A lenmag 5 legfontosabb egészségügyi előnye, és hogyan használják a táplálkozási szakemberek

Ha valaha is látott lenföldet, valószínűleg soha nem gondolná, hogy ezeknek a szép, lila virágú növényeknek a tövében a világ legtáplálóbb magjai találhatók.

A lenmagok jól ismertek magas szintű alfa-linolsav (ALA) omega-3 zsírsavakról, bőséges antioxidánsokról, valamint jelentős fehérje- és rosttartalmukról. Ezen kívül enyhe ízük és őrölt sűrű állaguk kellemes hatást biztosít a turmixokban, zabpehelyben, pékárukban stb. Íme egy mélyrepülés a lenmag néhány fő előnyeiről, és arról, hogyan ültessen belőlük többet az étrendjébe.

Mik azok a lenmagok?

A lenet évezredek óta termesztik, és a történelem során számos felhasználási terület volt.

Virágai színesíthetik a csokrokat, rostjait régóta használják vászonruházat készítéséhez, magvaiból tápláló porrá őrölhető. (Bár technikailag lehetséges a lenmagot teljes formában enni, ez nem a legjobb ötlet. szinte lehetetlen megemészteni .)

Unciáért a lenmagok meglehetősen drágák, különösen, ha összehasonlítjuk más magvakkal – de mivel egy adag mindössze egy evőkanál, egy zacskó valószínűleg kibír egy darabig.

És bár valószínűleg nem szeretné önmagában őrölt lenmagot enni, kiválóan alkalmas arra, hogy tápanyagokat és ömlesztett adjon hozzá különféle szokásos ételeket. Egy evőkanál vízbe áztatott lenmag is szuper egyszerű vegán tojáspótló! Ami az ízét illeti, az őrölt lenmag nem keveri össze a palacsinta vagy a kenyér ízét. Diós, csak egy csipetnyi földességgel és édességgel.

Összegzés

Lenmag táplálkozás

A 1 evőkanálnyi adag 1 Az őrölt lenmag a következő tápanyagokat tartalmazza:

• Kalória : 37 kalória
• szénhidrát : 2 gramm
• Zsír : 3 gramm
• Többszörösen telítetlen zsírok: 2 gramm
• Rost: 1,9 gramm
• Fehérje : 1,3 gramm
• Tiamin : 10% DV
• Réz : 9% DV
• Mangán: 8% DV
• Magnézium : 7% DV

A lenmag előnyei

Lenmag és olaja teljes értékű élelmiszerként és kiegészítőként egyaránt népszerűek különféle egészségügyi előnyeik miatt. Íme néhány pillantás, amelyek alátámasztják őket.

A lenmag jótékony hatással van a szív egészségére

A szív egészsége az, ahol a lenmagok a legnagyobb potenciált mutatják. Ők az egyik leggazdagabb növényi forrás 2 az omega-3 ALA-ból (alfa-linolénsav), magyarázza a táplálkozási szakértő Allison Gross, MS, RDN, CDN . „Az omega-3 zsírokról kimutatták, hogy javítják a szív egészségét a rossz koleszterin csökkentése 3 (LDL), a jó koleszterinszint emelése 4 (HDL), csökkenti a szívritmuszavarok kockázatát 5 (szabálytalan szívverés); és lassítja az artériás plakk felhalmozódását 6 , ami viszont csökkenti a szívroham és a szélütés kockázatát” – jegyzi meg Gross.

A 2019-es kutatás azt is kimutatta, hogy a lenmag antioxidáns tulajdonságai segít csökkenteni a gyulladást 7 , a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő mozgatórugója.

Támogathatják a nők egészségét

A lenmag jótékony hatással lehet a nők egészségére is. „Egyes kutatások azt mutatják, hogy a lenmagban található fitoösztrogének, az úgynevezett lignánok, nagyszerűek a nők egészségére, mert csökkentheti a mellrák kockázatát 8 nőknél, és akár csökkentheti is a daganat növekedését mellrákos betegeknél” – mondja Gross. 'Ez azért van, mert a lignánok ösztrogénként működnek a szervezetben.'

Az itt szereplő adatok azonban nem teljesen egyértelműek. 'Az ezzel kapcsolatos kutatások korlátozottak, és bizonyos típusú emlőrákban szenvedő nők esetében a fitoösztrogének bevitele az ellenkező hatást eredményezheti' - mondja Gross. A biztonság kedvéért az emlőrákos emberek beszélni fognak orvosukkal, ha azon gondolkodnak, hogy a lenmagot hozzáadják étrendjükhöz.

Előnyösek lehetnek a bőrre és a hajra

Az internet hemzseg a lenmaggal kapcsolatos információktól jótékony hatások a bőrre és a hajra – De vajon a valóság megfelel-e a hírverésnek? Fajta. Noha nincsenek humán klinikai vizsgálatok a lenmag hajra vagy bőrre gyakorolt ​​hatásáról, az állatkísérletek ígéretesek.

„Két kicsi, de jó minőségű állatokon végzett tanulmány kimutatja az előnyöket” – mondja Maggie Moon, MS, RD, táplálkozási tanácsadó és a könyv bestseller szerzője. A MIND Diéta . „Egy lovakon végzett kísérleti vizsgálat megállapította, hogy hat hét őrölt lenmag-pótlás segített jobban gyógyítja a vágásokat és csökkenti a gyulladást 9 , mindezt negatív mellékhatások nélkül. Egy hónapig tartó, kutyákon végzett vizsgálat pedig azt találta, hogy a napi kiegészítés lenmaggal vagy napraforgómaggal átmenetileg javult a bőr és a haj 10 körülbelül két hét után. Amikor a táplálékkiegészítés megszűnt, az előnyök is csökkentek.”

Igaz, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ugyanez igaz az emberekre is, de Moon szerint ez nem akadályozhat meg abban, hogy belemélyedj. „Az emberek nem lovak vagy kutyák, de tekintettel a lenmag élvezetének ismert előnyeire, rengeteg van. egyéb jó okok miatt, hogy részt vegyen.”

Kiválóak az emésztés egészségére

A lenmagliszt meg van töltve bélmozgást serkentő rost majdnem 2 gramm/evőkanál. Desiree Nielsen, RD , a szerzője Egyél több növényt , rámutat, hogy a por mindkettőt tartalmazza oldható és oldhatatlan rost , amelyek mindegyike jótékony hatással van az emésztőrendszer egészségére.

Az oldhatatlan rostokról ismert, hogy ömlesztik a székletet, így gyorsabban áthaladnak az emésztőrendszeren. Az oldható rostok viszont lágyítják a székletet, így könnyebben ürítik.

Legyen tudatában annak, hogy a lenmagban lévő rost túl gyors felfutása visszaüthet. „Ha nem eszel sokat rostban gazdag élelmiszerek , lassan: iktass be 1 evőkanál őrölt lenet a napi étrendedbe, és igyál sok vizet, hogy ne okozzon hasproblémát” – figyelmeztet Nielsen.

Támogathatnák a fogyást

Bőséges rosttartalmuk és kis adagjuk között fehérje , a lenmag bőven kínálja a súlycsökkentést. Egy 2017-es metaanalízis in Elhízás Vélemények azt találta, hogy a lenmaggal rendszeresen kiegészített embereknek volt a testtömeg és a derékbőség jelentős csökkenése.

Mindeközben, mivel a lenmagot valószínűleg tápanyagdús ételekben, például teljes kiőrlésű kenyerekben vagy turmixokban használod, használata támogathatja az egészséges választásokat, amelyek fogyáshoz vezetnek.

Az őrölt lenmagnak több egészségügyi előnye van, mint a teljes lenmagnak?

A válasz erre egy hangzatos… egyfajta. Mivel az őrölt lenmagot részben lebontották, a szervezet sokkal könnyebben emészthető, de ennek vannak árnyoldalai is.

„Ne feledje, hogy mivel a lenmagolisztnek nagyobb felülete van, az egészséges zsírok mennyisége csökken, mivel érzékenyek az oxigénre és a fényre” – mondja Moon. Arra is felhívja a figyelmet, hogy az őrlési folyamat miatt a lenmagliszt kevesebb terméket tartalmaz evőkanálonként. 'Egy evőkanál teljes lenmagból (10 g) több lenmagot kap, mint a lenmagdarat (7 g).'

Ez azt jelenti, hogy ha a szervezet nem tudja lebontani az egész lenmag külső héját, akkor nem tud hozzáférni a benne lévő tápanyagokhoz. „A lenmagliszt valójában a jobb táplálkozási tét” – mondja Moon.

Összegzés

Hogyan kell enni a lenmagot

nem úgy mint magok vagy napraforgómag , nem szeretnél egy marék egész lenmagot salátára vagy nyomkeverékbe dobni. Ismételten nagyrészt emészthetetlenek, így nem csak kevés egészségügyi előnyhöz juthat, ha így fogyasztja őket, hanem gyomorpanaszokat is tapasztalhat. A legjobb eredmény érdekében ragaszkodjon a talajhoz.

Ami azt illeti, hogy mennyit kell enni, nincs tökéletes fogyasztási cél – és valószínűleg nem kell attól tartanod, hogy túl sokat teszel a receptekbe. „A lenmagok diétás fogyasztását nehéz túlzásba vinni, így nem aggódnék a felső határ miatt” – mondja Gross. Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy azok, akik általában nem kapnak sok élelmi rostot, egy evőkanálnyit akarnak majd bevenni.

Ha még nem ismeri a lenmagot, rengeteg egyszerű módszer létezik arra, hogy étkezésekbe és rágcsálnivalókba beépítse, például:

• Keverj egy-két evőkanálnyit a palacsinta-, muffin- vagy gofritésztába, hogy extra rostot, egészséges zsírokat és fehérjét kapj. (Sok pékáruban a liszt akár 20%-át is helyettesítheti lenmagliszttel.)
• Szórj lenmagot kedvenc zabpehelyedbe, granola , turmix, vagy gyümölcs és joghurt parfé.
• Próbálja meg néhány fűszerrel összekeverni hal vagy csirke ropogós bevonataként.

Ezzel fel is rúghatod az új lenmag-mániádat egyszerű turmix :

Epres banános lenmag turmix

Hozzávalók:

• 1 fagyasztott banán
• ½ csésze fagyasztott eper
• ½ csésze görög joghurt
• 1 evőkanál őrölt lenmag
• 1 evőkanál méz
• 1-2 evőkanál mandulatej

Módszer:

Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük, és simára turmixoljuk. Élvezze azonnal.

Hogyan viszonyulnak más magvakhoz?

A lenmag csak egy a sok tápanyagban gazdag mag közül, amelyet az egészséges étrendbe bele kell foglalni. Más magvakhoz képest egyedülállóak abban, hogy szinte általánosan őrölt formában használják, nem pedig egészben fogyasztják. Ezen a különbségen kívül van még néhány kulcsfontosságú különbség köztük és magvú unokatestvéreik között.

Lenmag vs. Chia mag:

Chia mag és lenmag közel ugyanannyi kalóriát tartalmaznak adagonként (és pontosan ugyanannyi fehérje mennyisége ), de chias rosttartalom tekintetében felülmúlja a lenmagot. Másrészt a lenmag több omega-3 zsírt és antioxidánst tartalmaz.

Lenmag vs. kendermag:

A lenmag kontra Kendermag A vita során a len nyeri el a rostokat, míg a kendernek van előnye a fehérje tekintetében. És ahol a lenmag több magnéziumot, rezet és tiamint tartalmaz, ott a kendermagban több a vas és a cink.

egy halak agya

Lenmag vs. napraforgómag:

Bár mindkettő magvak, a napraforgómag és a lenmag megjelenésében és ízében meglehetősen eltérő élelmiszerek. A napraforgómag íze kicsit diósabb és édesebb, és közel sem találsz bennük annyi omega-3-at. Ennek ellenére több olyan tápanyagot tartalmaznak, mint a folsav és a pantoténsav.

Vásárlási és tárolási tippek

Ha őrölt lenmagot vásárol az élelmiszerboltban, valószínűleg zacskóba csomagolva és a polcon ülve találja. De ne tévesszen meg! Az otthoni kamra polca nem a legjobb hely a kinyitott magvak tárolására.

„Az egész lenmag tovább marad friss, mint a lenmag. Akárhogy is, légmentesen záródó, sötét, nem fém edényben tárolja őket hűtőszekrényben vagy fagyasztóban. A legjobb megoldás, ha egészben megveszed, a fagyasztóban tárolod, és csak annyit őrölsz meg, amennyit egyszerre elfogyasztasz” – mondja Moon.

Növényi táplálékként a lenmag általában fenntarthatóbb választás, mint az állati eredetű élelmiszerek. Egy lépéssel tovább viszi fenntarthatósági törekvéseit, ha bio lenmagot vásárol. „A bio lenmag választása fenntarthatóbb választás, mivel a biogazdálkodók olyan gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek támogatják a talaj egészségét, a biológiai sokféleséget és csökkentik az eróziót” – magyarázza Moon.

Összegzés

A lenmag mellékhatásai

A lenmag nem tekinthető erősen allergénnek, de bármilyen ételre allergiás lehet. Tudni fogja, hogy allergiás, ha evés után olyan tünetekkel reagál, mint a csalánkiütés, viszketés vagy hányás.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb embernek képesnek kell lennie arra, hogy rendszeresen, probléma nélkül ehessen lenmagot, de néhány csoportnak óvatosnak kell lennie.

„Mivel a lenmagok magas rosttartalmúak, rostszegény étrendet folytatóknak, például olyanoknak, akiknél az irritábilis bélbetegség fellángol, kerülnie kell az elfogyasztását” – tanácsolja Gross. „Az emlőrák bizonyos típusaiban szenvedő nők fitoösztrogéntartalmuk miatt is kerülhetik a lenmagot.”

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

A lenmag egy kicsit alulmaradt a kulináris világban – elvégre azok az ételek, amelyeket egyedül nem lehet enni, soha nem kerülnek reflektorfénybe –, de ez nem jelenti azt, hogy nem érdemlik meg a helyet a tányéron. Lenyűgöző tápanyag-listájukkal és kényelmes tésztákba, keverékekbe és zabokba rázhatóságuk révén egyszerű módja a lopakodó hozzáadásának. növényi táplálkozás rengeteg mindennapi ételhez.