Hogyan optimalizálja étkezés utáni sétáját, hogy segítsen szabályozni a vércukorszintet

Az evés utáni séta sokunk puszta ösztöne vagy megszokása. Kicsit túl jóllakottnak érezzük magunkat, ki akarjuk nyújtani a lábunkat, vagy úgy találjuk, elkerülhetjük az étkezés utáni energiazuhanást, ha lépünk.

Az elmúlt években azonban a tudomány feltárt néhány jogos egészségügyi előnyt az evés utáni séta során, különösen, ha a magas szénhidráttartalmú vagy cukorral teli étkezést követő vércukorszint-ugrás és összeomlás elkerülhető.

De annyi kérdésünk van: Meddig kell gyalogolnunk, hogy megkapjuk az előnyöket? Milyen gyorsan? És mennyi idő múlva eszünk? Leültünk L.J. Amaral M.S.-vel (RDN, CSO), regisztrált dietetikussal,  kutató , és a metabolikus terápia szakértője, hogy választ kapjon ezekre a kérdésekre. 

Először egy kis háttér a vércukorszintről

Durván 38,4 millió Az amerikaiak cukorbetegek, és további 96 millióan... 3 felnőttből 1 1 az Egyesült Államokban – prediabéteszben szenved. Az egészségtelen vércukorszint olyan betegségekhez kapcsolódik, mint Alzheimer-kór , elhízottság 2 , szorongásos zavarok , krónikus fáradtság 3 , és meddőség férfiakban és nőkben egyaránt. És a vércukorszint nem csak a cukorbetegségről szól; az általános egészségről és jólétről szól. 

Mindezek ismeretében világos, hogy miért vannak egyre többen figyelik vércukorszintjüket egész nap, és tesztelési beavatkozásokat végeznek az egészségük megőrzése érdekében.

A folyamatos glükózmonitorok (kis eszközök, amelyek közvetlenül a bőr alá helyezett érzékelővel mérik a vércukorszintet, és elküldik ezt az információt a telefonra vagy más eszközre) megugrott a népszerűségben olyan emberek körében, akik nem szenvednek cukorbetegségben, de szeretnék megérteni, hogy étrendjük, életmódjuk, stresszük és olyan tevékenységeik, mint az étkezés utáni séta, hogyan befolyásolják vércukorszintjüket. 

A legtöbb tanácsok a vércukorszinttel kapcsolatban diétára helyezi a hangsúlyt. Ez gyakran összefügg azzal, hogy mit nem szabad enni a kiugrások elkerülése érdekében: szóda, gyümölcslé, finomított szénhidrát, tészta, keksz, sütemény stb.

Ez lehet az egyik oka annak, hogy az étkezés utáni séta annyira vonzó. Ez egy egészséges szokás, amit megtehetsz add hozzá a rutinodba, ahelyett, hogy egy újabb egészségtelen dolog kerülendő el. És ami még ennél is fontosabb, ez egy módja annak, hogy minimálisra csökkentsd a vércukorszintet emelő ételek fogyasztása okozta károkat, amit valamikor mindannyian meg fogunk tenni.

Hogyan segíthet az étkezés utáni séta a vércukorszint stabilizálásában?

Úgy tűnik, hogy az étkezés utáni séta számos különböző módon segíti a vércukorszintet. Evés után rengeteg glükóz van a véráramban, magyarázza Amaral.

'Amikor étkezés után sétál és aktívan mozog, az energiaigény [amit a glükóz biztosít] számos szerve és szövete, de különösen az izmok felé irányul' - mondja. És mivel a glükóz iránti kereslet 4 az izmokban magasabb, ha jársz, mint amikor ülsz, a glükózfelvétel magasabb, ha mozogsz.

Bármilyen típusú fizikai gyakorlat 5 növeli az izom glükózfelvételét, de általában a gyaloglás a legegyszerűbb étkezés után, amikor a vércukorszint a leginkább emelkedett.

Amaral szerint hasonló folyamat megy végbe a szívében és más kulcsfontosságú szerveiben. 'Energiára vagy cukorra lesz szükség ahhoz, hogy a szíve hatékonyabban pumpálja a vért a teste/szövetei körül, így nagyobb sönt jön létre, hogy a glükóz a szív felé haladjon, ahelyett, hogy a véráramban maradna, ha ülő életmódot folytatna' - mondja.  

Az Amaral szerint ez segíthet a vércukorszint-ugrás szabályozásában, és csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát. 'A [glükóz iránti kereslet] is gyors, ezért ahelyett, hogy inzulinra lenne szükség ahhoz, hogy a glükóz bejusson a sejtbe (gondoljon az inzulinra, mint a sejt feloldásának kulcsára, hogy glükózt engedjen be az energiához), nincs szükség inzulinra.'

És ismét, nem csak a séta rendelkezik vércukor-egyensúlyozó előnyökkel. 'Bármilyen könnyű és mérsékelt gyakorlat működhet! Az úszás nagyszerű azoknak, akik instabil járásúak, jóga, kerékpározás, tai chi, kertészkedés, pilates és mérsékelt házimunka' - teszi hozzá Amaral.

A séta optimalizálásának módjai

Tehát milyen gyorsan kell sétálnia étkezés után, hogy maximalizálja az előnyöket? Az Amaral azt javasolja, hogy az étkezés befejezése után 30 percen belül mozogjon. Azonban hozzáteszi, 39 tanulmány 2016-os áttekintése azt sugallja, hogy az étkezés után 30 és 120 perc közötti testmozgás az ideális – a pozitív egészségügyi hatások már hat órával étkezés után is jelentkeznek.

Ami az intenzitást illeti, a tanulmány kimutatta, hogy a fényintenzitású séta javíthatja a vércukorszint egészségét, de az Amaral azt javasolja, hogy próbálja meg elérni mérsékelt aerob tempó gyors sétán keresztül. 'A közepes intenzitású gyakorlat akkor tekinthető hatékonynak, ha tudsz beszélgetni, de nem tudsz énekelni' - magyarázza.

És ami azt illeti, hogy mennyi ideig kell mozgásban maradnia, egy metaanalízis tavaly jelent meg a folyóiratban Sportorvoslás 6 azt találta, hogy már két-öt perc séta elegendő ahhoz, hogy pozitívan befolyásolja a vércukorszintet.

333 szerelmes

A kutatások azt mutatják, hogy a vércukorszint növelésén túl a hosszan tartó ülésszak feloldása is az csökkenti a vérnyomást . A gyaloglást is összefüggésbe hozták összességében megnövekedett élettartam – Egy tanulmány szerint napi 10 perc tempós séta telomerjeit (a sejtöregedés fontos markereit) alakítja ki. akár 16 évvel fiatalabbnak nézzen ki 7 .

Milyen korlátai vannak a gyaloglásnak a vércukor egyensúly érdekében?

Természetesen minden sütit, kenyeret vagy üdítőt szerető a szobában azon tűnődik: ez azt jelenti, hogy azt ehetek, amit csak akarok, amíg utána járok? A séta valóban csökkenti a cukor összes negatív hatását, vagy csak néhányat? Lényegében: vannak korlátok?

Amaral szerint: 'A séta meglehetősen hatékonyan csökkenti a vércukorszintet normál makrotápanyagok bevitele mellett, de a vércukorszint-csökkentő előnyei mind a terheléstől vagy a bevitt cukor mennyiségétől és az elfogyasztott egyéb tápanyagoktól függenek. egy időben.'

Ahogy elmagyarázza, ha hatalmas mennyiségű cukor árad be – például éhgyomorra iszol egy Coca-Colát, ami 30 gramm cukor egyenesen a véráramba – az étkezés utáni séta nem lesz olyan hatékony. Ha azonban az üdítőt fehérje-, egészséges zsír- vagy rostforrással kortyolgatja, akkor kisebb lesz a kiugrás. 'A rostok segítenek tompítani a glükóz válaszát azáltal, hogy hosszabb ideig tart a hasadás, az emésztés és a felszívódás' - mondja Amaral. Bölcsen szeretné párosítani a finomságokat?

Íme néhány rostban gazdag ételek és a legjobb rost-kiegészítők a vércukor egyensúlyért .

Természetesen még az étkezés utáni legjobb séta sem törli el teljesen a magas cukorbevitel negatív következményeit. 'Nem fogja teljesen kiküszöbölni a cukrok és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának káros hatásait, különösen mivel ezek továbbra is aktiválhatják a gyulladást elősegítő utakat' - mondja Amaral.

Arra is felhívja a figyelmet, hogy mindenkinek kissé eltérő az anyagcsere-reakciója az ételekre. (Páciensei pontosan ugyanazt a diétát követték, és még mindig jelentős eltéréseket mutat a vércukorszintjük.) Egy tanulmány javasolja hogy olyan tényezők, mint a bélmikrobióma összetétele és az egyéni laboratóriumok meghatározhatják, hogyan reagál az étkezés utáni testmozgásra.

A jövőben talán használhatjuk AI a bio-individuális glükózválasz előrejelzésére . Egyelőre azonban megvizsgálhatjuk, hogyan reagál a testünk a különböző ételekre, ha észrevesszük, hogyan érezzük magunkat étkezés után, vagy figyelünk ezek a vércukorszint-emelkedés jelei . A folyamatos glükózmonitorok részletesebb adatokat is szolgáltathatnak a vércukorszint-ingadozásokról és arról, hogy ezek hogyan változnak az edzéssel.

Az elvihető

Az étkezés utáni séta nagyon hatékony eszköz a vércukorszint javítására, különösen olyan étkezés után, amely valószínűleg megugrik a vércukorszint.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki, várjon 30 percet, sétáljon enyhe-közepes tempóban, és összpontosítson arra, hogy többet szerezzen egészséges zsírok, fehérjék és rostok minden étkezésbe.