A 8 legjobb dió a fehérjéhez, és finomabb módok arra, hogy többet együnk belőlük

Azok számára, akik szeretnék felpörgetni a fehérjejátékukat, a dió kiváló táplálék, amit érdemes tartani. A diófélék nem csak magas fehérjetartalmúak, de tele vannak rostokkal, egészséges zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitokemikáliákkal. Egyes diófélék fehérjében koncentráltabbak, mint mások, így okosabb választás azok számára, akik szeretnének fokozzák a bevitelüket ebből a fontos tápanyagból.

Ebben a cikkben megosztjuk a nyolc legjobb fehérjetartalmú diót, valamint egyszerű és ízletes módszereket, amelyekkel több diót építhet be étrendjébe.

Miért kiváló fehérjeforrás a dió?

A dió valóban növényi alapú tökéletesség. Ők biztosítják egészséges zsírok és rost , különféle vitaminok és ásványi anyagok, valamint minden fontos fehérje .

Ha még nem hallotta volna, a fehérje nagyon fontos dolog. A szervezetnek állandó aminosavakra, azaz a fehérjék építőköveire van szüksége ahhoz, hogy olyan létfontosságú funkciókat végezzen, mint a hormonok és neurotranszmitterek létrehozása, a tápanyagok felszívódása és az izomépítés. Ennek az igénynek a kielégítése érdekében az étrendnek sokféle változatban kell lennie fehérjében gazdag élelmiszerek . ( Itt többet megtudhat arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta .)

Ellentétben sok fehérjeforrással, például a hússal és a tojással, amelyeket hűteni és főzni kell, a dió hordozható fehérjeforrás amelyet útközben magával vihet és tárolhat a konyhájában, az íróasztalában vagy akár az autójában is, így soha nem maradhat laktató harapnivaló nélkül.

A diófélék ráadásul édes és sós hozzávalókkal is jól párosulnak, és hozzáadhatók salátákhoz, gabonaételekhez, pékárukhoz, granolához, gabonapelyhekhez és még desszertekhez is, hogy egészségesen növeljék a fehérjebevitelt.

FYI, a USDA által javasolt adagméret dió esetében 1 uncia, ami ¼ csészének vagy egy kis maréknak felel meg.

A legjobb diófélék fehérjeszükségletének kielégítésére

Bár minden dió tartalmaz fehérjét, egyesek gazdagabbak, mint mások. Íme a nyolc legmagasabb fehérjetartalmú dió, az unciánkénti fehérjeszám sorrendjében:

Földimogyoró

7,43 gramm fehérje (per uncia pörkölt földimogyoró)

Bár technikailag hüvelyesek közé sorolják őket, a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a földimogyoró dió. A földimogyorót általában más diófélékkel, például mandulával és kesudióval keverve találják olyan termékekben, mint a trail mix és az ízesített vegyes diófélék.

Földimogyoró és mogyoróvaj tele vannak növényi alapú fehérjékkel, rostokkal, egészséges zsírokkal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például az E-vitamin és a réz. Réz 1 egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben, az immunrendszer működésében és a sejtvédelemben.

Az apróra vágott földimogyorót szórhatjuk olyan ételekre, mint a zabpehely és a saláták, a mogyoróvaj pedig gyors fehérjeforrást adhat édes és sós receptekhez, például chia pudinghoz, mogyorótésztához és levesekhez.

Egy uncia pörkölt földimogyorót tartalmaz 2 :

szerelmi vonal tenyér

• Kalória: 162
• Fehérje: 7,43 gramm
• Zsír: 14,1 gramm
• szénhidrát: 4,48 gramm
• Rost: 2,69 gramm

Kiemelkedő előnyök

Mandula

6,01 gramm fehérje (egy uncia egész mandulára)

A mandula okos választás, ha fel akarja fejleszteni fehérjejátékát. Az egész mandula 6 gramm fehérjét tartalmaz unciánként, és tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint pl. magnézium .

A magnézium olyan tápanyag, amely a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásához szükséges, és segít a szervezetnek a stressz kezelésében. Sajnálatos módon, a legtöbb ember étrendje 3 alacsony ebben a fontos ásványi anyagban, ami negatívan befolyásolhatja a testi és lelki egészséget. Ha csak 1 uncia mandulát ad hozzá napi étrendjéhez, akkor napi magnéziumszükségletének 18%-át fedezi.

Az apróra vágott és szeletelt mandula salátákban ízletes, az őrölt mandulát pékárukba, illetve alacsony szénhidráttartalmú panírként használhatjuk halhoz és csirkehúshoz. A pörkölt mandulát friss vagy szárított gyümölccsel párosíthatjuk, így laktató és könnyű snack lehet.

Egy uncia mandula tartalmaz 4 :

• Kalória: 164
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 14 gramm
• szénhidrát: 6,12 gramm
• Rost: 3,54 gramm

Kiemelkedő előnyök

Pisztácia

5,95 gramm fehérje (per uncia pörkölt pisztácia)

Ezek a zöld árnyalatú drágakövek tele vannak fehérjével. 'Dietetikusként a pisztácia az egyik kedvenc dió, mivel adagonként közel 6 gramm teljes fehérjét tartalmaz. Azt is szeretem, hogy 3 gramm rostot tartalmaz, és a pisztáciában lévő zsírok közel 90%-a telítetlen.' Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , mondja mindbodygreen.

Amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, pisztácia gazdagok a vérnyomás szabályozásában fontos ásványi anyagokban, például káliumban.

21 tanulmány 2021-es áttekintése, amelyet a lapban tettek közzé American Journal of Clinical Nutrition azt találta, hogy a felülvizsgálatban szereplő összes dió közül a pisztácia volt a legerősebb hatással csökkenti mind a szisztolés 5 (a felső szám) és a diasztolés (az alsó szám) vérnyomás.

Mivel oly sokan alulfogyasztják, a káliumot 'a kálium' közegészségügyi szempontból fontos tápanyag ' az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember számára előnyös lehet több káliumban gazdag élelmiszer, például pisztácia fogyasztása. Édes és sós fehérje- és rostdús nassolnivaló készítéséhez keverjen össze 1 uncia pisztáciát egy kis marék szárított cseresznye.

Egy uncia pisztácia tartalmaz 6 :

• Kalória: 162
• Fehérje: 5,95 gramm
• Zsír: 13 gramm
• szénhidrát: 8,02 gramm
• Rost: 2,92 gramm

Kiemelkedő előnyök

Kesudió

4,34 gramm fehérje (per uncia pörkölt kesudió)

Kesudió vajas ízük és krémes állaguk van, így ízletes választás nassoláshoz, sütéshez és szinte bármilyen más kulináris felhasználáshoz, ami eszedbe jut. Még kollagénnel, néhány datolyával és kávéval is összekeverhetők a legkrémesebb tejmentes kávéital kóstoltad már.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a kesudió rendszeres fogyasztása nagymértékben javítja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a kesudió szintjét trigliceridek 7 , inzulin, vérnyomás, és LDL-koleszterin 8 . Ez annak köszönhető, hogy a kesudióban megtalálhatók a szív szempontjából egészséges tápanyagok, mint a rostok és ásványi anyagok, valamint a gyulladáscsökkentő és antioxidáns vegyületek.

Egy uncia kesudió tartalmaz 9 :

június 18-i horoszkóp

• Kalória: 163
• Fehérje: 4,34 gramm
• Zsír: 13,2 gramm
• szénhidrát: 9,27 gramm
• Rost: 0,85 gramm

Kiemelkedő előnyök

Mogyoró

4,25 gramm fehérje (per uncia pörkölt mogyoró)

A mogyoró a desszertek, például a pékáruk és a csokoládécukorkák közkedvelt összetevője, de önmagában is fogyasztva és sós receptekbe beépítve is finom. Gazdag fehérjében, rostban és egészséges zsírokban, valamint E-vitaminban, K-vitaminban és ásványi anyagokban. mangán 10 , amely részt vesz az immunválaszban, a csontok egészségében és az anyagcserében.

A mogyoró kiváló forrása fenolos antioxidánsok tizenegy mint a galluszsav, epikatekin, kávésav, p-hidroxi-benzoesav, szinapinsav és kvercetin, amelyek erős sejtvédő és gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetben.

Ha valami édesre vágyik, próbálja meg mogyoróval elkészíteni ezeket sütés nélküli mogyorós fudge brownie , amelyek minden falatban hatalmas adag antioxidánst juttatnak el olyan összetevőknek köszönhetően, mint a mogyoró, a dió és a kakaópor.

Egy uncia pörkölt mogyorót tartalmaz 12 :

• Kalória: 183
• Fehérje: 4,25 gramm
• Zsír: 17,7 gramm
• szénhidrát: 4,99 gramm
• Rost: 2,66 gramm

Kiemelkedő előnyök

brazil dió

4,05 gramm fehérje (per uncia szárított brazil dió)

brazil dió jó fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyagok forrása, mint a réz, magnézium és cink, de leginkább arról ismertek, hogy az egyik leggazdagabb szelénforrás, amelyet meg lehet enni. A szelén egy ásványi anyag, amely a speciális típusú fehérjék működéséhez szükséges szelenoproteinek 13 , amelyek kritikus szerepet játszanak a pajzsmirigy egészségében, a reproduktív egészségben stb.

Egy uncia brazil diót tartalmaz 14 :

• Kalória: 187
• Fehérje: 4,05 gramm
• Zsír: 19 gramm
• szénhidrát: 3,32 gramm
• Rost: 2,13 gramm

Kiemelkedő előnyök

Dió

4 gramm fehérje (per uncia pörkölt dió)

Dió Sok ember étrendjének alapelemei, és általában olyan ételekhez adják, mint a zabpehely, gabonapelyhek, saláták és joghurtos parfé. Enyhén édeskés, enyhe ízük a pékáruk, például a sütemények és a sütemények fő összetevőjévé teszi. A diót gyakran javasolják természetes módszerként a szív egészségének javítására, köszönhetően képesség tizenöt a vérzsírszint csökkentésére, a vérerek működésének javítására és a vérnyomás csökkentésére.

Használjon egész diót snack-keverékekben, és szórjon apróra vágott diót a salátákra. A dió akár avokádóval, rukkolával és néhány más egyszerű hozzávalóval is kombinálható, így krémes, zöldségbe csomagolt pesto .

Egy uncia pörkölt diót tartalmaz 16 :

• Kalória: 18
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 17 gramm
• szénhidrát: 17,9 gramm
• Rost: 1,99 gramm

Kiemelkedő előnyök

Fenyőmag

3,88 gramm fehérje (per uncia szárított fenyőmagot)

Fenyőmag fenyőfák magjai, de az FDA dióféléknek minősíti őket. Fenyőszerű ízük és lágy textúrájuk van, és tele vannak tápanyagokkal, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Csak 1 uncia fenyőmag napi E-vitamin-szükségletének több mint 15%-át fedezi, magnézium , réz, mangán és cink. Jó forrásai az egészségfejlesztésnek is antioxidánsok 17 mint a fitoszterolok és a karotinoidok, amelyek megvédenek a sejtkárosodástól, és segíthetnek csökkenteni a betegségek kockázatát.

Próbálja ki a fenyőmagot, hogy ízletes legyen fenyőmagos tésztaszósz vagy használja őket, hogy textúrát adjon kedvenc növényi alapú falatainak, mint ez portobello gombás burger recept.

Egy uncia szárított fenyőmagot tartalmaz 18 :

• Kalória: 191
• Fehérje: 3,88 gramm
• Zsír: 19,4 gramm
• szénhidrát: 3,71 gramm
• Rost: 1,05 gramm

Kiemelkedő előnyök

Hogyan építs be több diót az étrendedbe

Nagyon sok módja van annak, hogy több diót beépítsünk rágcsálnivalókba, ételekbe és egészséges desszertekbe.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több diót esznek, ritkábban fordulnak elő olyan általános egészségügyi állapotok, mint a szívbetegség és bizonyos rákos megbetegedések. Valójában egy 2022-es áttekintést tettek közzé Előrelépések a táplálkozás terén megállapította, hogy a napi bevitel 1 uncia dió 19 összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának 21%-kal, a minden okból eredő halálozás 22%-os csökkenésével és a rákkal összefüggő halálozás 11%-os csökkenésével.

Ráadásul, ha több diófélét ad hozzá az étrendhez, akkor egyszerűen növelheti a legtöbb ember étrendjében általában hiányzó tápanyagok, például rost, kálium és magnézium bevitelét.

Rendben, most, hogy már tudod, mennyire egészségesek a diófélék, íme néhány módszer, hogyan építs be több diót az étrendedbe:

színes álomfogó

1. Adjon hozzá diót kedvenc nassolnivalóihoz és ételeihez: 'A dió az egyik legkönnyebben beilleszthető étel az étrendedbe, mert megragadhatsz egy marékkal, és bármilyen étkezéshez vagy uzsonnához hozzáadhatod.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , mondja mindbodygreen. Azt javasolja, hogy tárolja őket üvegedényekben a hűtőszekrényben vagy a kamrában, ahol könnyen láthatja őket. 'Ezáltal könnyen megragadhatók, és csökken annak esélye, hogy elfelejtsd őket' - mondja.
2. Használjon diót csirkeszeletek, halak és zöldségek bevonására: Mert alacsony szénhidráttartalmú alternatíva zsemlemorzsához, hüvelyes diófélékhez, például mandulához egy konyhai robotgépben, és ropogós bevonatot készítsen belőlük olyan fehérjékhez, mint a csirke és a hal. 'A pisztáciával vagy pekándióval héjas lazac a kedvenc receptem' - mondja Jones.
3. Használjon dió alapú lisztet kedvenc pékárukban: A fehér liszthez képest dió alapú lisztek mint a mandulaliszt, magasabb a fehérje-, egészséges zsír- és rosttartalma. Próbálja újra elkészíteni kedvenc muffin-, sütemény-, sütemény- és kenyérreceptjeit mandulaliszttel a tápanyagok hozzáadásához.
4. Készítsen fehérjében és rostban gazdag energiafalatokat: 'A konyhai robotgépemmel keverem a diót datolyával vagy szárított gyümölccsel, hogy szinte hetente készítsek energiafalatokat útközbeni harapnivalókhoz' - mondja Jones.
5. Használjon dióvajat tápláló édességek készítéséhez: Mogyoróvaj és mandulavaj töltelék és finom édességek készítésére használható, mint ezek vegán mogyoróvajas szarvasgomba .
6. Készítsd el saját diós trail mixed és granola: A boltban vásárolt granola és snack keverékek cukor hozzáadásával is csomagolhatók. Próbálja meg otthon elkészíteni a saját verzióit, például így kardamom és gyömbér granola .
7. Tartsa kéznél a vegyes diócsomagokat az egészséges, hordozható harapnivalókért: Vásárolhat egy adagra csomagolt vegyes dióféléket, és tárolhatja az íróasztalán a munkahelyén, az autójában vagy a táskájában. Miután fehérjében gazdag snack a készenlétben hasznos lehet, ha épp az éhes állapot küszöbén áll. 'Utazáskor mindig van nálam egy adag héjas chiliben sült pisztácia' - mondja Jones.
8. Használd pestókhoz és gremolatakhoz: Az olyan diófélék, mint a fenyőmag, a dió és a pisztácia, finomak pesto és hozzáadható gremolatashoz, amely fokhagyma, petrezselyem és citromhéj kombinációja, amely finom tésztákhoz, zöldségekhez és húsételekhez.

Ez csak néhány módja annak, hogy több diót adjon étrendjéhez. A dió sokféle recepthez hozzáadható, ezért ne féljen kísérletezni a konyhában apróra vágott dióval, dió alapú liszttel és dióvajjal.

GYIK

Az elvihető

Ha egyszerű és ízletes módot keres a fehérjebevitel növelésére, fontolja meg, hogy ellátogat a helyi élelmiszerboltba, hogy készletezzen dióféléket. A dió nemcsak jó fehérjeforrás, hanem nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, egészséges zsírokat, rostot és védő növényi vegyületeket is biztosít. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a diófélékben gazdag étrend segíthet megvédeni az olyan gyakori egészségügyi állapotokat, mint a szívbetegség.

Ja, és említettük, hogy finomak? A dió főbb egészségügyi előnyeinek kiaknázásához próbálja ki őket az ehhez hasonló egyszerű receptekben vegánbarát pesto vagy ez a fehérjedús aioli garnélarák dióval .