A hormonok és az erő komplex kapcsolata, szakértőktől

-ről váltottam Pilates a súlyemelésig körülbelül egy éve, és gyorsan rájöttem, hogy a fizikai erőm mennyire változik a ciklusom során. Egy hete át tudom futni a bicepsz fürtöket 15 kilós súlyzókkal, semmi gond. A következő? Arra törekszem, hogy ugyanazokkal a súlyokkal elérjem az ismétlésszám felét. 

Tudva, hogy a menstruációs ciklus ingadozó hormonjai hogyan befolyásolhatják a hangulatot és az energiát, elkezdtem azon tűnődni, vajon ugyanezt teszik-e az izomerő és a teljesítmény tekintetében. Nem meglepő módon tekintettel a nemek közötti szakadék az orvosi kutatásban , Korábban nem sokat hallottam erről a témáról.

Íme, amit a vizsgálatom során megtudtam, valamint a szülészeti/nőgyógyászok, személyi edzők és dietetikusok meglátásait és gyakorlatias tippjeit a női hormonciklusok és erejük közötti kapcsolatról. 

A szerkesztő megjegyzése

Nézze meg közelebbről, hogyan változhat az erő egy nő ciklusa során

Tekintettel a női hormonciklus összetettségére és a jelentős a nemek közötti szakadék kutatása , nem meglepő, hogy erre a kérdésre a válasz sokrétű, és még a megértés korai szakaszában jár.

Ennek ellenére nagyítóval a hormonok csúcsaira és völgyeire vehetjük, mint tesztoszteron , ösztrogén és progeszteron, és értékes betekintést nyerhet az erő apályába és áramlásába is.

Nézzük meg, hogyan változhat ereje a menstruációs ciklus különböző pontjain – a menstruációtól kezdve:

Az erőd a menstruáció alatt változó, ezért hallgass a testedre

Amikor a menstruáció elkezdődik, az energiaadó hormonok szintje alacsony szinten van – magyarázza a funkcionális gyógyászat nőgyógyász Wendie Trubow, M.D. Tehát hormonális szempontból ez az idő nem meglepő módon inkább az edzőteremben való küzdelem lehet.

Fitness edző at Központ Ingrid Clay hasonló anekdotát oszt meg, és kijelenti, hogy az általa edzett nők közül sok a menstruációjuk napjaiban megesik a sportteljesítménye. Ez személyenként eltérően néz ki, de azt jelentheti, hogy kevesebb ismétlést kell végrehajtani, kevesebb súlyt kell emelni, elviselni a rövidebb edzéseket, vagy egyszerűen csak kevésbé érzi magát az edzés során.

A menstruációs tünetek változatossága miatt hónapról hónapra változhat a kihívásokkal teli edzés utáni éhség. Ha például nem tapasztal görcsöket vagy hangulati ingadozásokat, akkor előfordulhat, hogy mégsem érzi ezt az erőcsökkenést. 

A lényeg: Hallgassa meg testét a menstruáció alatt, és keresse az egyensúlyt a mozgás és a pihenés között, ha szükséges. Tekintettel a menstruáció egy részének vagy egészének alacsony hormonszintjére, hajlamosabb lehet a lazításra.

A follikuláris fázis hátralévő részében erősödést érezhetsz – úgyhogy menj vele

A menstruáció vége után a hormonok gyorsan megemelkednek az ovuláció előtt. Ahogy az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron emelkedik, hatással lehetnek az izmokra.

„A tesztoszteron, amelyet férfi nemi hormonként ismernek, döntő szerepet játszik izomnövekedés és -karbantartás nők számára 1 '- mondja Anate Brauer, M.D. , okleveles OB/GYN és reproduktív endokrinológus az RMA New Yorkban. 

Az ösztrogénkiugrásból is több energiát kap, hogy nagyobb súlyokat emeljen, több ismétlést végezzen, vagy gyakrabban gyakoroljon, mint egyébként ez idő alatt.

A progeszteron és a tesztoszteron emelkedése szintén fokozhatja az étvágyat 2 , amely segít feltölteni testét azokra az ambiciózus edzésekre. Ezzel párhuzamosan a progeszteron emelkedik segíti az alvás minőségét 3 , támogatja az optimális gyógyulást is. 

Röviden, a szervezete fel van készülve arra, hogy fokozza az edzésprogramot ebben a periódus utáni follikuláris szakaszban, amely általában körülbelül egy hétig tart (vagy hosszabb ideig, ha rövidebb időszakai vannak).

Clay elmondása szerint „hatalmas különbséget” észlelt az általa edzett nőknél a tüszős fázis alatti erőteljesítményében. 'Jobb az állóképességük, és sokkal hosszabb ideig képesek nehezebbet emelni' - teszi hozzá. 

151 angyalszám jelentése

Ez nem azt jelenti, hogy fel vagy készülve a kudarcra a ciklusod többi szakaszában, hanem a follikuláris fázisban van lehetőség a kitűnésre. 

Azonban egy rossz minőségű éjszakai alvás, megfázás vagy nagymértékű stressz minden fázisban feldobhatja az energiát, ezért vegye figyelembe az életmód egyéb hatásait is, mielőtt elkötelezi magát egy erős ütemterv mellett.

A luteális fázis egy részében gyengébbnek érezheti magát, ezért adjon magának kegyelmet

Közvetlenül az ovuláció után a luteális fázisba való belépés a progeszteron, az ösztrogén és a tesztoszteron gyors zuhanásával jár, ami PMS olyan tünetek, mint a szorongás és a hangulati ingadozások, az étvágyváltozások és az alvászavarok. Egyeseknél ez a luteális fázis teljes két hetére igaz, mások esetében azonban inkább a luteális fázis második felében van jelen, amely megelőzi a menstruációt.

Szerencsére az ösztrogén és a progeszteron szintje ismét megemelkedik a luteális fázisban, ami némi enyhülést jelenthet a kéthetes szakasz felosztásában.

Amikor az ösztrogén emelkedik, és a ciklus 21. napja körül egy második csúcsot ad, energikusabbnak érezheti magát, bár valószínűleg még mindig kevésbé, mint a follikuláris fázisban.

A luteális fázisban a progeszteron lényegesen magasabb szintje azonban ahhoz vezethet, hogy megnövekedett testhőmérséklet 4 , ami egyeseknél az éjszakai izzadást is hozzáadhatja a PMS tüneteinek listájához – ez a magasabb testhőmérséklet hatással lehet a sportteljesítményre is, különösen a kardió alapú edzések során 5 .

Emellett a kalóriaszükséglete megemelkedhet a luteális fázisban, mivel a az anyagcsere sebességének enyhe növekedése 6 , mondja regisztrált dietetikus és női táplálkozási szakértő Lauren Manaker, RDN . Tehát még akkor is, ha nem edz olyan intenzíven, mint a tüszőfázisban, éhesebbnek érezheti magát, és minden bizonnyal követnie kell az étvágyra vonatkozó jelzéseket (további táplálkozási tippek egy kicsit).

A luteális fázisban a progeszteron és az ösztrogén szintjének csúcsai és völgyei vannak, így a csúcspontok idején (a grafikonon látható 21. nap körül) kissé élénkebbnek érezheti magát. A meredek zuhanások során ennek az ellenkezője is igaz lehet.

Mindent összevetve, a luteális fázis egy olyan időszak, amikor egyes napokon erősebbnek érezheti magát, mint máskor, ezért fogadja el ezt a változatosságot, és tegyen meg mindent a hormonális ostorcsapás ellen.

Megjegyzés a jelenlegi kutatásokról

Mi a helyzet a fogamzásgátlással és a menopauzával? 

Brauer szerint az ösztrogént és progeszteront tartalmazó kombinált fogamzásgátló tablettákat szedő nők viszonylag stabil energiaszintet érezhetnek a hónap során. A háromfázisú tablettákat szedők, amelyek hormonszintje változó, hogy utánozza a természetes ciklust, jobban összeegyeztethető a fentebb tárgyalt hagyományos ingadozásokkal. 

Azt mondja, a menopauza idején a nők az ösztrogén és a progeszteron csökkenését tapasztalják, ami fáradtsághoz és energiahiányhoz vezethet. Mindazonáltal: 'Nem számít, hogy a menstruációs ciklus melyik szakaszában van egy nő, normális, ha energiaváltozást érez' - mondja Brauer.

Hogyan támogasd a hormonjaidat

Most, hogy tudjuk, miért változik az erő a menstruációs ciklus során, vessünk egy pillantást a hormonjaival való együttműködés gyakorlati módjaira, ne pedig ellenük, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésből.

Mozgás

• Több ötlete is van a tökéletes edzésről: Ha például csak HIIT-edzéseket végzel, akkor kevés helyed van a ciklusoddal való váltáshoz. A legjobb, ha egy sor edzési lehetőség a keze ügyében van, mint például az erősítő edzés, a Pilates, a jóga és a kardió – ​​ezek közül sokat otthon is végezhet. Ha a súlyemelésre esküszik, változtassa meg a rutinját az ismétlésszám csökkentésével, a súlycsökkentéssel vagy válasszon egy rövidebb edzést, hogy támogassa az izomnövekedést anélkül, hogy túlságosan megerőltené magát.
• Ütemezze be a keményebb edzéseket a follikuláris fázisban: Clay kutatásait és tanácsait követve a legjobb, ha ceruzázik azokon a nehezebb emelési napokon vagy az extra kihívásokkal teli edzéseken a tüszőfázisban, amikor az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje a legmagasabb.
• Válasszon intuitív pihenőnapokat: Ahelyett, hogy egy hónapra előre tervezné a pihenőnapjait, vegye azokat úgy, ahogy a teste kéri. Ez különösen fontos a luteális fázisban, amikor az energia a leginkább változó.

Táplálás 

• Növelje fehérjebevitelét a follikuláris fázisban: Tudjuk, hogy a tüszőfázisban az erő csúcsai vannak, ezért fehérjeszükségletét ez idő alatt is növekedhet. 'A fehérjében gazdag ételek fogyasztása támogatja az edzés során lebomló izomrostok helyreállítását és növekedését' - mondja Manaker. A fehérjeport is fontolóra veheti étrendje kiegészítésére.
• Ne feledje, az anyagcsere-eltolódások kalóriaváltozást okozhatnak: alatt a ciklusának első felében (tüszős fázis) kevesebb kalóriát visz be, míg a második felében (luteális fázis) megnövekedett kalóriaszükséglete lehet. Hallgass a testedre, és ne hagyd figyelmen kívül az éhségjelzéseit.
• Részesítse előnyben az energiát adó ételeket a luteális fázisban: 'E fázisban részesítse előnyben az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket, például az édesburgonyát és a barna rizst, hogy fenntartsa az energiaszintet' - mondja Manaker a luteális fázisról. Ez segíthet enyhíteni a potenciális energiazuhanást a hormonok csökkenése miatt. 

Életmód

• Meríts erőt a közösségi edzéseken is: Motiválatlannak érzed magad, de még mindig szeretnél edzeni? Ha bejelentkezik egy új edzésórára egy barátjával, az segíthet abban, hogy ihletet ébresszen, amikor a legnagyobb szüksége van rá a hormonszint-zuhanások során.
• Finomítsd a levezetési rutinodat: Nem számít, milyen fázisban vagy, megfelelő alvás  segít átvészelni az edzéseket, fokozza az izmok helyreállítását, és támogatja a hangulati egyensúlyt az optimális edzésmotiváció érdekében. Tegyen meg minden tőle telhetőt annak érdekében, hogy megtalálja a nyugtató rutint, amely támogatja az alvást végig a ciklusod - néhány tipp itt .
• Kérjen segítséget oktatóktól, RD-ktől és orvosától: Ha nem biztos abban, hogyan kezelje ciklusát, forduljon szakértőhöz. Ez lehet az orvosa, egy fizikai edző vagy egy táplálkozási szakértő. Segíthetnek testreszabott tervet készíteni az erő optimalizálására és az egészséges hormonok támogatására. 

Gyengéd emlékeztető

Az elvihető

Amikor az ösztrogén és a tesztoszteron a menstruáció utáni follikuláris fázisban eléri a csúcsot, teste felkészült lehet egy nagyobb kihívást jelentő edzésre. A luteális fázis és a periódus néhány napja alatt letargikusabbnak és gyengébbnek érezheti magát, ezért legyen nyitott az edzési rutin módosítására, hogy figyelembe vegye ezeket a változásokat, és szükség esetén tartson pihenőnapokat. Fontos, hogy edzés előtt és után elegendő fehérjével táplálja szervezetét, hogy bármely fázisban támogassa az izomnövekedést. így tudhatod, hogy eleged van .