Egészséges a gyapotmagolaj? Mélyen belemerülni táplálkozási profiljába
Lehet, hogy a gyapotmagolaj nem annyira ismert, mint mondjuk az olívaolaj vagy a repceolaj, de jó eséllyel fogyasztottad. Ez az előrecsomagolt rágcsálnivalókban, sült éttermi ételekben és házias ételekben található, ez a radar alatti olaj észrevehetetlen ízű, és bizonyos egészségügyi előnyökkel is jár. De vajon a gyapotmagolajnak kell-e a spájzjának alapeleme?
Megvizsgáltuk a legújabb kutatásokat, és felkértük a regisztrált dietetikusokat, hogy bontsanak le előnyeit, hátrányait és táplálkozási profilját, hogy segítsünk eldönteni, hogy a gyapotmagolaj része legyen-e az étrendjének.
Mi az a gyapotmagolaj?
A gyapotmagolaj pontosan az, aminek hangzik: egy étolaj, amelyet a gyapotnövény magjából nyernek. Desiree Nielsen, R.D. , regisztrált dietetikus, aki a növényi alapú táplálkozásra és a bélrendszer egészségére összpontosít.
Miután az olajat kivonták a magokból, az finomított, fehérített és szagtalanított 1 a gosszipol, egy mérgező polifenol vegyület eltávolítására, amely rovarriasztóként szolgál a növény számára.
Az olajat a gyapotnövényből vonták ki, elsősorban szappanokhoz, század közepe óta . De 1911-ben a Crisco találmányának köszönhetően népszerű főzési összetevővé vált az Egyesült Államokban. amelyet kezdetben hidrogénezett gyapotmagolajból készítettek 2 . (Ma Crisco az készült szójabab és pálmaolajok .)
Ízben semleges, gyapotmagolaj magas füstpontja van nagyjából 420 Fahrenheit fok , ami ideálissá teszi éttermekben és magasan feldolgozott élelmiszerekben való használatra, mondja Nielsen.
'Nem ad ízt semmilyen ételhez, és hatékonyan használható sütéshez' - magyarázza. 'A gyapotmagolaj használata az eltarthatósági idő meghosszabbítását is segíti, ezért gyakran előfordul, hogy a feldolgozott élelmiszerekben előfordul.' A gyapotmagolaj otthoni főzéshez és sütéshez is használható.
Összegzés
A gyapotnövényből kivont gyapotmagolaj semleges ízű és magas füstponttal rendelkezik, így ideális sütéshez és sütéshez.Tápérték.
Íme 1 evőkanál gyapotmagolaj tápanyag-összetétele, az USDA szerint 3 .
Ikrek lelki társ jel
- Kalória: 124
- Zsír: 14 gramm
- Telített zsír: 3,63 gramm
- Egyszeresen telítetlen zsír: 2,49 gramm
- Többszörösen telítetlen zsírok: 7,27 gramm (többnyire omega-6)
- E-vitamin: 4,94 milligramm
Míg a különböző gyapotmag törzsek kissé eltérő összetételűek lehetnek, a gyapotmagolaj zsírsavprofilja általában körülbelül 50% többszörösen telítetlen zsír (PUFA), 20% egyszeresen telítetlen zsír (MUFA) és 20% telített zsír, mondja Nielsen. Mindenféle zsírra szüksége van energiához és ahhoz elősegíti a szervezet bizonyos vitaminok felszívódását .
A túl sok telített zsír fogyasztása azonban növelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (más néven LDL vagy 'rossz') koleszterin szintjét, növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát 4 .
A másik oldalon a gyapotmagolaj telítetlen zsírt tartalmaz, ami lehet jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére 5 . Kimondottan, ' rengeteg kutatásunk van 6 azt sugallni, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok előnyösek, különösen akkor, ha a telített zsírokat [vele] cseréljük' - teszi hozzá Nielsen. A többszörösen telítetlen zsírokat, például az omega-3 és omega-6 zsírsavakat az étrendből is be kell szerezni, hogy támogassák az anyagcserét. , magyarázza.
Míg omega-6 zsírsavak „Egy évtizedes kutatás után azt látjuk, hogy az omega-6-ban gazdag élelmiszerek és olajok nem károsak az emberi egészségre, nem okoznak gyulladást az emberben, és jótékony hatásúak” – mondja Nielsen. 'Ismét, ha több többszörösen telítetlen zsírt fogyasztunk a telített zsírok helyett, például trópusi olajokat és még tejtermékeket is, akkor látjuk az előnyöket.'
A gyulladás kordában tartásához a legfontosabb az, hogy a az omega-6 és omega-3 kiegyensúlyozott aránya . A gyapotmagolaj sokkal nagyobb arányban tartalmaz omega-6 zsírsavat, mint az omega-3.
Összegzés
Míg táplálkozási profilja a törzstől függően eltérő lehet, a gyapotmagolaj nagyjából fele többszörösen telítetlen zsír, 20% egyszeresen telítetlen zsír és 20% telített zsír. Míg a telített zsírok a szívbetegségek nagyobb kockázatával járnak, a jótékony telítetlen zsírokról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet.A gyapotmagolaj különböző formái.
A finomított gyapotmagolaj az egyetlen fajta, amelyet az élelmiszerboltokban vagy feldolgozott élelmiszerek összetevőjeként talál.
'Sok különböző oldószert használnak a gyapotmagolaj finomításához' - mondja Nielsen. De megjegyzi, hogy okkal vannak ott: azért, hogy eltávolítsák a gosszipolt, amely nagy dózisban mérgező az emberre. 'Az emberi fogyasztásra használt gyapotmagolajból az összes gosszipolt el kell távolítani, hogy biztonságosan fogyasztható legyen.'
A gyapotmagolajnak néhány formája van a piacon, amelyek ebbe a finomított esernyőbe tartoznak, és gosszipolmentesek:
- Organikus: A fő különbség a bio és a nem bio gyapotmagolaj között a felhasznált magvak típusa és a feldolgozás módja. '[Ha] biotermesztési módszereket alkalmaznak, a magvak nem GMO-k' - mondja Maya Feller, M.S., R.D., CDN , regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a szerzője Étkezés a gyökereinkből . Az organikus magolajokat általában kinyomógéppel préselik (azaz az olajat géppel préselik ki a magból), nem pedig oldószerrel extrahálják, mivel a felhasznált vegyszereket általában nem tekintik szervesnek, teszi hozzá. Ez azonban valószínűleg nem változtatja meg a gyapotmagolaj táplálkozási profilját, mondja.
- Részben hidrogénezett: Egyes gyapotmagolajokat részlegesen hidrogéneznek, ez a gyártási folyamat során hidrogént adnak az olajhoz, ami a folyadékot szobahőmérsékleten szilárd zsírrá alakítja. A melléktermék: transzzsírok, amelyek növeli az LDL koleszterint 7 szinteket, és kerülni kell, mondja Nielsen.
Összegzés
Finomított gyapotmagolajat csak az élelmiszerboltban vagy feldolgozott élelmiszerek összetevőjeként talál. Rendelkezésre állnak bio opciók, valamint részben hidrogénezett (szobahőmérsékleten szilárd forma), amely transzzsírokat tartalmaz.A gyapotmagolaj előnyei:
1.Mérsékelten javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget.
Magas telítetlen zsírtartalmának köszönhetően a gyapotmagolaj jótékony hatással lehet a szív- és érrendszerre; kimutatták, hogy segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet és növelni a HDL-koleszterinszintet, mondja Feller.
Pontosabban, egy kis 2018-as tanulmányban, amelyet ben tettek közzé Táplálkozáskutatás 8 , Azok a résztvevők, akik öt napon keresztül gyapotmagolajban gazdag étrendet fogyasztottak, alacsonyabb összkoleszterin-, LDL-koleszterin- és trigliceridszintet mutattak a beavatkozás után. A résztvevők magasabb HDL-koleszterinszintet is mutattak, amely felszívja a koleszterint a vérben 9 , a májba szállítja, és kiüríti a szervezetből.
Egy 2022-ben megjelent tanulmány a Journal of Nutrition 10 , amelyben a magas koleszterinszintű résztvevők energiaszükségletük 30%-át gyapotmagolajjal elégítették ki nyolc héten keresztül, hasonló eredményeket értek el. A tanulmány kimutatta, hogy a beavatkozás után a résztvevők „jelentős javulást” tapasztaltak az éhgyomri és étkezés utáni vérzsírszintekben. És ezek az eredmények fontosak: Amikor az LDL vér koleszterinszintje magas, plakk kezd lerakódni az érfalakon, növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát 9 .
2.Jótékony antioxidánsokat tartalmaz.
Egy evőkanálnyi gyapotmagolaj közel 5 milligramm E-vitamint tartalmaz, vagyis nagyjából a tápanyag ajánlott étrendi mennyiségének egyharmada tizenegy 14 éves vagy annál idősebb személyek számára.
A zsírban oldódó vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis segít ellensúlyozza az oxidatív stresszt – amelyet többek között a testmozgás, az élelmiszer energiává alakítása és a levegőszennyezés okoz –, ami idővel sejtkárosodáshoz vezethet – mondja Nielsen.
A gyapotmagolajnak ez az antioxidáns tulajdonsága elősegítheti a bőr egészségét is 12 . A E vitamin Az olajban található anyagok elősegíthetik a sebek gyorsabb gyógyulását, és kezelhetik az olyan állapotokat, mint a pikkelysömör és a bőrfekélyek.
3.Mérsékelten enyhítheti a gyulladást.
Bár az előnyökkel kapcsolatos kutatások korlátozottak, néhány kezdeti tanulmány azt sugallja, hogy a gyapotmagolaj csökkentheti a gyulladást, mondja Feller. A kutatók például azt találták, hogy a gyapotmagolajban található antioxidánsok, zsírsavak (például linolsav, esszenciális omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav) és más természetes vegyületek. segíthet elhárítani a gyulladást 12 .
Más állatkutatások alátámasztják ezt a lehetséges előnyt. Ban ben egy 2020-as tanulmány 13 gyapotmagolajjal fecskendezett rágcsálókon a kutatók azt találták, hogy a kezelés csökkentette a mikroglia (az agy immunsejtek) és az asztrociták (az idegsejteket a helyükön tartó agysejtek) aktiválódását. A kutatók szerint viszont minimálisra csökkentették az ideggyulladást, enyhítve az ischaemiás stroke okozta sérüléseket.
A rágcsálókkal végzett vizsgálatok eredményei azonban nem feltétlenül általánosíthatók az emberi populációra. A gyapotmagolajban magas az omega-6 zsírsavak tartalma is, ami lehet hozzájárulnak a gyulladáshoz 14 amikor nincsenek kiegyensúlyozva az omega-3 zsírsavakkal, szóval ez egy kicsit vegyes.
Összegzés
A gyapotmagolaj a szív számára egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a potenciálisan káros LDL-koleszterinszintet, és segíthetnek a gyulladások és az oxidatív károsodások kivédésében.A gyapotmagolaj hátrányai.
Azon túl, hogy nagymértékben feldolgozzák és olyan egészségtelen készítményekben használják, mint például a sütés, van néhány egyéb egészségügyi aggály is, amelyeket figyelembe kell venni a gyapotmagolajjal kapcsolatban, nevezetesen:
1.Telített zsírt tartalmaz.
Bár a gyapotmagolaj gazdag szív szempontjából egészséges telítetlen zsírokban, tartalmaz némi telített zsírt, ami nagy mennyiségben emelheti az LDL-koleszterinszintet és csökkentheti a HDL-koleszterinszintet, és ennek következtében növeli a szívbetegségek kockázatát, mondja Feller.
'A legjobb, bizonyítékokon alapuló iránymutatások általában azt mondják, hogy [a telített zsír nem lehet több, mint a napi energiabevitel vagy az összes kalória 7%-a' - teszi hozzá Nielsen. Egy 2000 kalóriás diétát követő személy számára ez azt jelenti, hogy a napi telített zsírbevitelt nagyjából 15,5 grammban kell korlátozni. (Ez nagyjából 4 evőkanál gyapotmagolajnak felel meg.)
Egy másik megjegyzés, hogy a gyapotmagolajban található többszörösen telítetlen zsírok többsége omega-6 zsírsav, amely a csomagolt élelmiszerekben elterjedt, és ezeket ki kell egyensúlyozni. omega-3 zsírsavak az étrendben.
2.Általában genetikailag módosított.
Ha a génmódosítás személyes gondot jelent, érdemes olyan gyapotmagolajat keresni, amely nem GMO- vagy biotanúsítvánnyal rendelkezik; 2020-ban, Az Egyesült Államokban elültetett gyapot 96%-a genetikailag módosított volt tizenöt . Egyes gyapottermelők tesztelik a génmódosított vetőmagokat fokozza az olaj táplálkozási és funkcionális tulajdonságait 16 .
3.A pamut nagy mennyiségű peszticidet tartalmaz, és jelentős környezeti hatása van.
Az Egyesült Államokban termesztett növények közül a hagyományos gyapot a harmadik legnagyobb növényvédőszer-felhasználó átlagosan 3,8 font növényvédőszert használnak fel egy hektáronként 17 . A peszticidek használata pedig csak nő: 2011 és 2019 között nagyjából 38%-kal nőtt a növényvédő szerekkel kezelt hagyományos gyapot hektárok száma az Egyesült Államokban.
Ezek a peszticidek a vízi utakba kerülhetnek, 18 a vízi állatokat mérgező vegyi anyagoknak teszik ki. A talajvízbe is beszivároghatnak, így az emberi, növényi és állati fogyasztásra nem biztonságos . Egyes peszticidek használata is károsíthatja Farmmunkások 19 és szomszédos közösségek húsz .
Maga az olaj nyomokban ezen káros rovarirtó szereket is tartalmazhatja huszonegy .
Összegzés
A gyapotmagolajnak kiegyensúlyozatlan az omega-6: omega-3 aránya, és tartalmaz némi telített zsírt, ami nagy mennyiségben hozzájárulhat a szívbetegségekhez. Gyakran genetikailag módosított és peszticidekkel permetezve, amelyek károsítják a környezetet és a mezőgazdasági dolgozók egészségét. Ezen okok miatt sok egészségügyi szakértő gyapotmagolajat tesz a egészségtelen olaj kategória .Tehát a gyapotmagolaj egészséges?
Mint sok zöldség- és magolajok , a gyapotmagolaj nem eredendően egészségtelen, és része lehet egy kiegyensúlyozott étkezési mintának. Azonban mértékkel kell fogyasztani – nem olyan nagy mennyiségben, mint manapság sok erősen feldolgozott és sült ételben.
Noha nem szabad stresszelnie azon, hogy egy-két evőkanálnyit a serpenyőben sült zöldségekhez adjon, általában érdemes elkerülni, hogy az ételt rásütjük benne – mondja Nielsen.
Ugyanígy legyen lelkiismeretes az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek tekintetében: a magasan feldolgozott élelmiszerek – például a gyapotmagolajat tartalmazó – élelmiszerek is gyakran nagy mennyiségű nátriumot és cukrot tartalmaznak , amelyekről köztudott, hogy negatív hatással vannak az egészségre.
A gyapotmagolaj is erősen finomított , és előállítása felvet néhány környezeti és emberi egészségügyi aggályt. Ráadásul növényvédőszer-maradványokat is tartalmazhat. Ezen okok miatt ez biztosan nem tartozik a legegészségesebb étolajok körül tartani.
Összegzés
Kiegyensúlyozatlan zsírsavprofilja, magas szintű kifinomultsága és környezetvédelmi aggályai miatt a gyapotmagolaj nem a legjobb tartásra alkalmas olaj. Választani extra szűz olívaolaj , avokádó olaj , vagy kókuszolaj inkább a konyhában.Gyapotmagolaj vs. egyéb olajok.
Gyapotmagolaj vs olívaolaj
Egy evőkanál olivaolaj a gyapotmagolajhoz hasonló táplálkozási profillal rendelkezik: mindössze 2 további kalóriát és ugyanannyi zsírt kínál, mint társa. Az olívaolaj azonban valamivel kevesebb telített zsírt (2,17 gramm), többszörösen telítetlen zsírt (1,33 gramm) tartalmaz, és szignifikánsan magasabb az egyszeresen telítetlen zsírokban (9,58 gramm) 22 .
Az olívaolajban gazdag étrendet összekapcsolták javult az egészségügyi eredmények 23 mint a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb aránya.
A füstpont Az olívaolaj mennyisége az adott fajtától függ. Az extra szűz olívaolaj füstpontja 350 fok, az extra szűz olívaolaj füstpontja 420 fok, az alap Az olívaolaj füstpontja 390 és 470 között lehet fokon. Tehát bár nem alkalmas magas hőfokon főzéshez vagy sütéshez, az olívaolaj összességében egészségesebb választás.
május 17. jel
Gyapotmagolaj vs. napraforgóolaj
Mint az olívaolaj, egy evőkanál napraforgóolaj ugyanolyan mennyiségű zsírt tartalmaz, mint a gyapotmagolaj, de kínál magasabb az egyszeresen telítetlen (2,73 gramm) és többszörösen telítetlen (9,2 gramm) zsírtartalom 24 . A napraforgóolaj emellett kevesebb mint fele annyi telített zsírt (1,44 grammot) tartalmaz, mint a gyapotmagolaj, ami potenciálisan jobb választás lehet a szív egészségére. A napraforgóolajnak magasabb, 450 fokos füstpontja is van, ezért jobb a magas hőmérsékletű főzéshez.
A napraforgóolaj azonban rendkívül finomított és magas omega-6 PUFA-tartalommal rendelkezik, így nem a legegészségesebb választás.
Gyapotmagolaj vs. repceolaj
Mind a gyapotmag, mind repceolajok 14 gramm zsírt tartalmaz, de ez utóbbi kínál kevesebb telített zsír (0,92 gramm), mint megfelelője 25 . A repceolaj több mint háromszor annyi egyszeresen telítetlen zsírt és feleannyi többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a gyapotmagolaj, így nagyobb szív-egészségügyi előnyei lehetnek.
Ennek ellenére a repceolaj füstpontja mindössze 400 fok, így nem ideális választás sütéshez, grillezéshez vagy sütéshez. Gyakran genetikailag módosított és nagyon finomított is.
Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető.
A gyapotmagolaj mértékletes beépítése az étrendbe bizonyos előnyökkel járhat, de az olaj potenciális környezetvédelmi és etikai költségekkel jár, és tartalmaz némi koleszterinszint-növelő zsírt. Tehát ne izzad meg a gyapotmagolajjal készült alkalmi finomságokat, hanem keressen táplálóbb lehetőségeket – például avokádóolaj vagy olívaolaj - mindennapi főzéshez.
Oszd Meg A Barátaiddal:
