PhD vagyok, aki cukorfüggőséget tanulmányoz: edd meg ezt a 10 ételt, hogy eltörd a vágyat

Vannak bizonyos élelmiszerek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a cukor utáni vágyat. Ezeknek az ételeknek a kéznél tartása előnyös lehet, ha csökkenteni szeretné a cukrot.

A jó hír? Ezen ételek egyike sem divatos; mindegyik könnyen beszerezhető a helyi szupermarketben.

Bogyók

Igen, a bogyók gyümölcsök, de nem az édességük miatt törik le a sóvárgást, hanem az általuk nyújtott egyéb előnyök miatt. A bogyók tartalmaznak egy tonna rost és alacsony GI-nek számítanak. Ez viszont alacsony szintű inzulincsúcsot hoz létre a többi magas cukortartalmú gyümölcshöz képest.

A bogyós gyümölcsök étkezéseibe és ételeibe való belefoglalása segíthet megfékezni a természetes édesszájúságot. A bogyók más gyümölcsökhöz képest magas víztartalmúak, és segíthetik a hidratálást. Végül a bogyók polifenolokat tartalmaznak. A polifenolokat összefüggésbe hozták a bélnyálkahártya gyulladásának csökkentése 1 , ami árthat a cukorfüggőségen keresztül és függővé teheti az embereket.

A gyulladás csökkentésével legyőzheti a cukor utáni sóvárgást, és még tovább cukorfüggőség .

A bogyós gyümölcsök, például házi szószok, cukrozatlan jeges tea vagy szórakoztató joghurtos feltétként való felhasználása segíthet megőrizni a hidratáltságot és enyhíteni a sóvárgást.

angyal 95-ös szám

Avokádó

Avokádó , a bogyókhoz hasonlóan kiemelkedő gyümölcs, mert bebizonyították, hogy a zsír és a rost kombinációja éhségcsillapító is lehet.

Egy klinikai vizsgálatban 2 , az avokádót a szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú reggeli alapanyagokra cserélték. A kísérlet során kiderült, hogy az avokádó elfogyasztása után a jóllakottság hormonjai gyakrabban fordultak elő az agyban, mint a magas szénhidráttartalmú étkezés után.

Ezzel megelőzhető a cukoréhség azáltal, hogy csökkenti az általános éhségérzetet. Nem vágyunk valami édesre, ha teljes mértékben táplálkozunk egyszeresen telítetlen zsírokkal és rostokkal – amelyek az avokádóban találhatók!

Nem vagy avokádó rajongó? Próbálja meg őket pesztóba, turmixba vagy öntetbe keverni, hogy krémes állagot és minden előnyt kapjon.

Pisztácia

Évtizedek óta ismert, hogy a diófogyasztás javíthatja egészségünket, beleértve a kardiometabolikus markerek és a BMI csökkentése 3 .

A pisztácia ezért kiszoríthatja az édességek iránti igényt, és elősegítheti az általános egészséges táplálkozási mintát. Ők tele van fehérjével , ami fontos tényező a cukorfüggőség kezelésében. A fehérje aminosavakból áll, amelyek olyan utakat építhetnek ki agyunkban, amelyek megállítják a cukorfüggőséget.

Amikor az agyban a neurotranszmitterek szintje és a hormonok megfelelően működnek, elriasztják őket attól, hogy olyan egészségtelen ételeket keressenek, mint a szóda és a cukorka.

Egy tanulmány kimutatta rendszeres pisztácia fogyasztás 4 fogyással és egyéb kardiometabolikus egészségügyi előnyökkel járt, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, és ami a legjobb az egészben, azt is kimutatták, hogy csökkenti az édességek fogyasztását!

Tehát, ha legközelebb cukorvágyat érez, vegyen be egy marék pisztáciát, vagy készítsen saját cukormentes ösvénykeveréket pisztáciából és más, útközbeni ételekből, például kakaórágcsából.

Chia mag

A chia mag tele van esszenciális zsírsavakkal, amelyek táplálják szervezetünket és annak útjait. Ezenkívül teljes értékű növényi fehérje, amely mindent tartalmaz kilenc esszenciális aminosav . Ez azért fontos, mert ez azt jelenti, hogy ezek a magvak magas biológiai értékűek (HBV). A HBV fehérjéket a szervezetünk könnyebben felszívja és hasznosítja, így szabályozza a cukor utáni sóvárgást.

Végül a chia magnak van lipid profil 5 amely bizonyítottan megakadályozza a vércukorszint kiugrását és javítja a vér lipidprofilját.

november 19-i jel

Ez a cukorfüggőknek is előnyös lehet, mivel a chia mag hosszan tartó hatást gyakorol az egész testre, nem csak egy területre vagy rendszerre. A chia mag nagyszerű módja annak, hogy felébressze a vágyat.

Ha a pirított kenyér tetejére szórjuk egy kis krémsajttal, zabpehellyel, vagy önmagában chia pudinggal, akkor remek ízű lehet, és megszünteti a sóvárgást.

Csicseriborsó

A hüvelyesek általában a világ legegészségesebb népességének, köztük a Földközi-tenger térségének egyik legegészségesebb népességének étrendjében is megtalálhatók. A hüvelyesek rostokkal és növényi alapú fehérjével vannak tele.

A csicseriborsó általános táplálkozási összetevői nagyszerű választássá teszik a cukorfüggőség leküzdésére. Kevés ízűek és nagyon sokoldalúak, miközben 100 g csicseriborsóban összesen 18-22 g rostot tartalmaznak.

A rostokat oldhatatlan és oldható kategóriákra osztják. A csicseriborsó mindkét típusú rostot tartalmaz, így jótékony hatással van a bélrendszerre mikrobiom diverzifikáció . A változatos bélmikrobióma javíthatja a sóvárgást a bél-agy kapcsolat mentén, és hatékonyabban jelzi az éhséget és a teltségérzetet az agynak.

Zab

A zab egy teljes kiőrlésű erőmű. Gyorsan és lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek energiával látják el a szervezetet, és megakadályozzák a fáradtságot. A fáradtság a cukoréhség egyik vezető oka. Amikor fáradtak vagyunk , szervezetünk gyorsan emészthető energiára (például cukorra) vágyik.

A zab egy béta-glükán nevű oldható élelmi rostot tartalmaz. Kimutatták, hogy a béta-glükán csökkenti az étkezés utáni (etetés utáni) glükóz- és koleszterinszintet. Ez segíthet szervezetünknek megszabadulni a cukorfüggőségtől és fenntartani az egészséges biokémiai állapotot. A zab sokféle ételhez hozzáadható a fehér liszt helyettesítésére!

Sűrítsen be egy szószt vagy pörköltet zabliszttel úgy, hogy a zabot a turmixgépben vagy a robotgépben finomra turmixolja.

Olajbogyó

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) Az olívabogyóban találhatók, szénhidrátbevitellel kombinálva, kimutatták, hogy szabályozzák a glükóz-inzulin homeosztázisunkat. De hogyan fontos ez, amikor megpróbáljuk megtörni a cukorfüggőséget?

Testünk a glükózt használja fő energiaforrásként. Míg a glükóz jó, ha a közelünkben van, a véráramunkban megmaradó glükóz problémás. Az inzulin segít abban, hogy jelezze a szervezetnek, hogy ideje felszívni a glükózt a vérünkből a sejtjeinkbe.

Az e mechanizmusok közötti homeosztázis döntő fontosságú az inzulinrezisztencia értékelésekor, amely gyakori állapot azoknál, akik túl sok cukrot fogyasztanak étrendjükben. A PUFA-k szintén előnyösek a szív egészsége és az általános élettartam 6 . Gondoljon tapenádokra, sajttáblákra és saláta-adalékokra, hogy fűszerezze étkezését olajbogyóval.

Édesburgonya

Az édesburgonya makrotápanyagai majdnem ugyanazok, mint a hagyományos fehér burgonya, de mikroelem-tartalma miatt kiemelkedik. Az édesburgonya az A-vitamin inaktív formáját tartalmazza, amelyet karotinoidoknak neveznek. A karotinoidoknak megvan az az ereje, hogy javítsák az állapotunkat kognitív funkciója idővel 7 .

Megelőzhetik az életmódbeli betegségeket is, beleértve a szemproblémákat és Rák 8 , de a bennük rejlő igazi cukor-újravezető erő az agyunkból származik.

Agyunk neurostimulációt és hormonokat használ hangulatunk és napi működésünk befolyásolására. A cukor stimulálja dopamin vagy a boldog neurokémiai. Az A-vitamin segíthet leküzdeni ezt azáltal, hogy csökkenti a cukoréhséget és szabályozza a dopamin felszabadulását.

Az édesburgonya könnyű köret sütve, vagy a fehérje hordozója. Ha a sült édesburgonyát egy hétig készen tartja, időt és cukoréhséget takaríthat meg.

görög joghurt

A cukrozatlan görög joghurt az tele van fehérjével és kiválóan helyettesítheti az általában magas zsírtartalmú fűszereket és összetevőket, például a tejfölt. A görög joghurtban lévő fehérje egy teljes értékű fehérje, és arról ismert, hogy hosszú ideig jóllakottan tart minket, és ezért megakadályozza az éjszakai cukormámort.

Egy metaanalízis a fehérjék étvágyra gyakorolt ​​hatását vizsgálta, és azt találta, hogy a teljes értékű fehérjéket tartalmazó ételek jobban növelik a teltség mértékét, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú ételek. Ez pedig befolyásolja a BMI-t és metabolikus szindróma . Ha több görög joghurtot ad hozzá a főzéshez, az hosszú távon kevesebb cukrot tesz lehetővé.

Ízletes snack lehet a friss zöldségmártogatós görög joghurt és fűszerek felhasználásával.

Spirulina

Spirulina egy táplálkozási erő, amelyet fogyasztás céljából élénkzöld porrá szárítanak. Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és bizonyítékok támasztják alá az étvágy és a vérzsírszint csökkentésében betöltött szerepét.

A spirulinát egy placebo-kontrollos vizsgálatban használták annak megállapítására hatással van az étvágyra és a lipidprofil kialakítására . Az eredmények azt mutatták, hogy az étvágy jelentősen csökkent, amikor a résztvevők napi 1 g spirulinát fogyasztottak étrendjükben.

Az általános étvágy csökkentésével szervezete többé nem kívánja a magas vércukorszint-csúcsot, amelyet a cukros ételek kielégítenek, és a cukor által az ételnek adott kontrollálhatatlan étkezési szempontokat, ezért nem érzi szükségét a cukorfogyasztásnak.

Megteheti  adj hozzá egy kis spirulinát a turmixodhoz a táplálkozás fokozása és egy kis segítség a cukoréhség csökkentésében. A spirulinát kenhető kenőcsökbe is álcázhatja, például avokádópüré, valamint olyan fűszerekbe, mint a majonéz és a ketchup!

április 20. jele

Kivonat engedélyével   Sugarless: 7 lépéses terv a rejtett cukrok feltárására, a sóvárgás megfékezésére és a függőség leküzdésére  ⓒ 2023 – Nicole M. Avena. Kiadó: Union Square & Co.