Miért van tagadhatatlanul összefüggésben a fehérjebevitel a zsírvesztéssel?

Túl régóta a fogyás körüli retorika a kevesebb több élelmiszerrel kapcsolatban. Ez a mérgező mentalitás nemcsak megszakíthatja a fenntartható testsúlyváltozásokat, hanem táplálhatja a rendezetlen táplálkozási mintákat és az alapvető tápanyagoktól való félelmet is.

De ez a mentalitás az lassan eltolódik , a táplálkozási szakértők nagy örömére, mint Stacy Sims, Ph.D . A testmozgás-fiziológus és táplálkozástudós szerint a fogyásért való küzdelem azt jelentheti, hogy valójában hiányzó egy makrotápanyag: fehérje. Íme egy összefoglaló a kutatásokkal alátámasztott állításával kapcsolatban a mindbodygreen podcast . 

A fehérje és a fogyás közötti kapcsolat

Sims hivatkozások a 2020-as randomizált, kontrollált vizsgálat 1 a fehérjékről és a nők testösszetételéről. A kutatók megváltoztatták a fehérjebevitelt ülő, elhízott nőknél, akiknek izomzatában nagy mennyiségű zsírsejt található. 

A csapat a résztvevők felénél napi 1,8 grammra emelte a fehérjebevitelt testtömeg-kilogrammonként (dús fehérjetartalmú diéta), a többiek esetében pedig a standard fehérjebevitelt 0,8 gramm/kg-ra. 

'A 12 hét leforgása alatt, testmozgás nélkül, a magasabb fehérjebevitelt fogyasztó nők testük teljesen újra összeállt' - magyarázza. Noha a testsúlyuk nem feltétlenül változott, a testzsírjuk biztosan: a 30-35 százalékos testzsír helyett 20 százalékra csökkent.

Elég lenyűgöző, nem? És ha az egyenlethez hozzáadja a következetes testmozgást, az egészséges fogyás és a sovány izomtömeg növekedésének esélye csak növekedni fog. 

Tehát mennyi fehérjére van szüksége a nőknek?

Sims jól ismert arról, hogy rekordot döntött a nemek közötti kutatási különbségek terén, ahogyan a fehérjékről is beszélt. 'Azt szeretném, ha a nők megértenék, ha az Egyesült Államokban a fehérje RDA-ját nézzük, az ülő, idősebb férfiakon alapul' - jegyzi meg. 

Mindazonáltal mind a férfiak, mind a nők esetében az RDA az ülő személyre van beállítva, hogy elkerülje az alultápláltságot, nem pedig a boldogulást. Ha pedig aktivitást és fiatalabb izmokat adsz a keverékhez, a fehérjeszükséglet megnő.

A jelenlegi RDA (0,8 gramm/kilogramm) helyett a Sims deklarálja, hogy a fizikailag aktív nőknek testtömeg-kilogrammonként minimum 1,6-1,8 grammra van szükségük. És ha egyszer belépsz peri - és posztmenopauzában, ez közelebb van a 2,2-2,4 grammhoz kilogrammonként, jegyzi meg.

Ami az időzítést illeti, arra ösztönzi az embereket, hogy az edzés utáni fehérjéket részesítsék előnyben az izomtömeg növelése érdekében. A premenopauzális nők számára az ideális adag körülbelül 30 gramm az izomfehérje-szintézis 24 órán át történő folytatásához, és 40 gramm a késői peri- és posztmenopauzás nőknél. Ez a megnövekedett fehérjeszükséglet a menopauza után összefüggésbe hozható hormonális változások 2 megtörténik, tehát nem ugyanaz a férfiaknál.

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: A nők fehérjeszükséglete: Mennyi az elég – és mi a túl sok?

Tippek több fehérje fogyasztásához

Azok számára, akik ragaszkodnak az RDA-hoz, ezeknek a magas fehérjetartalmú céloknak az elérése meglehetősen ijesztőnek tűnhet. Íme néhány tipp Melissa Boufounos (CHN) okleveles holisztikus táplálkozási szakértőtől a kezdéshez (és még további tippek itt ): 

• Tartalmazza fehérjében gazdag étel minden étkezésnél és uzsonnánál.
• Kezdje a napját egy ütéssel, keveréssel ízesítetlen kollagén kávéba, zabpehelybe vagy turmixba.
• Cserélje le a fehér rizst quinoára, hogy majdnem kétszeres fehérjét kapjon. 
• Töltsön fel szénhidrátokat, amelyek jó fehérjeforrásként is szolgálnak (bab, lencse, csicseriborsó stb.). 
• Adjunk hozzá babot vagy lencsét levesekhez vagy tésztaételekhez. (Cseréld le a hús felét lencsére, hogy kiadós bolognai szószt készíthess!)

Mint láthatja, az egészséges fogyás és az izomnövekedés ösztönzése nem feltétlenül kell, hogy a korlátozásról szóljon. Sőt, hozzátéve több A Sims a legtöbb nőnek ajánlja a fehérjét.

1255 angyalszám

Az elvihető 

Ha a testzsírszázalék csökkentéséről van szó, a Sims a fehérjebevitel növelését javasolja. Ez talán ellentmondónak hangzik, tekintve, hogy a mérgező táplálkozási kultúra normái túlzott korlátozásra ösztönöznek, de ez a tudományosan alátámasztott igazság. Ha további táplálkozási és edzési tippeket szeretne kapni nőknek, hallgassa meg az alábbi podcast-epizódot: