Mennyi ideig kell gyalogolnia, hogy felszámolja az egész napos ülés kellemetlen hatásait

Ha – Dolly Parton szavaival élve – 9-től 5-ig dolgozik, akkor jó eséllyel leül a nap egy jó részére. Ezt mind tudjuk egyszerűen nem tesz jót nekünk az ülés ; tanulmányok tanulmányozása után kimutatták, hogy ezzel sokféle betegséghez járulhat hozzá az elhízástól a hátfájásig.

3434 angyalszám

De most egyet tanulmány megmondja, mit kell tennünk az egész napos ülés hatásainak ellensúlyozására. Hogyan? Úgy, hogy pontosan megmondja, milyen gyakran és mennyi ideig kell talpra állnunk.

A gyakorlat ereje 'snack'.

Által vezetett Keith Diaz, Ph.D. , a Columbia Egyetem viselkedésgyógyászati ​​docense, ez a tanulmány különféle mini-séta-meneteket tesztelt, amelyeket gyakorlatoknak 'snacknek' neveztek, 11 felnőttből álló csoporton. Mind a 11 résztvevő nyolc órán át ült egy ergonomikus irodai székben, és csak azért kelt fel, hogy a fürdőszobát használja, vagy az előírt gyakorlati 'falatozásra'. Amíg a résztvevők ott ültek (ne aggódj, dolgozhattak, olvashattak vagy használhatták okostelefonjukat!), a kutatók megmérték a vércukor- és vérnyomásszintjüket, amelyek a szív- és érrendszeri egészség jó jelzői.

A különböző típusú gyakorlatok 'snackek' a következők voltak:

• 1 perc séta minden 30 perc ülés után
• 1 perc séta minden 60 perc ülés után
• 5 perc séta minden 30 perc ülés után
• 5 perc séta minden 60 perc ülés után
• Sétálni tilos (kivéve a fürdőszobai szüneteket)

Nem meglepő, hogy az eredmények azt mutatták, hogy minden 30 perc ülés után öt perc séta volt a leghasznosabb. Mit volt Meglepő volt azonban, hogy ez a gyakorlati „uzsonna” milyen jótékony hatású.. Bár az öt perc nem tűnik soknak, egy ötperces sétaszünet ellensúlyozhatja az egész napos ülés legkárosabb hatásait.

Az 5 perces séta ereje.

Pontosabban, a tanulmány megállapította, hogy öt perc séta statisztikailag szignifikánsan csökkentette a vércukorszintet és a vérnyomást. A nagy étkezések után a résztvevők, akik 30 percenként 5 percet sétáltak, 58%-kal alacsonyabb vércukorszintet mutattak, mint azok, akik egész nap ültek. Az eredmények azt is kimutatták, hogy a 30 percenkénti egy perces séta szintén előnyös volt, de közel sem annyira. Az óránkénti egyszeri séta akár egy percig, akár öt percig nem javítja a vércukorszintet.

Talán még érdekesebb, hogy minden gyakorlati 'nassolnivaló' jelentősen, 4-5 Hgmm-rel csökkentette a vérnyomást. Diaz szerint , 'Ez egy jelentős csökkenés, amely összevethető azzal a csökkenéssel, amelyet hat hónapon keresztül napi testmozgástól várna.'

Mozogj a munkanapod alatt.

A kutatók nem álltak meg a szív- és érrendszeri kockázatnál sem. Valójában az eredmények azt is kimutatták, hogy az összes snack – kivéve az óránkénti egy perces sétát – a fáradtság szintjének és a hangulatának javulását eredményezte. Ahogy Diaz elmagyarázza: 'A hangulatra és a fáradtságra gyakorolt ​​hatások fontosak... az emberek hajlamosak olyan viselkedésmódokat megismételni, amelyek jól érzik magukat és élvezetesek.'

Mindössze 11 résztvevővel ez egy rendkívül kis tanulmány, így az eredményeket egy szem sóval kell vennünk. Ennek ellenére nagyon hasznos, ha konkrét elképzelésünk van arról, hogy milyen gyakran és mennyi ideig kell sétálnunk, hogy ellensúlyozzuk az ülés hatásait. Szerencsére ugyanez a kutatócsoport egy másik tanulmányt is végez, amelyben 25 különböző gyakorlati 'falatozást' tesztel nagyobb számú emberen, ami még jobban átlátja a helyzetet. Egyelőre biztosan tudjuk, hogy az az, hogy felkelünk sétálni kávéért, befektetni egy álló íróasztalba vagy megbeszélni egy sétát, több szempontból is jótékony hatással lehet egészségünkre.

Ha többet szeretne sétálni a munkanapja során, íme néhány ötlet, amelyek segítenek elérni ezt:

• Állítson be emlékeztetőt. Állítson be emlékeztetőt a naptárába vagy a telefonba. Nem tudsz járni, ha nem emlékszel rá!
• Sétálj és beszélj. Fel kell hívnia a légitársaságot, hogy módosítsa járatát, beszéljen a szállásadójával, vagy jelentkezzen be egy szülővel, gyermekkel vagy testvérrel? Próbáljon sétálni, miközben kezdeményezi a hívást.
• Tarts egy kávészünetet. Ha sétál kávézni, próbáljon meg egy kicsit távolabbi kávézóba betérni.
• Menj a második legközelebbi fürdőszobába. Ha fürdőszünetet tart, és egy nagy irodában dolgozik, próbáljon meg egy másik irodába menni, amely az iroda túloldalán van, vagy egy másik emeleten.
• Vegyél egy futópad asztalt. Ha egy futópad íróasztal belefér a költségkeretébe, nagyszerű módja lehet a napi lépések betartatásának.
• Viseljen lépésszámláló eszközt. Sok okosóra és fitness nyomkövetők számold meg a lépéseidet. A napi lépéscél kitűzése és megcélzása további motivációt jelenthet a rendszeres felkelés és séta során.

A hangulat növelésének és lazításának egyéb módjai közé tartozik a világítás íróasztal nyújtás , tápláló ételek fogyasztása , és vétel nyugtató összetevőket tartalmazó kiegészítő . Íme a 14 legjobb választásunk tulajdonképpen levezetni a stresszt .

Az elvihető.

A kutatók többféle sétaszünetet teszteltek, és arra a következtetésre jutottak, hogy ha a legnagyobb előnyöket akarjuk kihozni, akkor 30 percenként 5 percen át séta a cél. Szerencsére nagyon sok mód van rá építsd be a sétát a napodba .