5 módja annak, hogy nem alszol eleget, károsítja az anyagcsere egészségét

A jó alvás a jó egészség sarokköve. Jobban gondolkodik, hangulata és energiája emelkedett egy jó éjszakai pihenés után. De a dolgok elég gyorsan felpörögnek, ha nem alszol eleget – beleértve az alvásodat is anyagcsere egészség . 

így van. Az alvás rendkívül fontos szerepet játszik abban, hogy a szervezet hogyan használja fel és tárolja az energiát. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik folyamatosan alszanak, sokak számára fokozott kockázatnak vannak kitéve kardiometabolikus aggodalmak 1 mint súlygyarapodás 2 , elhízottság , 2-es típusú cukorbetegség 3 , és szívbetegség 4 . 

Íme öt olyan módszer, amellyel a rosszul alvás befolyásolja az anyagcserét, és mit tehetsz az alvásod és az egészséged helyreállítása érdekében:

Növeli a vércukorszintet

Ha az alvás veszélybe kerül (még akkor is, ha csak egy éjszaka), úgy tűnik, hogy a sejtjeit károsítja kevésbé érzékeny az inzulinra 5 . 

Az inzulin az a hormon, amely segít a vércukorszintet (glükózt) kivezetni a véráramból, és a sejtekbe juttatni energiát, vagy a májba raktározni későbbre. Amikor a sejtek nem reagálnak – vagy nem válnak ellenálló 6 – az inzulinhoz képest a glükózszint tovább emelkedik a vérben, mint kellene. 

Tehát mondjuk mindig eszik egy almát reggel. Egy rossz éjszakai pihenés miatt ez az étel megugorhatja a vércukorszintet, míg a glükózszint egyenletesebben emelkedhet és csökkenhet, miután jól aludt. 

dec. 18 csillagjegy

Idővel ez a csökkent vércukorszint-szabályozás folyamatosan emelkedett vércukorszinthez vezethet – ez a cukorbetegség kockázati tényezője.

De a rövid alvásidő önmagában is a cukorbetegség kockázati tényezője. A ben megjelent tanulmány kutatói Diabetes Medicine megállapította, hogy a prediabétesz esélye 7 A több mint 2000 egészséges felnőtt között megduplázódott azok száma, akik arról számoltak be, hogy öt órát vagy kevesebbet alszanak, szemben azokkal, akik körülbelül hét órát aludtak. Egy másik tanulmány, amely több mint egymillió személy adatait gyűjtötte össze, azt találta, hogy azok, akik öt vagy annál kevesebb órát aludtak 48%-kal valószínűbb 8 cukorbetegség kialakulásához. 

Fokozza az étvágyat

Az, hogy nem alszol jól, közvetlenül összezavarodik éhséghormonok : leptin és ghrelin. Konkrétan nem megfelelő az alvás csökkenti a leptinszintet 9 , a hormon, amely jelzi az agynak, hogy jóllakott vagy. Ugyanakkor a ghrelin (az éhségérzetet serkentő hormon) szintje nő. 

Ez fokozhatja az étvágyat és a vágyat, ami nagyobb kihívást jelent az egészséges testsúly megőrzésében. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik kevesebbet alszanak nehezebb falatozók 10 és válasszon például kalóriadús ételeket. Ők is egyél kevesebb fehérjét és rostot 11 (két tápanyag nélkülözhetetlen az anyagcsere egészségéhez és a jóllakottsághoz), mint azok, akik hét-nyolc órát alszanak éjszakánként.

Elegendő alvás szükséges ahhoz, hogy szabályozza ezeket az éhséghormonokat, és megkönnyítse az egészséges élelmiszerek kiválasztását. 

Szeptember 1. horoszkóp

Megterhelheti a szervezetet 

Az alvás és a stressz megoszlik hasonló utak a szervezetben 12 . A rosszul alvás nemcsak stresszt okozhat, de a stressz is megnehezítheti az elalvást és az alvást. Ez egy ördögi kör, amely tönkreteszi az egészségét. 

Nézzük meg, miért történik ez: Kortizol egy hormon, amely stressz alatt szabadul fel. Rövid stresszrohamok esetén a hormon segít ébernek és energikusnak érezni magát, de az alváshoz hasonlóan cirkadián ritmus . Kortizol szint természetesen csúcspont reggel 12 (hogy felkeljen az ágyból), és este csökkenjen a legalacsonyabb szintre (mint pl melatonin szintje megemelkedik az álmosság előidézéséhez). 

A kutatások azt mutatják alváshiány 12 és álmatlanság magasabb nappali kortizolszinthez vezet, ami nem csak az alvás-ébrenlét ciklusát állítja meg, hanem az is elősegíti a zsírraktározást 12 és izomlebomlás. Krónikusan magas kortizolszint 13 hozzájárulhat gyulladáshoz, cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz és csontritkuláshoz. 

Megváltoztathatja a testösszetételét

Magas inzulinszint párosítva magas kortizolszinttel az alvászavarból a recept a nemkívánatos változások a testösszetételben 14 - serkenti a középső zsírfelhalmozódást (más néven hasi zsír ). 

Mivel ezek a hormonok azt mondják a szervezetnek, hogy ragaszkodjon a zsírhoz, a lágy szövetek (például az izmok) vonzóbb energiaforrássá válnak. Tehát nő a zsírtömeg, és csökken a sovány izomtömeg, ami lassítja az anyagcserét . 

Csökkenti az edzéshez szükséges energiát

A testmozgás jót tesz az anyagcsere egészségének 15 oly sokféleképpen. Segít a vércukorszint szabályozásában és az inzulinérzékenységben, növeli a napi energiafelhasználást, sovány izomtömeget épít, javítja a vérnyomást, és a lista folytatható. 

De ha fáradt, a fizikai erőfeszítés nem hangzik csábítónak. A kutatások azt mutatják, hogy a fáradt felnőttek kevésbé mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást végeznek, tegyen kevesebb lépést 16 , és ülőbb viselkedést folytat (például szunyókálás, heverészés vagy pihenés). 

Bár sok oka lehet annak, hogy fáradtnak érezheti magát, az alvás nagyon is hozzájárulhat ehhez.    

Mennyi alvásra van szüksége? 

Az általános ajánlás az, hogy aludjon között  hét és kilenc óra éjjel 17 az optimális egészségért.

Számos hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvási időtartam – amelyet gyakran öt-hat órának vagy kevesebbnek számítanak naponta – összefüggésben áll az anyagcsere egészségének romlásával, hosszú élet 18 , és bél egészsége 19 . Túl sokat alszik 20 hasonló módon befolyásolhatja az egészséget. 

Ez azt jelenti, hogy mindenkinek más az ideális alvási tartománya. Vannak, akik hat-hét óra alvás után kipihentnek érzik magukat, míg másoknak rendszeresebben nyolc-kilenc (talán még több) alvásra van szüksége. A nőknek pedig gyakran kell valamivel többet alszik, mint a férfiak 21 .

július 15-i horoszkóp

Tehát fontos tanulni (és tisztelni) mennyit aludni  te  igény minden este, hogy a legjobban érezd magad. 

Ha jelenleg nem kapja meg a szükséges pihenést, ne aggódjon: Rengeteg módszer létezik az alvás minőségének javítására minden éjszaka – kezdve a következő tippekkel.

Tippek az alvás és az anyagcsere javításához

Körülbelül Az amerikai felnőttek 88%-a anyagcsere szempontjából egészségtelenek, és 33% 22 ne aludjon minden este az ajánlott hét-kilenc órát. Tehát legtöbbünknek van hova fejlődnie.

Ezek a legfontosabb tippjeink az alvás és ezáltal az anyagcsere egészségének javításához: 

• Állítson be egy rendszeres alvás-ébrenlét ütemtervet: Ébredés és lefekvés 23 nagyjából ugyanakkor az egyik legjobb dolog, amit az alvásért és cirkadián ritmus (gondoljunk csak a kortizol és a melatonin szintjére). A szabálytalan alvási szokások is emelje a koleszterinszintet 24 , vezetni rossz étrendi választások 25 , és dobjon ki más belső folyamatokat, mint pl emésztés . 
• Reggeli napfény: Ébredés után (lehetőleg minden reggel ugyanabban az időben) lépjen ki, és gyújtson egy kis reggeli fényt, vagy legalább nyissa ki a redőnyöket, hogy beengedje a fényt. természetes fény nagyszerű módja annak, hogy elősegítse a rendszeres alvás-ébrenlét ütemezését, miközben a cirkadián ritmust is felállítja a siker érdekében. 
• Fontolja meg az alváskiegészítőt: Ha gyakran azon kapja magát, hogy lefekvés előtt száguldozik, és nem tud ellazulni, fontolja meg az alvás kiegészítését. A magnézium egy jól kutatott összetevő, amelyről kimutatták elősegíti a nyugalom érzését és enyhíti a stresszt 26 . Ezenkívül aktiválja a receptorokat gamma-amino-vajsav (GABA) , egy neurotranszmitter, amely támogatja az ellazulást. Itt található a legjobb alváskiegészítőink válogatott listája a keresés megkönnyítése érdekében .
• Mozgassa meg testét naponta: Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres fizikai aktivitás javíthatja mind a alvás minősége és időtartama. Még csak 30 percnyi tevékenység is kimutatható növelje az alvási időt 15 perccel 27 azokhoz képest, akik nem sportoltak. A rendszeres testmozgás segít a szervezetnek hatékonyabb energiafelhasználásban, izomtömeg felépítésében és az egészséges testsúly megőrzésében. 
• Egyél több rostot: Amit eszel, az alvásodra is hatással van. A kutatások azt mutatják, hogy a rostszegény, valamint a magas telített zsír- és cukortartalmú étrend összefügg a kevésbé pihentető alvással, míg több rostot eszik 28 a mélyebb, helyreállítóbb alváshoz kapcsolódik. Az egyik lehetséges ok az, hogy a rostok fontos szerepet játszanak jóllakottságunkban, étvágyunk szabályozásában és vércukorszintünkben. De kb 95%-unk jelenleg nem jut hozzá a szükséges rostot pusztán diétán keresztül. Ha fel szeretné fejleszteni az üvegszálas játékot, nézze meg ezeket rostban gazdag élelmiszerek és a legfontosabb ajánlásaink rost kiegészítők .

Az elvihető

Ha gondjai vannak a fogyással, túl sokat nassol, cukros ételek vágya , vagy állandóan stresszel, mindenképpen számba kell venned, hogy mennyit alszol, és hogy milyen minőségű. A jobb alvás nemcsak az anyagcsere egészségét javítja, hanem az anyagcsere egészségének javítása is segít jobban aludni. 

Lépések megtétele a javítás érdekében mindkét az egészségügyi területek mélyreható hatással lehetnek általános jólétére.