Reggel végezze el ezt az edzést, ha jobban szeretnél aludni éjjel

Kiváló minőségű alvást keres? A test napközbeni mozgatása egy biztos módja annak, hogy többet szerezzen belőle. A testmozgás általában jól ismert módszer javítja az alvást , az Ön időzítése Az edzés is szerepet játszhat.

Íme, mit kell tudni, a szakértők szerint, plusz egy gyors fitnesz rutin, ezt megteheti, mint eszköz az álmai alvásának eléréséhez.

május 2. jele

Miért edzek reggel?

Mennyire jól alszunk nagyrészt körül a mi körül cirkadián ritmus , más néven a test belső órája, amely szabályozza, amikor álmosnak érezzük magunkat a riasztással szemben. Ha minőségi alvást szeretne, akkor a cirkadián ritmust is meg kell szereznie egy ritmusban.

Az engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus és a Az alvásviteli Aric Prather, Ph.D. , hogy minden nap egyidejűleg edzés az egyik legjobb módszer erre. 'A [fizikai aktivitás] kimutatták, hogy hatékonyan fenntartja az emberek cirkadián ritmusát, és a fizikai tevékenységet végzőként, ideális esetben, minden nap ugyanabban az időben, kiképzi a ritmust [és] lehetővé teszi, hogy kiszámíthatóbbá tegye a testét.' MindbodyGreen podcast -

A lefekvés után két órán belül a test testhőmérsékletének felemelésére szolgáló intenzív testmozgás (különösen az intenzív testmozgás megnehezítheti néhány ember számára elaludást. Ez a reggelt kiváló időré teszi az edzés megszerzéséhez - különösen, ha kint képes megtenni.

Ilyen módon a reggeli fényt kap, amely elősegíti a cirkadián ritmus kiképzését, és kap egy kis energiát, hogy magával vigye magával a nap hátralévő részét. Még az Ayurveda ősi hagyománya is régóta azt tanította, hogy a testmozgás a legjobb 6-10 A.M.

Természetesen, ha az ütemterv nem teszi lehetővé a reggeli edzéseket, akkor minden mozgás minden bizonnyal jobb, mint egyetlen - csak néhány órával a tervezett lefekvés előtt próbálja meg megtenni.

És mi szempontjából fajta Az edzés elvégzése, minden olyan gyakorlat, amelyet élvez és lépést tart, nagyszerű kezdet. De ha kifejezetten az alvás népszerűsítésére törekszik, akkor a folyóiratban közzétett egy 2011 -es tanulmány  Alvásgyógyászat  azt találta, hogy elkötelezi magát  Rendszeres mérsékelt aerob testmozgás 1  ( 2. zóna kardió ), mint például a lassan kocogás vagy kerékpározás, az alvásminőség javítása és a résztvevők elalvásának csökkentése. A résztvevők arról is beszámoltak, hogy reggel jobban pihennek.

június 28. horoszkóp

Tehát, hozza ki a lehető legtöbbet reggeli régimódi kardio-val! És ha inspirációt keres, nézd meg a kezdő útmutatónkat a futáshoz, vegye be a futópad ki a centrifugáláshoz -vel Ez a sorrend , vagy végezze el a következő kardio edzéskészletet, amelyet a legforgalmasabb reggelekbe szoríthat be.

Egy 10 perces kardio rutin, amely a reggelibe szoríthatja

Ugrás guggolás a sarokkattintással

1. Kezdje keskeny guggolás helyzetben (a lábujjak 11 és 1 -nél egy képzeletbeli órán, térd a sarkon, a farokcsont hátulja,  magban foglalt mag , és a vállak puha).
2. A guggolás alján nyomja meg a csapdáját, nyomja meg a sarkába, majd gördítse át a lábadon, és felfelé hajtsa le a lábujjait. Az ugrás tetején kattintson a sarkára a Midair -ben.
3. Leleszálljon halkan a lábadra, majd használja a leszállástól a lendületet, hogy beköltözzön a következő guggolásba. Ez egy rep. 
4. Folytassa a 3 -as 8-10 ismétlést.

Hegymászók

1. Kezdje a  deszkás póz , vállakkal a csukló felett. Húzza be a derékot, húzza le a lapátot a hátulról, és vegye be a magot.
2. Tűzje fel a hasat úgy, hogy az egyik térdét behúzza, majd a másikot. Ez egy rep.
3. Folytassa a 3 -as 8-10 ismétlést.

Gurulás guggolás

1. Kezdje álló helyzetben. Hajtsa ki a lábad szélesebben, mint a csípő távolság, a lábujjak 11 és 1-es pontján mutatnak.
2. Emelje fel az egyik térdét a teste mellé, majd keresztezze azt a lábát az ellenkező láb mögött.
3. Nyomja meg a hátsó lábujjait a földbe, és hajlítsa meg a térdét. Küldje vissza a csípőjét, a farokcsontot, a derékot és a vállakat lefelé.
4. Emelje vissza a térdét hátra, tegye vissza a lábát egy guggolás helyzetbe, majd engedje le egy guggolásba.
5. A guggolás tetején emelje fel az ellenkező térdét, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. 
6. Folytassa a 3 -as 8-10 ismétlést.

Magas térd

1. Hozd ki a karját előtted. Hajlítsa be a könyökét, és rakja össze az egyik kezét a másikra. Érezze, hogy a válla leesik.
2. Vezesse fel a térdét a kezed felé, majd váltson térdre.  Vegye be a magját  hogy felfelé húzza a térdét. Gyorsan váltakozva az egyik térdre, majd a másikra.
3. Folytassa 1 percig.

Síugrás

1. Álljon a lábaddal csípő távolsággal.
2. Ugorj fel kissé, és forduljon jobbra 45 fokkal. Csuklósa a csípőjén, és lője le a fenéket. Tartsa térdét a sarkán.
3. Ezután ugorj az ellenkező irányba, és ismételje meg.
4. Mozduljon olyan gyorsan vagy lassan, amennyit csak akar.
5. Folytassa 1 percig.

Módosított burpee

1. Állandó helyzetből ültesse a kezét a szőnyegre, és lépjen vissza a lábát a  palló -
2. Ezután lépje fel a bal lábát a kezéhez, majd a jobb lábát.
3. Jöjjön fel állni, és a tetejére szorítja a szemét és az abs -ot.
4. Húzza le a kezét, lépjen vissza a deszkájába, és ismételje meg a mozgást.
5. Folytassa 1 percig.

Korcsolyázók

1. Kezdje álló helyzetben. Hozd el a lábát a csípőszélesség távolságára és párhuzamosan. Állj az egyik oldalán. 
2. Nyomja be az egyik lábát, mélyen behajtva mind a négy sarokba. Óvatosan ugorj a szőnyeg másik oldalára, és lazulj le halkan az ellenkező lábra.
3. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Kezdje lassan, hogy megtalálja az alapját. Miután magabiztosan érezte magát az egyensúlyában, választhat, hogy gyorsabban mozogjon, a sebességcsillapító gyakorlathoz. 
4. Folytassa 2 percig.

Álló oldalsó kanyar

1. Kezdje álló helyzetben. Dobja le a farokcsontját, és kötözze le a bordáit.
2. Hajlítsa meg a karját, és tedd a kezét a feje mögé, tartva a könyökét és a gallérját.
3. Érezze, hogy a teste kinyújt, majd hajlítson oldalra. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
4. Folytassa 1 percig.

Az elvihető

Minőség elérése alvás A jólétünk alapvető oszlopaival kezdődik, mint például a táplálkozás, a testmozgás és a rendszeres rutin a cirkadián ritmusok támogatására.

Ezek a tényezők, különösen, ha párosulnak a Kiváló minőségű alváskiegészítő , valósággá teheti az álmai alvásának megszerzését.