4 trükk a cirkadián ritmus edzéséhez a jobb anyagcsere és a hosszú élettartam érdekében 

A cirkadián ritmusod szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát, de ne tévedj, sokkal többet befolyásol, mint egy jó éjszakai pihenés. Meghatározza, hogy mely hormonok szabadulnak fel az ovulációhoz és az emésztéshez, mikor szilárdulhatnak meg emlékei, mennyire áll helyre az immunrendszere, és annyival több .

Arról nem is beszélve, hogy a minőségi alvás gyakorlatilag a szervezeted minden funkciójára hatással van, kezdve anyagcsere a bőr egészségére a hosszú élettartamra. Vedd el egy képesített klinikai pszichológustól Aric Prather, Ph.D ., szerzője Az alvási recept: Hét nap a legjobb pihenéshez : 'Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, megnövekedett kockázatnak vannak kitéve számos negatív egészségügyi következménynek, amelyek a következők: szív- és érrendszeri betegségek a 2-es típusú cukorbetegségtől az elhízásig” – magyarázza az egyik epizódjában mindbodygreen podcast .

A cirkadián ritmusa azonban könnyen felborulhat különféle környezeti és viselkedési tényezők miatt (hajnal előtti ébredés, késő esti étkezés, késői ébrenlét és Netflix nézése…). Ne aggódj – Prathernek van néhány tippje a cirkadián ritmus újraképzéséhez:

Állítson be ébresztési időt

'Az első dolog, amivel kezdeni kell, az a stabil ébrenléti idő fenntartása' - mondja Prather. Bonyolultabb lehet, mint amilyennek hangzik, különösen, ha inkább hétvégén alszol. De Prather szerint a következetes ébresztési ütemterv betartása hosszú távon sikeres alváshoz vezet.

'Végül ez kiszámíthatóbbá teszi az alvásidőt' - mondja. 'Az egyetlen dolog, amit ellenőrizni tudunk, az az, amikor felébredünk, ezért az álmatlanságban szenvedők számára ez jobb megközelítés.' Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy lefekvéskor minden erőfeszítést megtenne (és potenciálisan frusztráltabbá válna, és még drágábbá válna), az ébredési idő szabályozása minden reggel segíthet az agynak megtanulni az alvás-ébrenlét ciklust.

Ügyeljen a fényexpozícióra

'Ha beállította ezt az ébrenléti időt, a következő lépés az, hogy megpróbáljon kora reggeli napfényt kapni' - folytatja. Világos természetes kék fény a napból szabályozza a természetes alvási és ébrenléti ciklust 1 , segít fokozni az éberséget, és akár emeld fel a hangulatodat .

Ha olyan területen él, ahol kevés a természetes fény (vagy hajlamos napkelte előtt felébredni), Prather azt javasolja, hogy fektessen be egy legalább 10 000 lux fénydobozba. '[Ez a lámpa 30 percig segít a cirkadián ritmus edzésében' - jegyzi meg.

Következésképpen, amikor lemegy a nap, meg kell védenie magát a mesterséges fénytől. 'A képernyők kék fényének kitettsége képes befolyásolja a melatonintermelést 2 , ezért csak gondolnia kell erre' – mondja be. „Ahogy a nap lemegy, és elkezdődik az átmenet a lefekvésbe, minden bizonnyal meg akarja védeni magát az erős fényektől és a képernyőktől.'

38 angyalszám

Esetleg fektessen be egy kék fényt blokkoló szemüvegbe vagy bizonyos alkalmazásokba, amelyek enyhíthetik a tükröződést és csökkenthetik a villogás hatását, mint pl. Iris Tech vagy fényáram . Amíg itt van, bátran ragadjon hozzá egy természetes elalvássegítőt, hogy még jobban elaludjon ( íme a szakértők által jóváhagyott listánk ).

Tartsa az étkezési időket olyan következetesen, amennyire csak tudja

Trükkös lehet, különösen kiszámíthatatlan időbeosztás esetén, de Prather azt tanácsolja, hogy nagyjából ugyanabban az időpontban étkezzünk, ha meg tudja változtatni. Valójában, ha a cirkadián ritmusa elromlik (mondjuk az utazás miatt), az étkezési idők szabványosítása az egyik legjobb módja annak, hogy visszatérjen a pályára.

'Kezdj el [reggel] enni, még akkor is, ha nem vagy éhes, mert akkor olyan helyre kerülsz, ahol elmondja a testednek, Én egy másik zónában vagyok. Változtatnom kell a cirkadián ritmusomon . Minél inkább következetes lehet ezzel, annál robusztusabb lehet” – mondja Prather.

233 angyalszám jelentése

Fizikai aktivitás

'A másik dolog, amelyről kimutatták, hogy hatékonyan fenntartja az emberek cirkadián ritmusát, a fizikai aktivitás' - mondja Prather. 'A fizikai aktivitás ideális esetben minden nap ugyanabban az időben edzi a ritmusát [és] lehetővé teszi, hogy kiszámíthatóbbá tegye a teste számára.' 

Csak ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon túl közel az ágyhoz (például kevesebb, mint két órával azelőtt), mert ez túlságosan felsebesítheti. Nézze meg, az erőteljes testmozgás megemeli a test maghőmérsékletét, ami megnehezítheti egyesek elalvását.

Egy séta vagy egy gyors nyújtás jó lehet, de lehet, hogy nem szeretne túl intenzív tevékenységet folytatni.

Az elvihető

Pather nem minden tippje működik az életstílusodban vagy az időbeosztásodban, és ez rendben van – csak tedd meg, amit tudsz. A kulcs az, hogy a rutinod a lehető legjobban kiszámítható legyen a tested számára. 'Sok környezeti dolog van, amely megmondja a testének, hogy mit kell tennie' - teszi hozzá Prather. 'Minél kiszámíthatóbbak ezek a dolgok, annál jobban leköt a ritmusod.'

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , vagy Amazon Music !