Íme egy funkcionális MD 3 új szabálya a visszafelé öregedéshez

Izgalmas időszak ez a hosszú élettartam terén. Új kutatásokkal és technológiákat Minden egyes nap megjelenik, még soha nem volt ilyen egyszerű kontrollálni egészségi állapotát. A hosszú élettartam tudománya mindig fejlődik, és saját rutinunknak tükröznie kell a változó dagályokat.

Könnyű dogmatikussá válni, de ha valóban csökkenteni szeretné a biológiai életkorát, akkor érdemes egy kicsit rugalmasabban megközelítenie. A jelen epizódban a mindbodygreen podcast , funkcionális gyógyászat orvosa Mark Hyman, M.D. szerzője Young Forever: A leghosszabb, legegészségesebb élet titkai , megvitatja, hogyan fejlődött egészséges öregedési rutinja az évek során – a hosszú élet 'új szabályai', ha úgy tetszik. Alább találja frissített nem tárgyalható tárgyait:

Az ellenállási edzés kulcsfontosságú.

'Régebben én voltam az a srác, aki napi 100 mérföldet biciklizett' - meséli Hyman. 'Még mindig kimegyek egy pár órás [hosszú] biciklizésre, de egyre világosabbá vált számomra, hogy ha nem érted, hogyan építs izmot, hogyan javítsd a mitokondriális számod és funkcióidat, gyorsabban öregszik.'

Az izomtömeg az kulcsfontosságú a hosszú élettartam szempontjából , pont és pont. Az alacsony izomtömeget korábban összefüggésbe hozták a megnövekedett kockázattal kognitív hanyatlás 1 , inzulinrezisztencia 2 , és magas gyulladásos markerek 3 . Az izomerősítő tevékenységek azonban kimutatták 10-17%-kal csökkenti a halálozási kockázatot 4 .

'Lehet zenekarok , ezek lehetnek súlyok, mindenféle dolog, amit megtehetsz, de az ellenállási tréning elengedhetetlen az izomszintézis serkentéséhez, a mitokondriális biogenezishez és a funkció javításához' – teszi hozzá Hyman. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad ezt tennie. kardió – ​​csak győződjön meg róla, hogy valamilyen erősítő edzést ad hozzá a rotációhoz. „Azt hiszem, mindkettőre szüksége van” – mondja Hyman. Lásd itt az erősítő edzéssel kapcsolatos teljes útmutatónkhoz, néhány követhető példamozdulattal.

Vegyünk elegendő fehérjét.

Az izomtömeg témában nem feledkezhetünk meg a fehérjéről sem. A fehérje az izomzat építőköve, és kritikus az optimális energia, immunitás, anyagcsere-működés, mozgásszervi egészség, hormonális egyensúly, felépülés és több . Mostanra egyre több egészségügyi és táplálkozási szakértő ösztönzi az embereket erre túlmutat az RDA-n 5 és növeli a fehérjebevitelt – beleértve a Hymant is.

'Látod, hogy azok az emberek, akik nem értenek a fehérje tudományához, nagyon gyengék, és a törékenység kockázati tényező korai halál 6 , esések és szarkopénia' – mondja. „Most, ha vegán akarsz lenni, az rendben van, de meg kell értened, mit csinálsz, és hogyan kerülheted el a bajt.'

Látod, nem minden fehérje egyenlő. A növényi fehérjékben általában alacsonyabb a leucin aminosav tartalma, amelyet a legfontosabbnak tartanak izomfehérje szintézis 7 . 'Tegyük fel, hogy 120 gramm [fehérjét] szeretne kapni, ami valójában az, amit meg kell kapnia, 31 000 kalóriát és 24 csésze barna rizst kell megennie. Most ennek semmi értelme' - magyarázza. 'Nem hiszem, hogy az állati fehérjét ki kell zárni, hacsak nem hajlandó nagyon szigorúan betartani a fehérjebevitelt, és növényi fehérje porok hozzáadott aminosavakkal, jó formába hozza.

Természetesen, ha állati eredetű fehérjéket eszik, ha teheti, győződjön meg arról, hogy jó minőségű, fűvel táplált forrásokat fogyaszt. 'Úgy gondolom, hogy a megfelelő mennyiségű és megfelelő típusú fehérje a megfelelő időben nagyon fontos' - teszi hozzá Hyman.

Koncentrálj az alvásra.

Rendben, már egy ideje beszélünk az alvás és a hosszú élettartam kapcsolatáról – ez nem feltétlenül az egészségi állapot növelésének „új szabálya”. Ennek ellenére Hyman szerint megéri az ismétlést. 'Az alvás a javítás, a megújulás, az újjáépítés és az autofágia ideje' - mondja. 'Ha rövid ideig változtatja magát az alvással kapcsolatban, és nem összpontosít az alvás minőségére, az általánosan felgyorsítja az öregedést.'

A rövid alvásidő (kevesebb mint hét óra) egyenletes rövidebb telomerekhez kapcsolódik 8 , az öt óra különösen kockázatos. Győződjön meg róla, hogy szilárd levezető rutin és talán fektessen be a természetes alvássegítő , ha extra bökésre van szüksége.

Az elvihető.

Az egészségi állapot növelése nem igényel gigantikus rutinfelújítást; Valójában Hyman legtöbb tippje meglehetősen egyszerű. Aludjon jó minőséget, összpontosítson az izomtömegre, és győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét egyél – három egyszerű szabályban mindannyian egyetértünk, nem gondolod?

július 4. horoszkóp

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , vagy Amazon Music !