Az utolsó dolog, amit egy idegtudós lefekvés előtt tesz, hogy az agyát aludni készítse el

Elég magas színvonalú alvás elérése az egyik legfontosabb tényező agy öregedés - Mint  idegtudós , Nagyon tisztában vagyok a jó éjszakai alvás előnyeivel-mind rövid, mind hosszú távú. A valóság az, hogy egy rossz éjszakai alvás komolyan befolyásolhatja a memóriát, a koncentrációját, a döntéshozatali erőt és az energiaszintet másnap.

Hosszú távon, ha az agy egynapos tisztítása megszakad, akkor a toxinok a mindennapi élet kopásától elkezdenek felhalmozódni. Ha nem öblítik ki, ezek a toxinok felépíthetik a demencia típusú betegségek mögött álló patológiát.

Mivel az alvás annyira nélkülözhetetlen az agyi egészséghez, sok kutatást végeztem az alváshigiéniáról - ez óriási segítséget nyújtott nekem személyesen! Nagyon sok alvást igényelek, és szerencsére mindig is jó alvó voltam. A legjobban alszom, amikor otthon vagyok a saját ágyamban, és amikor nem vagyok jet-elmaradt. Az alvás akadályai, a külső zaj, a digitális fény, a kényelmetlen hőmérséklet és a stressz a legnagyobb számomra.

• Átlagos órák egy éjszakát alszom: 8 óra és 15 perc. Ennél többet is lehet depressogén -
• Ideális lefekvés: 11:00
• Ideális ébresztési idő: 8 A.M.
• Éjjeliszekrény alapvető elemek: Az aromaterápia társulnak mélyen pihentető alvás köd, óra (mert soha nem veszem be a telefonomat a hálószobámba), füldugók, szemmaszk, távirányítóm Dyson légtisztító (Fehér zajhoz), egy pohár víz, kasmír ágy zokni, a könyv, amelyet olvasok, az éves akcióbizottságom (lásd alább).
• Kedvenc hely, amit valaha is aludtam: Az ágyam! Nagyon sok erőfeszítést fektettem annak érdekében, hogy az ágyamat a lehető legkevesebbé tegyem a jó éjszakai alváshoz. Van egy tekercsrugó matrac tele van selyem és bárányszűrővel, a hőmérséklet-szabályozó gyapjúterítő , a Tempur memóriahab párna , Snooj selyem párnahuzatok, selyem paplan (szintén hőszabályozó és nehezebb, mint egy toll paplan), és a Baloo súlyozott takaró az ágyam lábánál.
• Alvás rossz szokás: Nem hagyok egy teljes órát a telefonom nézése és lefeküdése között. Úgy tűnik, hogy nem befolyásolja az elalvás képességét, de elméletileg nem ideális.
• Koffeinfogyasztás: 1-2 csésze angol reggelit vagy szertartási minőségű matcha-teát kapok, miután felébredek (soha 10 óra után).
• Hogyan követem nyomon az alvásomat: Időről időre viselni fogom Áfoló gyűrű Néhány hétig csak annak érdekében, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az alvási szokásokkal kapcsolatos szubjektív érzésem tükröződik -e az adatokban. Úgy gondolom, hogy fontos, hogy az alvási mintáim jó 'érzésem' legyen, ahelyett, hogy folyamatosan támaszkodnánk egy eszközre.
• Az utolsó termék vagy szokás, amely jobbra változtatta az alvásomat: Hasznos szokás volt a rendszeres alvás- és ébresztési idők tartására az egy órás ablakon belül. A termékhez ez volt a tempur párnám, amelynek célja, hogy segítsen nekem Aludj az oldalamon (Mivel ez a helyzet hatékonyabb az agy gilmfatikus tisztításához egy éjszakán át). Elkezdtem szedni magnézium Bath hetente három -öt alkalommal áztatja, ami hasznos volt!

Így néz ki egy tipikus alvási rutin számomra manapság. Igen, reggel kezdődik!

8 A.M.: Ébredj fel, és adj hálát, majd végezzen mély lélegzetet az ágyban. Kelj fel, és készítsd el az ágyamat.

július 14. csillagjegy

8:15 A.M.: Menj le a földszinten, és vigye el probiotikus szimprover És az agyápolási kiegészítőm. 10 perc múlva iszom egy magas pohár vizet. Aztán elkészítem a csésze teát, és figyelmesen iszom, majd ellenőrizzem az e -maileimet.

8:45 A.M.: Visszatérés a hálószobámba, nyissa ki a redőnyöket, megcsontolja a fogaimat, száraz test A nyirokkeringésem felébresztéséhez magnéziumfürdőt vagy zuhanyt készítsen, végezze el a bőrápolási rutinomat, és felöltözjön.

9 A.M.: Végezzen admin (munka vagy háztartás).

Dél: Készítsen és enni ebédet. (Csak dél és 8 óra között eszem, biztosítva, hogy legalább két órával lefekvés előtt befejeztem az étkezést Az emésztésem teljes Mielőtt az alvási folyamat folyamatban van.)

13 órakor: Munka

18:00: Töltsön el egy órát a munkából. Vagy elmegyek sétálni, hívni/beszélgetni egy barátjával/családtagjával, hallgatni egy podcastot, vagy elkezdek vacsorázni.

19.30:: Egyél gondosan, TV vagy telefon nélkül.

441 angyalszám

8 órakor: Tompítja a lámpákat És nézz TV -t, olvassa el vagy hallgassa meg a klasszikus zenét. Egy bizonyos ponton lefekvés előtt felmegyek a hálószobámba, bezárom a redőnyöket, bekapcsolom a légtisztítómat, lefordítom a paplanomat, fektetem a szemmaszkomat a párnámra, helyezem a kasmír zoknit az ágyra, és permetezem az ágyam belsejét, a párnámat és a szemmaszkomat alvó ködre.

9:45 P.M.: Vigye az utolsó pillantást a telefonra a napra. A kutatások azt mutatják, hogy ha egy fényes eszközt (nem csak a kék fényeszközöket) 11 órakor nézi. és délután 4 órakor következetesen az idő múlásával, az csökkenti az agyad dopaminszintjét 1 , ami egyre növekvő csalódást érez az életben.

10 órakor: Legyen ágyba. Megpróbálom fenntartani a korábbi lefekvés időt, mert tudom, hogy hét -kilenc órán át ágyban kell lennünk (az agytisztítási folyamat a glymphatikus rendszeren keresztül hét -nyolc órát vesz igénybe.)

Egyszer ágyban, én elmélkedik És nézd meg az évesemet Akcióbizottság , minden célom és vágyam kollázsja. Megnézem a táblát, úgy látom, mintha már igaz lenne, úgy érzem, milyen érzés minden érzékemben, és hálát adok azért, hogy valósággá váljon. A tábla legutóbbi éjszakai nézésének oka az, hogy a pszichológiai jelenség Tetris hatás - Ez azt mutatja, hogy az utolsó dolog, amit megnéz, szemléltet, és gondoljon, mielőtt elaludna, nagy hatással van a tudatalattira és a álmok - Ez az agy alapozásához vezet, amikor úgy dönt, hogy mit kell kiszűrni/címkézni, olyan fontos, ha másnap virágzik.

Ezután progresszív relaxációt végezek a lábujjaimtól felfelé (jóga nidra vagy pszichés alvás), és én is Használjon mantrát -

11.P.M.: Tegye be a füldugóimat, tegye a szemmaszkomat, és elaludjon az oldalamon.