Pragmatikus módszerek az anyagcsere rugalmasságára, táplálkozástudományi Ph.D.

Az anyagcserét szerencsére már nem tekintik rugalmatlan 'kártyának', amelyet a génjeinek köszönhetően osztanak ki. Valójában, az anyagcsere és az anyagcsere egészsége csodálatosan képlékeny . Mint ilyen, képessé válhatunk arra, hogy a kulcsfontosságú életmódtényezőkhöz és személyre szabott megközelítésekhez támaszkodjunk anyagcsere-pályánk optimalizálása érdekében (és mivel az anyagcsere egészsége és hosszú élet kéz a kézben járnak, ez egy életet megváltoztató pálya.

Az alábbiakban 10 pragmatikus stratégiát mutatunk be (válassz egyet, és onnan építs!) az anyagcsere egészségének fenntartható módon történő javítására. Ezek a tudományosan alátámasztott és szakértők által megalapozott megközelítések olyan lehetőségeket kínálnak, amelyekre támaszkodhatunk anyagcserénk rugalmasabbá tételében és tényleges eredmények elérésében.

Amellett, hogy megünnepeljük, hogyan tudjuk javítani anyagcsere-teljesítményünket, ezek a felismerések egy izgalmas bepillantást anyagcsere jövőnkbe. Az egyértelműség kedvéért: Ezek a víziók nem álmodozások – ezek jelenlegi vagy közeli távlati megközelítések, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy 2023-ban és azon túl is a legjobbak legyünk az anyagcserében:

Részesítse előnyben izmait fehérje, mozgás és egyebek segítségével.

Valószínűleg az egyik legjobb stratégia a hosszú, egészséges élethez, ha minden nap és egész életen át egy talapzaton tartja az izmokat (és ezáltal az erőt és a fizikai funkciót). Elegendő (megfelelő helyett) fehérje bevitel ebben a törekvésben a legfontosabb, akárcsak a fizikai aktivitás.

Ann Kulze, M.D. , orvos, táplálkozási szakértő, bestseller szerzője Egyél helyesen az életért , és alapítója Az egészséges életmód iskola®️ aláhúzza a teljes értékű ételek és a rendszeres mozgás jól bevált pilléreit. 'A színes, növényekkel teli táplálkozás és a mindennapi fizikai aktivitás, amely megőrzi az izomtömeget, táplálja az aktív anyagcserét és ápolják a hosszú távú kardiometabolikus egészséget, alapvető fontosságúak.'

46 angyalszám

Anyagcsere tudós és szerzője Miért leszünk betegek Ben Bikman, Ph.D. , gondoskodik arról, hogy ő és családja fogyasszon' sok fehérje és bármilyen zsír is jár hozzá.' Eközben viszonylag alacsonyabb szénhidráttartalmú megközelítést alkalmaz.

Ami a fizikai aktivitást illeti, minden mozgás üdvözlendő, de ügyeljen arra, hogy előnyben részesítse az izomépítő/megőrző tevékenységeket. Alexis Cowan, Ph.D. , Princetonban képzett anyagcsere-egészségügyi szakértő és mindbodygreen podcast vendég , elmagyarázza, miért olyan fontos az izomtömeg növelése az ellenállás edzéssel. 'Az izom a metabolikus hőtermelés elsődleges helye. Minél több izom van valakiben, annál több energia oszlik el hőként a testben.'

Amikor megkérdeztem a barátomat Whitney Crouch, RDN, CLT , an integratív regisztrált dietetikus aki segít a nőknek a pajzsmirigy-, bél- és nemihormon-problémákból adódó egészségi állapot helyreállításában, a legfontosabb anyagcsere-egészségfejlesztő stratégiái miatt kettőt kapott. Először is emeljen súlyokat. Másodszor, ne démonizáld a szénhidrátokat, mert a megfelelő szénhidrát fontos.

Pontosabban, Crouch azt ajánlja ügyfeleinek ' nehéz súlyokat emelni hetente kétszer-háromszor.' Azt mondja, 'kezdje olyan súlyokkal, amelyek úgy érzik, mintha erőfeszítéseket tennének (nem az 1980-as Jazzercise-ről beszélünk!), és hogy emelés közben is megőrizheti jó formáját. Ezután haladjon előre az edzések súlyával és heti gyakoriságával, és dolgozzon edzővel, ha még új az emelés világában, és költségvetése megengedi.'

Hozzáteszi, hogy 'a szénhidrátok nem ellenségei, és a (nagyon közeljövőben) könnyű és hozzáférhető lesz az egyéni igények meghatározása.' Egészséges szénhidrátokról (teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek) beszélünk, nem a finomított és feldolgozott társairól. „Az az igazság, hogy a szénhidrátok azok elengedhetetlen a nők hormonális egyensúlyához (szex- és pajzsmirigyhormonok), és az energikus edzések szerves részét képezik” – összegzi Crouch.

Táplálja a bélrendszert azáltal, hogy a bél-anyagcsere tengely érdekében táplálkozik.

A legtöbb egészségügyi megfontoláshoz hasonlóan a bélrendszer is fontos sarokkő. Ha a bél-anyagcsere tengelyért eszel, a bélmikrobiális ökoszisztéma virágzik, és anyagcsere-egészséged hálás lesz neked. Az egészséges bél még az energiafelhasználást is támogatja.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , A bélegészségügyi orvos és szerzője Hogyan együnk több növényt , kifejti, hogy 'amikor a kalóriákra koncentrálunk, teljesen megfeledkezünk a bél mikrobióma és mennyire fontos ez az anyagcsere szabályozásában.'

Véleményem szerint az élet túl rövid ahhoz, hogy kalóriákat számoljunk. Ehelyett azt javaslom, hogy az emberek élvezzék az egészséges ételek széles választékát és az általuk kivont csodálatos táplálkozást. A bélanyagcserére vonatkozó ajánlásaim a következők: hidrát (víz), növények ( rost ), színezék (fitotápanyagok és egyéb antioxidánsok), kiváló minőségű fehérjével és egészséges zsírokkal kiegészítve (főleg omega-3-ak és omega-9-ek).

Cowan megismétli ezt a megközelítést, diétát javasol elegendő 'fehérjével az izomzat fenntartásához és növekedéséhez, valamint polifenolokkal a [gyulladásos folyamatok] mérsékléséhez és a bél mikrobiomának optimalizálásához'.

Melina Jampolis, M.D. , táplálkozási szakember, podcast házigazda , és a bestseller szerzője Spice Up, Slim Down , megosztja, hogy 'a bélrendszer táplálása és a megfelelő energiaegyensúly fenntartása több növény (rost, de gyógynövények és fűszerek), egészséges zsírok és minőségi fehérje fogyasztása révén, miközben aktívak maradunk egész életen át, hatékony módja az anyagcsere egészségének helyreállításának.'

Pihentesse sejtjeit (és testét) koplalással.

Vacsora után Bikman anyagcserekutató az éjszaka hátralévő részében kerüli az evést, mivel 'a jó éjszakai alvás legnagyobb előrejelzője az, ha éhgyomorral fekszem le.'

Akár időszakos, akár cirkadián böjtről van szó, táplálékfelvételünket egy meghatározott időablakhoz igazítva köztudottan elősegíti az anyagcsere egészségét, és ez egy bizonyítékokon alapuló hosszú élettartamú táplálkozási megközelítés .

A felületen dolgozik anyagcsere és mentális egészség , Harvard pszichiátere és szerzője Agy energia Chris Palmer, M.D. , azt állítja, hogy 'amíg a személy nem alultáplált vagy alultáplált, az anyagcsere javítása érdekében a leghatékonyabb beavatkozás az, ha egy ideig nem táplálkozik, vagy legalábbis elhiteti a szervezetével, hogy igen.'

Ennek gyakorlati megvalósításához azt mondja: 'Ez megvalósítható böjttel, időszakos böjttel vagy böjtöt utánzó diétával, mint pl. ketogén diéta . Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt égessen, növelje az autofágiát, és növelje a sejtekben lévő mitokondriumok egészségét és számát. Mindezek erőteljes és jótékony hatással lehetnek az anyagcserére. Ezeket a folyamatokat a sejtjei „tiszta ciklusának” és „újraindításának” tekintheti.”

Használja ki a személyre szabott lehetőségeket a hormonok egyensúlyára.

Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy ráhangolódjak az anyagcserémre, ha olyan integratív gondolkodású egészségügyi szakemberekkel dolgozom együtt, akik szakértők a hormonegészségügyben, például a személyes endokrinológusommal. Brittany Henderson, M.D.

Az anyagcserét és az anyagcsere egészségét számos hormon (pajzsmirigy, szex, inzulin, kortizol stb.) közvetlenül befolyásolja, így az anyagcsere-optimalizálás terén óriási a lehetőség a személyre szabott és fokozatos növekedésre.

Bizonyos hormonokhoz és laborokhoz, míg néhány hasznos otthoni készletek léteznek, nem tartalmaznak minden labort, amire szüksége lehet, még kevésbé a személyre szabott szakértői értelmezést és játéktervet. Ismét egy egészségügyi szolgáltatóval kíván együttműködni hormonális egészségre szakosodott amikor csak lehetséges.

Ügyeljen a méreganyagokra, amelyek megzavarják az anyagcsere egészségét.

Ebben a modern világban elkerülhetetlen a toxinexpozíció bizonyos mértéke (gondoljunk csak a műanyagokra, környezetszennyezésre stb.). Ezek endokrin rendszert károsító vegyszerek (EDC) negatívan befolyásolhatja a máj és az anyagcsere egészségét. Szerencsére testünknek vannak olyan szervei, amelyeknek szenteltjük 24 órás méregtelenítési utak , bár amikor csak lehetséges, segítenünk kell a mérgező terhelés csökkentésében.

Noha a BPA és a glifozát eszünkbe juthat, talán egy kevésbé tárgyalt méreg, amely hihetetlenül elterjedt, az alkohol. Alkotója Funkcionális józanság és funkcionális gyógyászat táplálkozási szakértője Brooke Scheller, DCN, CNS, megosztja, hogy 'az egyik legfontosabb javaslatom az alkoholfogyasztás visszaszorítása (vagy visszaszorítása) az anyagcsere egészségének támogatása érdekében. Az alkoholfogyasztás akár hetente néhány alkalommal is befolyásolhatja anyagcserénket bélelváltozásokon, hormonális egyensúlyhiányon és még a stresszhormonok megváltoztatása '

Majd kifejti, hogy „Bár a múltban azt hallottuk, hogy csak tiszta italokat igyunk, alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket, és még a cukrot is kiiktassuk alkoholos italainkból”, ez hiábavaló megközelítés, mivel „az alkohol maga hozza létre az egyensúlyhiányt. amelyek befolyásolhatják szervezetünk hormonok felszabadítását, támogatja a vércukorszint szabályozását és hozzájárul a gyulladásos folyamatokhoz '

Használja ki az anyagcserét serkentő táplálkozást.

Táplálkozási szokásaitól függően fontolóra veheti a kulcsfontosságú ételek, italok és akár még az is funkcionális növényi bioaktív anyagok amelyek sejtszinten energizálják az anyagcserét, pozitívan befolyásolva az anyagcserét. Néhány ezek közé tartozik kávé , koffein , kapszaicin chili paprikából , szántóföldi szőlő , és a katechin EGCG zöld teából.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , a globális tudományos és szabályozási ügyekért felelős alelnöke OmniActive Health Technologies , megosztja: 'A növényi alapú bioaktív anyagok szerepe az energiafelhasználás és az anyagcsere sebességének növelésében mind az akadémikus tudósok, mind a fogyasztók érdeklődési területévé vált, és ezáltal hatékonyan támogatja a testsúly-wellness céljait.'

Gyakorlati példaként nézze meg a chili (cayenne) borsot. Rai kifejti, hogy „a chili paprikából származó kapszaicinoidok belső erejére támaszkodhatunk, anyagcserét serkentő megközelítés ', a tudomány pedig a kezdetektől fogva: 'Bőséges bizonyíték van emberi kutatásokon keresztül arra vonatkozóan, hogy a kapszaicinoidok lenyelése fokozza az anyagcsere sebességét , valamint a kapszaicinoidok támogatásában betöltött szerepére vonatkozó újabb bizonyítékok lipolízis (zsír lebontása), jóllakottság , és pozitívan befolyásolja a testösszetételt '*

Kerülje el a túlzott zsírosodást, az inzulinrezisztenciát és a leptinrezisztenciát, mint a pestis.

A túlzott zsírosodás, az inzulinrezisztencia és a leptinrezisztencia egy hármas, amelyet el kell kerülni (vagy javítani kell). Elhízottság csökkenti az inzulinérzékenységet túlóra. Ez az inzulinrezisztencia metabolikusan kevésbé rugalmassá tesz bennünket, ami megnehezíti a zsír- és kalóriaégetést. Az inzulinrezisztencia pedig a leptinrezisztenciát táplálja, tovább súlyosbítva a zsíranyagcserét és -szabályozást.

Háziorvos Bindiya Gandhi, M.D. , korábban kifejtette, hogy a problémákkal küzdő ügyfeleivel való együttműködés során leptin rezisztencia , 'van egy nagyon fontos tényező, ami gyakran hiányzik az egészséges, fenntartható súlykezelésről és anyagcseréről folytatott beszélgetésből. Írja be: hormonok, nevezetesen a leptin.'

A leptin egy adipokin hormon zsírsejtjeink termelik, és közvetlenül összefügg a zsírszinttel. Ha megfelelően működik, a leptin azt jelzi az agyunknak, hogy jóllaktunk az étkezéstől, és elegendő zsír raktározott fel. A Wonky leptin anyagcsere-katasztrófát jelent. A leptinrezisztencia kulcsfontosságú tényezői a hosszú távú stressz és az inzulinrezisztencia.

Kardiometabolikus egészségügyi szakértő Cate Shanahan, M.D. , azt mondja: „Ha 2023-ban szeretnél valamit tenni az anyagcseréd optimalizálása érdekében, azzal kezdeném, hogy HOMA-IR nevű vérvizsgálat Az éhomi vércukorszintet és az inzulin laboratóriumi eredményeit használó egyenlet, a HOMA-IR az inzulinrezisztencia becslésének egyik módja.

Tény, hogy hazánkban sok felnőtt és fiatal glükózkontrollja (vagyis a vércukor egyensúlya) rossz az optimális inzulinérzékenység miatt. Cowan egy hihetetlenül praktikus és hatékony tippet oszt meg az inzulinrezisztencia tűjének mozgatására: 'Talán a legegyszerűbb és leghatékonyabb stratégia az anyagcsere egészségének javítására minden étkezés után mozgassa meg a testét . Még a 10-15 perces étkezés utáni séta drámaian növelheti a glükóz kiürülését az izomba.'

Cowan kifejti a mechanizmust: 'Az inzulinrezisztencia csökkenti az izom azon képességét, hogy szénhidrátot tartalmazó étkezést követően glükózt vegyenek fel a keringésből. Az emelkedett vércukorszint fáradtsághoz, az agy ködéhez, valamint gyulladásos és mikroérrendszeri problémákhoz vezet idővel.' Itt jön be a gyakorlat, mondja. „A testmozgás létfontosságú az inzulinrezisztencia visszafordításához és fokozott glükóz-clearance . Az izomösszehúzódás közvetlenül serkenti a glükózfelvételt, inzulinfüggetlen módon. Az étkezés utáni séta elegendő izomösszehúzódást biztosít ahhoz, hogy jelentős mennyiségű extra glükózt ürítsen ki a véráramból.'

Ez az oka annak, hogy egy különösen új technológia izgatja Cowant: a folyamatos glükózmonitorok (CGM). Megosztotta azzal, hogy ez az innováció 'ésszerű áron és felhasználóbarát alkalmazásfelületekhez való hozzáféréssel elérhetővé válik a lakosság számára'. (Ha termékajánlatot keres, egy nagyszerű CGM példa lehet Szintek .)

'A CGM-ek lehetővé teszik az egyének számára, hogy kritikus információkhoz férhessenek hozzá testük egyedi reakcióiról a különböző ételekre és étkezésekre, az alvás minőségére, a stresszre és a mozgásra. A monitor viselése akár néhány hétig is elegendő gyakorlati betekintést nyújthat egy személyre szabott étrend és életmód protokoll kialakításához A CGM lehetővé teszi az egyének számára, hogy a vércukorszint változásait összefüggésbe hozzák a testükben tapasztalt tapasztalataikkal.'

Amikor az inzulinérzékenység előmozdításáról van szó, valamint a növényi és rostokban gazdag táplálkozási szokásokról és fizikai aktivitásról, nem feledkezhetek meg kedvenc tápanyagom kiáltozásáról, D-vitamin ! Egyre több klinikai kutatási kapcsolat a D-vitamin elegendősége val vel kardiometabolikus egészségügyi előnyök az egészséges glükóz- és inzulinszint elősegítésével.

A tény az, hogy a glükóz- és inzulinfronton minden javulás kritikus. 'A glükóz-anyagcsere és az inzulinérzékenység optimalizálása megváltoztatja a hosszú élettartamot és a súlyos egészségügyi problémákkal szembeni védelmet, beleértve a szív- és érrendszeri, kognitív és metabolikus betegségeket is' - összegzi Cowan.

kos női nyilas hím

Aktiválja a barna zsírt (BAT).

Ami a kalóriák elégetését illeti, van néhány kulcsfontosságú út. Az egyik a táplálékunkból származó kalóriák elégetése, amely ATP-energiává alakul át testünk összes sejtje számára. Aztán ott van a fizikai aktivitás, ami kalóriát költ és barna zsírszövet (BAT) , amelyben termogén energia disszipáció történik (azaz hő adódik le).

Látod, a barna zsír különleges zsír. Mint Michael Lelah, Ph.D. , tudományos főmunkatársa NutriScience innovációk , magyarázza: 'A BAT valójában egy olyan szerv a szervezetben, amely felelős az élelmiszerből származó energia hővé történő átviteléért. Amikor a BAT aktiválódik, nagy mennyiségű zsír és cukor fogy el.'

És bár ez lenyűgöző, az a tény, hogy a BAT-ot a magunk javára fordíthatjuk (szó szerint, meleget hozva), nagyon megmozgat. „A BAT aktiválásának többféle módja van, többek között hidegterápia és bizonyos növényi anyagok – a paradicsomszemek egy ilyen növény.”

Ha még soha nem hallott a paradicsomszemekről, ez a nyugat-afrikai fűszer a gyömbér családjába tartozik. ' Kiváló minőségű kivonatok ebből az ősi fűszerből számos egyedi fitonutrienst tartalmaznak, köztük a 6-paradolt, amelyről ismert aktiválja a BAT-ot és termogenezis míg a zsigeri zsír csökkentése . Ez egy célzott és növényi alapú módszer az anyagcsere támogatására.'*

Minél hamarabb oltsa el a gyulladásos 'tüzet'.

Az ellenőrizetlen gyulladásos folyamatok olyanok, mint egy tűz, amelyet nem oltanak el időben. A gyulladásos krónikusság jelentős mértékben hozzájárul az anyagcserezavarokhoz és a jövőbeni egészségügyi problémákhoz.

Az egészséges testtömeg fenntartása (az elhízás korlátozása) mellett, hogy elősegítse a gyulladások oldódását és a kardiometabolikus egészséget, rendszeresen be kell építeni tengeri omega-3 zsírok EPA és DHA (amely egészséges gyulladásos reakciót táplál), valamint színes, növényi eredetű táplálkozási megközelítést az antioxidáns hatás érdekében az oxidatív stressz leküzdésére.

Légy önző a stresszkezeléssel és az alvással kapcsolatban (mennyiség és minőség).

A hosszan tartó stressz anyagcserezavarokat okoz a mellékveséken keresztül, amelyek hosszan tartó küzdj vagy menekülj módban pumpálják ki a kortizolt. 'Azt mondod a testednek, hogy egy kardfogú tigris van mögötted, és ha azt hiszed, hogy a napod nagy részében egy kardfogú tigris van mögötted, akkor növeli a gyulladásos markereket ',' Kien Vuu, M.D., korábban kifejtve a mindbodygreen podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcionális orvos és alapítója Integratív egészségügy , hozzáteszi, hogy a kortizol 'energiarobbanást ad, miközben leállítja más testi funkciókat és lelassítja az anyagcserét'. Mindezen okok miatt csökkenteni vagy korlátozni kell a kontrollálható stressztényezőket. A többi stresszt okozó dologért, amit nem tudsz befolyásolni, add meg magadnak a kegyelmet, és hajolj az egészségesre megküzdési és rezilienciát erősítő stratégiák . Hajoljon értelmes kapcsolatokra és örömteli dolgokat .

Végül, mivel a felnőttek több mint egyharmada nem alszik hét órát éjszakánként, országunk álmos . Az alvás időtartama és minősége közvetlenül összefügg anyagcsere egészség . Valójában a cirkadián ritmusunk még testünk azon képességére is hatással van megfelelően használja az inzulint .

Az elvihető.

Bár bizonyos rögzített tényezőket, például a genetikát és az életkort nem tudjuk megváltoztatni, a valóság az, hogy sok olyan módosítható változó létezik, amelyek közvetlenül befolyásolják anyagcsere egészségünket. A táplálkozástól és alvástól a hormonegyensúlyig, a stressz enyhítéséig, a bélrendszer táplálásáig, a vércukorszint kiegyensúlyozásáig, az izmok felépítéséig és karbantartásáig, és még sok más – az anyagcsere-erőjáték nagyon a mi kezünkben van.