Hogyan optimalizáljuk a fényt az alvás mélyebbé tételéhez – a pszichiátertől, aki megalkotta a szomorúságot

Ahogy egy jó nap egy kiadós alvással kezdődik, fordítva is igaz. A nap folyamán igyekszem olyan dolgokat csinálni, amelyek elősegítik a nyugodt éjszakát. Ez magában foglalja a testmozgást (általában napi egy-két óra), a meditációt (naponta egyszer vagy kétszer), a kávé és a koffein kerülését dél után, valamint a lefekvés előtti három-négy órával történő étkezést.

Nem csak a fiziológiai ismereteim és az Oura gyűrű eredményeinek vizsgálata alapján, hanem magának az alvásnak a tapasztalatai alapján is rájöttem, hogy az alvás sokrétű, többrétegű folyamat. Igyekszem megtapasztalni és élvezni az alvás minden szakaszát, nem csak REM alvás , élénk álmaival, és mély alvás , boldogító öntudatlanságával.

Időnként füzetet tartok az ágyam mellett, és írd le az álmaimat amint felébredek – mielőtt feloldódtak volna ébrenléti tudatomban. Általában az álmaimra koncentrálok, amikor viharos dolgok történnek az életemben. Az álmaim gyakran figyelmeztetésként szolgálnak, és segítenek a helyes döntések meghozatalában. Ezért az alvás soha nem tűnik „elpazarolt” időnek – ez mindig egyenrangú szereplő a 24 órás napomban. 

A legjobb éjszakai alvásom egy jó, aktív nap után következik be, amitől fáradt vagyok. A szilárd éjszakai alvás legnagyobb akadálya az, ha megszegem a fent felsorolt ​​szabályokat. Például amikor 14 óra után iszom kávét. A jó éjszakai alváshoz használt eszközök olyan dolgokból származnak, amelyeket olvastam, mint például a hálószoba barlangszerű hűvös és sötét tartása, a levegő megfelelő páratartalmának fenntartása párásítók , és használata egy jó matrac és kényelmes párnák . 

Az évek során egyre jobban tisztelem az alvást. Fiatalabb koromban az alvást gyakran kellemetlenségnek tekintettem. Megfosztanám magam az alvástól, és azzal áltatnám magam, hogy így többet fogok kihozni a napjaimból. Ennek az ellenkezője volt igaz. Pszichiáterként és kutatóként végzett munkám megtanított az alvás kulcsfontosságú értékeire. Most, hogy életem harmadik felvonásánál tartok, rájöttem, hogy értékelem az alvás erejét, és élvezem a jó éjszakai pihenés előnyeit.

Manapság soha nem haragszom arra az időre, amit alvással kell töltenem. megölelem.

• Átlagosan alszok egy éjszaka: 6,5-7 óra
• Ideális lefekvés: 23:00
• Ideális ébredési idő: 7:30
• Az éjjeliszekrény alapvető kellékei:  Egy pohár vizet egy összehajtogatott páncélszekrényen, hogy a félhomályban lássam, anélkül, hogy felborítanám a poharat; egy dimmerre erősített éjjeli lámpát, hogy tudjam szabályozza a kibocsátott fény mennyiségét ; egy kis piros zseblámpa arra az esetre, ha éjszaka ki kell kelnem az ágyból (ellentétben a fehér fénnyel, A vörös fénynek nincs hatása a melatonin szekrécióra 1 és ezért kevésbé valószínű, hogy megzavarja álmosságát és cirkadián ritmusát); egy doboz kleenex; a BodyClock Lumie-től hogy segítsen finoman felébredni és reggel először javítani a hangulatomon
• Kedvenc hely, ahol valaha aludtam: A saját ágyam
• Rossz alvási szokások: Ha az ágyban fekszel, elkezd negatív dolgokra gondolni (pl. elvégzendő házimunkákra vagy aggodalmakra). Azt mondom magamnak, hogy várhatnak reggelig, és 'Ezzel most nem tudsz mit tenni.'
• Koffein fogyasztás: Két fél kávés csésze kávé dél előtt
• Így követem nyomon az alvásomat: Oura gyűrű
• Az utolsó termék vagy szokás, ami jobbá tette az alvásomat: Az Oura gyűrű; azonnali visszajelzést ad arról, hogyan aludtam előző este
• Az első dolgom, amikor felébredek: Nagyon fokozatosan kapcsolja be az éjjeli lámpát. Nézzen körül a szobában, és tapasztalja meg azt az örömet és ámulatot, hogy minden körülöttem megvilágosodik (a fent említett BodyClock finomabb fényszintek létrehozására van programozva).

21:30: Ügyeljen arra, hogy a nappali és a hálószoba világítását eltompítsam, hogy segítsek lenyugodni.

21:45: Kezdje el azokat a szokásokat, amelyeket a lehúzással társítok, mint például a fogselyem. Ezeket a cselekedeteket tudatosan teszem, hogy több legyen, mint ezek a szükséges házimunkák, hanem inkább szándékos jelzések legyenek, amelyek segítik az aktív agyi rendszerem lelassítását és az éjszaka alaphangját.

133 angyalszám jelentése

22:00: Kóstoljon meg egy kedvenc sorozatot, különösen egy vonzó és érdekes karaktereket tartalmazó sorozatot, például a dán sorozatot Tengerparti Hotel , amely sok estén át szórakoztatott. Kerülöm a késő esti híreket robbanásokkal, katasztrófákkal stb. Kerülöm azokat a műsorokat is, amelyekben nem kedvelhető karakterek szerepelnek, mint pl. Utódlás ! Befejezem a napról maradt rejtvényeket, mint például a Wordle és a Spelling Bee, amelyek lekötik az elmét, de lényegében értelmetlenek. Ilyenkor a családdal és a barátokkal is meg fogom érinteni a bázist.

22:15: Vegyen be gyógyszereket, és nézze meg a naptáram másnapra. Lehet, hogy ez ellentmondásosnak tűnik, de segít megnyugodni azáltal, hogy kényelmesebben érzem magam a következő napon, különösen akkor, amikor az első találkozóm lesz.

22:30: Moss fogat, kenj be hidratálót (általános jojobaolaj, EyeMax® AlphaRet ®), mérem le magam.

22:45: Jó éjszakát kívánok a feleségemnek és a többi szeretteimnek.

23:00: Bújj ágyba egy könyvvel vagy magazinnal, és világítsd meg az éjjeli lámpát, hogy az elég fényes legyen ahhoz, hogy olvasni tudjak. Vedd fel az Oura gyűrűt.

július 20. csillagjegy

23:15 Túl álmosnak érzi magát ahhoz, hogy tovább olvassa, kapcsolja le a lámpákat.

23:30: Próbáld meg félretenni az aggodalmakat, és engedd, hogy az elmém a nappal kapcsolatos kellemes gondolatok felé terelkedjen, mondd a mantrám , végezzen testvizsgálatot, helyezkedjen el kényelmesen, és hagyja, hogy aludjon.