeknek, a gabonaféléknek és a pékáruknak, és jól működik. a legtöbb főzési technikával a magas füstpontnak köszönhetően.

• Füstpont: 430°F (természetesen finomított)
• Jó arra: Zöldségek, saláták, gabonaételek tetejére csepegtetve. Párolás, pörkölés, sütés, grillezés és olyan pékárukba való bedolgozás, amelyeknek jót tesz a diós íz.
• Milyen gyorsan romlik el : A palack felbontását követő 6 hónapon belül használja fel.
• Zsír lebontása: 71% MUFA, 21% PUFA, 7% SFA
• Íz: Dilis

Próbáld ki: Octonuts hidegen sajtolt mandula olaj

szezámolaj (finomítatlan)

szezámolaj bioaktív vegyületeket tartalmaz, beleértve a szezamint és a szezamolt, amelyekről kimutatták, hogy vannak antioxidáns és koleszterinszint-csökkentő hatású huszonegy , szerzőivel egy tanulmány huszonegy megjegyezve, hogy potenciálisan csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és az érelmeszesedés kockázatát.

Az olaj körülbelül egyenlő arányban tartalmaz MUFA-kat és PUFA-kat, valamint kis mennyiségű SFA-t, ami alkalmassá teszi nyers felhasználásra vagy alacsonyabb hőfokon történő főzéshez (nem olyan hőstabil, mint az olíva- vagy avokádóolaj, amelyekben magasabb a MUFA-tartalom). A finomítatlan szezámolaj választása (pl ajánlott írta Cate Shanahan, M.D., szerzője A zsírégetés javítása ), amelyet nem dolgoztak fel magas hővel, szintén segít megőrizni az antioxidánsokat és biztosítja a kevésbé stabil PUFA-k integritását.

angyal 62-es szám

A szezámolaj finom, diós ízt kínál, amely ideális az ázsiai ihletésű zöldség-, rizs- és tésztaételekhez.

• Füstpont: 350°F (finomítatlan)
• Jó arra: Zöldségek, saláták, rizs és tésztás ételek tetejére csepegtetve. Alacsony hőfokon végzett alkalmazások, például gyengéd pirítás.
• Milyen gyorsan romlik el: Szobahőmérsékleten tárolva a felbontást követő 6 hónapon belül, hűtőszekrényben tárolva egy éven belül fel kell használni.
• Zsír lebontása: 43% PUFA-k, 36% MUFA-k, 14% SFA-k
• Íz: Diós, földes

Próbáld ki: Eden bio finomítatlan szezámolaj

Lenmag-, kender- és chiaolaj (finomítatlan)

Mi a közös ezekben az olajokban? Nielsen szerint ezek mindegyike nagyszerű módja annak, hogy megerősítse az ételeket és salátaönteteket egy adag növényi alapú omega-3 PUFA-val (más néven alfa-linolénsavval vagy ALA-val), amelyek elősegítik a szív Egészség 22 , agy egészsége 23 és a preklinikai kutatásokban segít a gyulladás szabályozásában 24 .

De van egy abszolút szabály, amelyet be kell tartania, hogy élvezze az előnyöket: Ne melegítse őket! Valaha! 'Ezen olajok hevítése valójában az omega-3 zsírok lebomlását okozza, ami azt jelenti, hogy az omega-3 tartalom csökken a receptben' - mondja Nielsen. Amint korábban említettük, a PUFA-k nagyobb valószínűséggel bomlanak le káros lipidoxidációs melléktermékekké melegítéskor.

A chia magolaj az ALA omega-3 különösen erős forrása – az emberek gyakran napi egy kanállal fogyasztanak kiegészítőként. Élelmiszerek Élelmiszer-olaj (lásd alább) például 9000 mg ALA-t tartalmaz evőkanálonként, és 3:1 arányban tartalmazza az omega-3:omega-6-ot (ezt meghaladja a napi megfelelő bevitelt ALA esetében). Ezeknek a finomítatlan olajoknak mindegyike kellemes ízű, friss, diós és kissé földes.

• Füstpont: N/A (ne melegítsen)
• Jó arra : turmixold bele a reggeli turmixodba, vagy csorgass saláták, zabpehely, joghurt, zöldségek, pirítósok vagy gabonaételek tetejére.
• Milyen gyorsan elromlanak: Felbontás után 2-3 hónapon belül használja fel, és tárolja hűtőszekrényben.
• Zsír lebontása : Chia: 86% PUFA-k (3:1 arányú omega-3:omega-6), 7% MUFA-k, 7% SFA-k; Len: 71% PUFA-k (4:1 omega-3:omega-6 arány), 21% MUFA-k, 11% SFA-k; Kender: 79% PUFA-k (1:3 omega-3:omega-6 arány), 14% MUFA-k, 7% SFA-k
• Íz: Friss, diós, földes

Próbáld ki: Foods Alive Organic Chia Oil , Solgar Föld forrású bio lenmagolaj , Élelmiszerek élő kenderolaj

Kókuszolaj (finomítatlan vagy természetesen finomított)

A táplálkozási szakértők tépelődnek kókuszolaj – de úgy döntöttünk, hogy néhány kikötéssel belefoglaljuk.

A Nielsen a telített zsírok, még a kókuszolaj korlátozását javasolja, mivel ezek károsíthatják az egészséget. Egyes tanulmányok összefüggésbe hozzák a túlzott telített zsírbevitelt gyulladás, bél dysbiosis 25 , és emelkedett LDL koleszterinszint 5 . De ha általános étrendje és egészségi állapota szilárd, akkor mérsékelten fogyaszthatja a kókuszolajat. „Ha elsősorban növényi alapú étrendet követ, kevés húst vagy tejterméket fogyaszt, több „tere” van a telített zsírok, például a kókusztej és a kókuszolaj kiválasztásában” – mondja. 'A kókuszolajat régóta használják az egészséges, hagyományos étrendben.'

A kókuszolajnak egyedi előnyei is lehetnek. 'A finomítatlan, bio kókuszolaj közepes láncú trigliceridekben (MCT) gazdag, ami egy olyan zsírfajta, amelyet kifejezetten összefügg az agy egészségével 26 ' - mondja Naidoo. A korai kutatások kimutatták, hogy a szűz kókuszolaj javíthatja a hangulatot és csökkenti a depresszió tüneteit 27 , szintén javítja a memóriát 28 az életkorral – mondja ő is. Egy vizsgálat szerint a kókuszolajban található fő telített zsír és MCT, a laurinsav is lehet kevésbé káros a koleszterinre 29 más telített zsírokhoz képest – de nehéz határozott következtetéseket levonni ebből a kutatásból.

A legjobb megoldás: Élvezze a kókuszolajat mértékkel, ha ízét vagy állagát szeretné, az egészséges táplálkozás keretében. A Nielsen időnként hőstabil, természetesen finomított kókuszolajat használ, ha az állaga ésszerű – például jó rövidítő helyettesítő lehet.

Finomítatlan vagy szűz kókuszolaj többet tartalmaz nyomelemek tápanyagok és polifenolok 30 és használható nyers vagy alacsony vagy közepes hőmérsékletű alkalmazásokhoz, ahol kiemelkedő kókusz ízt szeretne. A finomítatlan kókuszolaj is rendelkezik bőr egészségügyi előnyei és használható ajakbalzsamként, sminklemosóként, olajos lemosóként, ill személyi kenőanyag .

• Füstpont: 350°F (finomítatlan) - 450°F (finomított)
• Jó arra: Adjon finomítatlan kókuszolajat turmixokhoz, kávéhoz, nyers desszertekhez, vagy hagyja ráolvadni a már elkészült ételekre, ahol az íze felragyoghat. Használjon természetes módon finomított olajat pirításhoz, kevergetéshez, sütéshez és pörköléshez.
• Milyen gyorsan romlik el: A kókuszolaj körülbelül 2 évig eláll a kamrában, ha szorosan zárva tartja az edényt.
• Zsír lebontása: 93% SFA-k, 4% MUFA-k
• Íz: Gazdag, édes, diós

Próbáld ki: Nutiva szerves szűz kókuszolaj , Nutiva Organic univerzális kókuszolaj

Kerülendő vagy korlátozandó olajok

Szakértőink azt javasolják, hogy kerüljék (vagy legalábbis ne keressék) a magasan finomított növényi és magolajokat, beleértve az alábbiakban felsoroltakat is.

A magolajok általában sok omega-6 PUFA-t tartalmaznak (amiből már most is rengeteget kapunk), és a Nielsen szerint nem tartalmaznak annyi zsírban oldódó vitamint és polifenolt, vagy nem rendelkeznek olyan erős bizonyítékokkal, amelyek alátámasztják a használatukat, mint az olíva. az olaj igen. Leggyakrabban erősen feldolgozottak és hajlamosabbak az oxidációra. Általában éttermi főzéshez használják őket, ezért ha sokat vacsorázik, fontolja meg egy másik olaj választását otthon.

Ennek ellenére, ha végül az alábbi olajok valamelyikét használja, ne stresszeljen. Az általános étrended számít út több, mint bármelyik összetevő.

Növényi olajok (más néven magolajok)

Sok a növényi olaj ma árulják vagy 100%-os szójababolajat vagy olcsó olajok valamilyen keverékét, például szójababolajat, gyapotmagolajat és kukoricaolaj – amelyek mindegyike nagyon finom, mentes a jótékony fitokemikáliáktól, semleges ízű és túlnyomórészt omega-6 PUFA-ból áll 31 30, más néven linolsav.

Annak ellenére, hogy a növényi olajnak viszonylag magas füstpontja van (akár 450 °F-ig), magas PUFA-tartalma azt jelenti, hogy melegítés közben hajlamosabb a lebomlásra, mint a MUFA-k és az SFA-k. Ezenkívül a növényi olaj általában abból származik génmódosított növények amelyeket erős gyomirtó szerekkel permeteznek, amelyek negatív hatással vannak a környezetre.

Szőlőmag olaj

Szőlőmag olaj körülbelül 70%-ban PUFA-ból, főleg omega-6-ból áll. Egészségesen csengő neve ellenére ez egy másik nagyon finomított olaj, amely nem kínál semmi egyedit az íz vagy az egészségügyi előnyök tekintetében. Ha a kezedbe kerül egy hidegen sajtolt vagy kinyomott szőlőmagolajat, az jobb, de magas PUFA-tartalma miatt mégsem jó magas hőmérsékletű alkalmazásokhoz.

Napraforgóolaj

Eltérő rendelkezés hiányában, napraforgóolaj nagyon finom és magas az omega-6 PUFA-tartalma. Azonban néhány márka kínál magas olajsavtartalmú napraforgóolajokat (~80% MUFA), amelyek is kinyomógomb lenyomva vagy hidegen sajtolt , amely hőstabilabb lenne, és több tápanyagot tartana meg, mondja Nielsen. De ezeknek a kiváló fajtáknak az áráért akár rugózhat egy extra szűz olívaolaj .

Sáfrányolaj

Mint a napraforgóolaj, nagyon sáfrányolaj Eladott egy nagyon finomított és magas omega-6 PUFA-t tartalmaz, de néhány márka kínál magas olajsav tartalmú, kinyomós préselt fajták.

június 10 jel

Repceolaj

Repceolaj (más néven repceolaj ) természetesen MUFA-ban gazdag olaj ( 60-65% MUFA ). Hátránya: szinte mindig vegyileg kivont és nagyon finomított. A szójababhoz hasonlóan a legtöbb ( Egyes becslések szerint 90%. 32 ) repcenövények a MINKET. és Kanada (melyik termel és exportál a legtöbb repceolaj) genetikailag módosítottak, hogy ellenálljanak a környezetet károsító gyomirtó szereknek. Megtalálhatod organikus, kinyomóval préselt opciók , de hidegen sajtolt repceolajat nehéz beszerezni.

Kerékpározni kellene az olajokat?

Ha van egy egészséges olaj, amelyet élvez, és amely jól működik nyersen és a legtöbb főtt alkalmazásban is (például EVOO), akkor nem van az étolajok körbeforgatásához – de néha az olajok cseréje csak íz szempontjából van értelme, attól függően, hogy milyen ételt vagy konyhát készít.

Az étrended összefüggései is számítanak. 'Minden egyes olajnak megvan a maga egyedi zsírsavprofilja – egyesek magasabb MUFA-t, mások növényi alapú omega-3-at, mások pedig más alapvetően jótékony vagy kevésbé hasznos tápanyagokat tartalmaznak' - mondja Hunnes.

Tehát, ha már olyan élelmiszereket fogyaszt, amelyek megfelelő mennyiségű zsírsavat tartalmaznak (pl. SFA-ban gazdag állati termékek vagy omega-6 PUFA-kból készült feldolgozott élelmiszerek), akkor válasszon olyan olajokat, amelyek más zsírsavakat (pl. A MUFA-k vagy omega-3-ok) segíthetnek egyensúlyban tartani a bevitelt.

Ott van még az ár kérdése is. Nem mindenki engedheti meg magának, hogy mindenhez felső polcú olajokat használjon – és ez így van rendjén. Ebben az esetben előnyben részesítheti az egészséges, finomítatlan olajokat nyers felhasználásra (pl. kész ételekre csepegtetve, salátaöntetben vagy barkácsolt mártogatós olajokban), ahol megtartják a jótékony fitokemikáliák maximális koncentrációját, miközben egy olcsóbb, de mégis melegítőszert használnak. stabil olaj főzéshez.

Hogyan tárolja az olajat

Az étolajok oxigén vagy fény hatására oxidálódni kezdhetnek, ami csökkenti a jótékony antioxidáns vegyületek mennyiségét, felgyorsítja az avasodást és lerövidíti az eltarthatóságot – ezért a megfelelő tárolás kulcsfontosságú.

A legjobb megoldás: Tartsa az olajokat hűvös, sötét helyen, például a konyhaszekrényben távol a sütőtől vagy a főzőlaptól . Kifejezetten az omega-3-ban gazdag olajok esetében (pl. lenmagolaj) vásároljon kisebb palackokat, hogy gyorsan elhasználhassa és hűtőszekrényben tárolhassa – tanácsolja a Nielsen, mivel ezek az olajok nagyon kényesek és hajlamosak a lebomlásra.

A csomagolás is számít. 'A legjobb, ha az olajokat sötét üvegpalackokban tárolja, hogy elkerülje a fény által okozott oxidációt' - mondja Hunnes. 'Kerülném az olajok műanyagban való tárolását, mivel a műanyag lipofil, vagyis szereti a zsírt, így nagyobb valószínűséggel kerülne műanyag vegyszerek az olajba, ha műanyagban tárolják.'

Kíváncsi vagy, hogy az olaj túljárt-e a csúcsán? Öntsön egy keveset egy kis tálba, és szippantja meg. Ha savanyú, fémes, kellemetlenül csípős, dohos szagú vagy egy kicsit zsírkréta illata van, az annak a jele, hogy avas.

GYIK

Összegzés

Az elvihető

Az étolajok bonyolultak, de minden alkalmazáshoz léteznek tápláló lehetőségek. Ha már tudod, mitől egészséges az étolaj (a zsírprofil, a finomítási szint és a füstpont tekintetében), sokkal könnyebb lesz kiválasztani azt (vagy néhányat), amely megfelel kulináris igényeinek és egészségügyi céljainak. És ne feledje: ezeknek az olajoknak a kalóriabevitel viszonylag kis százalékát kell kitenniük, így nem valószínű, hogy károsítják vagy tönkreteszik az egészségét.