Hogyan kombinálható a keto és az időszakos böjt a fogyás, az anyagcsere egészsége és egyebek érdekében
Az időszakos böjt és a ketogén diéta két népszerű étkezési stratégia, amelyek előnyösek lehetnek a fogyás, az anyagcsere egészsége és még sok más szempontjából. Elgondolkodhat azon, hogy ezek kombinálása segít-e még több jutalmat aratni, vagy csak túl sok lesz a jó dolog.
Megvizsgáltuk a böjt és a keto diéta előnyeit, és a következőket tudtuk meg ezek párosításának előnyeiről, valamint arról, hogyan teheti ezt biztonságosan és hatékonyan.
Az időszakos böjt előnyei.
Az időszakos böjt (IF) egy gyűjtőfogalom, amely leírja azt a sokféle módot, amelyet étellel és anélkül is el lehet végezni. (Korábbi cikkeinkben foglalkoztunk az IF csínjával-bínjával, és ezt ajánljuk kezdd itt ha még nem ismeri az időszakos böjt fogalmát.)
taurus nő rák ember
Nagyon röviden, az IF abban különbözik a többi 'diétától', hogy ez csak egy étkezési minta, amely az időn, nem pedig az ételválasztáson alapul.
A napi bizonyos számú óra böjt megfordíthatja a ' metabolikus kapcsoló 1 ' szénhidrát-dominált állapotból zsír- vagy ketonégető állapotba. A böjt is lehet fogyókúrás eszköz hiszen segíthet csökkenti az általános energiabevitelt 2 .
Az IF leggyakoribb formája az időkorlátozott étkezés (TRE), amely ennek a cikknek a középpontjában áll. A TRE a napi táplálékfelvételt minden nap meghatározott időszakára korlátozza, jellemzően ~8 órára. Az étkezési ablak általában a nappali fényhez igazodik. Ez körülbelül 16 órás böjtöt hagy maga után, amely akkor következik be, amikor a nap lenyugszik.
Úgy gondolják, hogy ez az étkezési minta összhangban van természetes belső óráinkkal és támogatja cirkadián rendszereinket 3 nak nek maximalizálja a biológiai folyamatok időzítését . Például a glükóztolerancia (szénhidrátokra adott vércukorszint) jobb reggel 4 mint éjszaka.
Táplálkozási tudósként Courtney Peterson, Ph.D. , mondja a mindbodygreen podcast , 'Valójában az elmúlt 50 évben tudjuk, hogy a legtöbb ember vércukorszintje reggelente a legjobb, és a nap előrehaladtával rosszabbodik.'
Noha az IF és a valódi kemény klinikai kimenetelek összekapcsolására vonatkozó bizonyítékok korlátozottak, ez határozottan olyan eszköz, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. A böjt szintén nem valami új fogalom vagy 'hóbort'. A böjt évezredekre nyúlik vissza, mint a betegségek gyógyítására használt terápia, valamint a lélek és a test javát szolgáló vallási gyakorlat. Biológiánk jól felkészült arra, hogy hosszú ideig élelem nélkül maradjon. Ha nem így lenne, ma nem lennénk itt!
Összegzés
Az időszakos böjt (IF) egyszerűen azt jelenti, hogy bizonyos időszakokat szándékosan él át étellel és anélkül. A böjt leggyakoribb formája az időkorlátozott étkezés (TRE), amely a napi táplálékfelvételt egy meghatározott időszakra korlátozza. A böjt jótékony hatással lehet az anyagcsere egészségére, és fogyás- és kalóriakorlátozó eszközként szolgálhat.A keto diéta előnyei.
Ha már a böjt történetéről beszélünk… pontosan ez vezetett a ma ismert néven ketogén diéta .
Ez a magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend utánozza emberi éhgyomri anyagcsere és az 1900-as évek elején orvosilag használták arra kezelni az epilepsziás rohamokat 5 szintén 1-es típusú cukorbetegség 6 az inzulin megjelenése előtt.
A keto egy olyan étkezési mód, amely annyira korlátozza a szénhidrátokat, hogy szervezetünknek alternatív tüzelőanyag-forrást kell keresnie, hogy táplálja glükózéhes agyunkat. (A legtöbb szövetünkkel ellentétben az agy nem tud zsírokat égetni üzemanyagként.) Itt jönnek be a ketonok.
Amikor a szénhidrátbevitelt, és ennek köszönhetően a vércukor- és inzulinszintet annyira csökkentjük, hogy az agyat energiahiány veszélye fenyegeti, a máj megkezdi a zsírok átalakítását (akár az étrendünkből, akár a testzsírraktárakból, ha kalóriadeficitben van). ketonokká .
Ez határozza meg a keto diétát: a ketonszint emelkedése. Kiderült, hogy az agy annyira szereti a ketonokat, hogy még a károsodott energia-anyagcsere ellenére is használja őket. A ketonok sok más rendkívüli dolgot művelnek a szervezetben, amelyeket a tudósok még mindig kibontakoztatnak.
Manapság a ketogén diétát különféle klinikai körülmények között kutatják annak érdekében, hogy a rák 7 , neurodegeneratív betegségek 8 és legfőképpen 2-es típusú diabétesz 9 .
Ígéretesnek tűnik az agy egészségének előmozdítása és a kezelés terén is mentális egészségi állapotok 10 . 'A ketogén diéta nagyon fontos eszköz azok számára, akik megpróbálják javítani agyuk energiához való hozzáférését és agyuk anyagcseréjének általános egészségi állapotát' - mondta táplálkozási pszichiáter. Georgia Ede, M.D. , mondja tovább a mindbodygreen podcast .
Összegzés
A Keto egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a ketonok emelkedését okozza a szervezetben. Segíthet a fogyásban és az anyagcsere-egészségügyben is, és kutatások tárgyát képezik, mint a rák, a neurodegeneratív betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelem lehetséges eszközét.Miért kombinálja őket?
A böjtöt és a ketót úgy képzelhetjük el, mint két borsót egy hüvelyben. A böjt és a keto diéta során ugyanúgy nyerünk energiát: zsírokból és ketonokból.
Ne feledje, a ketogén diétát étrendi eszközként vezették be utánozva böjtölés. Emiatt szépen és gyakran párosodnak, koncerten gyakorolják. A Keto gondoskodik az ételválasztásról (mit egyen), míg az IF az étkezés időzítéséről (mikor enni). Íme néhány ok a kettő kombinálására:
1.A Keto simábbá teheti az IF-re való átállást.
Ha az időszakos böjtöt bármilyen diétával párosítják, a keto ideális, mivel a keto ételek energiasűrűsége csökkenti az étkezési gyakoriságot.
Ha a magas szénhidráttartalmú étrendből hideg pulykát böjtöl, akkor nagy valószínűséggel az alacsony energiaszint, az alacsony vércukorszint és az éhség tüneteit fogja tapasztalni, amikor a teste ketózisba megy át. Mintha szaunából lépnénk ki a téli levegőre.
A keto diéta böjtjének megkezdése azonban zökkenőmentesebb. Ez kevésbé sokkolja a rendszert, mivel az anyagcseréd már boldogan fut a zsírokon és a ketonokon. Inkább olyan, mintha a szaunából jönnénk ki a meleg napfényre. Tehát, ha még nem ismeri az IF-et, a keto diéta segíthet az átmenet simításában.
A ketogén diéta sok esetben megkönnyítheti az időszakos böjtöt is.
2.Az IF segíthet ketózisban maradni.
Ezzel szemben a böjt nagyszerű eszköz lehet a ketogén diéta támogatására. Egyszerre beindíthatja a ketózist (az az állapot, amikor a szervezet a lebontott zsírokat használja fel energiának a szénhidrátokból származó glükóz helyett), és segíthet abban, hogy hosszabb ideig ketózisban maradjon.
Ennek az az oka, hogy a böjt a legkivágottabb módja annak serkenti a szervezet saját ketontermelését tizenegy mivel az összes élelmiszer eltávolításával eltávolítja az összes glükózforrást. Ha ketogén diétát követ, az időszakos koplalás nagyszerű eszköz a szervezet glükózraktárainak kiürítésére, ahogy a keto diéta is teszi.
3.A Keto és az IF természetesen együttműködnek.
A keto diéta során fogyasztott ételek általában energiadúsabbak, ezért előfordulhat, hogy ennél a tervnél ritkábban kell ennie. Hacsak nem próbál több étkezést belekényszeríteni az IF-beosztásba, rendszerint a nassolnivalót és/vagy az étkezést a szokásos étkezési szokásaiból kivonja, miközben időszakos böjtöt is folytat.
Tehát, ha ketogén diétát eszel, és úgy találod, hogy valójában csak két étkezésre van szükséged naponta (talán nem vagy éhes egész délelőtt, vagy már nem vágysz arra a nassolnivalóra vacsora után), nos, most már jól állsz. utat az időkorlátos étkezéshez.
szeptember 25. horoszkóp
Ezen túlmenően, ha úgy találja, hogy a keto-diéta időnként könnyű böjtölést tesz lehetővé, ezzel órákat szabadít fel a napjából, amelyeket egyébként azzal töltene, hogy az ételekről gondolkodjon, készítsen és evett. Ez az időszakos böjt egyik figyelmen kívül hagyott előnye, amely túlmutat az anyagcserén és a testsúlyon, és bizonyos esetekben valóban javíthatja az életminőséget.
Mit kell tudni a fogyásról.
A keto és a böjt nem varázslatos fogyókúrás megoldás. Jól kombinálva azonban minden bizonnyal támogathatják az általános energiahiányt.
Az, hogy a pár támogatja-e a fogyást, az egyénen múlik, mivel bármely diéta betartása a fogyás legjobb előrejelzője. Más szóval, ha szakaszos böjt közben be tudja tartani a keto diétát, akkor valószínűleg sikerrel jár! Ha azonban az időszakos böjtölési ütemterv miatt a nap végén megiszol egy kád keto fagylaltot, akkor ez a stratégia nem neked való.
Egyelőre egyetlen kutatási kísérlet sem vizsgálta ketogén diéta mellett az időkorlátozott táplálkozást a fogyás érdekében. Tekintettel azonban mindkét beavatkozás ígéretére, valószínű, hogy ezek a tanulmányok végül elkészülnek,
Érdemes megjegyezni, hogy van egy esettanulmány 12 egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nő esetében, aki képes volt drámaian javítani a glikémiás kontrollt a ketogén diéta betartásával és hosszan tartó koplalással (24-42 órás böjt 3 nap/hét). Ezeket az eredményeket napi 16 órás koplalással megőrizte.
Valaki, aki nem akar fogyni? A keto és az IF kombinálása továbbra is kalóriadeficithez vezethet az Ön esetében, és olyan súlycsökkenést eredményezhet, amelyre nem feltétlenül vágyott.
Tippek ezek kombinálásához:
1.Párosítsa az IF-et egy teljes élelmiszereket tartalmazó ketogén diétával.
Ha korlátozni szeretné az étkezési időszakot, nyugodtan menjen feldolgozott ételek 13 mivel általában könnyebben eszik túl. Ez arra vonatkozik keto ételek is: Csak azért, mert egy magasan feldolgozott cookie technikailag 'keto' snack nem teszi kevésbé feldolgozottá!
Az étrend túlnyomó többségét mindig az igazi ételnek kell kitennie. A teljes értékű élelmiszerek választása csökkenti azt az időt is, amelyet annak kiderítésére kell fordítania, hogy a csomagolt élelmiszeren szereplő olyan összetevők közül, amelyeket nem is tud kiejteni, „keto”-e.
2.Könnyű és több fehérje.
Van néhány kutatás, amely ezt mutatja A TRE izomvesztéshez vezethet 14 amikor edzés nélkül írják elő. Azonban bekapcsolódva rendszeres erősítő edzés és megfelelő fehérjebevitel biztosítása (1,2-1,6 g/ttkg) valószínűleg enyhíti ezt.
Ellenállási edzéssel párosítva a megfelelő fehérjebevitel fontos lesz az izomzat fenntartása vagy felépítése tizenöt hosszú ideig (pl. 16 óra) étkezés nélkül. A fehérje segít az étvágy szabályozásában is, ha úgy találja, hogy nem tudja tartani magát az IF ütemtervéhez, mert teljesen mohó vagy. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottak legyünk, ezért használd ezt az előnyödre!
Ismét ragaszkodjon a teljes táplálékforrásokhoz, például a tojáshoz, a húsokhoz és a tenger gyümölcseihez, vagy válassza ezt kiváló minőségű növényi fehérje ha te vegán vagy vegetáriánus .
3.Maradj hidratált.
Az éhezés és a keto is elektrolit-egyensúlyzavarhoz vezethet az inzulin hormon elnyomása 16 . Mivel az inzulin segít a nátrium-visszaszívásban, végül nátriumot és ezzel együtt káliumot is kiválaszthatunk. Tehát vagy bőségesen sózza meg az ételt, vagy keressen cukormentes elektrolit-kiegészítőt, hogy megelőzze az elektrolit-egyensúlyzavarok nemkívánatos mellékhatásait (fejfájás, fáradtság, görcsök stb.) a keto és az IF kombinálásakor.
4.Találja meg az ideális étkezési ablakot, és tartsa állandóan azt.
Az első és legfontosabb, hogy egyél, amikor kisüt a nap. Ez egy bolondbiztos módja annak, hogy ragaszkodjunk az időkorlátos étkezéshez, mivel az ötletgazdája tervezte, Satchidananda Panda, Ph.D.
Kutatási protokollja azt javasolja, hogy kerülje az étkezést a szokásos lefekvés előtt két-három órával, a napfelkelte utáni étkezést, és egy 12 órás időtartamon belül.
Ezen a kereten belül beállíthatja a pontos étkezési ablakot az időbeosztása, életmódja és preferenciái alapján. Talán kihagyja a reggelit, és déltől este 8-ig eszik. vagy hagyd ki a vacsorát és egyél például reggel 8-tól délután 4-ig.
Vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, ha az anyagcsere egészségére és a glikémiás szabályozásra próbál optimalizálni, akkor a nap korai evése (vagyis korai TRE) a legjobb .
Csak azt szeretné elérni, hogy az ablak ne legyen olyan rövid, hogy ne tudja kényelmesen elfogyasztani azt a kalóriát és tápanyagot, amelyre szüksége van az aktivitásának, az ideális testsúlyának és a táplálkozási szükségleteinek támogatásához. Nem is szabad túl hosszú legyen hogy nem sokat segít céljai elérésében.
5.Ne törődj túl sokat az edzés időzítésével.
Határozottan lehet (és kell is). még éhezett állapotban gyakorolja 17 , mivel órákig nem vagy az edzőteremben. A gyakorlat ideális időzítése végső soron az Ön egyéni igényeitől és preferenciáitól függ.
Ha például az a célja, hogy maximalizálja az izomnövekedést, akkor az étkezési ablakot úgy kell beállítania, hogy az edzés befejezése után kezdődjön. Az étkezési ablakon belül is edzhet. A napközbeni étkezéshez képest, ellenállási edzés TRE-vel párosítva 18 (amikor az edzés az étkezési ablakban történik) hasonló izomnövekedéshez vezet. Bár van olyan is Egy tanulmány 19 hogy az éhgyomorra végzett edzés fokozhatja az izomzatunk fehérjebevitelre adott válaszát az edzés után.
Valószínű tehát, hogy aggodalom nélkül edzhet úgy, ahogy szeretné (etetéssel vagy koplalással). A felépülés optimalizálása érdekében válasszon étkezési ablakot az edzőtermi edzés közvetlen közelében, és biztosítsa a megfelelő fehérjebevitelt edzés után .
Mintaétkezési terv és ütemterv.
Az, hogy hányszor eszel naponta keto- és IF-kezeléssel, az étkezés méretétől, étkezési preferenciáidtól és ütemezésétől függ, de valószínűleg egy-három étkezés lesz. Ez egy példa egy 8 órás étkezési ablakra, de az egyik étkezés kiiktatására sűríthető. Ebben az esetben adjon több fehérjét és zsírt (vagy csak zsíros fehérjét, például olajos halat és tojást) az étkezésekhez.
Ébredés után:
Kortyoljon vizet, kávét, teát vagy választott kalóriamentes italt.
Profi tipp a kávéhoz:
Egy kis diótej vagy tejszín a kávéba technikailag megtöri a böjtöt, de nem okoz jelentős változást, ha céljai a kalóriakorlátozáshoz kapcsolódnak. Csak tartsd ~50 kalória alatt.Reggeli (11:00):
1.opció: Tetszés szerint főtt tojás avokádóval és pirított spenóttal.
2. lehetőség: Chia puding zsíros kókuszkrémmel, fehérjeporral és apróra vágott dióval.
Ebéd (15:00):
1.opció: Lazac (vagy szardínia) saláta apróra vágott zöldséggel, sajttal, avokádóval, magvakkal és olívaolaj alapú öntettel. Adjunk hozzá egy-két főtt tojást, hogy extra fehérjét kapjunk.
2. lehetőség: Turmix magas zsírtartalmú tej- vagy diótejjel alapként, fehérjeporral, zöldekkel, dióvajjal és egy marék bogyóval (opcionális). Ha még soha nem választottál fagyasztott gyümölcsöt párolt, majd fagyasztott karfiolnak, próbáld ki! Sűrűbbé teszi a turmixokat, mint egy fagyasztott banán.
Vacsora (18:00):
1.opció: Grillezett hal vagy steak (mérsékelten) párolt, keményítőmentes zöldséggel olívaolajjal vagy vajjal.
2. lehetőség: Taco tálak vagdalt (csirke, marha, pulyka stb.) taco fűszerekkel fűszerezve, sok hagymával és fokhagymával főzve, karfiol rizs fölött tálalva, avokádóval, salsával, reszelt sajttal, apróra vágott jalapeñóval és korianderrel. A tetejére lime levével kevert tahini kerül.
Desszert (19 óra előtt):
1.opció: Nehéz tejszínhab (felvert) néhány bogyóval.
2. lehetőség: Egy négyzet 90-100%-os étcsokoládé.
Mellékhatások és ki ne kombinálja a ketot az IF-fel.
Ha megfelelő táplálékot és kalóriát fogyaszt az étkezési időszak alatt, akkor valóban nincs kockázata annak az egyszerű tanácsnak, hogy egyél, amikor süt a nap (< 12 óra).
A keto és a TRE, külön-külön és párban is, nem ajánlott terhes és szoptató nők számára, és kérje ki kezelőorvosa szakszerű tanácsát, ha az aktuális egészségi állapotától függően bármelyik egészségügyi szempontból érdekli.
600 angyalszám
Azok, akik ki vannak téve a nem kívánt fogyásnak vagy kalóriakorlátozásnak, például fiatal, sovány és/vagy nagyon aktív egyének, valamint menstruáló nők nagyobb a mellékhatások kockázata, ha a kettő párosítása megnehezíti a kellő kalória és táplálkozás bevitelét.
Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető.
Az időszakos böjt és a keto-diéta jól párosul egymással, mivel átfedésben vannak a zsírok és ketonok üzemanyagként való felhasználásának elősegítésében. Használhat keto diétát, hogy egy kicsit simábbá tegye az átmenetet a tápláltról a koplaltra, kiegészítve a böjt ütemtervét , és fordítva. Akár természetes is lehet, hogy időszakos böjtölést kapsz keto alatt, ha a diéta végül csökkenti az étvágyat. Csak kövesse az ebben a cikkben felvázolt tippeket, hogy biztosan a legtöbbet hozza ki ebből a természetes kombinációból.
Oszd Meg A Barátaiddal:
