9 ok, amiért magas a nyugalmi pulzusszáma, és hogyan lehet azt természetesen csökkenteni

A nyugalmi pulzusszám gyakran figyelmen kívül hagyott létfontosságú jel, amely jelentős támpontokat adhat egészségi állapotáról. Ha a nyugalmi pulzusszáma alacsony, nyugodtnak érzi magát, és jobban ellenáll a stressznek és a betegségeknek. Ha magas, akkor hajlamosabb vagy a túlterhelésre és a szívproblémákra.

Ha azt tapasztalta, hogy nyugalmi pulzusszáma magas, számos dolgot megpróbálhat természetesen csökkenteni. Íme néhány módszer, amellyel idővel csökkenthető a kardiológusok.

Mi a nyugalmi pulzusszám és miért fontos?

Ahogyan hangzik, a nyugalmi pulzusszám (RHR) a nyugalmi pulzusszámra vonatkozik. Ezt tükrözi az egy perc alatt megszámlálható szívverések száma – magyarázza a kardiológus Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , a Preventív Kardiológiai Klinika alapítója.

„A nyugalmi pulzusszámot az orvosok „létfontosságú jelnek” tekintik, mert ez nemcsak a szív- és érrendszeri alkalmasságot tükrözi, hanem a mögöttes egészségügyi problémák jelenlétére is utalhat” – mondja.

Számos tanulmány összefüggésbe hozta az alacsony nyugalmi pulzusszámot általános egészségi állapot és hosszú élettartam 1 . A másik oldalon a magas nyugalmi arányt an független kockázati tényező 2 egyébként egészséges emberek szívbetegségére.

Összegzés

Nyugalmi pulzusmérés

A pulzusszám mérésének két módja van: pulzusmérővel és anélkül.

A pulzusmérőket mellkaspánttal, csuklópánttal vagy gyűrűvel rögzítik a testhez, és mérik a szívből érkező elektromos aktivitást vagy az erek lüktetését. Michael Twyman, M.D ., a szívroham megelőzésével foglalkozó kardiológus.

ÜZLET: A legjobb pulzusmérők (az alaptól a csúcstechnológiáig)

Pulzusmérők használata non-invazív fénytechnológia , de ha inkább nem használ pulzusmérőt, vagy nincs, akkor ezt az életjelet manuálisan is megteheti.

„Mérheti a nyugalmi pulzusát úgy, hogy a pulzusát a csuklóján a radiális artéria felett vagy a nyak azon oldalán veszi meg, ahol a nyaki artéria található. A pulzusszám mérésének legpontosabb módja az lenne, ha egy teljes perc alatt megszámolná az ütések számát, de egy gyorsbillentyű, amely általában pontos addig, amíg normális szinuszritmusban van, az az, hogy megméri a 15 másodperc alatti ütések számát, és megszorozza. négyre – mondja Twyman.

Ideális nyugalmi pulzusszám

Az ideális nyugalmi pulzusszám 60 és 100 ütés/perc (bpm) közé esik minden felnőttnél, életkortól függetlenül.

„Az életkor nem meghatározó a nyugalmi pulzusszámban” – mondja Klodas. „Inkább a fizikai erőnlét mértékének van a legnagyobb hatása. A nagyon fitt egyének általában nyugalmi pulzusszámmal rendelkeznek lent 60 bpm (tehát az alacsony pulzus nem feltétlenül veszélyes). Az ülő embereknél a nyugalmi pulzusszám meghaladja a 90 ütést percenként.”

Bármi, ami 100 ütés/perc felett van, felnőtteknél magas nyugalmi pulzusszámnak számít.

Miért magas a nyugalmi pulzusszáma

Számos oka lehet annak, hogy a nyugalmi pulzusszáma magas lehet, és ezek az akut stressztől és szorongástól a krónikus, mögöttes egészségügyi problémákig terjednek. Íme néhány a leggyakoribbak közül.

Kiszáradtál

Amikor kiszárad, akkor a alacsonyabb vérmennyiség 3 , és „az alacsonyabb vérmennyiség azt jelenti, hogy gyorsabban kell mozgatnia, hogy lépést tudjon tartani a test igényeivel” – mondja Klodas. Ez megnövekedett pulzusszámot jelenthet, mivel a szívének keményebben kell dolgoznia.

Aggódsz

Harcolj vagy menekülj érzelmek, mint például a szorongás, szintén kiválthatnak a szívverés akut ugrásai 4 . Ha a szorongás és a stressz krónikus, akkor a pulzusszám idővel magas maradhat. „A stressz és a félelem olyan hormonok felszabadulását idézi elő, amelyek fokozzák a szimpatikus tónust és a küzdj vagy menekülj reakciót” – mondja Klodas.

Vérszegénységed van

A vérszegénység olyan állapot, amelyben a szervezetben van a normálnál kevesebb vörösvérsejt . „Ha kevesebb vörösvérsejtje van, gyorsabban kell pumpálnia a vért, hogy az oxigénszállítás stabil maradjon” – mondja Klodas.

angyalszám 353

Pajzsmirigy-túlműködésed van

Amikor a pajzsmirigy túlpörög, több pajzsmirigyhormont termel, mint amennyire szüksége van, és a pajzsmirigyhormon gyorsabb anyagcserét hajt végre, ami magasabb pulzusszámot eredményez Klodas szerint.

Dohányos, nagyivó vagy droghasználó vagy

A nikotin, az alkohol és a drogok mind stimulánsként működnek. A dohányfüst csökkenti a keringő oxigénszintet is. „Mindkét hatás várhatóan emeli a pulzusszámot” – mondja Klodas.

Nem vagy olyan aktív, mint lehetne

A gyengébb fizikai állapot szintén hatással lehet a pulzusszámra, de ez általában más okokkal együtt jár. ' A fizikai erőnlét hiánya inkább hozzájárul, mintsem az egyetlen oka annak, hogy a nyugalmi pulzusszám meghaladja a 100 ütést percenként” – mondja Klodas.

Elsődleges ritmuszavarod van

Klodas szerint számos kóros szívritmus, például pitvarfibrilláció, pitvarlebegés és supraventrikuláris tachycardia magas nyugalmi pulzusszámmal jár együtt. 'Ez azért van, mert a szívritmust már nem az idegrendszer szabályozza' - mondja.

A gyógyszerei befolyásolják a pulzusszámát

A normálisnál magasabb pulzusszám az Ön által szedett gyógyszer mellékhatása is lehet. Különféle lehetséges mechanizmusok játszanak itt, de érdemes megbeszélni orvosával, ha felírt receptet kap.

Lázas vagy betegsége van

Az akut betegség átmenetileg megemelheti a pulzusszámot. „A perctérfogat a lökettérfogat (a szívből minden szívveréssel kilökődő vér mennyisége) szorozva a pulzusszámmal. Ha beteg vagy, a perctérfogatnak általában meg kell nőnie, hogy lépést tudjon tartani a szervezet anyagcsere-szükségleteivel” – mondja Twyman.

Hogyan lehet gyorsan lecsökkenteni a nyugalmi pulzusszámot

Jelenleg a magas nyugalmi pulzusszám olyan fizikai tüneteket okozhat, mint a szívdobogás vagy a szívdobogás, a légszomj és a szédülés. Ha azonnali enyhülést keres, íme néhány módszer a pulzusszám gyors csökkentésére.

Vegyen mély levegőt

Twyman szerint lassú, pihentető légzés a pulzusszám csökkentésének leggyorsabb módja.

„[Ez] segít egyensúlyban tartani az autonóm idegrendszert azáltal, hogy növeli vagális tónus és lassítja a pulzusszámot” – mondja. És még csak öt perc 5 óriási különbséget tesz.

Íme egy gyors rutin, amelyet érdemes kipróbálni, ha legközelebb magas lesz a pulzusszáma:

• Lélegezz be 15 másodpercig (vagy ameddig csak tudod)
• Tartsa 15 másodpercig (vagy ugyanennyi ideig)
• Lassan lélegezzen ki 15 másodpercig (vagy ugyanennyi ideig). A cél az, hogy a belégzés, a tartás és a kilégzés azonos hosszúságú legyen, és a lehető leglassabb legyen.

Hidrát

Ha kiszárad, a koffeinmentes, alkoholmentes folyadékok fogyasztása szintén csökkentheti a pulzusszámot. Ásványvíz 6 különösen előnyös lehet, mivel segíthet pótolni az elveszett elektrolitok .

Menj ki

A természetben való tartózkodás segíthet egyensúlyba hozza az autonóm idegrendszert 7 , ami csökkentheti a szorongást, ellenállóbbá tehet a stresszel szemben, és csökkentheti a pulzusszámot és a pulzusszám változékonyságát (erről később).

A természetben való séta, amelyet tudományosan „zöld gyakorlatnak” neveznek, szintén kimutatták javítja az éjszakai pulzusszám változékonyságát 8 . Szinte azonnal javíthatja a közérzetet is.

Elmélkedik

Ez összefügg a mély légzéssel, de a kutatások azt mutatják, hogy a meditáció pozitív, rövid távú szívritmus-változásokat is elősegíthet. Ban ben egy kis tanulmány 9 , a kutatók két csoportba sorolták a résztvevőket. Az egyik csoport új volt a meditációban, a másik pedig tapasztalt meditálók. Mindegyik csoport 1,5 órás meditációs órán vett részt, a pulzusszámot és a pulzusszám variabilitását előtte és utána is mérték. Minden résztvevő pulzuscsökkenést tapasztalt közvetlenül az egy óra után.

Hogyan csökkenthető hosszú távon a nyugalmi pulzusszám

Bár a pulzusszám pillanatnyi csökkentésének gyakorlása nagyszerű akut stressz és túlterheltség esetén, a cél valójában a nyugalmi pulzusszám hosszú távú csökkentése azáltal, hogy fokozatosan csökkenti az idő múlásával.

Ez ellenállóbbá teheti a stresszt, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ne feledje, hogy ezek hosszútávú gyakorlatok. Eltarthat néhány hónapig ( átlagosan három 10 ).

Ennek ellenére itt van néhány dolog, amit megtehet a pulzusszám csökkentése érdekében:

Töltsön több időt a 2-es zóna kardioval

2. zóna kardió egy könnyű aerob gyakorlat, amelyet a maximális pulzusszám (MHR) 60-70%-án belül végeznek. Ez azt jelentheti, hogy olyan sebességgel kocog, hogy még mindig kényelmesen tudja folytatni a beszélgetést.

A 2. zóna kardioval a lökettérfogat (az a vér mennyisége, amelyet a szív minden egyes ütéssel pumpál) növekszik, miközben a pulzusszám csökken. Ez idővel nagyobb kardiorespiratorikus állóképességhez vezet. „A 2. zóna kardioedzések növelése idővel hozzájárul az alacsonyabb pulzusszám fenntartásához, mivel a A mitokondriumok hatékonyabbá válnak tizenegy az energiatermelésben” – mondja Twyman.

Tarts fenn egy jóga gyakorlatot

Kutatások szerint a jógának rövid és hosszú távú hatása is lehet a pulzusszámra és a paraszimpatikus tónusra, vagy arra, hogy a paraszimpatikus idegrendszer és a vagus ideg milyen jól működik.

Ennek sok köze van a mély lélegzés 12 a gyakorlathoz kapcsolódik, de idővel a jóga javíthatja a paraszimpatikus aktivitást és csökkentheti a küzdj vagy menekülj reakciót. Ban ben egy tanulmány 13 A már meglévő szívelégtelenségben szenvedőket vizsgálva egy 12 hetes jógagyakorlat csökkentette a pulzusszámot, a vérnyomást és az oxigénfogyasztást.

Gyakorold a szívritmus koherencia edzését

A szív koherenciája az, amikor a test összes rendszere – a légzés, az agy ritmusa, a hormonális válasz és a szívritmus – szinkronban van egymással. Ez segíthet kezelje érzelmi reakcióit 14 , amelyek hatással vannak a pulzusszámára. HeartMath , egy koherencia edzésprogram, az egyik fő módszer, amelyet Twyman ajánl a hosszú távú pulzusszabályozáshoz.

Kerülje az alkoholt és a nikotint

Mivel az alkohol és a nikotin egyaránt növelheti a nyugalmi pulzusszámot, elkerülésük (vagy lehetőség szerinti korlátozása) hosszú távon csökkentheti az RHR-t.

Fontolja meg a gyógyszerváltást

Bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, például a béta-blokkolók és a kalciumcsatorna-blokkolók szintén csökkentik a pulzusszámot. Ezek a gyógyszerek megnehezítik a pulzusszám elérését edzés közben. Ha Ön vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, és aggódik a pulzusszámra gyakorolt ​​hatása miatt, forduljon orvosához.

Nyugalmi pulzusszám vs. pulzusszám változékonysága

Nyugalmi pulzusszám és pulzusszám változékonyság két kifejezés, amelyeket gyakran találhatunk egymáshoz társítva. És bár nem ugyanaz a dolog, mégis szoros a kapcsolatuk.

A nyugalmi pulzusszám a nyugalmi állapotban egy perc alatt észlelt szívverések teljes számát méri, míg a HRV a szomszédos szívverések közötti időintervallumokat vizsgálja. És minél nagyobb az eltérés ezekben az időintervallumokban, annál magasabb a HRV.

'A szívfrekvencia és a szívfrekvencia variabilitás (HRV) fordítottan arányosak, ami azt jelenti, hogy ha a pulzusszám növekszik, a HRV csökkenni fog' - mondja Twyman.

Klodas megjegyzi, hogy a HRV általában magasabb a fiatalabb egyéneknél és a fizikailag fitt személyeknél. 'Tehát a magasabb HRV gyakran megfigyelhető azoknál az embereknél, akiknél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, és ez általában a magasabb paraszimpatikus tónus, a hatékonyabb kardiovaszkuláris rendszer és a jobb általános egészség mutatója' - mondja.

A másik oldalon alacsonyabb HRV lehet növeli a halálozási arányokat tizenöt és fogékonyabbá tesz a stressz és a betegségek hatásaira.

A fő kivétel itt az aritmiás emberek. Ebben az esetben az ütemek közötti intervallumoknak semmi köze a paraszimpatikus tónushoz vagy a fizikai erőnléthez.

Twyman hozzáteszi, hogy ha pontos képet szeretne kapni arról, hogy mi történik, akkor a legjobb mérje meg a HRV-t amikor ellazult állapotban van, és a nyugalmi pulzusa a legalacsonyabb. 'Edzés közben, amikor a pulzusszám a munkaterheléssel nő, a HRV nagyon alacsony lesz, mivel az autonóm idegrendszer szimpatikus ága aktiválódik' - mondja.

Összegzés

Mikor kell orvoshoz fordulni

Twyman azt javasolja, hogy forduljon orvoshoz, ha a nyugalmi pulzusszáma meghaladja a 100 ütést percenként, vagy ha fáradtság, légszomj, mellkasi fájdalom/nyomás, testmozgás intolerancia, szédülés/szédülés, szívdobogás vagy ájulás tünetei vannak.

Klodas azonban azt mondja, hogy a szívfrekvencia bizonyos ingadozása normális, és néhány embernél természetesen előfordulhat, hogy a nyugalmi pulzusszám meghaladja a 100 ütést percenként. „Nem mindenki fér el szépen a normál tartományon belül. Csakúgy, mint az egészséges egyéneknél alacsonyabb lehet a normál nyugalmi pulzusszám, más egészséges egyének pulzusa valamivel magasabb lehet a normálisnál” – mondja.

decemberi horoszkóp jele

Összegzés

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

Az alacsony nyugalmi pulzusszám általában az általános egészséggel és a hosszú élettartammal jár, míg a magas nyugalmi pulzusszám növelheti a szívbetegségek és más kapcsolódó problémák kockázatát. A cél az olyan rendszeres gyakorlatok beiktatása, mint a 2. zóna kardioedzés, a jóga és a szívritmus koherencia edzése, amelyek idővel lassan csökkenthetik a pulzusszámot. De miközben ezen dolgozik, gyorsan csökkentheti nyugalmi pulzusát mély lélegzéssel, hidratálással és sétálni a természetben .