A böjtölés közbeni kávézás legfontosabb teendői és tiltásai

Ha szakaszosan böjtöl, de szereti a reggeli csésze joe-t, akkor azt kérdezi, hogy ihat-e kávét az evés nélküli időszakokban anélkül, hogy technikailag 'megtörné' a böjtjét. Valószínűleg Ön is azon töpreng, hogy az éhgyomorra fogyasztott kávénak van-e valamilyen egészségügyi előnye – vagy teljesen kisiklik-e a böjt előnyeit.

Egészségügyi és táplálkozási szakértőkkel konzultáltunk erről a böjt közbeni kávéfogyasztásról szóló átfogó útmutatóról: előnyei, hátrányai és a leghatékonyabb anyagcsere-egészségügyi és hosszú élettartam előnyei .

A böjt előnyei.

Böjt időszak (IF) magában foglalja a biciklizést a koplalás és a tápanyagfogyasztás időszakai között.

Az időkorlátozott étkezés (TRE) az időszakos böjt egy fajtája, amely magában foglalja a táplálékfelvétel korlátozását rövid óraablak minden nap és a fennmaradó ideig böjtölj. A példa arányok közé tartozik 16:8 és 18:6, ahol az első szám azoknak az óráknak a száma, amelyeket egy 24 órás időszakban nem evett.

Bármelyik szakaszos böjt módszere részt vesz, böjt időszakai vannak anyagcsere egészségügyi előnyei . Alapvetően „[IF] segít az embereknek újratervezni kapcsolatukat az étellel, az étkezéssel és a jóllakottság jeleivel” – mondja. Vincent Pedre, M.D. , orvos igazgatója Pedre Integrative Health .

'Az étel vagy az étel hiánya segíthet szabályozzuk belső óráinkat 1 , ki- és bekapcsolja génjeinket, és szabályozza az anyagcserét” – teszi hozzá Jaime Seeman, M.D. ., igazgatósági minősítésű OB-GYN, és a házigazda a Fitt és mesés podcast . „A fogyástól függetlenül az időkorlátos étkezést használók javultak inzulin 2 és glükóz szint 3 valamint fejlesztések a vérnyomás 2 .'

A böjtnek olyan előnyei is vannak, amelyek túlmutatnak az anyagcsere egészségén, és a potenciálisan segíthet hosszú élet 4 . 'Ha minden nap szűkebb ablakban eszünk, különösen, ha a legtöbb kalóriát délelőtt és kora délután veszik be, kimutatták, hogy a szervezet megnöveli a létfontosságú javítások elvégzésével töltött időt, ami megkímélhet bennünket betegségek 5 nekünk még nincs és megállíthat vagy akár visszafordíthat bizonyos betegségeket van” – mondja az újságíró Steve Hendricks , szerzője A világ legrégebbi gyógymódja: Kalandok a böjt művészetében és tudományában .

A böjtölés időszakára úgy gondolhat, mint arra az időszakra, amikor a szervezet belemegy' cellás háztartás 6 ' mód. 'A javítások között a test felgyorsul az időkorlátos étkezés során' - teszi hozzá Hendricks - 'a sérült vagy rosszul lemásolt DNS foltozása, több antioxidáns termelődése a szabad gyökök napi támadásának leküzdésére, és autofágia 7 , ami az elhasználódott cellás alkatrészek újrahasznosítása.'

Összegzés

A kávé akadályozza?

Most pedig jöjjön azokra a kérdésekre, amelyekre itt van: Böjtöl a kávé? És használhatja-e a javát anélkül, hogy megzavarná az időkorlátozott étkezés előnyeit?

A válaszok nem ennyire egyértelműek. Egy csésze feketekávé nagyon kevés kalóriát tartalmaz, csak körülbelül kettőt, így a böjtre gyakorolt ​​kalóriahatás valószínűleg minimális. A koffein a kávéban , azonban technikailag befolyásolja a böjtöt, bár nem teljesen világos, hogy ez mennyire akadályozza a böjt előnyeit.

'A koffeintartalmú italok, még a kalóriamentesek is' - magyarázza Hendricks - 'szinte biztosan megzavarják a böjtöt, de a tudósok még nem tudják pontosan, milyen módon és milyen mértékben. Amit biztosan tudunk, az az, hogy még szerény mennyiségű koffein is, különösen reggel, visszaállítja a cirkadián óráinkat 8 . De a reggeli koffein mennyire felpörgeti az anyagcserénket, és mennyiben húz ki szervezetünk böjtölési és regenerálódási üzemmódjából, amennyire én tudom, még mindig bizonytalan.'

Egy dolgot tudunk, jegyzi meg Pedre, hogy sok népszerű kávé-adalékanyag tovább töri a böjtöt. 'Ami megtöri a böjtöt' - mondja -, az az, amikor egy inzulincsúcs , amit például a szénhidrátok fogyasztása vagy a cukor bevitele okozhatna a kávéba.' A figyelmeztetés az, hogy a kávé kiválthatja az inzulin felszabadulását 9 cukor és szénhidrát nélkül is – teszi hozzá.

'Minden, ami kalóriát tartalmaz, befolyásolhatja a böjtöt' - visszhangozza Seeman. 'Ez vonatkozik a szénhidrátokra, zsírokra, fehérjékre és alkoholra. Ezek a tápanyagok aktiválják belső óráinkat, és lényegében 'megtörik' az időkorlátos étkezési ablakunkat.'

Ez azt jelenti, hogy végső soron az a döntés, hogy igyunk-e kávét (és hogyan kell fogyasztani) böjt közben, nagyrészt személyes döntés. Attól függ, mennyire vagy purista a böjtben, és mennyire értékeled azt a reggeli csésze kávét. Érdemes megjegyezni, hogy a kávéfogyasztásnak általában is lehetnek bizonyos anyagcsere-egészségügyi előnyei (lásd alább), ezért ezeket is érdemes figyelembe venni, amikor mérlegeli a koffeint vagy sem.

Összegzés

Mit tegyek és mit ne igyunk kávét böjt közben.

DO: Korlátozza egy csészére.

Ha mégis a kávézó felé veszi az irányt, vagy megüti kedvenc baristáját a böjt alatt, érdemes egy adagra korlátozni magát. 'Ami azt illeti, hogy a kávé mennyisége számít-e' - mondja Hendricks, 'sajnos nincs jó adatunk, amit elmondhatnánk. De azt várnánk, hogy minél több a koffein, annál nagyobb a böjt megzavarása.'

DO: Igya meg korábban a nap folyamán.

Ezt a tanácsot mindig érdemes követni, függetlenül attól, hogy koplalsz-e vagy sem. 'A déli vagy délutáni kettő utáni koffeinfogyasztás a legtöbb ember számára megzavarja az alvás minőségét, még akkor is, ha ez sok órával később következik be' - mondja Pedre. Ennek oka a viszonylag hosszú a koffein felezési ideje .

DO: Igya feketén, ha teheti.

A szakértők azt is javasolják, hogy böjt közben ragaszkodjanak a feketekávéhoz, ha tehetik. Ha azonban a sima joe nem teszi meg helyetted, egyes adalékanyagok kevésbé fogják megzavarni a böjt előnyeit, mint mások.

Íme néhány elterjedt kávékiegészítő ismertetője, és ezek hogyan befolyásolják a böjtöt:

DO: Adjunk hozzá fahéjat.

Egy teáskanálnyi fahéj körülbelül 6 kalóriát tartalmaz. Egy enyhén megszórt fahéj a feketekávéjában nem befolyásolja jobban a böjtöt, mint maga a kávé, így jó ízesítési lehetőség azok számára, akik szigorú böjtöt tartanak. Ráadásul a fahéjnak van jótékony hatása a vércukorszintre 10 prediabéteszes vagy 2-es típusú cukorbetegeknek.

NE: Adjunk hozzá cukrot.

Csak egy teáskanál kristálycukor (4 gramm) körülbelül 16 kalóriát tartalmaz. A cukor megtöri a böjtöt. Ezenkívül hozzáadott cukor fogyasztása inzulinrezisztenciát okoz tizenegy és hozzájárul az anyagcsere-betegségekhez, mint pl 2-es típusú diabétesz 12 és szív-és érrendszeri betegségek 13 .

NE: Adjon hozzá tejet.

Egy uncia teljes tej körülbelül 17 kalóriát és körülbelül 1,3 gramm szénhidrátot tartalmaz laktóz, egyfajta cukor formájában. Tehát a tej is megtöri a böjtöt. Ezenkívül a tejtermékek a magas inzulinválasz 14 . További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a tejtermékek fogyasztása hatással van-e az inzulinrezisztenciára.

NE: Adjunk hozzá tejszínt.

Típustól függően 1 evőkanál tejszín körülbelül 10-50 kalóriát tartalmaz. A krém megtöri a böjtöt. Sok ízesített kávékrém hozzáadott cukrot is tartalmaz, amely növeli a kalóriákat, és káros lehet az anyagcsere egészségére.

március 28. állatöv jel

TALÁN: Adjon hozzá MCT olajat.

Egy evőkanál több mint 100 kalóriát tartalmaz, közepes láncú trigliceridek , vagy MCT-k, technikailag megtörik a böjtöt. De az MCT olaj 100%-ban zsír, nem tartalmaz szénhidrátot vagy fehérjét, vagyis az ketogén-diétabarát . A keto diéta serkenti a ketontestek termelődését, ami szintén lehet ösztönzi az autofágiát tizenöt .

Az MCT olajnak lehetnek bizonyos anyagcsere-egészségügyi előnyei, beleértve a támogatást is súlykezelés 16 . A zsírfogyasztás energiát biztosíthat, segíthet teltebbnek érezni magát, és megakadályozhatja, hogy a koffein által vezérelt inzulin felszabadulása miatt később csökkenjen a vércukorszint.

'Néhány ember egészen jól bírja a kávét, a vajat és az MCT-olajat anélkül, hogy a vércukorszintjüket tankolná' - magyarázza Pedre. délután.'

Seeman hozzáteszi, hogy valaki MCT olajat fogyaszthat a böjt ideje alatt, hogy növelje a ketonszintet és fokozza a megismerést 17 . 'Ebben az esetben' - mondja - 'minden attól függ, hogy valakinek mi a célja.'

TALÁN: Adjunk hozzá kókuszolajat.

A kókuszolaj az MCT fő forrása, de az MCT olaj 100%-ban MCT lesz, míg kókuszolaj csak kb 65% MCT 18 . Emiatt, ha azt fontolgatja, hogy böjt közben olajat ad a kávéjához, érdemes MCT olajat választani. Az MCT olajnak több előnye is lehet, ha arról van szó teltebb érzés 19 a kókuszolajjal összehasonlítva a kutatás szerint Fiziológia és viselkedés . Azonban mindkét lehetőség ketobarát.

TALÁN: Adjunk hozzá olívaolajat.

Egy evőkanál olivaolaj több mint 100 kalóriát tartalmaz, és megtöri a böjtöt. De az MCT-olajhoz hasonlóan az olívaolaj kalóriái a zsírokból származnak, így ketobarát, és anyagcsere-egészségügyi előnyei is vannak.

TALÁN: Adjunk hozzá cukrozatlan mandulatejet/diótejet.

Egy uncia sima, cukrozatlan mandulatej körülbelül 5 kalóriát tartalmaz. Tehát technikailag ismét megtöri a böjtöt. De ha csak valamire van szüksége a java feljavításához, akkor valószínűleg egy apró fröccsenés nem lesz túlzottan hatással arra, mint ami a kávéval már előfordul. Csak győződjön meg róla, hogy cukrozatlan.

TALÁN: Adjunk hozzá vajat/ghit.

Egy evőkanál vaj vagy ghí, egyfajta tisztított vaj, több mint 100 kalóriát tartalmaz. Tehát a vaj technikailag megtöri a böjtöt. De mint csupa zsíros táplálékforrás, a vaj nem emeli meg a vércukorszintet. Amint Pedre megjegyzi, sok ember, aki időszakosan böjtöl vagy keto diétát követ, MCT-olajat és vajat vagy ghí-t ad a kávéjához, hogy segítse őket a következő étkezésig.

A böjt közbeni kávéivás előnyei.

A kávéfogyasztás és az időszakos böjt kombinálása önmagában is egészségügyi előnyökkel járhat. 'Az időkorlátos étkezésről szóló tanulmányokban' - mutat rá Seeman - 'a legtöbb résztvevő sima kávét vagy teát ihat. Azoknál az embereknél, akik böjt közben fogyasztják ezeket, javul a glükóz szabályozása, és enyhén nő a fogyás, valószínűleg a koffein és polifenolok.'

angyal 21-es szám

Íme, a tudomány mögött, hogy miért lehet ez előnyös párosítás:

Segíthet az anyagcsere egészséges megőrzésében.

Kutatások kimutatták, hogy a mértékletes kávéfogyasztás csökkentheti a kockázatot 2-es típusú diabétesz húsz és metabolikus szindróma huszonegy , olyan állapot, amely akkor áll fenn, ha valakinek van három vagy több a következők közül: magas vércukorszint, vérnyomás, koleszterin, trigliceridek vagy derékbőség.

Az alacsony fokú gyulladás számos krónikus állapot ismertetőjele, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a metabolikus szindrómát. A kávéfogyasztás kifejezetten (nem csak a koffein) összefüggésbe hozható a a gyulladást elősegítő markerek csökkentése 22 .

'A kávé előnyei leginkább a benne lévő polifenolokhoz kapcsolódnak' - mondja Seeman. Polifenolok 23 olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidánsként működnek.

'A polifenolok segítenek a glükóz szabályozásában a májban' - mondja Seeman. Ez megmagyarázhat néhány összefüggést, amelyet a kávéfogyasztással, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma csökkent kockázatával látunk. De valószínűleg több is van a linkben. 'A kávé mindkettőt feldobja termogenezis 24 azonnal és anyagcsere sebessége 25 , vagyis zsírok üzemanyagként való felhasználását, akár 24 órán keresztül” – teszi hozzá Pedre.

A kávéhoz hasonlóan az időszakos böjt is segít a gyulladás szabályozásában az ún galektin-3 26 , az előzetes kutatások szerint. A böjt a termogenezist is előmozdítja, elősegíti a fehér zsírszövet barnulását 27 , fontos a súlykontroll és az inzulinérzékenység szempontjából.

Végül, '[a polifenolok] serkentik az autofágiát a májban' - teszi hozzá Seeman, 'kitisztítja az elhalt és sérült sejteket'. És időszakos böjt fokozza az autofágiát 7 , is.

Rövid és hosszú távon segítheti az agyat.

„A korrelációs vizsgálatok azt mutatják, hogy számos betegség kockázata csökkent, mint pl stroke 28 , Alzheimer-kór 28 , és Parkinson-kór 29 betegség a kávéfogyasztók körében' – mondja Seeman. Itt is valószínűleg a polifenolok hatnak, de egy másik ok lehet, hogy az autofágia segít védelmet nyújt az életkorral összefüggő neurogeneratív hanyatlás ellen 30 .

A kávé rövid távú előnyei a testre és az agyra: fokozott mentális összpontosítás és éberség 31 és fokozott edzésteljesítmény 32 . A koffein itt működik, és örvendetes lökést adhat, ha úgy érzi, hogy a böjt miatt kevés az energia.

A böjt alatti kávézás mellékhatásai és kockázatai.

'Ha üres gyomorban veszel be koffeint, annak erősebb serkentő hatása lesz, ami szintén növeli a koffein által kiváltott idegesség szintjét' - Stanford idegtudósa. Andrew Huberman, Ph.D. , jegyzetek a Huberman Lab Podcast .

És néhány kávéfogyasztó jobban érzi ezt, mint mások. 'Néhány ember nagyon érzékeny a kávéra, amely inzulinválaszt vált ki, még akkor is, ha a kávé fekete, vagy csak zsírt tartalmaz, de cukrot nem tartalmaz' - mondja Pedre. 'Amikor a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, a vércukorszint később csökkenni fog. A kávéfogyasztást követő 30-60 percen belül pedig a vércukorszint csökkenése kellemetlen gyengeséget, remegést és szénhidrát- vagy cukorvágyat okoz.'

Ezeknek a rendszeres összeomlásoknak hosszú távú következményei lehetnek. 'Ez akár túlzott kalóriafogyasztáshoz is vezethet a nap többi részében' - mondja Pedre -, ami a legtöbb embernél súlygyarapodást okoz.

Ha ezeket az 'összeomlási' tüneteket tapasztalja, érdemes megvárnia, amíg meg nem böjtöl, és megihatja a kávéját. Alternatív megoldásként akár 30 percet is várhat, mielőtt megtörné a böjtöt – teszi hozzá Pedre. Így étellel mérsékelheti a vércukorszint csökkenését. Egy másik lehetséges módja az ütközés korlátozásának, ha MCT-olajat és ghí-t ad a csészébe. Huberman azt is mondja, hogy adjunk hozzá 100 mg-ot L-teanin ellensúlyozhatja a nyugtalanságot.

Az éhgyomorra történő kávéfogyasztás másik lehetséges mellékhatása a gyomor-bélrendszeri zavar. 'Kávés doboz éhgyomorra kiváltják a sósav felszabadulását 33 Pedre magyarázza, „savas gyomorhoz, gyomorégéshez és savas refluxhoz vezet.” A túlzott kávéfogyasztás éhgyomorra, idővel hasi fájdalmat és hányingert is okozhat – teszi hozzá.

Ha epehólyag-rohamai vannak, érdemes elkerülni a kávézást, különösen éhgyomorra. „A kávé indukálja a a kolecisztokinin nevű hormon felszabadulása 3. 4 [CCK] – teszi hozzá Seeman –, ami epehólyag-összehúzódásokat okoz. Az epekőben szenvedő betegeknél tünetek jelentkezhetnek a kávé lenyelése után.'

Végül legyen tisztában azzal, hogy mennyi kávét fogyaszt, és ha az alapbetegségek miatt korlátozza a koffeinbevitelt. ' A túlzott koffeinbevitel kockázatokkal jár 35 , beleértve a rossz alvást, a magas vérnyomást, a fejfájást, a szorongást és egyebeket' – jegyzi meg Seeman. „A koffein ajánlott felső határa nem több, mint 400 milligramm naponta felnőttek számára.'

Összegzés

Mit ihatsz még az időkorlátos étkezés alatt?

Hendricks megjegyzi, hogy csak víz ivása a legkevésbé zavaró módja annak, hogy hidratált maradjon a böjt időszakában. Ha más italokat szeretne hozzáadni a keverékhez, olyan opciókat ajánl, amelyek nem kalória-, koffeinmentesek, és nem tartalmaznak olyan összetevőket és adalékanyagokat, amelyek megterhelnék az emésztőrendszert. Íme néhány böjtbarát lehetőség:

• Víz
• Szénsavas víz
• Forró víz citrommal
• Gyógyteák (méz és cukor hozzáadása nélkül)
• Elektrolitok (cukros változatok nélkül)

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Ha szigorúak vagyunk, kávé csinál technikailag megtörni a böjtöt. Egy csésze kávé hatása azonban valószínűleg minimális lesz, ha feketén issza (és még kiegészíthet bizonyos italokat HA előnyökkel jár ). Egyesek érzékenyek lehetnek a vércukorszint csökkenésére, miután éhgyomorra kávét fogyasztottak. Ha te vagy az, és be van állítva a java, tartsd ketoban a dolgokat a hozzáadással MCT olaj és ghí . Annak ellenére, hogy megszegi a böjtöt, még mindig élvezheti az anyagcsere-egészségügyi előnyöket.