3 tipp az erő megszerzéséhez bármely életkorban edzőtől és táplálkozási szakértőtől

Képzeld magad 80 évesen – mit látsz? Ha azt képzeli, hogy lelassul, kevesebbet edz (ha egyáltalán) és küzd, hogy fizikailag lépést tartson, nem vagy egyedül.

Ideje azonban újragondolni azt a feltételezést, hogy az öregedésnek és a lassulásnak kéz a kézben kell járnia.

Az új epizódban a mindbodygreen podcast , JJ Virgin feltárja, mit jelent „erősen öregedni”, és hogyan érheti el. Virgin, híres táplálkozási szakértő, Fitness Hall of Famer, személyi edző, a New York Times bestseller-írója, alapítója és podcast-műsorvezetője, évtizedek óta a wellness-ipar élvonalában van.

JJ szerint minél többet teszel most, annál többet tehetsz később.

leo nő vízöntő férfi

Az egész podcast tele van hasznos tippekkel, amelyekkel erősebben élhetsz, nem csak tovább. Íme három kedvenc meglátásunk a beszélgetésből.

Edzen, hogy jobb legyen az életben

Először is, JJ azt javasolja, hogy összpontosítson azokra az izmokra, amelyeket a mindennapi életben fog használni – ma, holnap és 30 év múlva. „Az edzőteremben edzünk, hogy jobbak legyünk az életben” – mondja JJ – nem csak azért, hogy az edzőteremben kitűnjünk.

Valójában maga JJ kerüli az esztétikailag fontos edzéseket, például a bicepsz fürtöket vagy a térdnyújtást. – Milyen gyakran csinálsz bicepsz-göndörítést… hacsak nem egy felvonuló zenekarban vagy? – kérdezi humorosan.

Hogy egyértelmű legyen, nincs semmi baj azzal, ha bicepsz fürtöket, térdnyújtást vagy bármilyen más gyakorlatot végez, ha élvezi. Ha azonban a hosszú életre és a mindennapi erőre edz, előfordulhat, hogy az ilyen típusú gyakorlatok nem a legfontosabbak.

Ehelyett JJ olyan gyakorlatokat ajánl, amelyek utánozzák a mindennapi életben végzett tevékenységeket, például:

• Guggolás , amelyek a székről felállást vagy leülést utánozzák
• Hajlított felvonók , amelyek egy nehéz doboz mozgatását vagy egy gyermek vagy házi kedvenc felvételét utánozzák
• Súlyozott lépések , amelyek a lépcsőn felsétálást vagy a túrázást utánozzák
• ...és még sok más.

Ezenkívül JJ rámutat arra, hogy ezek közül a súlyozott gyakorlatok közül sok az Ön magját is megmozgatja, ami a megnövekedett hasi erő további előnyét nyújtja.

Dolgozzon mind a gyors, mind a lassú izmokkal

JJ a lassú edzéseket, például a jógát, a lassú tempójú Pilates-et és a laza gyaloglást fontosnak tartja a hosszú élettartam érdekében – de nem a teljes képet.

Magyarázatként utal a lassú és gyors izmok közötti különbségre. A lassú rándulású izmokat leginkább a mindennapi életben használod. „Így tud felállni, mozogni, és elvégezni a legtöbb napi tevékenységet” – mondja.

JJ azonban rámutat arra a gyorsan rángatózó izmok hajlamosabbak a korral járó degradációra 1 . Éppen ezért elengedhetetlen a tested gyors ütemű edzése, ha meg szeretnéd őrizni a képességed, hogy gyorsabban, intenzívebben kezeld a kor előrehaladtával. 

A gyors rángatózó izmok gyakorlati előnyökkel járó edzése magában foglalhatja a sprinteket most, hogy a jövőben üldözhesse a kutyáját vagy az unokáját, vagy a nagy intenzitású kerékpározást már most beépítheti a rutinjába, hogy később könnyedén kerékpározhasson.

„Bármiben is edz, az lesz” – mondja JJ – tehát ha gyorsan és gond nélkül szeretne haladni az életkor előrehaladtával, kezdje el most.

Íme néhány gyors rángatózási gyakorlat, amelyeket érdemes megfontolni a rutinod kiegészítéseként:

• Ugrás edzés
• Sprintek
• HIIT ( Nagy intenzitású intervallum edzés )
• Olimpiai emelők
• Magas térd és egyéb agility gyakorlatok

Ez nem jelenti azt, hogy a gyors rángatózású gyakorlatokat a rutinod teljes részévé kell tenned. Az olyan tevékenységeknek, mint a jóga, a pilates és a séta, mind megvan a helyük a jól lekerekített fitnesz-rutinban, de fontos, hogy szánjunk egy kis időt a gyorsan rángatózó izmokra is. Mozgasd vagy veszítsd el, mondhatod.

Tedd a fehérjét prioritássá 

Végül vessen egy pillantást a fehérjebevitelére – igaz? elegendő mennyiség az izomnövekedés támogatásához , vagy éppen elég ahhoz, hogy boldoguljon?

Virgin szerint arra kell törekedni 30 gramm fehérjét minden étkezéshez , akár 40 gramm fehérjét is feldobva a növényi alapú étrendet követőknek. 

Az étel az első megközelítést követi, annyi fehérjét visz be az étkezéseiből, amennyit csak tud, majd egy tiszta fehérjepor extra támogatásért. A Virgin fehérjeforrásai a következők: 

• Fűvel táplált, fűvel kész marhahús
• Vad lazac
• Csirkemell

Meglehetősen egyszerűnek tartja, gyakran szakaszosan főzi a fehérjeforrásokat, így a következő napokban kéznél van. Így ahhoz, hogy fehérjét adjon az ebédhez vagy vacsorához, amikor rohan, nem kell kihúznia a tepsit.

A fehérjebevitellel való lépéstartás fontos mindenki számára, aki izomépítésre vágyik, különösen a közeledő nők számára perimenopauza vagy változás kora . 

„Amikor az ösztrogén csökkenni kezd, nem asszimiláljuk az esszenciális aminosavainkat… nem használjuk azokat is” – mondja, ami azt jelenti, hogy az életkor előrehaladtával több fehérjére lehet szüksége, mint fiatalabb korában. 

Mi több, az izomcsökkenés 30 éves kor körül kezdődik a nőknél , vagyis az erősítő edzés és a fehérjebevitel e küszöb után még fontosabbá válik. Minél több izmot épít fel az első években, annál könnyebb lesz fenntartani az erőt és az aktív mozgékonyságot az életkor előrehaladtával. 

 „Most úgy érvelnék, hogy mindannyiunknak meg kellene próbálnunk annyi vázizmot felvinni, amennyit csak tudunk” – mondja Virgin, és befektetésként tekint rá: „Szeretnénk annyi pénzt tömni egy nyugdíjszámlára, ha lenne. egy igazán jó kamatláb, amennyire csak lehet, mert akkor később többet használhatunk.”

Az elvihető

Az öregedés nem feltétlenül lassulást jelent. Ha most befektet az erejébe, mozgékonyságába és izomtömegébe, aktívabb jövője lesz.

Ne felejtse el tartani a fehérjét a tányéron, helyezze előtérbe a gyakorlati gyakorlatokat, és vegyen be a rutinjába a gyors és lassú izomgyakorlatokat.

További fitnesz- és hosszú élettartam-tippekért hangoljon a teljes epizódra a következő oldalon Apple Podcastok .