Magnézium -citrát előnyökkel és hogyan hasonlít más típusú magnéziumtípusokkal

A magnézium egy komoly multitasker. Az ásványi anyag központi szerepet játszik az egészség szinte minden aspektusában, kezdve a vércukorszint stabilizálásától az izom működéséig.

A magnézium -citrát az egyik legnépszerűbb típusú magnézium, amelyet a polcokon talál, amelyek ismertek alacsony árcédulájáról és magas abszorpciós arányáról.

Kíváncsi vagy, miért tenné ezt a magnéziumot a többiek felett? Megvan neked. A szakértőkhöz fordultunk, hogy többet megtudjunk a magnézium -citrát előnyeiről és a mellékhatásokról, valamint azt, hogy miként méri a más típusú magnéziumtípusokat.

A tudás igénye:

• A magnézium alapvető ásványi anyag - és valószínűleg nem kapsz eleget: Az amerikai felnőttek 43% -a jelenleg nem felel meg a napi magnézium -igényeknek egyedül az étrend révén. 
• A napi magnézium -citrát -kiegészítő szedése segíthet: A magnézium -citrát -kiegészítők megfizethető és biológiailag hozzáférhető módszert kínálnak az alacsony magnéziumszint kezelésére.
• A magnézium -citrát előnyeinek kutatása vegyes: Míg a magnézium -citrát hasznos lehet a magnéziumigények kielégítésében és az alkalmi székrekedés enyhítésében, a magnézium -kiegészítők más formáit alaposabban megvizsgálták az alvás és a relaxációs előnyök szempontjából.

Mi a magnézium és miért fontos?

'A magnézium olyan kulcsfontosságú ásványi anyag, amely a testünkben sok mechanizmushoz', ' Bindiya Gandhi, M.D., Funkcionális és integráló orvos - mondja a MindbiteGreennek. 'Ez részt vesz 300 enzimatikus reakció a testben, beleértve 1 Az idegfunkció, a DNS -szintézis, a csontok egészsége és még sok más. 'Nem csak ezt, hanem a magnéziumot is használják a vércukorszint stabilizálásához, az izom -összehúzódások szabályozásához, és akár a szíved egészséges megőrzéséhez.

Életkorától függően,  Napi magnézium -igények 2  400-420 milligramm között van felnőtt férfiak és 310–320 milligramm felnőtt nőknél (még több szükséges terhesség alatt, akár 360 milligrammig).

Annak ellenére magnézium természetesen megtalálják a különféle élelmiszer -forrásokban, a becslések szerint Az amerikaiak kb. 43% -a nem kap eleget 3 egyedül az étrend révén.

Beír magnézium -kiegészítők : Egy egyszerű, biztonságos és hatékony módszer a magnéziumbevitel felütésére, és biztosítva, hogy elegendő legyen ehhez az alapvető tápanyaghoz naponta.

A magnézium önmagában nagyon alacsony a biohasznosulással, ezért párosítani kell egy másik szerves vegyülettel, hogy megkönnyítse a testének felszívódását. Több van A magnézium -kiegészítők különböző formái 1 közül választhat, beleértve magnézium -oxidot, magnézium -kloridot, magnézium -glikátum , és magnézium -citrát. Mindezek felhasználhatók a magnéziumszintek felemelésére.

A magnézium -citrát - a citromsavhoz kötött magnéziumfajta - azonban különösen népszerű a székrekedés elleni küzdelem miatt. Ezt is nagyon széles körben értékesítik alacsony áron.

Összefoglalás

Magnézium -citrát előnyei

A magnézium -citrát számos egészségügyi előnyhöz kötött. Az alábbiakban mélyen belemerülünk az egyes bizonyítékokba. Ne feledje, hogy a legtöbb meglévő kutatás a magnézium -citrát helyett más típusú magnéziumra összpontosít.

Képes kezelni a magnéziumhiányt

Ha nem kap elegendő magnéziumot a napi étrendben, érdemes megfontolni a magnézium -citráttal való kiegészítést. Sok esetben a kiegészítést gyakran az első védelmi vonalnak tekintik magnéziumhiány , ami egy darabot okozhat súlyos tünetek 4 , kezdve a hányingertől, az étvágy elvesztésétől, a fáradtságtól és a gyengeségtől.

Az orális magnézium (bármilyen formában, beleértve a magnézium -citrátot) szedését kimutatták Növelje a magnézium vérszintjét 5 Biztonságosan, anélkül, hogy befolyásolná más tápanyagok szintjét, például a kalciumot.

Ha aggódik a hiány miatt, akkor az orvosának vérvizsgálatával tesztelheti szintjét. Az egészségügyi szolgáltató azt is meghatározhatja, hogy a magnézium -citrát -kiegészítő hasznos lehet -e, vagy szükség lehet -e további kezelésre, például folyadékokra vagy intravénás magnéziumra.

Javíthatja az alvást

A magnézium elősegítheti a kémiai reakciók elősegítését a testben álmosnak érzi magát , az szerint Poonam Desai, D.O ., sürgősségi és életmódbeli orvos.

'Magnézium -kiegészítés Segíthet néhányan gyorsabban elaludni 6 , Maradjon hosszabb ideig, csökkentse az éjszakai ébredések mennyiségét és növelje a keringő melatonin szintjét. ' - magyarázza. Valójában egy tanulmány azt is megállapította, hogy a nagyobb magnéziumbevitel (minden formában) kötődik ahhoz. Jobb alvásminőség 7 és megnövekedett alvási időtartam fiatal felnőtteknél.

441 angyalszám

Ne feledje azonban, hogy a magnézium más formáit szélesebb körben vizsgálták alvás-elősegítő tulajdonságaik miatt. Desai megjegyzi, hogy a magnézium -glikinátás különösen jobb fogadás lehet több zzz elkapása , hozzátéve, hogy a nyugtató hatásairól ismert, amelyek elősegíthetik a pihenést és a pihenést.

Természetes hashajtóként működik

A magnézium -citrát megkönnyítheti a székrekedést, és segítséget nyújthat rendszeresnek. 'Ez úgy működik, hogy növeli a bélünk vízmennyiségét, ami elősegíti a széklet lágyítását és enyhíti a székrekedést , 'Desai elmondja a MindbodyGreennek.

Gandhi szerint a magnézium -citrát is ellazíthatja az emésztőrendszert, ezáltal különösen jó lehetőség Kezelje a székrekedést -

Érdekes, hogy néhány kutatás azt sugallja, hogy a magnézium -bevitel általában növelése szintén segíthet a dolgok mozgásának fenntartásában.

Az egyik közzétett tanulmány Élelmiszertudomány és táplálkozás megnézte a több mint 9 500 ember étrend- és fürdőszobai szokásait, és úgy találta, hogy a legalacsonyabb étrendi magnézium -bevitelnél nagyobb valószínűséggel krónikus székrekedés vagy Csökkent a széklet frekvenciája 8 mint azok, akik a legmagasabb beviteli szintekkel rendelkeznek.

Tanulmányok a magnézium más formáiról - beleértve magnézium -oxid 9 és magnézium -szulfát 10 —A azt is megállapította, hogy a kiegészítés hatékony székrekedés kezelése lehet.

Támogatja az izom működését

A magnézium kulcsszerepet játszik az izom -összehúzódásokban, és gyakran az izomgörcsök természetes gyógyszerének tekintik. Ennek oka az, hogy a görcsöket néha okozzák elektrolit -egyensúlyhiány 11 , beleértve az alacsony magnéziumszintet. A magnézium -oxid -kiegészítők kimutatták Csökkentse az éjszakai lábgörcsök gyakoriságát és időtartamát 12 miközben javítja az alvásminőséget. Különösen itt korlátozott a magnézium -citrát kutatása.

Ugyanakkor a magnézium elősegítheti a gyógyulás elősegítését is, miután az edzőterembe ütközött azáltal, hogy korlátozza a tejsav felhalmozódását, egy olyan vegyi anyagot, amely edzés közben felépülhet az izmokban. Egy nemrégiben végzett tanulmány a Journal of Serrence and Conditioning Research megmutatta, hogy a magnézium -kiegészítés lehet Csökkentse az izomfájdalmat 13 , javítsa az észlelt gyógyulást és csökkentse az észlelt erőfeszítések minősítését a placebóval összehasonlítva.

Összefoglalás

Magnézium -citrát vs. más formák

Ha a magnézium -kiegészítő piacon van, akkor a magnézium -citrát széles körben elérhető és megfizethető lehetőség. Nem csak ezt, hanem a magnézium -citrát is lehet Sokkal jobban felszívódott mint a székrekedéshez általánosan használt más formák.

Például egy régebbi tanulmány összehasonlította a abszorpciós sebesség 14 Számos magnézium, például magnézium -oxid formája, és megállapította, hogy a magnézium -citrát a tetején jelent meg. Egy másik tanulmánynak hasonló megállapításai voltak, amelyek azt jelentették, hogy a magnézium -citrát lehet jobban felszívódott 15 a testnél, mint a magnézium -oxid.

Ennek ellenére nincs sok kutatás arról, hogy a magnézium -citrát hogyan halmozódik fel más formákkal szemben a potenciális egészségügyi előnyökkel kapcsolatban. Ezenkívül más típusú magnézium -kiegészítők jobban alkalmasak lehetnek meghatározott célokra, például magnézium -glikátum -ra A pihenés és a pihenés előmozdítása - Ha nem biztos benne, hogy melyik űrlap megfelelő az Ön számára, az orvos személyre szabott ajánlásokat és útmutatásokat nyújthat.

angyalszám 534

Összefoglalás

A bevált gyakorlatok a szedéséhez

Ha magnézium -citrátot próbál, itt van néhány útmutató, amelyet követni kell a kiegészítés felszívódásának és hatékonyságának maximalizálásához:

Ragaszkodjon az ajánlott adaghoz

A legjobb, ha a magnézium -kiegészítőket csak az utasítások szerint veszi, és kerülje el a fedélzetet, mivel a nagyon magas dózisok veszélyesek lehetnek. Azt is javasoljuk, hogy a kiegészítő magnézium bevitelét korlátozza Kevesebb, mint 350 mg naponta 1 -

Vedd következetesen

A legtöbb esetben az legyen Napi egyszer magnézium -citrát szedése - Próbálja meg beállítani a kiegészítőket egy látható helyen - mint például a kávéfőző vagy az ágy mellett -, hogy segítsen a memóriájának kocogásában. Vagy egyszerűen állítson be egy ismétlődő emlékeztetőt a telefonján, hogy ne felejtse el.

Az időzítés kulcsfontosságú

Magnézium -citrátot vehet be bármikor a napszakban , attól függően, hogy mi működik az Ön számára. Mivel azonban a magnézium -citrátot gyakran használják a dolgok mozgásának elősegítésére, a nap elején, nem pedig az esti állapotban segíthetnek megakadályozni a felesleges fürdőszobai szünetet az éjszaka közepén.

Vedd el az ételt

A kiegészítő étkezéssel vagy snackkel történő felvétele egyszerű módja lehet a potenciális magnézium -citrát mellékhatások, például émelygés vagy hasmenés -

Különbözni más gyógyszereket

A magnézium kölcsönhatásba léphet Néhány vényköteles gyógyszer 1 , beleértve bizonyos antibiotikumokat és biszfoszfonátokat, amelyeket a csontvesztés kezelésére használnak. Ha ezeket a drogokat szedi, orvosának azt javasolhatja, hogy néhány órával a többi gyógyszer előtt vagy után magnézium -citrát szedése helyett egyszerre.

Érvek a magnézium -citrát naponta történő használatával szemben

Annak ellenére, hogy a magnézium -citrát hasznos lehet a magnéziumbevitel növelésében, lehet, hogy nem jó ötlet hosszú távon támaszkodni. Ehelyett az alkalmi székrekedés rövid távú kezelésére kell használni.

Ha hiányosod van, változtatásokat hajt végre az étrendjében Vagy az olyan egészségügyi problémák kezelése, amelyek befolyásolhatják a magnézium felszívódását, hosszú távon sokkal jobb megoldás, különösen, ha bármilyen feltétele is befolyásolhatja az egyéb tápanyagok szintjét, vagy káros hatást gyakorolhat az egészségére.

Hasonlóképpen, ha krónikus székrekedéssel foglalkozik, akkor a kiváltó ok kitalálása biztonságosabb megközelítés lehet, mint a rövid távú megkönnyebbülés kiegészítésétől függően. Fontolja meg, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy segítsen az alsó részének elérésében, és meghatározza, hogy van -e étrend vagy Az életmód -változások, amelyek segíthetnek rendszeresen megőrizni -

Kerülje a magnézium -citrátot, ha:

Míg a magnézium -citrát általában elég biztonságosnak tekinthető, ez kellemetlenséget okozhat mellékhatások Néhány emberben, beleértve a laza, vizes vagy gyakoribb székleteket is.

Gandhi és Desai egyaránt hangsúlyozzák az orvoshoz való bejelentkezés fontosságát, mielőtt megkezdené a kiegészítést. Gandhi szerint ez különösen fontos, ha terhes, szoptat vagy más gyógyszereket szed. Ha olyan krónikus székrekedést tapasztal, amely néhány héten belül nem oldódik meg, az is jó ötlet, ha gyors javításként beszélgetne az orvosával, ahelyett, hogy magnézium -citráthoz vagy más kiegészítőkhöz fordul.

A MindbodyGreen POV

A magnéziumhiányok, amelyek fáradtságként, megszakadt alvásként és más gyakori tünetekként nyilvánulhatnak meg, egyre gyakoribbak. Megszerezni az összes szükséges magnéziumot Az ételekből nehéz lehet (egy felnőtt embernek napi hét avokádót fel kell ennie, hogy elérje például a szükséges 420 milligrammot), ahol a kiegészítés bejöhet.

9797 angyalszám

'Nem hiszem, hogy széles körben értékelik, hogy valóban milyen magas magnézium -igények vannak (nők és férfiak számára, fiatalok és idősebbek), és milyen szándékosnak kell lennünk az ilyen igények elérése érdekében' - mondja MindbodyGreen volt tudományos ügyekért felelős alelnöke Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN -

A magnézium -citrát -kiegészítők megfizethető és biológiailag hozzáférhető választás az alacsony magnéziumszint kezelésére. Vannak kényszerítő kutatások is annak bemutatására, hogy segíthetnek a székrekedés megelőzésében. A magnézium-citrát egyéb előnyei azonban nem olyan tudomány által támogatott. A magnézium -kiegészítők egyéb formáit alaposabban megvizsgálták például az alvás és a relaxáció előmozdítása érdekében. (Ezért miért részesítjük előnyben a magnézium -glikátumot, nem a citrátot alváskiegészítők -

—Mma Loewe, MindBodyGreen Health & Fenntarthatósági Igazgató

GYIK

Az elvihető

A magnézium elengedhetetlen az egészség számos szempontjából, és a magnézium -citrát -kiegészítők egyszerű és megfizethető lehetőség lehetnek a bevitel növelésére. Noha a magnézium -citrát egyik leggyakoribb felhasználása természetes hashajtó, sok más előnyt is kínálhat.

Ennek ellenére néhány más típusú magnézium -kiegészítést szélesebb körűen vizsgáltak, és lehetnek előnye bizonyos előnyökről, például az alvás előmozdításában vagy az izomgörcsök megelőzésében.

Még mindig nem biztos benne, hogy ez a megfelelő magnézium formája az Ön számára? Itt található többet a Sokféle magnézium -kiegészítő áll rendelkezésre És hogyan állnak össze.