Hogyan segíthet a kreatin a csontsűrűség javításában (gyakorlattal párosítva)

A csontsűrűséget nehezebb mérni, mint más egészségügyi mérőszámokat: Nem feltétlenül fogja tudni, hogy csontjai gyengék vagy törékenyek, amíg el nem törik. Ez elengedhetetlenné teszi a csontok egészségének proaktív megközelítését. Minél többet tehetünk csontjaink megerősítéséért – különösen az élet olyan kulcsfontosságú időszakaiban, mint a menopauza –, annál kisebb a potenciálisan legyengítő törések kockázata.

A megfelelő mennyiségű kalcium és D-vitamin bevitele, az ellenállóképességi edzések végzése, valamint a dohányzás és az alkohol korlátozása mind a csontok mindennapi ápolásának egyik módja. A kutatások azt is sugallják, hogy a kreatin kiegészítése az egész mozgásszervi rendszerre jótékony hatással lehet, megvédi a csontokat a károsodástól és a bomlástól – különösen a menopauza utáni nőknél.

angyal 57-es szám

A kreatinnal és a csontok egészségével kapcsolatos kutatás

A kreatin egy természetben előforduló vegyület, amely segíti az energiatermelést. Megtalálható bizonyos élelmiszerekben (főleg állati eredetű termékekben, például heringben, sertéshúsban, marhahúsban és lazacban), valamint étrend-kiegészítők .

Történelmileg a kreatinnal kapcsolatos kutatások többsége az izmok egészségére és a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatását tanulmányozta. 2015-ben azonban kanadai kutatók közzétették az első hosszú távú tanulmányt, amely azt vizsgálta, hogy a kreatinnal történő kiegészítés hogyan befolyásolta a csontok egészségét a menopauza utáni nők egy csoportjában.

Mert a kettős vak randomizált vizsgálat , 47 posztmenopauzás nő vett részt egy 12 hónapos rezisztencia edzésprogramban. A program során a csoport fele napi kreatin-kiegészítőt (0,1 g/ttkg/nap adag), míg a másik fele placebót kapott. A nők csontsűrűségét kettős energiás röntgenabszorpciós (DXA) vizsgálattal mérték a vizsgálat elején és végén.

A 12 hónap letelte után a kreatin csoport kevésbé tapasztalt csontleépülést a combnyak (csípő) régióban, amely különösen érzékeny a törésekre. A kreatinnal kezelt csoport 1,2%-os BMD-t veszített a combnyaknál, szemben a placebocsoport 3,9%-os veszteségével. 'Ez a különbség megközelíti a klinikai jelentőségét, mivel a BMD 5%-os csökkenése 25%-kal nagyobb törési kockázattal jár' - olvasható a tanulmányban.

A kreatin pótlás különösen előnyös lehet posztmenopauzás nők 1 mivel a menopauza hormonális változásai hozzájárulhatnak az izom- és csontvesztéshez. Ez a nőket a nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata 2 . Viszont, külön kutatás azt találta, hogy a kiegészítő kreatin (az ellenállási edzéssel kombinálva) csökkentheti a csontvesztés mértékét idősebb férfiaknál is.

február 17-i jel

Úgy tűnik, hogy ezt az oszteoblasztok (a csontképzésben részt vevő sejtek) aktivitásának növelésével teszi, és mivel a kreatin is segíthet növeli az izomtömeget 3 , 'nagyobb izomhúzást' okozhat a csonton az erősítő edzés során, közvetve javítva a csontsűrűséget.

Mit jelent ez az Ön számára

Fontos megjegyezni, hogy ezeknek a vizsgálatoknak volt egy ellenállási gyakorlat összetevője. A kreatin-kiegészítő napi bevétele nem lesz jelentős hatással a csontok egészségére, ha nem párosítja azt testmozgással – amint azt más kutatások is mutatják 4 .

április 4. állatöv jel

Ennek ellenére van okunk azt hinni, hogy a kreatin-kiegészítő és az ellenállási edzés együttes fogyasztása pozitív hatással lehet a csontokra (nem beszélve a erő, erő és általános sportteljesítmény ).

Fogadás 5 gramm A napi táplálékkiegészítés (étellel vagy anélkül) a legtöbb ember számára bőven elegendő, bár a csontok egészségét szolgálja nagyobb dózisok (napi 8-10 gramm) valószínűleg szükséges.

A gyakorlatok komponensével kapcsolatban ötleteket kereshetünk a kutatásban: A 2015-ös tanulmányban részt vevő nők hetente háromszor végeztek el egy egész testre kiterjedő ellenállási edzést. Mindegyik edzésen háromszor, 10 ismétlésből álló súlyozott mozdulatot hajtottak végre (gondoljunk csak a guggolásokra, a combhajlításokra, a fekvenyomásra), és egyre nagyobb súlyt adtak előre. Ha még nem ismeri a súlyemelést, ez egy szilárd protokoll a kezdetnek, de találjon egy olyan rutint, amely a legjobban működik az Ön számára. Ez az útmutató segíthet az indulásban .

Az elvihető

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők támogathatják a csontok egészségét és javíthatják a csontok ásványianyag-sűrűségét, ha ellenálló edzéssel párosítják. Tudjon meg többet a a kreatin előnyei (különösen a nők számára). , és nézzen meg további tippeket tartsd erős csontjaidat, ahogy öregszel itt .