A legjobb kezdő gyakorlatok, amelyek tökéletesek a kezdők számára, és a szintemelkedés módjai

A mozgásgyakorlat megkezdése sokban hasonlít egy nyelv vagy egy eszköz megtanulásához. Lehet elsöprő.

De mozgalomnak hívják gyakorlat okkal, mivel mindig többet és többet tudunk meg a testünkről és a leghatékonyabb felhasználásról. Ami a konkrét gyakorlatokat illeti, ha fitnesz kezdő vagy, fontos, hogy hallgass a testedre - és tartózkodj a kipróbálástól haladó póz mielőtt készen állsz. Ez nem segít erősödni, sőt sérüléshez is vezethet.

Szerencsére minden gyakorlatnál mindig van egy „regresszió” vagy módosítás, hogy könnyebben hozzáférhetővé tegyük a mozgást, és egy „előrehaladás”, hogy kicsit többet kihívhassunk.

Összeállítottam néhány kedvencemet, hogy tovább tudjon mozogni fitneszútján maggyakorlatok kezdőknek, egy-egy módosítással és haladással együtt - ami azt jelenti, hogy kilenc nagyszerű lépés közül választhat. Keresse meg a testének és szintjének legjobban megfelelő gyakorlatokat, és hetente néhányszor építse be a rutinjába.

Lábujjcsapok mellkasemeléssel

Kép készítetteHelen Phelan

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, és kapcsold össze a kezeid a fejed mögött. Ezután állítsa a térdeket asztali szék helyzetbe. Tartsa a térdeket hajlítva 90 fokon. Amikor lehajtja a fejét és a mellkasát a padlótól, koppintson a jobb lábára a föld felé. Amint az asztallapra emeli a lábát, tegye vissza a fejét és a mellkasát a padlóra. Tartsa fenn a semleges medencét. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10 ismétlést.

jan. 26. állatöv

Módosítás: Semleges lábujjcsapok

Hogyan kell: Tartsa a fejét és a mellkasát a padlón. Rövidítse a mozgás hatótávolságát - a lábujjainak nem kell ténylegesen a padlóhoz koppintania, hogy ez hatékony legyen; itt legfőbb gondod az, hogy a hátsó bordáid maradjanak a padlón, miközben a lábak mozognak. Teljesíts 10-15 ismétlést.

Mikor kell módosítani: A gyógyulás korai szakaszában van a szülés vagy a diasztasis után; ha úgy érzi, hogy a hátsó bordái leugrik a földről, amikor a láb leereszkedik.

Haladás: Lábujjcsapások mellkasemeléssel és karnyújtással

Hogyan kell: Amikor jobb lábát a földhöz csapja, nyújtsa ki jobb karját egyenesen maga mögött. Amikor felemeli a jobb lábát, tegye vissza a jobb kezét a feje mögé. Tegye ugyanezt a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10-15 ismétlést.

Mikor kell haladni: Meg tudja tartani a gerincét stabilan, és készen áll a nagyobb intenzitásra.

Menetelő híd

Kép készítetteHelen Phelan

111 jelentése szerelem

Hogyan kell: Feküdj a földön, térddel hajolj, a lábak pedig csípő szélességűek legyenek. Hajtsa alá a farokcsontot, hogy feltekerje híd . Lélegezzen ki, és rögzítse a fenékeket támasztékként, majd nyomja le a bal lábát, miközben a jobb láb felúszik az asztallap helyzetébe. Szünetet tartson egy lélegzetvételig, és a jobb lábat tegye vissza a padlóra, anélkül, hogy elforgatná a medencét. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10-15 ismétlést.

Módosítás: Csuklós híd

Hogyan kell: Tartsa mindkét lábát a földön ülve, és lerövidítse mozgási tartományát. Dolgozzon azon, hogy a farok alatt legyen. Ne tegye a súlyát a nyakába; álljon meg a lapockáknál. Teljesíts 10-15 ismétlést.

Mikor kell módosítani: Fájdalmat érez a hát alsó részén, vagy nem tudja tartani a medencéjét a menet közben.

Haladás: Egylábú híd pulzussal

Hogyan kell: Hídjának tetejéről vigye fel a jobb lábát az asztallapra, és pulzálja a medencéjét egy hüvelykkel felfelé és egy hüvelykkel lefelé, miközben a csípője szintben van. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

Mikor kell haladni: Képes mindkét csípőt egy magasságban tartani, és a farizomban és a combizmaiban érezni a munkát, nem pedig a hát alsó részén.

Első deszka

Kép készítetteHelen Phelan

Hogyan kell: Tegye a kezét közvetlenül a váll alá, és hajtsa be a farkát annyira, hogy a hát alsó része ne íveljen. Csatlakoztassa a farizmát és a lábát egyenesen csípő szélességig maga mögött. A karokkal tegye aktívan a padlóba, miközben a lapockákat szélesre tárja, és a hasát a gerinc felé húzza. Tartsa 30–60 másodpercig.

augusztus 9. csillagjegy

Módosítás: Térdelő deszka csípőhosszabbítással

Hogyan kell: Tartsa meg deszka alakját, de térdeit engedje le a földre, miközben a farok alatt van, és a farizmok meg vannak kötve. A csípődnek a térd előtt kell lennie vegye be a magot . Tartsa 30–60 másodpercig. (Opcionális stabilitási kihívás: Csatlakoztassa a farizmot, lélegezzen ki, és lebegtesse a jobb lábát egyenesen maga mögött. Tartson lélegzetet és térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a bal oldalon. Teljesíts 10 ismétlést .)

Mikor kell módosítani: A háta deszkapozícióban hiperhosszabbított (túlfeszített), vagy fájdalmat érez a hát alsó részén; a csípőd nem egyenes; a szülés utáni gyógyulás korai szakaszában van, vagy diasztázissal dolgozik.

Haladás: Első deszka csípőhosszabbítással

Hogyan kell: Deszka helyzetéből fogva rögzítse a farizmát, és tartsa egyenesen a térdét. Lélegezzünk ki és lebegtessük a jobb lábunkat 2 centivel a talajtól. Várjon egy belégzést, és térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy rep. Teljesíts 10-15 ismétlést.

Mikor kell haladni: Érzi, hogy vállai, karjai, farizom és magja együtt dolgozik, és készen áll a nagyobb intenzitásra.

Szeretné, hogy a wellness iránti szenvedélye megváltoztassa a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: