2. zóna kardió: Meghatározás, előnyök és hogyan lehet tudni, mikor vagy benne

A legjobb típusú gyakorlat az, amit valójában megtesz. És valószínűbb, hogy olyan reggeli ülést végez, amely munka előtt nem törli meg téged, vagy egy esti edzés, amelyet hosszú műszak után kezelhet. Írja be: 2. zóna kardio edzés.

A dolgok lelassítása a 2. zónában történő edzéshez a kardiovaszkuláris rendszer, a mitokondriális egészség, a hangulat és egyebek számára előnyös lesz. Íme egy alapozó arról, hogy a 2. zóna miért olyan jótékony, és hogyan kell beépíteni azt az edzésbe - akár elit sportoló, akár alkalmi fitnesz osztályú drogos vagy.

Mi az a 2. zóna kardió?

A 2. zóna kardio egy olyan pulzuszónán belüli gyakorlat, amely a maximális pulzus (MHR) 60–70% -át képviseli. A pulzusát általában öt zónára osztják, tehát a 2. zóna úgy érzi, mint egy könnyű gyakorlat, amelyet hosszabb ideig folytathat. Néhány ok a 2. zóna beépítésére az edzésbe, a megnövekedett kardiorespirációs kitartás, a továbbfejlesztett VO ₂ Max, és további előnyök, amelyekbe később kerülünk.

Az 5 edzés zónája

Lisa Niren, CPT, edző és a tartalom alelnöke Fitnesz funkció , elmagyarázza, hogy 'a pulzusod az egyik legjobb mutatója annak, hogy az edzés során milyen keményen működik a test'.

Niren elmagyarázza, hogy a pulzusát a következő öt zónára lehet osztani. Ezek azok a zónák is, amelyeket a legtöbb fitneszvállalat, például a Polar, a MyZone és a Garmin használja eszközök programozására:

• 1. zóna: Nagyon könnyű - 50-60% HR max
• 2. zóna: Fény - 60-70% HR Max
• 3. zóna: Mérsékelt - 70-80% HR Max
• 4. zóna: Kemény - 80-90% HR Max
• 5. zóna: Nagyon nehéz - 90-100% HR max 

Minden zóna egy másikkal is korrelál Az észlelt erőfeszítés (RPE) értékelése , amely egy numerikus skála 1 -től 10 -ig, amelyet az edző személy felhasználhat annak ábrázolására, hogy milyen keményen érzik magukat. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSCS , egy sportteljesítmény -edző, kijelenti, hogy a 2. zóna kardio RPE -je 4 vagy 5.

Tehát annak meghatározására, hogy a 2. zónában van -e, kiléphet az észlelt erőfeszítés, vagy kiszámíthatja a maximális pulzusszámot, és onnan hátrafelé dolgozhat.

angyal 40-es szám

Hogyan lehet kiszámítani a maximális pulzusszámot

A pulzuszónák megvitatásakor a legjobb kezdeni hogyan hogy megtalálja a maximális pulzusszámot - és ehhez háromféle módon lehet: a stresszvizsgálat 1 orvosi szakemberekkel, terepi teszttel vagy életkor-alapú predikciós egyenlettel. Noha a stresszvizsgálat nem lehetséges az átlagos fitnesz rajongó számára, a terepi tesztek és az egyenletek.

Terepi teszt (hordhatóval):

A pulzusmérő segítségével végzett terepi teszt elvégzése az egyik módja annak, hogy megmérje a maximális pulzusszámot. A Polar elengedte a világ elsőjét Vezeték nélküli mellkasi heveder pulzusmérő , és pontosabb, mint a csuklóalapú pulzusszám-monitorok, a 2019. évi tanulmány szerint Szív- és érrendszeri diagnózis és terápia 2 -

Ezzel egy 2020 -as JMAR Health A tanulmány kimutatta, hogy az olyan eszközök, mint a Miband és a Garmin, 'általában pontos pulzusszám -leolvasást eredményeznek', összehasonlítva a Polar H7 mellkasi hevederrel, tehát nagyrészt preferencia kérdése.

Miután megkapta a pulzusmérő készüléket, azonosíthatja az MHR-t egy terepi teszt segítségével-ez egy gyakorlati módszer egy teljes, maximális érték-erőfeszítés elvégzésére, amely a lehető legmagasabb pulzusszámot eredményezi.

Lazauskas azt mondja, hogy a fitnesz szintjétől függően a Cooper futási teszt (futtasson amennyire 12 perc alatt), a George Jog teszt (egy rövidebb kocogás) és a Rockport séta teszt (Sétáljon a lehető leggyorsabban 1 mérföldre) 'nagyszerű MHR terepi tesztek a berendezések minimális felhasználása miatt'.

Összefoglalás

Egyenlet:

Használhat egy egyszerű egyenletet is, hogy képet kapjon az ideális pulzusáról.

A legtöbb orvos azt fogja mondani, hogy a maximális pulzusát az egyenlet felhasználásával találja meg: 220 - az Ön életkora = MHR.

Tehát az átlagos 30 éves embernek MHR-je 190 ütés / perc (BPM) lenne.

Azonban az edzők körében használt újabb képlet 208 - (0,7 x az életkorod) = mhr

Ez egy 30 éves férfit 187-es MHR-be helyezne.

A A szabadidős maratoni futók tanulmányozása 3 Összehasonlította mindkét egyenletet a sarki mellkasi hevederrel, és megállapította, hogy a nők esetében mindkét egyenlet körülbelül 5 bpm -rel túlbecsüli az MHR -t. A férfiak esetében a 220 - életkor -egyenlet alábecsüli az MHR -t kb. 3 bpm -rel, de az életkor egyenletének 208–70% -a hasonló a mellkas hevederéhez.

Összefoglalás

A tudomány a 2. zóna mögött

Amikor edzünk a 2. zónában, az oxigént használjuk az alacsony intenzitású kardio edzés fenntartásához. Az oxigén szállításában az egész testben a szív, a tüdő, az erek és a vér összehangolt funkciói szükségesek.

A szív a fő szivattyúzási mechanizmusunk, amely az oxigénnel kezelt vért kering az egész testben a működő szövetekbe. Ahogy a test edzeni kezd, a szívnek több vért kell pumpálnia, hogy megfeleljen ennek a megnövekedett igénynek.

A stroke térfogata az, hogy minden ütéssel kiszivárog a vér. A szív mindegyik ütés körülbelül 70 ml vért pumpál ki. A stroke térfogata és a pulzusszám együttesen határozza meg a szívteljesítményt, azaz a vér mennyiségét a szíven át egy adott idő alatt pumpálják.

A 2. zóna edzési hatása az, hogy a stroke térfogata növekszik, miközben a testmozgás pulzusszáma csökken, jelezve a kardiorespirációs tartósságot. Ez az a hosszú távú varázslat, hogy a dolgokat lassan veszi az edzésedben.

'A 2. zóna kardiója erősebbé teszi a szívedet, és kevesebb szivattyút igényel a vér pumpálásához, így hatékonyabbá válik' - mondja Niren. 'A tested is kibővíti érrendszeri rendszerét, jobban lehetővé téve, hogy az oxigénnel kezelt vért a test különböző részeibe szállítsa.'

Megjegyzés az energiarendszerekről

A 2. zónában történő edzés közben elsősorban az oxidatív vagy aerob energiarendszert használjuk. Itt van egy frissítő a testmozgás során használt három energiarendszerről. A legtöbb tevékenységben az aerob és az anaerob rendszerek egyidejűleg működnek, de az, hogy milyen mértékben vesznek részt, az edzés intenzitása és időtartama határozza meg.

• ATP/foszfagen (anaerob): Az adenozin -trifoszfát (ATP) az izom aktivitásának végső felhasználható energiája. Amikor szénhidrátokat eszünk, glükózra bontjuk őket. Az ATP az izomban a glükózból származik. Az intenzív, rövid távú tevékenységek, például a sprint vagy a nehéz súlyemelés során az ATP-t használják az energiaigények kielégítésére. Noha a test egyszerre körülbelül 80–100 gramm ATP -t tárol, ez nem elegendő a testmozgáshoz. Tehát a foszfagen rendszer is beindul, hogy energiát termeljen az intenzív edzési robbantások során.
• Glikolitikus: Néhány másodperc (kb. Hat) intenzív testmozgás után a test energiaforrásként a glikogén (tárolt glükóz) felé fordul. A glikogént glükózra bontják, amelyet ezután több ATP -ként metabolizálnak az izom -összehúzódásokhoz anélkül, hogy oxigénre lenne szükség. A glikogénnek ez a bontása tejsavnak nevezett mellékterméket eredményez, amely azonnal disszociál a laktátba, amely a véráramba szivárog.
• Oxidatív: Ez a rendszer égeti a glikolízis során előállított laktátot oxigén felhasználásával, és több ATP -t hoz létre, mint az anaerob ATP rendszerek. Az állóképesség javítására szolgáló képzés segít megszabadulni a tejsavtól, mielőtt az épülhet, ahol hozzájárul izom fáradtság 4 - Az oxidatív rendszer elsősorban szénhidrátokat és zsírt használ szubsztrátként. Míg nyugalomban az ATP 70% -a zsírokból származik, 30% -a a szénhidrátokból. Miután elkezdi a testmozgást, a zsírokról a szénhidrátokra vált. Ha a testmozgás nagy intenzitású, akkor szinte minden energia szénhidrátokból származik. A hosszabb ideig tartó szubmaxális kardio (például a 2. zóna edzés) során azonban fokozatos elmozdulás történik a szénhidrátoktól a zsírokig. A fehérjét hosszú távú éhezés és hosszú testmozgás (több mint 90 perc) során is használják.

A 2. zóna kardio előnyei

Számos előnye van a dolgok lassításának és az idő eltöltésének a 2. zóna kardiójában, ideértve a következőket is:

Megnövekedett kardiovaszkuláris egészség

Mint korábban kijelentettük, a 2. zónában történő edzés megköveteli a szív, a tüdő és az erek, hogy egyhangúan működjenek, hogy az oxigénnel kezelt vért az egész testben szállítsák, javítva a kardiorespirációs fitneszt. Ez hozzájárulhat a csökkent pulzusszámhoz ( pihenés és testmozgás közben ) és megnövelte a VO ₂ max.

-Ben ₂ A Max a legnagyobb sebesség, amellyel az oxigén beépíthető és edzés közben használható. Normál VO ₂ A legtöbb főiskolai sportoló maximális értéke 45–60 ml/kg/perc lenne, míg a világszínvonalú maratoni futó 70–80 ml/kg/perc lenne.

Fogyás

A 2. zóna edzése során zsírt használunk üzemanyaghoz, így a hosszan tartó, alacsony intenzitású aerob edzés segíthet A fogyás előmozdítása 5 -

Mitokondriális lendület

A mitokondriumok olyan sejtekben vannak, amelyek a glikogén és a szabad zsírsavak oxidációja révén az ATP aerob előállításáért felelősek. A 2. zóna kardio növeli a Mitokondriumok a sejtekben 6 -

'A 2. zóna az a szint, amelyen a legjobban stimulálja a mitokondriumokat az ATP létrehozásához' - mondja Niren. 'A 2. zóna képzése javítja a mitokondriális hatékonyságot, mivel minél többet edz ebben a zónában, annál jobban lesz a teste az energia zsírégetése.'

Jobb hangulat

Niren azt javasolja, hogy a 2. zóna kardiója Rengeteg érzésű endorfint generál Mert az izmok mozognak és a vér áramlik, de nem erősen hangsúlyozzák a testet.

Sérülések megelőzése

Az izom -csontrendszeri sérülésekből felépülő emberek a 2. zóna kardio felhasználásával aerob formában mondhatják, miközben nem képesek az edzésüket intenzívebb zónákba tolni. A 2. zónában való edzés valószínűleg nem okoz sérülést az általa generált alacsony erő miatt.

Milyen gyakran kell elvégezni a 2. zóna edzést

Ami a 2. zóna edzésének gyakoriságát illeti, Lazauskas azt javasolja, hogy hetente legalább 45 percet szenteljenek hozzá.

'A mitokondriális előnyök megszerzéséhez a 2. zóna kardio minimális tényleges adagja 45 perc' - mondja Niren. Az összes kardiovaszkuláris gyakorlat 80% -át a 2. zónában javasolja, kis mennyiségben nagy intenzitású intervallum edzés Bedobva, talán hetente egy ülés.

Lazauskas szerint azonban nincs egyértelmű konszenzus abban, hogy az egyik zónára az egyik zónára kell töltenie. Mindenki más, tehát keresse meg, mi működik az Ön számára.

Érdemes megjegyezni, hogy a krónikus 2. zóna edzés ellenállási gyakorlat nélkül vezethet izomvesztés 7 - Ez az oka annak, hogy az edzés változatossága elengedhetetlen azoknak az embereknek, akik meg akarják tartani az erőt és az izomtömeget is. Nézze meg ezt Útmutató az ellenállás edzéséhez Az induláshoz.

A rutinba történő munkavégzése

Az egyik egyszerű módja annak, hogy felmérje, ha a 2. zónában van a kedvenc gyakorlata során, az, hogy elvégzi a beszélgetési tesztet: Képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést tartson ebben a zónában, és nem szabad fájdalmasnak vagy kényelmetlennek érezni magát. Ehelyett úgy kell éreznie, mintha órákig mozoghat ilyen intenzitással.

'Annak érdekében, hogy a 2 -es zóna kardio -ja legyen valami, amire vágyom, nem pedig elkerülni, filmeket és TV -műsorokat nézek, miközben edzek' - tette hozzá Niren.

Íme néhány könnyű kardio edzés, amelyek segíthetnek a 2. zónába való bejutásban, és az ott tartózkodás minden előnyeinek kihasználásában:

• Félel egy félelmetes sétát -
• Menj egy könnyű kocogást egy barátommal -
• Táncolj a kedvenc zenéjéhez -
• Úszjon lassú körökben a medencében -

Az elvihető

A 2. zóna kardiója nem feltűnő. Ez nem a legújabb fitnesz magazin címe vagy a legújabb Trendy Boutique Fitness Studio neve. Ehelyett a 2. zóna kardio egy Befektetés hosszú távú egészségébe - És mivel ez egy beszélgetési módszer a kikapcsolódásra, ideális egy barátjával való edzéshez is.