3 bevált fehérjegyakorlat, egy aminosavigényekkel foglalkozó kutatótól

Lehet, hogy tudja, hogy elegendő fehérje fogyasztása optimális energiát, immunitást, jóllakottságot, hormonális egyensúlyt és még sok mást biztosít, de ez az egyik legfontosabb makrotápanyag a hosszú élethez. Lásd, a fehérje az izmok építőköve, és tudjuk, hogy a karcsúság fenntartása az izomtömeg kritikus a hosszú élettartam szempontjából . Lényegében, ha hosszú, egészséges életet akarsz élni, akkor ezt kell tenned figyelj a fehérjére – időszak és pont. 

A fehérje azonban érzelmi téma lehet a táplálkozási térben, tele egymásnak ellentmondó szakértői véleményekkel és egymásnak ellentmondó kutatásokkal. Ezért konzultáltunk Don Layman, Ph.D. , a világ egyik vezető fehérje- és aminosavigény-kutatója, a jelen epizódban mindbodygreen podcast.

Több mint 30 évet töltött a fehérjék izomközpontú egészségben betöltött szerepének vizsgálatával, és több mint 120 lektorált kutatási publikációja van a témában. 

Röviden: Laikus az a srác, ha fehérjéről van szó. És ha komolyan gondolja, hogy elegendő fehérjét szeretne bevinni, érdemes előre megfontolni a legjobb gyakorlatait: 

Cél a napi 100 gramm fehérje

A fehérjére vonatkozó jelenlegi ajánlott étrendi bevitel (RDA) napi 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként, de ez a szám a minimális  összeg 1 fehérjét kell ennie, hogy elkerülje a nitrogén egyensúlyhiányt és az izomvesztést. És ahogy Layman korábban elmondta az mbg for our 2023-as wellnesstrendek : 'Senki, akit ismerek, nem törekszik a minimális egészségre. Mi az optimális egészségre törekszünk.' 

Ráadásul ez a '0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként' kissé nehezen láthatóvá válik. Ez az oka annak, hogy Layman egyszerűvé teszi azáltal, hogy legalább napi 100 gramm fehérjét ajánl: 'Az anyagcsere szempontjából, főleg nőkkel dolgozva, azt tapasztaljuk, hogy ha napi 100 gramm alá esnek, elveszítik az előnyök nagy részét. fehérje: zsírsav-anyagcsere, inzulinérzékenység, fogyás, jóllakottság” – mondja. 'Az összes ilyen 'gramm per kilogramm' és egyebek azt hiszem, az embereket egyszerűen zavarónak találják.' 

Tehát kemény határt húz a homokban, amikor a fehérjebevitelről van szó: 'Ha aggódik az általános egészségi állapot miatt, 100 gramm felett kell lennie' - folytatja Layman.

február 16-i horoszkóp

Természetesen ez a szám az Ön magasságától, súlyától és életmódjától függően változhat. 'Ha Ön egy sportoló, aki több mint 200 fontot nyom, akkor valószínűleg a 160 grammos tartományba szeretne kerülni' - teszi hozzá. 'Szeretem a valós számokat. Azt hiszem, ezek sokkal több 'húst' adnak az embereknek, hogy belemerítsenek a fogukba.' 

Reggelinél fogyaszd be a fehérjéd nagy részét

Nehéz lehet napi 100 gramm fehérjét elérni – értjük! Layman szerint azonban a fehérjebevitel egyenletes elosztása (ahelyett, hogy az összes fehérjét felhalmozná a vacsoránál), jobb fehérjeszintézist eredményezhet a szervezetben. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , és csináltam egy kísérlet 2 'Megvizsgáltuk ezt az elosztási kérdést, és rájöttünk, hogy egy átlagos amerikai körülbelül 90 gramm [fehérjét] eszik naponta, de ennek 60%-át vagy még többet eszik meg vacsorára.' Ebben a kísérletben Layman úgy döntött, hogy ezt a 90 grammot egyenletesen elosztja a napi étkezések között – tehát 30 grammot reggeli, ebéd és vacsora közben.

'Azt találtuk, hogy pontosan ugyanazzal a kalóriával, pontosan ugyanazzal a fehérjével naponta magasabb szintű fehérjeszintézist érünk el, pusztán azáltal, hogy vacsoráról reggelire helyeztük át' - jegyzi meg. Esetleg fontolja meg a hozzáadását magas fehérjetartalmú reggeli a reggeli menüjéhez. 

Nem minden fehérje egyenlő

Mindezek ellenére a növényi alapú fehérjéknek nem feltétlenül van olyan hatása, mint az állati vagy savóforrásoknak. Bár biztosan nagyszerű, rostban gazdag kiegészítők a tányérodhoz, a növényi fehérjék (gondolom a babra, lencsére vagy szójafehérjeporra) nem tartalmaznak annyi esszenciális aminosav , nevezetesen a leucin. 

A leucin aktiválja az mTOR-t, egy jelátviteli útvonalat, amely felelős serkenti a fehérjeszintézist 3 . 'A tejsavófehérjében a leucin körülbelül 12%, tehát 23 gramm tejsavófehérje-izolátum kiváltja. Míg a szójafehérje-izolátumban ez körülbelül 7,8%, tehát most 33 vagy 34 grammra van szükséged. Tehát nem minden fehérje egyenlő, – mondja Laikus.

Ez nem azt jelenti, hogy növényi alapú étrend mellett nem juthat elegendő fehérjéhez. 'De fel kell ismerned, hogy mindig több fehérjére lesz szükséged, és ez több összkalóriát jelent, hogy egyenlő legyen' - teszi hozzá Layman. És ellenőrizze a leucin-számot fehérjeporok - számít. 

Az elvihető

Nos, ez egy kicsit feltörekvő terület (ezért foglalkoztunk vele a mi 2023-as Wellness Trend előrejelzés !), és további kutatásokra van szükségünk ahhoz, hogy véglegesen meg tudjuk mondani, mennyi fehérjére van szükséged. Abban azonban mindannyian egyetértünk, hogy a fehérjebevitel előtérbe helyezése jó ötlet az általános egészségi állapotod szempontjából.

És ha komolyan gondolja az izomépítést, ne felejtsen el ellenállási gyakorlatot hozzáadni a forgatáshoz: „Nem ehet több izomba” – teszi hozzá Layman. az erősítő edzés ugyanolyan fontos a hosszú élettartam érdekében.

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , vagy Amazon Music !