Amit a nőknek tudniuk kell a hosszú élettartam 3 leghangulatosabb témájáról

Az orvosi kutatásban rendkívül problémás a nemek közötti különbség. 

A nők évszázadok óta alulreprezentáltak olyan kutatási témákban, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az Alzheimer-kór, az izomépítés, a táplálkozás, a mozgás és még sok más. A nők gyakran ugyanazokat a protokollokat kapják, mint a férfiak – és szenvednek az egészségügyi következményektől. 

július 1. állatöv

Az egészségügyi rendszer túl sokáig elhanyagolta a nőket, és itt az ideje, hogy felszámoljuk a nemek közötti szakadékot. 

Az egyik vezető nő mozgásfiziológus és táplálkozástudós Stacy Sims, Ph.D. akinek célja, hogy forradalmasítsa a testmozgásos táplálkozást és a nők teljesítményét. Gyakran dolgozik etikai testületekben, hogy áttekintse a kutatók tudományos terveit, több mint 70 lektorált cikket publikált, és ő a 2024-es jóléti előrejelzésünk kiemelt szakértője.

És ebben az epizódban a mindbodygreen podcast , Sims kijelenti, mit kell tudniuk a nőknek a hosszú élettartammal kapcsolatos mai témákról. Készüljön fel arra, hogy alább hagyja a mítoszrombolását: 

2. zóna edzés

A 2. zóna nagy divat manapság. Ha frissítőre van szüksége, a 2. zóna kardió egy olyan gyakorlat, amelyet a maximális pulzusszám 60-70%-át képviselő pulzuszónában végeznek. Tekints rá könnyű gyakorlatnak, amelyet hosszabb ideig folytathatsz. 

Egészségi állapotának köszönhetően rengeteg hangot kapott előnyöket mint a fogyás és a mitokondriális egészség, de Sims szerint 'A 2. zóna körüli beszélgetés mind a férfi fiziológián és adatokon alapul.' 

Lásd, a 2-es zóna edzés segít stimulálni az 1-es típusú ('lassú rándulás') izomrostokat, amelyek növelik izmainkban a mitokondriális sűrűséget. Azonban „A nőknek már van a nagyobb mennyiségű lassú rándulás vagy oxidatív rostok' – jegyzi meg Sims. „A nőknek nagyobb a mitokondrium sűrűsége [és] jobb a mitokondrium légzése' – teszi hozzá. „Ha a férfiakat nézzük, igen, meg kell tenniük a 2. zónát, hogy növeljék a mitokondriális sűrűséget és a mitokondriumok légzési kapacitását , de a nők nem.'

Ez nem jelenti azt, hogy a 2. zóna feltétlenül az rossz nőknek – végül is az a legjobb gyakorlat, amelyet ténylegesen végzünk. A 2. zóna kiválóan alkalmas az aktív regenerálódásra és az állóképesség növelésére, de ha olyan nő vagy, aki abban reménykedik, hogy izomnövelés és a mitokondriális egészség érdekében edzeni, Sims azzal érvel, hogy ez nem a legjobb megközelítés. (A kutatásba belemerülhet Sims átfogó blogbejegyzésében itt .) 

Inkább „A nőknek többet kell végezniük ebből a nagy intenzitású munkából” – magyarázza. Gondolj a sprintekre és ellenállás edzés a folyamatos, középhaladó kardióval szemben, hogy a test valóban felismerje erőfeszítéseit. 

Hideg zuhanás 

Még egy nyüzsgő, hideg zuhanás az utóbbi időben rengeteg felhajtást kapott. De túlzásba lehet vinni a hideg időben – és a nőknél ez a küszöb valamivel magasabb. 

'A hideg ugrás jótékony hatással van a nőkre, de nem olyan hideg, mint amit az emberek gondolnak' - mondja Sims. 'Ha megnézzük azt a hőmérsékleti gradienst, amikor a nők elkezdenek fázni, ez 16 Celsius-fok körül van, ami körülbelül 55-56 Fahrenheit-fok.' És nők hidegrázás magasabb hőmérsékleten, mint a férfiaknál 1 , ami azt mutatja, hogy érzékenyebbek a hidegre. 

'Ha a nők túl hideg vízbe kerülnek, akkor súlyos érszűkületük van – szinte Raynaud válasza' – teszi hozzá Sims. 'Akkor ez egy szimpatikus válasz; nem kapjuk meg azt a paraszimpatikus választ, amire szükségünk van és amire szükségünk van a hidegből [merülésből].' 

Ennek ellenére a hideg zuhanás rengeteg egészségügyi előnnyel jár – férfiak és nők számára! Csak ellenőrizze a hőmérsékletét: a nőknek nem feltétlenül kell 55 foknál hidegebb jégfürdőbe ugrani. 

Edzés utáni fehérje

Nézd, valószínűleg nem kapsz elég fehérjét, nemtől függetlenül. Sims egyetért! 'Úgy érzem, mindenki alulfehéredett' - jelenti ki. 

Az átlagos ülő életmódot folytató felnőttek (vagy mondjuk az átlagos mozgásszegények) számára ajánlott étrendi bevitel (RDA) férfi ) konzervatív 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, de miután fehérje szakértőkkel való konzultáció és beleásni magát a kutatásba 2 , úgy gondoljuk, hogy ez az RDA túl alacsony. A legtöbb aktív embernek napi legalább 100 gramm fehérje elfogyasztására kell törekednie az optimális egészség érdekében.

leo heti szerelmi horoszkóp

Most a nemek közötti különbségek nagy része az időzítésben jelentkezik. 'Nagyon fontos, hogy edzés után bejusson [fehérje], mert a nők teste sokkal gyorsabban esik vissza az alapszintre, mint a férfiaké' - jegyzi meg Sims. A premenopauzában lévő nők számára azt javasolja, hogy edzés után 30-45 percen belül 30 gramm kiváló minőségű fehérjét vegyenek be. 

'[Ez] általában a legjobb hely az izom-fehérje szintézis folytatásához akár 24 órán keresztül' - mondja. És ez a szám növekszik, ha eléri a perimenopauzát – 40 gramm kiváló minőségű fehérjét bátorít edzés után a késői peri- és posztmenopauzás nők számára. 

Valami magas fehérjetartalmú harapnivalót keresel az izmaid táplálására? Lásd itt néhány egészséges ételt edzés után fogyasztani. 

Az elvihető 

Árnyaltabb kutatásra van szükségünk a női testtel, az időszakkal és a ponttal kapcsolatban. A nők nem kis férfiak, ahogy Sims kijelentette híres korában TEDX beszélgetés , és megérdemlik, hogy pontosan tudják, hogyan optimalizálhatják egészségüket. Sims bajnok volt a nemek közötti szakadék megszüntetésében az orvosi kutatásban – és 2024-ben azt gyanítjuk, hogy több nő (és szövetségese!) fog csatlakozni az ügyéhez.

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , Amazon Music , vagy YouTube !