Az egyszerű zabrecept csaknem 20 gramm rostot tartalmaz, hogy ebédig jóllakjon

Határozottan megszokott lény vagyok, főleg ami az ételt illeti. A reggeli zabom sem kivétel. Imádok valami édesebbet és szénsavasat, amikor felébredek (nem keto ihletésű reggeli számomra), de még mindig tápláló, kielégítő étkezésre vágyik.

A leghosszabb ideig a zabpehely mindig éhezett, és egy órával később nyúltam egy harapnivalóért. Elvitt engem évek hogy tökéletesítsem a zabpehely (na jó, egyéjszakás zab) receptemet, amely tápláló, ízletes, bio, és ebédig jóllakik. De hogyan képes mindezt egy tál zab? Mert minden adagban majdnem 20 gramm rostot tartalmaz!

Miért érdemes a rostokra összpontosítani?

Ha olyan vagy, mint én, lehet, hogy valamikor elvesztetted a zabpehelybe vetett bizalmat, amiért nem csillapítottad az éhségedet. De ami valószínűleg hiányzott, az a rost (és talán valami íz).

A rost a szénhidrátok jótékony, nem emészthető része. Támogatja a egészséges bélmikrobióma 1 , az emésztés rendszeressége és bélmozgás 2 , és egészséges koleszterin és vércukorszint . Az is fokozza a jóllakottság érzését 3 .*

A napi rostbevitel felnőttek számára 25 és 38 gramm közé esik (életkorától és nemétől függően). De a legtöbb ember csak 16 gramm körül van. Ennek a rostban gazdag reggelinek a fogyasztása azonban a cél eléréséhez vezet – egyetlen étkezés alatt.

Rostban gazdag éjszakai zab receptem

1 adagból készül (19½ gramm rost)

Hozzávalók:

• ½ csésze száraz régimódi zab (4 gramm)
• 1 evőkanál chia mag (4 gramm)
• 1 evőkanál kender szív
• 1 gombóc szerves rost potencia+ (6 gramm)
• 1 evőkanál őrölt lenmag (1½ gramm)
• ¼-⅓ csésze görög joghurt
• ½-¾ csésze tetszőleges tej
• ½ csésze bogyós gyümölcs (a tetejére) (4 gramm)

Módszer:

1. Az összes hozzávalót összekeverjük és légmentesen záródó edényben hűtőben tároljuk egy éjszakán át.
2. Élvezze reggel kedvenc bogyóival megtöltve. Hűtőben tárolva akár három napig is eltartható.

Jegyzet: Ha inkább gyors zabot szeretne felverni, ez a recept továbbra is működik! Csak keverje össze az összes hozzávalót (lehet, hogy több folyadék kell) a joghurt nélkül egy tálban, és tegye be a mikrohullámú sütőbe körülbelül 2 percre.

Mitől ilyen rostdús ez a reggeli?

Bontsuk le a fő rostforrásokat ebben a kielégítő reggeliben.

február 16-i jel

Régimódi zab

• ½ csésze száraz régimódi zab
• Rost: 4 gramm 4

A zab jó rostforrás. De ½ csészénként mindössze 4 gramm, lehet, hogy nem olyan sok, mint gondolná.

Pontosabban, a zab béta-glükánt tartalmaz – egy oldható rostot kutatásokkal alátámasztott egészségügyi előnyök beleértve szív 5 Egészség, belek 6 funkció, és immunis 7 támogatás.

Mindig keresek USDA-tanúsítvánnyal rendelkező biozabot is. Néha kissé bonyolult lehet követni őket, de az erőfeszítés megéri.

Chia mag

• 1 evőkanál chia mag
• Rost: 4 gramm 8

Méretéhez képest a chia magok sok oldható rostot tartalmaznak. Mindössze 1 evőkanál ilyen apró magvak ugyanannyi rostot tartalmaz, mint ½ csésze zab. Növényi omega-3 zsírsavakat és csak egy kis fehérjét is tartalmaznak.

A gumiszerűsége chia puding nem mindenkinek való, de ez az 1 evőkanálnyi mennyiség egyéjszakás zabbal az ideális mennyiség az étel textúrájának változatosabbá tételéhez.

szerves rost potencia+

• 1 gombóc, 8,2 gramm szerves rost potencia+
• Rost: 6 gramm

Ez a legújabb (és még azt is mondom, hogy a legnagyobb) kiegészítésem a reggelemhez, és teljesen megváltoztatta a játékot.

mindbodygreens szerves rost potencia+ 6 gramm rostot szállít – elsősorban guarbabból. Ez prebiotikus, oldható rost 9 táplálja a bélmikrobáimat, és a tanulmányok alátámasztják a guarbab rostjának szerepét jóllakottság 10 , rendszeresség tizenegy , és vércukorszint szabályozás 12 .*

Ez a por bónuszpontokat kap, mert gombakeverékből származó béta-glükánokat tartalmaz, bio zöld kivit és probiotikus törzset tartalmaz. Bacillus subtilis ATCC122264 a puffadás leküzdésére.*

De ami eladta nekem ezt a különleges kiegészítést, az az USDA által tanúsított szerves pecsét. Az egy igazán ritka bravúr a rost kiegészítésért. Ez megőrzi a reggelim integritását 100%-ban szervesen.

Őrölt lenmag

• 1 evőkanál őrölt lenmag
• Rost: 1½ gramm 13

Az őrölt lenmag a második por, amit a zabba keverek.

Lenmagot tele vannak tápanyagokkal, köztük rostokkal és egészséges növényi alapú omega-3 zsírsavakkal. De a szervezet nem tudja felvenni ezt a sok jót, ha a magokat egészben fogyasztják el. Tehát mindig az a legjobb őrölt lenmagot használjunk 14 (néha lenmaglisztnek is nevezik).

Ízében kellemes diósságot ad a zabnak.

Bogyók

• ½ csésze málna
• Rost: 4 gramm tizenöt

Bogyók tápanyagdúsak. Egy ½ csésze 4 grammot kínál (és könnyen hozzáadhat még többet ehhez a recepthez). Válassz áfonyából, málnából (a kedvencem), szederből vagy cseresznyéből. Ezeknek a gyümölcsöknek a mély árnyalata azt jelenti, hogy Ön is sokfélét kap fitonutriensek és antioxidánsok .

Egyéb egészséges összetevői

Most, hogy átestünk a rost minden sztárján, könnyelmű lennék, nem is beszélve a többi összetevőről.

A fehérjéhez görög joghurtot (2%) teszek hozzá, hogy sűrűsödjön a keverék. Folyékonynak válasszon tej- vagy szójatejet, ha egyenletesre vágyik több fehérje (a mandulatej vagy a zabtej elég csekély mennyiséget tartalmaz).

Kender szívek szintén egyfajta mag, de rosttartalmuk nem éri el a chia vagy a lenmagét. De biztosítanak egy kis fehérjét, és tele vannak omega-3-mal (alfa-linolénsav) és omega-6-tal (mint például a gamma-linolénsav).

Az elvihető

A rostban gazdag reggeli segíthet a napod sikeresebbé tételében. A hosszan tartó energia és a jóllakottság érzése, amit ettől az étkezéstől kapok, valóban páratlan.

A hozzáadás szerves rost potencia+ szintre emelte ezt a receptet. Ez a legnagyobb rostanyag a receptben, és az ebéd előtti korgó gyomrom általában arra emlékeztet, hogy a következő rendelésem esedékes.

És ez az, amit nagyon várok, hogy szinte naponta megeszem. Annyira sokoldalú, hogy néhány nap hozzáadhatok néhány csepp vanília- vagy mandulakivonatot, belekeverem a kakaóport vagy a matchát. A lehetőségek végtelenek.

4