Miért ösztönözhet egy előre megtervezett menü az egészséges táplálkozásra, szakértőktől

Nem számít, mennyi étel van a hűtőben, néha egyszerűen nem érzek motivációt a főzéshez. Nem azért, mert nincs időm, vagy nem szeretek főzni, hanem az agyam hiányzik, hogy valami érdekes, ízletes és tápláló főzéshez jussak, amikor már korog a gyomrom. Tud kapcsolódni?

Ha igen, hadd javaslom az étlap idő előtti összeállítását – beszélek reggeliről, ebédről, vacsoráról és uzsonnáról is. Ez nem önmagában az étkezés előkészítése, hanem a lehetőségek feljegyzése, mint egy étteremben. Íme a táplálkozási szakértők egy gyors útmutatója, hogyan és miért működik ez a stratégia.

Miért segíthet az étlap összeállítása az egészséges táplálkozásban?

Egy hosszú nap végén valószínűleg két dologgal kell megküzdenie: az energiaszegénységgel és az éhséggel – egyik sem segíti elő a kreativitást egy remek étkezés megtervezéséhez. Ugyanez az oka annak, hogy még a saját készítésű éttermekben is gyakran vannak előre elkészített menüelemek – nem mindenki akarja beletenni az erőfeszítést. Néha csak azt szeretné tudni, milyen lehetőségei vannak.

Ezért segíthet a menü. Kiküszöböli azt a lépést, amikor a hűtőt bámulja, tudva, hogy megvannak az elkészítéshez szükséges összetevők valami de nem tudja, hol kezdje.

Vezető dietetikus at Allara egészség , Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./C.D. , egyetért ezzel: 'Az egészséges táplálkozás egyik legnagyobb akadálya a fáradtság, az éhség és az alacsony motiváció az amúgy is mozgalmas nap végén. Ha előre kiválasztja az ételeket vagy a menüt a munkavégzéshez, ez javíthatja könnyebben választani egy egészségesebb lehetőséget.'

Tisztázzuk: a menükészítés nem egyenlő az ételkészítéssel. Inkább mint tudván holnap Caesar salátát eszel ebédre, tudni fogod, hogy ez az egyik lehetőséged.

'Az egyik legnagyobb panasz a hagyományos értelemben vett ételkészítéssel kapcsolatban (mindent megfőznek és a saját dobozába adagolnak a hét elején), hogy hétköznapivá válik, elveszti frissességét, és estéről estére ugyanaz a dal és tánc érzése. – mondja Ramallo.

Tehát ez a hack nagyszerű azok számára, akik egy kis segítségre vágynak a tervezésben, de nem szeretik a teljes ételkészítési útvonalat.

Ráadásul egészségesebben étkezhetsz miatta, hiszen nyúlsz utána erősen feldolgozott élelmiszer gyakran inkább a kényelemről és az éhségjelzésekről szól, mint az igazi vágyról. 'Az, hogy gondolkodj azon, hogy mit egyél, normális folyamat, de ha éhes vagy, akkor kevésbé tápláló ételeket választasz' - hangoztatja a One Medical háziorvosa. Alexa Malchuk, M.D., MPH .

Hozzáteszi: 'Például lehet, hogy hallgat a vágyaira (amikor éhesek vagyunk, gyakran a cukor és a nátrium köré összpontosul), és ezért kevésbé tápláló ételeket eszik, vagy bármit ehet, ami kéznél van vagy látható, ami túlevéshez vezethet. '

Az étlap összeállítása nem zárja ki a kevésbé tápláló ételek választásának lehetőségét, hanem kívánatosabbnak tűnik az egészségesebb választás, mivel a munka felét Ön helyett végzi el: kiválasztja, mit egyen.

Hogyan kell csinálni

Étlapját úgy alakíthatja, ahogy jónak látja. Nekem a telefonom jegyzetalkalmazásában tartok egy futó menüt. Ez megkönnyíti a rátekintést, amikor csak szükséges, és könnyedén szerkesztheti. Ha egy papírdarab a hűtőn jobban beválik az Ön számára, akkor tegye azt.

Kísérleteztem azzal, hogy először elkészítem az étlapot, majd élelmiszerlistát, és fordítva. Tapasztalataim szerint ez a folyamat volt a legkönnyebben követhető:

Írja le az első körben a lehetőségeket

Először minden étkezéshez válasszon egy lehetőséget. Íme egy példa a listámról:

955 angyalszám szerelem

• Reggeli: Egy zöldséges tojásrántotta gyümölcs oldalával
• Ebéd: Tempeh szendvics friss termékekkel és pestoval
• Vacsora: Burrito tál sült tofuval
• Falatozás: Joghurt friss gyümölccsel és granolával

Indítsa el az élelmiszerboltok listáját

Ezekkel a lehetőségekkel elkezdheti összeállítani az élelmiszerboltok listáját. Írja le, hogy mire lesz szüksége ahhoz a három étkezéshez és egy harapnivalóhoz.

Dolgozzuk át az alapokat

Most itt az ideje, hogy kreatívkodj. Ha megnézi ezt a három ételt és a bevásárlólistáján szereplő tételeket, mi mást is készíthetne bármi más hozzáadása nélkül, vagy egy vagy két összetevő hozzáadásával?

A szendvicset salátává alakíthatod, és a pesto helyett tahini öntetet adhatsz hozzá? Esetleg tojásrántást tehetsz az avokádós pirítósra? Ha a fekete babot csicseriborsóra cseréled, és tzatzikit adsz hozzá, talán egy meleg mediterrán tálat vacsorázhatsz? Az uzsonnából származó joghurt és a lime és koriander a burrito tálból elkészítheted a saját szószodat? Bónusz: Az így való gondolkodás is segíthet csökkenti az élelmiszer-pazarlást a konyhádban.

Ez időbe telhet, ezért azt javaslom, hogy hagyjon ki egy fél órát (ha nem éhes, hozzáteszem), hogy megfeszítse kulináris kreativitás izmait.

Addig csináld ezt, amíg nincs elég lehetőséged a heti szükségletek kielégítésére.

Irány a bolt

Ha elindulsz az élelmiszerboltba, nem csak egy listával, hanem egy tervvel fogsz bemenni. Ha az üzletben egy termék inspirál, adja hozzá a listához, és írjon le egy másik étkezési lehetőséget, amelyet a kiegészítő elem felhasználásával elkészíthet, hogy ne felejtse el használni.

Élvezze a könnyebb étkezési időt

Most, amikor kevés benzinnel érsz haza, megnézheted a menüt, amelyet kreativitásod virágkorában készítettél, és tudod, hogy mindened megvan ahhoz, hogy az adott pillanatban a legjobban hangzik.

Vagy ha egy déli uzsonnára van szüksége, könnyen felmérheti, hogy melyik opció hangzik a legjobban, és illik az aktuális időhiányhoz.

Voálá! Egyszerűbb lett az étkezésed.

További tippek

Íme néhány további tipp a folyamat még gördülékenyebbé tételéhez:

• Konzultáljon azokkal, akiknek főz: 'Mindenkinek, aki nem él egyedül, azt javasolnám, hogy vegye fel a kapcsolatot a párjával, családjával stb. Az étkezések gördülékeny lebonyolításához feltétlenül szükséges, hogy vegyenek részt azoktól, akiknek esetleg főztek' - mondja.
• Előnyben részesítse a kiegyensúlyozott étkezést: A menü összeállításakor ügyeljen arra, hogy minden étkezés tartalmazzon fehérje , valamilyen termék és egy keményítő (lehetőleg a teljes kiőrlésű , ő mondja). Ha lehetséges, tegye ugyanezt a harapnivalóknál is.
• Ha szükséges, készítsen elő néhány elemet: Az elfoglalt méhek számára fontolja meg, hogy készítsen elő néhány olyan elemet, amely az étkezés során látható – például sült zöldségek, főtt gabonafélék vagy fehérjék. Ezeket az előkészített termékeket különféle élelmiszer-kiegészítőkkel, például szószokkal és fűszerekkel keverheti, hogy érdekessé tegyék az ízét, de ezzel lerövidítheti a konyhában töltött időt. Nem kell extra időt szánnia az elkészítésre, inkább készítsen dupla adagot a következő étel elkészítésekor.
• Használja erőforrásait: Ez a kijelölt tervezési idő remek alkalom ezek kiaknázására szakácskönyvek tavaly vásárolt, és nézze meg a közösségi médiából esetleg elmentett recepteket. Ha úgy érzed, hogy akadályba ütköztél, egy friss ötlet valóban felgyorsíthatja a folyamatot.

Tapasztalatom

Az elmúlt néhány hónapban használtam ezt a menüt, és jelentős változást éreztem az ételek főzéséhez és a falatok készítéséhez való hozzáállásomban. Ez egy apró finomítás, amihez a hetem egy pontján (általában hétvégén) egy kicsit több szándék kell, és kifizetődő, ha 19 órakor a hűtő előtt állva időt és frusztrációt takarítok meg. csütörtök este.

Ez a módszer nem mindenkinél fog működni, de nagymértékben hasznos lehet azok számára, akiknek nincs ihletettük étkezés közben, vagy bárkinek, aki bizonytalan abban, hogy hol kezdje az élelmiszerlistáján. Meghatalmazott használatával egész héten megkímélheti magát a stressztől.

január 4-i jel

Ahogy Malchuk mondja: „Senki sem akar döntést hozni, amikor „éhes”.

Az elvihető

Ha nem szereti a hagyományos ételkészítést, de szeretné megkönnyíteni az étkezést, azt javaslom, hogy próbálja ki ezt a menüt. Ez a folyamat kiküszöböli azt a kérdést, hogy mit tud készíteni a hűtőszekrényben lévő ételből, így arra összpontosíthat, ami pillanatnyilag a legjobban hangzik és megfelel az ütemtervének. Íme néhány recept, amelyek inspirálják a következő menüt .