8 módja annak, hogy abbahagyja a szorongó gondolatok túlzott rögzítését, és növelje a figyelmét

Képezheti agyát, hogy javítsa a figyelemkontrollját, ami viszont ahhoz vezethet a szorongás csökkenése . A következő nyolc gyakorlat célja, hogy csökkentse a túlzott éberséget, csökkentse az önközpontúságot, növelje azt, hogy mennyire könnyen és sokrétűen tudja a figyelmét a szorongáson kívül más dolgokra irányítani, és fejleszteni tudja azt a képességét, hogy a feladatra összpontosítson. kéz.

Nyolc készség gyakorlása elsőre elsöprőnek tűnhet, de ne aggódj, nem kell mindegyiket megcsinálnod. Kísérletezzen a különböző gyakorlatokkal, és találja meg a legmegfelelőbbet. Bármelyiket is választja, fontos, hogy rendszeresen gyakorolja őket. Ha a figyelmed összpontosításának módja nagy probléma, akkor többet kell gyakorolnod, először talán naponta többször is.

Próbálj meg nem kemény lenni magaddal szemben, ha nehéznek érzed kezdeni – normális, hogy az elméd vissza akar térni a szorongáshoz, mert ehhez szokott. Valahányszor az elméd a szorongásra fordítja a figyelmét, tekints rá egy újabb gyakorlási lehetőségnek javítja a figyelem izomzatát.

Váltson a legrosszabbról a legjobbra

Ez a készség arról szól, hogy a figyelmedet a legrosszabbnak tűnő dologról arra irányítsd, ami jelenleg a legjobb. Ez a jelen pillanatról szól.

Mi az abszolút legrosszabb dolog, amire az elméd a jelen pillanatban összpontosít? Például egy dobogó szív.

Ebben a pillanatban, ahol éppen vagy, bármit is csinálsz, mi a legjobb az ittlétben? Például - Biztonságban és kényelmesen ülök az otthonomban, és iszom egy meleg ízletes italt.

július 26-i horoszkóp

Itt a szorongó felforrósodott állapotról egy nyugodtabb, hűvösebb állapotra irányítod a figyelmedet. A negatív elfogultságtól a pozitív elfogultság felé haladsz.

Irányítsa át a figyelmét

A szituációs újrafókuszálás egy kognitív viselkedési technika, amelyet arra használnak, hogy a figyelmet eltereljék a szorongásról. A helyzet-újrafókuszálás célja, hogy tudatosan a jelenlegi helyzetedben valami másra tereld a figyelmedet. Ez lehet egy feladat, egy tárgy, a környezete, a környezetében elérhető dolgok vagy egy tevékenység. Ezzel a módszerrel eltereli a figyelmét a szorongásról és annak tüneteiről. Ezzel szándékosan megszakíthatja a túlzott fókuszálás ciklusát.

Valahányszor észreveszi, hogy figyelme túlságosan a szorongásra összpontosul, ezt tudatosan tudomásul veheti, ha azt mondja:

'Túlságosan arra koncentrálok...' majd kimondja hangosan:

'Újra összpontosítom a figyelmemet...'

Ezután helyezze a hangsúlyt a kiválasztott feladatra vagy tevékenységre.

Próbálja meg ezt minden alkalommal megtenni, amikor észreveszi, hogy a figyelme elkapja a szorongást. Kezdetben előfordulhat, hogy ezt a folyamatot gyakran meg kell ismételnie, de következetes gyakorlással a gyakoriság csökkenni fog. Még ha elsőre kihívásnak is tűnik, ne csüggedj; a szükséges erőfeszítés idővel csökkenni fog, ezért folytasd.

dec. 13. állatöv

Használjon hangokat a figyelem hatókörének javítására

Ehhez a készséghez be kell állítania egy időzítőt, majd arra kell összpontosítania, hogy a lehető legszorosabban hallgassa a hangokat 1-2 percig, és ez idővel öt percre nőjön. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta többször.

Csukja be a szemét, és figyelje meg, milyen hangokat hallhat abban a térben, amelyben tartózkodik. Gondolatban számolja meg és sorolja fel a különböző hangokat. Lehet hallani az emberek beszédének hangját, a gép zümmögését, a szelet vagy az esőt, esetleg egy óra ketyeg vagy csöpög a csap: érti az ötletet.

Használjon textúrákat a figyelem hatókörének javítására

1. Feladat

Mozogjon a térben, ahol tartózkodik, és érintsen meg annyi különböző textúrát, amennyit csak talál. Mondja ki őket hangosan, mindegyiket leírva, például így:

• 'Ez fa, sima, kemény és hideg'
• 'Ez egy takaró, puha és kissé karcos'
• 'Ez egy körömreszelő, kavicsos, sima foltokkal'

2. gyakorlat

Tölts fel két tálat vízzel, az egyik olyan meleg, amennyire csak bírja, a másik pedig olyan hideg, amennyit elbír. Helyezze a kezét a hidegvizes tálba, csukja be a szemét, és összpontosítson a víz hőmérsékletére, arra, hogy milyen érzés a bőrén, amikor finoman mozgatja az ujjait. Használjon időzítőt, majd egy perc múlva mozdítsa a kezét a melegvizes tálhoz, és vegye észre, milyen más érzés. Ismét egy perc múlva vigye vissza a kezét a hidegvizes tálhoz. Figyelje meg, milyen érzés, amikor a két tál között vált. Ezt a gyakorlatot addig végezheti, amíg az Ön számára hasznos; próbálj meg célozni öt percig, hogy igazán bele tudj nyúlni.

Használja testét a figyelem mértékének javítására

Ennél a gyakorlatnál a csupasz bőrön érzett érzetekre fog összpontosítani. Ismét használjon időzítőt, és célozzon meg három-öt percet. Kezdésként vegye le a ruházat egy részét, például a zoknit, vagy viseljen rövid ujjú pólót, mellényt vagy rövidnadrágot, hogy a bőr egy része szabaddá váljon. Ezután feküdjön le egy hideg felületre, például a konyhája vagy a fürdőszobája padlójára, vagy akár a szabadba is, ha ez megfelel Önnek. Vegyen egy kis párnát vagy párnát a feje és a nyaka alá, ha ez kényelmesebbé teszi.

Ezután összpontosítsa figyelmét azokra az érzetekre, amelyeket a csupasz bőrén érez azon a felületen, amellyel érintkezik. Ha a szabadban végzed ezt a gyakorlatot, akkor különböző időjárási körülmények között is kipróbálhatod. Nemcsak a bőrödön tapasztalható érzéseket, hanem a hangokat is, és a nap, a szél, a hideg vagy akár az eső melegét is észreveszed. A mezítláb tiszta felületen való állás is jól működik.

Bárhogyan is gyakorolja ezt a készséget, a cél az, hogy mélyen kapcsolatba kerüljön a bőrén és testén tapasztalható érzékszervi tapasztalatokkal.

Használja látásmódját a figyelem hatókörének javítására

Használja látásmódját figyelmének átirányítására az alábbi módok bármelyikén:

Szín:

Válasszon egy színt, például kéket. Ezután keressen különböző kék tárgyakat a térben, amelyben éppen tartózkodik. Hány van? Mozogjon az egész területen, ahol tartózkodik, és mondja ki őket hangosan. Ismét próbálja meg legalább néhány percig erre a gyakorlatra összpontosítani a figyelmét, ha szükséges, váltson különböző színekre.

Objektumok:

Ebben a gyakorlatban objektumokat fog azonosítani és elnevezni meghatározott kategóriák alapján. Kezdje azzal, hogy felfedezze a környezetét, és mozogjon az egész térben, amelyben tartózkodik. Például összpontosíthat az összes fából készült tárgy elnevezésére, és hangosan kiadhatja őket. Használhat más kategóriákat is, például elektronikus tárgyakat, üvegtárgyakat, műanyag tárgyakat, szöveteket és még sok mást.

december 23. horoszkóp

Figyelje meg a légzési érzéseket

Növelje figyelmének fókuszát azáltal, hogy elmerül a lélegzetének megnyugtató szenzoros érzeteiben. Keressen egy kényelmes helyet, ahol leülhet vagy feküdhet, és fordítsa figyelmét a légzésére. Érezd, ahogy a hűvös levegő finoman beáramlik az orrlyukaidon, miközben áthalad az apró szőrszálakon. Kövesd lélegzeted nyomát, ahogy az lezuhan a torkodon, és vedd észre a finom érzéseket az út során. Miközben a levegő megtölti a tüdejét, figyelje meg a gyomra és a mellkas gyengéd tágulását, és vegye észre a ruházat bőrének tapintásának változásait. Ezután lassan engedje ki a lélegzetét a száján keresztül, és érezze a levegő melegét, ahogy kilép a testéből.

Figyelje meg a levegő szivárgása által keltett érzeteket, ahogy áthalad az ajkakon. Érezd, ahogy tested és elméd nyugodtabbá és koncentráltabbá válik.

Használjon szagokat a figyelem körének javítására

A nap folyamán céltudatosan vegye figyelembe a szagokat, amelyek az útjába kerülnek, és törekedjen rá olyan mélyen foglalkozz velük, amennyire csak tudod . Ha kellemetlen szagot tapasztal, nem kell elidőzni. Gondolatban emlékezhet az átélt illatokra, vagy ha úgy tetszik, írásban feljegyezheti azokat. Ez a gyakorlat segít kiterjeszteni a figyelmét azáltal, hogy kiterjeszti az illatokkal kapcsolatos érzékszervi tudatosságát.

részletéből adaptálva Tízszer nyugodtabb: Győzd le a szorongást, és változtasd meg az életedet írta: Kirren Schnack, PsychD, a kiadó engedélyével.