A funkcionális flexitárius felemelkedése: Hogyan alakítja majd a fehérje a 2023-as táplálkozási trendeket

Nem is olyan régen, hogy a fehérjeporokat szinte kizárólag terjedelmes kádakba csomagolták, határozottan macsó betűtípussal és képekkel. Ez csak tovább erősítette azt a mítoszt, hogy ha valaki maximalizálja a fehérjebevitelét, akkor edzőtermi patkánynak vagy profi testépítőnek kell lennie.

Most azt látjuk, hogy az állati és növényi fehérjék csomagolása univerzálisabbá és kevésbé célzottá válik. Ez jelentéktelen váltásnak tűnhet, de azt a lényeges tényt mutatja, hogy ez mindenki oda kell figyelni a fehérjére, ha hosszú, egészséges életet akarnak élni.

Fehérje kell a boldoguláshoz, nem csak a túléléshez.

Számos oka van annak, hogy a fehérjét előnyben részesítsük. Kezdetnek az izmok építőköve, és Az izomtömeg a hosszú élettartam és az egészség előrejelzője . A fehérje egyben a leginkább kielégítő makrotápanyag, így enyhítheti az éhséget és megakadályozza a túlevést , csökkentve a fejlődés valószínűségét elhízás, szívbetegség, cukorbetegség és számos más krónikus betegség. (Bár meg kell győződnie arról, hogy megfelelő típusú fehérjét eszik, erről később fogunk kitérni.)

'Mivel köztudott, hogy a fehérje elegendősége rendkívül fontos az optimális energia, az immunitás, az anyagcsere-funkciók, a mozgásszervi egészség, a hormonális egyensúly, a felépülés és egyebek szempontjából, nem tudok elképzelni az egész testet jobban érintő makrotápanyagot a hosszú, egészséges élet biztosításához.' mondja Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mindbodygreen tudományos ügyekért felelős alelnöke.

november 11 állatöv

A fehérje jelenlegi ajánlott étrendi bevitele (RDA) 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez összhangban van azzal, amit a legtöbb amerikai felnőtt eszik, mondja az anyagcsere-egészségügyi szakértő Alexis Cowan, Ph.D. De 'ez teljesen elmarad az optimálistól' - figyelmeztet.

Ez azért van, mert az RDA egy becslés a minimális fehérjemennyiség, amelyet meg kell ennie, hogy elkerülje a nitrogén egyensúly felborulását és az izomvesztést. De mint fehérje- és aminosavszükséglet-kutató Don Layman, Ph.D. , azt mondja mindbodygreennek: 'Ismerem, senki sem törekszik a minimális egészségre. Mi az optimális egészségre törekszünk.'

Az egészségügyi és táplálkozási szakértők egyre növekvő kórusa bátorítja az embereket erre túlmutat az RDA-n és a fehérjebevitelt testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,6 grammra (nagyjából napi 110-120 grammra) növeljük – különösen idősebb korban, mivel képesek vagyunk hatékonyan fehérjét izommá alakítani. 60 éves korunk betöltése után csökken vagy úgy.

Ami azt illeti, hogy mikor szerezzük be ezt a fehérjét, a nap első és utolsó étkezése a legfontosabb. Egy alvási időszak után a fehérjedús reggeli aktiválja az izomhipertrófiát (izomsejtek növekedését) a napra. Layman 30-40 gramm fehérjét ajánl reggelire, míg egy átlagos amerikai jelenleg körülbelül 12 grammot fogyaszt.

Nem minden fehérje egyenlő.

Ha izomépítésről van szó, fejezze be ( amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza ) az állati eredetű termékekből származó fehérjék a leghatékonyabbak. Gondoljunk a sovány húsokra ill tejsavófehérje por . A növényi fehérjék általában alacsonyabb aminosavakat tartalmaznak, mint például a leucin, amelyet a legfontosabbnak tartanak izomfehérje szintézis .

Még ha ezen aminosavak közül mind a kilenc növényi fehérjében van, mondja Layman, nem feltétlenül lesznek jelen a megfelelő mennyiségben. Ezt így fogalmazza meg: A növények aminosavai kiegyensúlyozottak, így leveleket, szárakat és virágokat hoznak létre – amelyek nagyon különböznek az agytól, a májtól és az izmoktól.

'Egy másik árnyalatnyi szempont az emészthetőség, mivel az állati fehérjék biológiailag hasznosíthatóbbak, mint a növényi fehérjék' - teszi hozzá Ferira.

A cikkhez megkérdezett szakértők mindegyike egyetért abban, hogy növényi alapú étrenden is lehet optimális fehérjét nyerni. A kalória- és egyéb makrotápanyagok bevitelének kordában tartása azonban erőfeszítést igényel.

Például a fekete bab kiváló növényi fehérjeforrás, de szénhidrát-fehérje aránya körülbelül 4:1. 'Ha 100 gramm fehérjét próbálsz bevinni, az azt jelenti, hogy 400 grammot kapsz. szénhidrátból” – mondja Layman. 'A szervezete ezt nem tudja elviselni... Olyan stratégiákra van szükségünk, amelyek lehetővé teszik az emberek számára, hogy csökkentsék a kalóriákat, és továbbra is fenntartsák fehérjebevitelüket.'

A funkcionális flexitárius térnyerése.

Nem meglepő, hogy a wellness világa – különösen a táplálkozási tér – polarizált. Egyrészt vannak olyan emberek, akik 100%-ban vegán esznek. Másrészt a húsevők étrendje van. De az egészséges fehérje érdekében (amivel mindannyiunknak számolnunk kell) jobb, ha kiegyensúlyozottabb megközelítést alkalmazunk.

'Nem feltétlenül gondolom, hogy bárminek is szélsőségesnek kell lennie' - mondja a funkcionális gyógyászat orvosa Gabrielle Lyon, D.O. 'Végül visszatérünk valamihez a közepén.'

Szerencsére úgy tűnik, kezdünk ebbe az irányba haladni. Továbbra is nagy az érdeklődés a növényi alapú étrendek iránt, de az emberek a fenntartható forrásból származó állati fehérjét is visszateszik tányérjukba.

Évek óta először többen keresték a Google-t a húsevő étrendre, mint a vegán étrendre 2022-ben. Eközben keresi a komplett fehérjék szintén emelkednek – jelezve a fehérjeminőség fontosságának fokozott tudatosságát. Hasonló változásokat tapasztaltunk a mindbodygreen közönség körében, és a legutóbbi olvasói felmérésünkben többen azonosították magukat mindenevőnek (34%), mint vegánnak vagy vegetáriánusnak (31%). Online biobolt Virágzik a piac mozgást lát a flexitárius étkezési stílusok felé; A Thrive képviselői elmondják a mindbodygreennek, hogy vásárlóik több fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak – állati és növényi fehérjék keverékéből.

Mindez arra mutat, hogy 2023-ban egészséges és fenntartható növényi és állati fehérjeforrásokra lesz szükség.

Évek óta először fordult elő, hogy 2022-ben többen kerestek a Google-ban a húsevő étrendet, mint a vegán étrendet.

Rekordról leszakadva 5 milliárd dollárt fektetett be Az alternatív fehérjepiacon 2021-ben arra számítunk, hogy további húsalternatívák – különösen azok, amelyek teljes értékű fehérjéknek készültek – továbbra is megjelennek a piacon. Az állati fehérjék sem vezetnek sehova – de a növényi fehérjéhez hasonlóan ezt is az optimális táplálkozás szem előtt tartásával kell előállítani.

Ez kevesebb gyári gazdálkodást jelent, és többet regeneratív gazdálkodás . Az olyan állatok húsa, amelyeket olyan tanyán nevelnek, ahol olyan technikákat alkalmaznak, mint a kezelt legeltetés, valamint a természetes műtrágyák és peszticidek, általában soványabb, fehérje- és tápanyagdúsabb, mondja Cowan, ami azt jelenti, hogy kevesebb kell belőle a fehérjeszükségletünk kielégítéséhez. 'Szerintem ez tényleg a jövő' - jósolja -, hogy kevesebb mennyiséggel elérjük ezt a tápanyagsűrűséget.

Kivétel a trendből.

Mi, a mindbodygreen mindannyian Michael Pollan táplálkozással kapcsolatos visszafogott megközelítését támogatjuk, és régóta hirdetjük az 'Egyél ételt. Ne túl sokat. Főleg növényeket' életmódot hirdetjük. De javasolunk egy kiegészítést a mantrához: 'Ne felejtsd el a fehérjét.' A jövőre nézve mindannyiunknak tudatosnak kell lennie abban, hogy fenntartható és egészséges módon kerüljön a tányérunkra – függetlenül attól, hogy milyen étrendet követünk.

Olvassa el a 2023-as teljes trendlistánkat itt .