Egy szülészeti nőgyógyász szerint ez 2 dolog, amit megtehetsz, hogy megkönnyítsd a menopauzát

Ha közeledik a perimenopauza és a menopauza, vagy éppen ezen megy keresztül, itt van az egyetlen titok: építsd az izmot és tápláld megfelelően. Szerint Jessica Shepherd , az OB/GYN-tanúsítvány, az erő és a fehérje kulcsszerepet játszik abban, hogy minden életkorban erősnek és energikusnak érezze magát. Nemcsak segítenek fizikailag aktívnak maradni, hanem jelentős szerepet játszanak a hosszú távú egészségben és az öregedésben is. Íme a játékterv.

Miért az izom és a fehérje az új legjobb barátaid?

Shepherd hangsúlyozza, hogy az erősnek maradás izomépítést jelent, az izomépítés pedig a fehérjék előtérbe helyezését. Noha ezalatt az idő alatt sok a nyüzsgés a „visszavágás” körül, ez az utolsó dolog, amit tenni akar a fehérjével.

Valójában a nőknek még jobban kell összpontosítaniuk az elegendő fehérje bevitelére, mint a férfiaknak. Napi legalább 100 gramm fehérje megcélzása (vagy nagyjából 1,2-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként) sokat segíthet a sovány izomtömeg fenntartásában és felépítésében.

110 angyalszámú szeretet

És ne feledje, egy fehérjeadag 2,5 gramm leucinnal (körülbelül négy tojással vagy két kanállal) elengedhetetlen az izomfehérje szintézishez. Donald Layman, Ph.D ., vezető aminosav-kutató ezt támasztja alá – ezt a 'tökéletes adagot' ajánlja, hogy izmai elégedettek és növekedjenek.

Sovány izomépítés kreatinnal

Shepherd számára a kreatin és a tejsavó párosítása bevált stratégia. Kreatin széles körben tanulmányozták és alátámasztják izom 1 , agy, és csontok egészsége . A napi ajánlott adag 5 gramm az izomfejlődés érdekében, de az olyan szélesebb körű előnyök érdekében, mint a csontok és az agy egészsége, napi 10 gramm bevitel javasolt.

november 18. csillagjegy

És itt van egy kevéssé ismert tény: Női endogén kreatin 2 A boltok általában alacsonyabbak, mint a férfiaké, így a napi táplálékkiegészítés óriási változást hozhat, különösen a természetes termelés tekintetében csökken az életkorral 3 .

Profi tipp: A kreatin nem okoz súlygyarapodást, ahogy azt sokan feltételezik. A kezdeti nyereség jellemzően a vízvisszatartás, amely körülbelül egy hét után kiegyenlítődik. A puffadásra érzékenyeknek , kezdje 5 grammal, és állítsa be szükség szerint.

április 10. állatöv jel

Pásztor izomépítő rutinja

Shepherd 35-40 perces ülésekkel szereti hatékonyan tartani a dolgokat, és arra összpontosít nehéz emelés és nagy intenzitású mozdulatok gyors kitörései közé keverve. Ez egyensúly nem csak az izomzatra jó, hanem az is VO ₂ max , HRV , és a mentális egészség! Azt javasolja, hogy tartsa frissen új mozdulatok vagy alkalmanként trénerrel dolgozva, hogy a tested találgasson (és kihívást jelentsen!).

Az elvihető

Ez az életszakasz egy lehetőség arra fektessenek be izomba és a jó közérzet hosszú távon. A fehérjedús étrenddel és a rendszeres erősítő edzéssel felkészíted magad arra, hogy erősebbnek, energikusabbnak érezd magad, és készen állj a következő dolgokra. Szóval, szánj időt magadra, tápláld ezeket az izmokat, és érezd magad erősebbnek, mint valaha!