Mennyi fehérjére van szüksége valójában, és minden fehérje egyenlő?

A táplálkozási trendek folyamatosan változnak, de ezen a ponton van néhány igazság, amiben szinte mindenki egyetért: a zöldségeket és a gyümölcsöket bőségesen lehet és kell is enni rost- és mikroelemeik miatt, a minőségi forrásokból származó zsíroknak mindenképpen helyük van az étrendben, és a fehérje kulcsfontosságú az izomépítésben és a hosszú élettartam támogatásában.

De mindezen igazságok közül még mindig meglepően sok a zűrzavar a fehérjével kapcsolatban – különösen, hogy mennyit kellene enned (spoiler: talán kicsit többet, mint gondolnád), a legjobb táplálékforrásokkal (a steak nem feltétel), és mi az. akkor is tehet az egészségedért, ha nem vagy edzőtermi patkány. Tipp: a sok .

'A legtöbben az izomépítés kapcsán gondolunk a fehérjére, de kulcsszerepet játszik a sejtek fenntartásában és helyreállításában, az immunrendszer működéséhez szükséges antitestek termelésében, valamint hormonok és neurotranszmitterek létrehozásában' - mondja dietetikus. Abby Cannon, R.D. Ez különösen fontos akkor is, ha fogyni próbál.

Mindez azt jelenti: Nem engedheti meg magának, hogy figyelmen kívül hagyja a fehérjét – még akkor sem, ha az étrend növekedése pl. keto gondolkodik-e minden a zsírok növeléséről és a szénhidrát csökkentéséről, és nem sok másról. Itt belevetjük magunkat a funkcionális dietetikusok, az ország vezető fehérjekutatóinak legfrissebb kutatásaiba, ajánlásaiba és kevésbé ismert tényeibe a fehérjével kapcsolatban. Készüljetek fel, táplálkozási neccek, útra keltek.

A fehérje támogatja a sovány izomzatot, a súlyszabályozást, a hangulatot és egyebeket

A fehérje egyike annak a három fő makrotápanyag-típusnak (a többiek a zsírok és a szénhidrátok), amelyek energiát biztosítanak szervezetünk számára. Amikor fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk, mint például a tenger gyümölcsei, a tojás és a hüvelyesek, a fehérjéket a saját egyedeire bontjuk. aminosavak , amelyet testünk aztán számtalan funkció elvégzésére használ fel, beleértve a saját izomépítést is (izomfehérje szintézis révén). Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a fehérje előnyben részesítése nagyon fontosnak tűnik a zsír elvesztéséhez és annak megtartásához, miközben megőrzi az izmokat. lassítja az öregedési folyamatot 1 , csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, sőt ellensúlyozza a mozgásszegény életmód okozta károk egy részét.

Íme néhány a leglenyűgözőbb, tudományosan alátámasztott előnyök és kevésbé ismert tények ezzel a többfeladatos makróval kapcsolatban:

A szervezet kalóriákat éget el egyszerűen a fehérje emésztésével

Amikor eszünk valamit, testünk bizonyos mennyiségű energiát költ el (azaz eléget egy bizonyos mennyiségű kalóriát) pusztán azáltal, hogy megemészti azt. Ezt az élelmiszer termikus hatásának vagy az étrend által kiváltott termogenezisnek nevezik. Kiderült, hogy a fehérjéknek van a legnagyobb termikus hatása az összes makrotápanyag közül, mert több energiára van szükség ahhoz, hogy egyedi aminosavakra bontsa, majd ezeket aminosavláncokká építse fel a szervezetben.

'Zsírral és szénhidráttal a kalóriájuk körülbelül 5%-a ég el a termogenezis révén, míg a fehérjék körülbelül 15%-a ég el a termogenezis révén' - mondja. Donald Layman, Ph.D. , az Illinoisi Egyetem táplálkozástudományi emeritus professzora (bár egyes tanulmányok szerint lehet kicsit magasabban 2 ). 'Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 100 kalóriával több kalóriát ehetsz, ha fehérjéből származik, mint ha szénhidrátból származik, tehát nem jelentéktelen.'

A szakértők szerint önmagában a fehérje termikus hatása nem elegendő ahhoz, hogy jelentős fogyást idézzen elő. De határozottan ez a kirakós játék egyik darabja, amely a fehérjében gazdag ételeket fogyókúrássá teszi, és néhányat kutatások szerint 3 ez az oka annak, hogy a fehérje annyira jóllakó.

A fehérje a leginkább kielégítő makrotápanyag, amely segíthet a fogyásban.

'Elég jó az egyetértés abban, hogy a fehérje magasabb telítettségi értékű, és senki sem tudja biztosan, miért' - mondja Layman. Ez alapvetően fehérjét jelent megállapították 4 teltebb és elégedettebb marad, mint ha azonos mennyiségű szénhidrátot vagy zsírt fogyasztasz.

Ez a telítő hatás valószínűleg több tényező kombinációjának köszönhető, beleértve a fehérje fent említett termikus hatását. Egy friss szerint kutatási áttekintés 3 a fehérje- és testsúlyszabályozás kapcsán, amikor nagyobb diéta által kiváltott termogenezist tapasztalsz, szervezeted több energiát költ el, és növeli az oxigénfogyasztást. És furcsa módon a kutatók azt mondják, hogy ez az 'oxigénhiány' jóllakottság érzését válthatja ki.

Ezenkívül ' tanulmányok azt mutatják 5 hogy egy magasabb fehérjetartalmú étel fogyasztása (a szénhidrátban gazdag étkezéshez képest) serkenti számos jóllakottsági hormon szekrécióját, mint például a PYY és a GLP-1” – mondja. Heather Leidy, Ph.D. , az austini Texasi Egyetem táplálkozástudományi docense, aki a fehérjék súlyra és jóllakottságra gyakorolt ​​hatását tanulmányozza. 'Ezek a hormonok a teltség és jóllakottság érzésének növekedésével járnak együtt, és kimutatták, hogy csökkentik a későbbi táplálékfelvételt. A glikémiás kontroll [vércukorszint szabályozása] étkezés utáni javulását is beszámolták a magasabb, mint a normál fehérjetartalmú étrenddel.'

mi az állatöv a menet

Mindez azt sugallja, hogy néhány finomított szénhidrát fehérjében gazdag élelmiszerekkel való helyettesítése rendkívül előnyös lehet. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy spórolnia kellene a zöldségekkel, gyümölcsökkel és más rostokban gazdag, teljes értékű szénhidrátokkal. „Úgy gondolom, hogy a fehérje mennyisége az étkezésben szereplő egyéb élelmiszerekkel kombinálva kritikus tényező” – mondja Leidy. 'Konkrétan úgy tűnik, hogy a fehérjében és rostban gazdag ételek fogyasztása szinergikus hatást fejt ki a jóllakottság érdekében.'

A fehérje segít a metabolikusan aktív sovány izomzat felépítésében

Amint azt ma már tudja, a megnövekedett fehérjefogyasztás serkenti a fehérjeszintézist is, ami segít a sovány testtömeg felépítésében és megőrzésében. És minél több a sovány tömege, annál több kalóriát éget el természetesen nyugalomban.

'A raktározott testzsírral szemben, amely nem befolyásolja pozitívan az anyagcserét, a test izomzata nagyon metabolikusan aktív' - mondja Ali Miller, R.D. , funkcionális gyógyászat dietetikus.

Miller szerint ez az oka annak, hogy az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony fehérjetartalmú diéták tönkretehetik az anyagcserét, mivel 'a szervezet elkezdi lebontani az izomtömeget, hogy megőrizze a kalóriákat vagy az energiát, mint védekező mechanizmust az éhezés során'.

A fehérje segíthet ellensúlyozni az ülő életmóddal járó izomvesztést

Bár azt gondolhatja, hogy csak akkor fontos a fehérjebevitelre összpontosítania, ha állandóan edz, ez nem állhat távolabb az igazságtól. Még akkor is, ha asztali zsoké vagy, a fehérjével való jóllakás nagy előnyökkel jár. 'Az ágynyugalom tanulmányozása során a középkorú emberek hét nap alatt akár két kiló izmot is elveszíthetnek a lábukból' Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , a University of Texas Medical Branch táplálkozás- és anyagcsere professzora. 'De néhány meglehetősen új kutatás azt sugallja, hogy ha további fehérjét adunk, akkor részben megvédhetjük ezt az izomtömeget. Ez kiterjed az ülő életmódot folytató emberekre is.'

Kutatás 6 azt jelzi, hogy a jó minőségű fehérje megfelelő bevitele segít gyorsabban felépülni az inaktivitási időszakokból (mondjuk, hogy egy sérülés miatt ágyhoz kötött). Ban ben egy tanulmány 7 , a résztvevők, akik általában napi 8000 lépést tettek meg, drasztikusan csökkentették aktivitásukat napi 750 lépésre. Azoknál, akik jó minőségű, teljes értékű fehérjeforrást kaptak, továbbra is csökkent az izomfehérje szintézis; amikor azonban visszatértek normál aktivitási szintjükhöz, a jó minőségű fehérje-kiegészítőt kapó emberek (szemben a hiányos fehérjeforrással) gyorsabban felépültek.

A mozgásszegény életmód rontja a szervezet vércukorfelhasználási képességét is, mondja Paddon-Jones, így ha több fehérjében gazdag ételt adunk az egészségtelen szénhidrátok helyett, az még jobb.

A fehérje növelheti a funkcionalitást és az életminőséget az életkor előrehaladtával

A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele segíthet megelőzni a szarkopéniát, az izomtömeg- és funkcióvesztést, amely az életkor előrehaladtával egyre gyakoribb. Elhízás-gyógyászként Ali Novitsky, M.D ., korábban mondta mindbodygreen , '60 éves korig átlagosan az emberek 20%-át érinti. Mire elérjük a 80-at, körülbelül 50%-át.'

Az állapot drasztikusan csökkentheti az életminőséget, növeli az esések kockázatát 8 , sőt még idő előtti halálhoz vezet 9 . 'A szarkopénia olyan, mint a csontritkulás, de az izmok számára' - magyarázza Paddon-Jones. 'A 40-es éveiben kezd megjelenni, de ez egy finom, alattomos izomvesztés, kevesebb mint 1% évente. Tehát ha nem elégíti ki a fehérjeszükségletét, akkor nem fogja észrevenni ezt a lassú, fokozatos csökkenést belopakodik hozzád.'

Egy 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis megállapította, hogy a szarkopéniában szenvedő felnőttek kevesebb fehérjét ettek 10 mint egészségesebb társaik. A kutatók megjegyezték, hogy azok, akik több növényi fehérjét ettek, ritkábban fordult elő szarkopénia. Azt is megállapították, hogy azok a résztvevők, akik a hagyományos brit étrendet, magas zsír- és teljes energiabevitelt fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel kaptak szarkopéniát, még akkor is, ha az egyének megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztottak. Ez csak azt mutatja, hogy az étrend általános minősége is számít.

Számos tanulmány tizenegy kimutatták, hogy tejsavófehérjével történő kiegészítés (különösen optimális dózisú leucint tartalmazó fajták , egy aminosav, amely kulcsfontosságú az izomnövekedéshez) javítja az izomtömeget és az izomműködést 12 szarkopéniában szenvedőknél.

A fehérje az étrend kulcsfontosságú összetevője a szorongás és a hangulat kezelésében

Az aminosavak a szervezetben szinte minden biológiai folyamat fő építőköveként működnek. Például 'az aminosavak a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin építőkövei' - mondja Miller. 'Ebből az okból kifolyólag a fehérjehiányosok a neurotranszmitterekben is hiányosak, amelyek éhséget és sóvárgást okozhatnak, ami súlygyarapodáshoz vezethet, és még a hangulatot, a szorongást és az alvást is befolyásolhatja.'

Sok szakértő úgy véli, hogy a szorongás is részben kiegyensúlyozatlan vércukorszint miatt . Tehát, ha gondoskodunk arról, hogy elegendő fehérjét kapjunk az étrendben (egészséges zsírokkal és sok rosttal együtt), ez ellensúlyozhatja ezeket a szorongást okozó kiugrásokat és zuhanásokat.

A szénhidrátok fehérjével való helyettesítése csökkentheti a CVD és a cukorbetegség kockázati tényezőit

A közelmúltban megjelent cikkek a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek javulását is szemléltetik a megnövekedett étrendi fehérje napi fogyasztásával. A új tanulmány 13 megállapították, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek HbA1c-szintje (a magasabb szint cukorbetegséggel jár együtt) és a máj zsírtartalma mérsékelt makrotápanyag-eltolódással a szénhidrátok fehérjével és zsírral való helyettesítésével hat hétig. Egy másik felülvizsgálat 14 Azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a fogyásban és a súlycsökkentésben, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend az elhízott emberek körében, ami arra utal, hogy fenntartható étrendi stratégia a kardiometabolikus egészség támogatására.

Azonban a fehérje túlterhelése sem megoldás – ha több tonna fehérjét eszel, szervezeted le tudja bontani a fehérjét, hogy előállítsa a szükséges glükózt, ha szénhidrát nem áll rendelkezésre. Ennek ellenére mindig az a legjobb, ha adagolja a makrotápanyagokat, és konzultál egy képzett szakemberrel (orvossal vagy dietetikussal), hogy biztosítsa a szervezet számára optimális eredményt.

Mennyi fehérjét fogyasztasz igazán napi kell?

Szóval, mennyi fehérjét kell enni, hogy kihasználja a fent említett előnyöket?

Először is tisztázzuk: specifikus fehérjeszükséglete számos tényezőtől, például életkortól, testtömegtől, testösszetételi céloktól, fizikai aktivitási szinttől és attól függően változik, hogy terhes-e vagy sem. Az Ön igényei is némileg függnek a minőség az elfogyasztott fehérjéből (erről később). Egy dologban azonban az összes fehérjekutató egyetértett, hogy a legtöbb ember számára előnyös lesz, ha többet eszik, mint az RDA fehérje, ami 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta (vagy 0,36 gramm testtömegkilónként).

A fehérje RDA-ját tekintse minimumnak, ne pedig optimális célnak

Kétségtelenül olvasott olyan cikkeket, amelyek szerint a legtöbb amerikai teljesíti az RDA-t, és ezért 'több mint elegendő' fehérjét kap. A kutatók szerint azonban ezek az állítások legalábbis hibásak, mivel félreértelmezik, mit is jelent valójában az RDA.

'Az RDA meghatározása a minimális fehérje mennyisége a hiány megelőzésére, és ezt meg is teszi' – mondja Layman. „Az RDA-t kapó embereknél nem mutatkoznak a hiányosság látható jelei, de ez nem azonos azzal, hogy ideális a cukorbetegség vagy az elhízás kockázatának megelőzésére. , vagy izomsorvadás és szarkopénia idősebb felnőtteknél, különösen, ha egyre ülőbbé válunk.'

Egy jobb módszer a fehérjeszükséglet kiszámítására

Ez természetesen felveti a kérdést: ha az optimális egészségre törekszik, és nem csak az alapjait fedje le, milyen jó fehérjeválasztékra kell törekedni? „A legtöbb adat szerint Ön az RDA 1½-2-szeresét szeretné fogyasztani” – mondja Layman. 'Az RDA 0,8 g/kg, ezért úgy gondoljuk, hogy az ideális tartomány 1,2 és 1,6 g/kg között van.'

bak férfi skorpió nő

Layman nincs egyedül ezzel a gondolattal: 'Súlykezelési szempontból az RDA közel kétszeres fogyasztása hasznosnak bizonyult' - mondja Leidy, aki egy 2016-os lap tizenöt kijelenti, hogy az 1,2-1,6 g/kg tartományban lévő fehérjebevitel ideálisabb cél a felnőttek számára, elősegítve az egészséges öregedést, az étvágy szabályozását, a súlyszabályozást és a sportteljesítményt.

Ez a tartomány akkor is igaz, ha Ön nem túl aktív, pl legújabb kutatások 6 (a fent említett) kimutatta, hogy a megfelelő fehérjebevitel segít megelőzni az izomvesztést még ülő egyéneknél is.

De mit gondolnak a fehérjeterületen kívüli táplálkozási szakértők? Miller szerint: 'Az RDA valószínűleg bőségesen támogatja a testsúly fenntartásának biológiai és szerkezeti szükségleteit. A súlycsökkentési célok keresésekor azonban fontos lenne figyelembe venni a 1-1,4 g/kg-os emelést az izomkímélő és -fenntartás érdekében. aktív anyagcsere sebessége.' Cannon némileg egyetért, de hozzáteszi, hogy bár az RDA nem feltétlenül jelenti azt, hogy mennyit kell naponta enni, ez még mindig jó alapérték.

Ha Ön sportoló – vagy keményen megdolgoztatja a testét minden nap – lehet, hogy magasabbra kell lépnie, de még ekkor sem haladhatja meg a 2 g/kg-ot anélkül, hogy konzultálna egy dietetikussal. Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , táplálkozástudományi professzor és a Connecticuti Egyetem sporttáplálkozási programjának igazgatója. Nem arról van szó, hogy ez a mennyiségű fehérje kárt okozna (a kutatások nagyrészt eloszlatták azokat a régóta fennálló hiedelmeket, amelyek szerint a szükségletek feletti fehérjefogyasztás okozza csontvesztés 16 vagy veseproblémák 17 , kivéve, ha már vesebetegségben szenved), de zsírként raktározódhat, ha a megnövekedett fehérjebevitel túllépi a kalóriaszükségletét.

Hogyan néznek ki ezek az ajánlások a való életben?

Vegyünk példának egy 150 font (68 kg) személyt. Konkrét céljaiktól és egészségi állapotuktól függően valószínűleg 0,8, 1,2 vagy 1,6 gramm fehérjét fogyasztanak testtömegkilogrammonként. Íme, mennyi lenne a napi fehérjekvótájuk az egyes forgatókönyvek esetén:

• 0,8 g/kg: 54 gramm fehérje naponta
• 1,2 g/kg: 82 gramm fehérje naponta
• 1,6 g/kg: 109 gramm fehérje naponta

Profi tipp: A fehérjebevitel g/kg modell alapján történő kiszámításához először számítsa át testsúlyát kilogrammra (súlya fontban ÷ 2,2), majd szorozza meg azt a g/kg ajánlással, amely megfelel az Ön életmódjának.

Kulcsfontosságú, hogyan osztja szét a fehérjét egy nap alatt

Kiderült, hogy nem éppen optimális, ha egyszerűen csak kiszámoljuk a fehérjeszükségletünket, majd bármikor betömjük. A jóllakottság, a vércukor-egyensúly és az izomfehérje szintézis terén a legtöbb hasznot hozva el szeretné osztani a fehérjét a nap folyamán.

A legjobb megoldás: Törekedjen 20-30 gramm fehérje bevitelére étkezésenként, hogy maximalizálja az előnyöket. 'Azt gondoljuk, hogy egy étkezés közben harminc gramm fehérje szükséges a maximális izomfehérje szintézishez és a maximális termogenikus hatáshoz a legkevesebb kalória mellett' - mondja Layman.

Ennél nagyobb mennyiség fogyasztása egy ülésben kontraproduktív lehet. Egy úttörő 2009-es tanulmány 18 azt találta, hogy azok az emberek, akik egy étkezés során 90 gramm fehérjét fogyasztottak, ugyanazt az előnyt tapasztalták, mint 30 gramm fogyasztása. 'Mindkettő ugyanúgy aktiválta az izomfehérje szintézist' - mondja Paddon-Jones, a tanulmány szerzője. 'A fehérjében lévő aminosavak fogyasztásának, emésztésének és felhasználásának képessége valójában az étkezés körüli három-négy órára korlátozódik. Tehát még ha egy egész csirkét megeszel reggelire, ezek az aminosavak nem állnak rendelkezésre vacsoránál, ' mondja.

Mi van, ha nem a hagyományos napi háromszori étkezés szerint eszel? Ez rendben is van, de legalább próbáljon meg 25-30 gramm fehérjét elfogyasztani két külön étkezés alkalmával (és ha szükséges, rágcsálnivalókkal is), javasolja Layman. Ezenkívül a nap első étkezését, legyen az reggel vagy délben, legyen fehérjében gazdag – a 2015-ös tanulmány 19 Leidy azt találta, hogy azok az emberek, akik 12 héten keresztül reggelizve körülbelül 30 gramm fehérjét ettek, csökkent a napi éhségérzetük, természetesen kevesebb kalóriát fogyasztottak, és nem híztak, mint azok, akik 13 gramm fehérjét ettek (a tipikus amerikai csak 10 grammot kap). gramm reggelinél).

Minden fehérjetartalmú élelmiszer egyenlő? Nem, és itt van az ok

A táplálkozástudományi világban a kutatók hajlamosak a fehérjét 'kiváló minőségű' vagy 'alacsony minőségű' kifejezéssel leírni. A jó minőségű fehérje olyan élelmiszer lenne, amely nagy arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavak . Összesen 20 aminosavat használ fel a szervezet, ebből kilenc esszenciális, vagyis táplálékból kell beszereznünk őket – és mind a kilencnek jelen kell lennie egy élelmiszerben vagy étkezésben ahhoz, hogy beindítsa az izomfehérje szintézist.

Szinte az összes állati eredetű fehérjeforrás, mint például a joghurt, a sajt, a húsok, a hal és a tojás, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért kiváló minőségűnek számítanak. Az állati fehérjék is jobb források leucin , az izomszintézishez nélkülözhetetlen aminosav.

A legtöbb növényi eredetű fehérjeforrás viszont nem tartalmaz nagy arányban minden esszenciális aminosavat, ami hiányossá teszi őket, és legalábbis ebben az értelemben 'rossz minőségű'. Ha a növényi fehérjékre szorítkozik, sokkal tudatosabban kell kombinálnia a megfelelő fehérjéket, hogy elérje a szakértők által javasolt leucin küszöböt. Laikus étkezésenként 2,5-3 grammot ajánl , ami úgy néz ki, mint 100 gramm tökmagok húsz , 2 csésze főtt fekete bab huszonegy , vagy 4-5 uncia csirke 22 .

'A legjobb minőségű, nem állati eredetű fehérje továbbra is a szója' - mondja Rodriguez. 'Minden alapvető tulajdonsággal rendelkezik, és egy aminosavprofilja is jobban hasonlít ahhoz, amit a tejtermékekben, a tojásban vagy a húsban láthat.' Még mindig, Laikus korábban rámutatott 33-34 gramm szójafehérjét kell megennie ahhoz, hogy ugyanolyan leucint kapjon, mint 23 gramm tejsavófehérjéből.

Az állati eredetű fehérjék általában biológiailag jobban hozzáférhetők, és több fehérjét tartalmaznak, ami kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Például körülbelül 25 gramm fehérjét kaphat 3 uncia húsban, de csaknem 3 csésze fekete babot kell megennie, hogy ezt a számot elérje, mondja Rodriguez.

A szerkesztő megjegyzése

A legjobb állati eredetű fehérjeforrások kiválasztása

Annak ellenére, hogy az állati eredetű fehérjéket 'kiváló minőségűnek' tartják a táplálkozástudományi világban, nem feltétlenül a grillezett csirkemell fogyasztása a legjobb megoldás – van egy másik típusú 'minőség', amelyet szintén figyelembe kell vennie, különösen, ha arról van szó. hús.

június 2. jel

'A legkevesebb részből eltávolított teljes élelmiszer formájú fehérjék a legjobban kiegyensúlyozzák a szervezetet. Például egy csontos, bőrös, legelőn nevelt csirkecomb fogyasztása több glicin aminosavat biztosít. és a prolint, amely egy állat kötőszövetében található, nem csak az izomhús elfogyasztása” – mondja Miller. 'A teljes élelmiszer-kiszállítás segít az aminosavak kiegyensúlyozásában a szervezetben, és megakadályozza a metionin aminosav dominanciáját, amely elterjedt az izomszövetekben, és több gyulladásos folyamatot indíthat el a szervezetben. Összességében tehát az orrtól a farkig az állati fogyasztás megközelítése biztosítja a legnagyobb tápanyagsűrűséget és támogatja a húsfogyasztás fenntarthatóbb modelljét.'

Táplálkozáskutató és wellness vállalkozó Chris Masterjohn, Ph.D. , hasonló érzelmet fejez ki a honlapján, és kijelenti, hogy a túlzott metionin valójában kimeríti a glicint, és egy másik jó módszer ezen aminosavak egyensúlyára, ha egy adag kollagénport vagy csontlevest ad hozzá a napi étrendhez. 'A kollagén, amely bőségesen megtalálható az állatok bőrében, csontjaiban és egyéb kötőszöveteiben, 25-ször annyi glicint biztosít, mint a metionin' - mondja.

És még több okunk van arra, hogy szeressük a fűvel táplált kollagént. Bár nem teljes értékű fehérje (nem tartalmazza az esszenciális aminosavat, a triptofánt, a szerotonin prekurzorát), a fűvel táplált kollagén egyedülálló terápiás tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek méltó kiegészítőjévé teszik a turmixokhoz, levesekhez, zabpehelyhez, és pékáruk . 'A kollagénről szóló orvosi szakirodalom jelentős, kutatások alátámasztják a kollagén segítőképességét minimalizálja a cellulitot 23 , enyhíti az ízületi fájdalmat és gyulladást , erősíti a körmöket és a hajat, és megőrzi a bélfal épségét' – mondja Miller. „Gondoskodok arról, hogy napi 2 gramm kollagént kapjak egyfajta biztosításként.'

• legelőn nevelt tojás és baromfi
• fűvel táplált, fűvel kész hús
• fenntartható vadon fogott halak
• füves tejtermékek és

A legjobb növényi fehérjeforrások kiválasztása

Bár a növényi fehérjéket 'alacsony minőségűnek' nevezhetjük, a növények egy csomó egyéb előnnyel is járnak, ezért ezek beépítése elengedhetetlen, függetlenül attól, hogy milyen étkezési mintát követ. „Annyi jó okunk van arra, hogy inkább növényi alapú étrendet alkalmazzunk, de ha ezt kizárjuk minden állati alapú fehérjékkel, és nem okosan tervezi meg növényi alapú étrendjét, nagyon gyorsan problémákba ütközhet” – mondja Paddon-Jones.

Tehát a vegán étrendben kulcsfontosságú a különféle fehérjében gazdag, növényi alapú élelmiszerek kombinálása, mivel ezek „kiegészítik” egymást, hogy biztosítsák a szervezetnek szükséges esszenciális aminosavak teljes spektrumát. Paddon-Jones azt javasolja, hogy minden étkezésnél vegyen be különféle fehérjéket, „nem csak a fehérje miatt, hanem az általános tápanyagbevitel diverzifikálása érdekében”.

Szintén fontos megjegyezni, hogy a növényi élelmiszerekben lévő fehérje valamivel kevésbé biológiailag hozzáférhető, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérje magának a növénynek a szerkezete miatt, például a hüvelyesekben található fitátok miatt, amelyek megzavarják a fehérje felszívódását, mondja Miller. 'Ha úgy dönt, hogy vegán marad, a legjobb fehérjék némelyike ​​az áztatott és csíráztatott hüvelyesek és lencse; és érdemes megfontolni egy növényi fehérjepor keveréket, amely borsófehérjét és kendermagot tartalmaz.'

Cannon, aki személyesen követi a növényi alapú étrendet, azt javasolja, hogy az alábbi fehérjében gazdag növényi ételeket is vegye be az étrendjébe – függetlenül attól, hogy vegán vagy:

• hüvelyesek (csicseriborsó, lencse és bab – vese, fekete, adzuki, vaj, pinto, fava bab)
• borsó
• egész szója (bio, nem GMO tofu, tempeh, edamame bab)
• dió (mandula, brazil dió, kesudió, pekándió, dió)
• magvak (napraforgó, tök, len, chia, szezám)
• teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, quinoa, köles, farro, vadrizs)
• növényi-fehérje keverék, ideális esetben hozzáadott cukroktól

Ha attól tart, hogy nem kap elegendő fehérjét a növényi alapú étrendből, forduljon regisztrált dietetikushoz. Layman azt is javasolja, hogy fokozza az ellenállási edzést 'Mivel a sovány izomtömeg egészséges arányának fenntartása az étrendi fehérjefogyasztás eredménye és gyakorolni, ha elkötelezte magát amellett, hogy sok mindent csinál ellenállási gyakorlat , valójában megúszhatod egy kicsit kevesebb fehérjével' - mondja.

Az elvihető

A fehérjében található aminosavak számtalan olyan funkciót töltenek be a szervezetben, amelyek javítják a fizikai és mentális egészséget, és segítenek elérni vagy megtartani az egészséges testsúlyt anélkül, hogy nélkülöznéd – különösen akkor, ha helyettesítik az egészségtelen szénhidrátokat, és jó zsírokkal és sok rosttal együtt fogyasztjuk. És bár sok amerikai megüti alapértékét az RDA-val, a jelenlegi kutatás szerint a legtöbb ember számára előnyös lenne, ha több fehérjét fogyasztana (a fent felsorolt ​​állati és növényi alapú lehetőségek közül), és ezt a fehérjét két vagy három külön étkezés között osztaná fel. .