Útmutató nőknek a kreatin-kiegészítőkhöz: előnyök, mítoszok és adagolási tippek

Keresse meg a 'kreatin-kiegészítőket', és hatalmas, macsó betűtípusú kádakat talál, amelyek egyértelműen a sztereotip edzőtermi tesó felé mutatnak. Történelmileg a kreatint elsősorban az izomnövekedésre és a sportteljesítményre összpontosító férfiközönségnek adták el, de vannak meggyőző kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a nők is profitálhatnak belőle, olyan okokból, amelyek túlmutatnak az edzésen.

Itt táplálkozási szakértők és egy kreatinkutató megosztják a kreatin tudományosan alátámasztott előnyeit az agy és a kognitív egészség, a szív és érrendszer egészsége, az egészséges öregedés és még sok más szempontjából.

A szükséges tudnivalók:

• A kreatin egy jól tanulmányozott kiegészítő: A kreatint évtizedek óta tanulmányozzák, és erős biztonsági profillal rendelkezik. Nagyon kevés mellékhatásról számoltak be, és a kreatint számos sport- és egészségügyi szervezet biztonságosnak ismeri el.
• A kreatin nem csak férfi sportolóknak szól: A nők szervezetében alacsonyabb a kreatinraktáruk, mint a férfiaké. A kreatinnal történő kiegészítés javíthatja a csont ásványianyag-sűrűségét, és kimutatták, hogy javítja a hangulatot és a megismerést.
• Az aktív nőknek nem kell kreatint tölteniük: Míg egyes testépítők és sportolók terheléses kreatint szednek, hogy maximalizálják a rövid távú teljesítmény-előnyöket, a legtöbb nő számára előnyös a napi 3-5 grammos adag bevétele.

Mi az a kreatin?

A kreatin egy természetben előforduló vegyület, amely segít a szervezetnek energiát termelni adenozin-trifoszfát (ATP) formájában.

A kreatin jól ismert teljesítménynövelő hatásairól a nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységek során, mint például a sprint és a súlyemelés, ezért olyan népszerű kiegészítő az edzésterekben.

Van néhány kreatin táplálékforrásai 1 , beleértve a heringet (3,0-4,5 gramm kilogrammonként), a sertéshúst (2,3 gramm kilogrammonként), a marhahúst (2 gramm kilogrammonként) és a lazacot (2 gramm kilogrammonként), de a kreatin-kiegészítők is évtizedek óta léteznek.

Előnyök a nők számára

Íme hat tudományosan alátámasztott A kreatin előnyei a nők számára :

Javítja az atlétikai teljesítményt

Tagadhatatlan a a kreatin teljesítménynövelő hatásai 2 . Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a kreatin kiegészítés javítja a nagy intenzitású edzés teljesítményét és az edzéshez való alkalmazkodást.

'A kreatin nagyon hasznos lehet a nők számára az erő, az erő és az általános sportteljesítmény növelésében' - mondja dietetikus táplálkozási szakértő. Abby Grimm, MS, RDN .

Segíthet megvédeni a csontokat és az izmokat, ahogy a nők öregszenek

Az életkor előrehaladtával a nőstények ösztrogénszintje csökken, aminek következtében vázizom gyengeség 3 .

„A kreatin segít az izomzat fenntartásában, ami elengedhetetlen az öregedő népesség megelőzése érdekében szarkopénia (életkorral összefüggő izomvesztés)” – mondja Louisa Nicola , neurofiziológus és Fontos Emberi teljesítmény tanácsadó. 'A [kreatin] potenciálisan növeli a csontsűrűséget edzéssel kombinálva, csökkentve a csontritkulás kockázatát, ami jelentős aggodalomra ad okot a posztmenopauzás nők számára.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , a Reginai Egyetem Kineziológiai és Egészségtudományi Karának öregedő izom- és csontegészségügyi laboratóriumának professzora megjegyzi, hogy a kreatinról kimutatták, hogy csontsűrűség 4 veszteség rezisztencia edzéssel kombinálva a csípő régióban in posztmenopauzás nők 4 .

Ez egyre nagyobb érdeklődési terület a kreatin kutatók számára. „További kutatások fogják vizsgálni a kreatinnak az esésekre és a törések megelőzésére kifejtett hatását nőknél, elsősorban posztmenopauzás nőknél” – mondja Candow. 'Továbbá össze kell hasonlítani a kreatin hatásait a pre-, illetve peri- és posztmenopauzás nőkben.'

Javíthatja a szülés kimenetelét terhes nőknél

A kutatás egyre izgalmasabb területe az, hogy a kreatin hogyan javíthatja a születési eredményeket. „Kreatin pótlás terhesség alatt 5 kimutatták, hogy fokozza az idegsejtek kreatinfelvételét, és támogatja a mitokondriális integritást az agy egészségének megőrzése érdekében” – mondja Grimm. „Csökkenti a kreatinszintet késői terhesség 6 az alacsony magzati növekedéssel is összefüggésbe hozható.”

Természetesen, ha terhes, beszéljen kezelőorvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, mielőtt kreatint (vagy bármely más kiegészítőt) használna.

Támogathatja az agy és a kognitív egészséget

A kreatinnal történő kiegészítés jótékony hatással lehet a javulásra kognitív feldolgozás 7 , agyműködés 8 , sőt a traumákból való felépülés férfiaknál és nőknél egyaránt. 'A vizsgálatok azt mutatták, hogy javult a memória és a kognitív funkció, különösen akkor, ha kevés az alvás' - mondja Grimm.

Nicola elmagyarázza, hogy a kreatinpótlásról kimutatták, hogy támogatja az agy egészségét azáltal, hogy javítja a memóriát és az intelligenciát, különösen a feldolgozási sebességet igénylő feladatoknál.

Mivel a kreatin segít fenntartani az energiaszintet az agyban, Nicola megjegyzi, hogy manapság szerepet játszanak az olyan neurodegeneratív betegségekben, mint az Alzheimer-kór és Parkinson-kór 9 a preklinikai kutatásokban.

augusztus 5. állatöv

'A tanulmányok szerint a kreatin szerepet játszhat a neurológiai egészségben, potenciálisan csökkentve a neurodegeneratív betegségek kockázatát' - mondja. 'További vizsgálatra van szükség a kreatin kognitív egészségre gyakorolt ​​hosszú távú hatásairól és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás megelőzésében rejlő lehetőségeiről.'

Lehetnek mentális egészségügyi előnyei

A depressziós arányok kétszer magasabb a nőknél, mint a férfiaknál 10 , a legmagasabb depressziós epizódokkal korrelál a megnövekedett hormonális fázisokkal, mint például a pubertás, a menstruációs ciklus, a terhesség és a menopauza.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, társalapítója A4 Egészség és a Minnesota Wild és a Minnesota Timberwolves Performance Dietetikusa elmagyarázza, hogy kapcsolat van a kreatin metabolizmusa között agy és a depresszió tizenegy .

'Ha kisebb mennyiségű fehérállományú kreatin és foszfokreatin van az agyban, súlyosabb depressziós epizódok lépnek fel' - mondja. „A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin javítja a sejtek egészségét és túlélését. Kimutatható, hogy a kreatin befolyásolja a hangulatot 12 az agyi energiaszint előmozdításával. A homloklebeny szabályozza a hangulatot, a megismerést, a memóriát és az érzelmeket; ezért a kreatin kiegészítése pozitívan befolyásolhatja a homloklebeny funkcióit.

Lehet, hogy szívvédő hatású

A kreatin kulcsszerepet játszik a szív- és érrendszeri működésben, mivel részt vesz a szív összehúzódásában és a szívsejtek energiatermelésében. Emiatt a kreatin kiegészítése szívvédő előnyökkel járhat.

„A kreatinszintről kimutatták, hogy szívbetegeknél csökkent 13 . Így a kreatin kiegészítése védelmet jelenthet az örökletes szívbetegségek kockázatának kitett nők számára” – mondja Grimm.

Mi a következő lépés a kreatinkutatással kapcsolatban?

Mennyire van szükséged?

Csodálkozó mennyi kreatint kell bevenni egy időben? Ez a céljaidtól függ.

Candow megjegyzi, hogy az izmok egészsége és teljesítménye szempontjából Napi 3-5 gramm elegendő 2 legtöbb embernek.

Lehet, hogy hallott már a kreatin 'terhelési fázisáról'. A kreatin betöltése azt jelenti, hogy 20-25 grammot kell bevenni osztott adagokban 5-7 napon keresztül, hogy feltöltsd az izom vegyületraktárát, majd ezt követően áttérsz a normál adagra.

Grimm azonban azt mondja a töltési fázis nem szükséges . 'Ha egy nő abban reménykedik, hogy nagyon rövid időn belül (kevesebb, mint 30 napon belül) maximalizálja a kreatin teljesítménybeli előnyeit, akkor hasznos lehet a kreatin-feltöltési stratégia követése' - magyarázza. 'Ha azonban egy nő azt tervezi, hogy huzamosabb ideig (több mint 30 napig) kreatint vesz be és különféle előnyökért, akkor elkerülheti a terhelési fázist, és csak a napi 5 grammos fenntartási stratégiát követi.'

Ha más célok érdekében szeretne kreatint szedni, akkor lehet előnyös, ha valamivel többet veszünk belőle, de további kutatásra van szükségünk, hogy biztosak lehessünk benne. „Csont szemszögből nézve, 8 gramm vagy több naponta hatékonynak bizonyult ( csak súlyzós edzéssel kombinálva )' - mondja Candow. 'Agyi szempontból a kutatások kis része azt sugallja, hogy nagyobb dózisokra (azaz 10-20 gramm/nap), vagy kisebb dózisokra (4 gramm vagy több) több hónapig szükség van ahhoz, hogy felhalmozódjanak az agyban. .'

Bevált gyakorlatok a kiegészítéshez

Ha készen áll a kreatin pótlására, íme néhány tipp szakértőinktől, hogy mire kell figyelni a táplálékkiegészítőknél és hogyan kell szedni:

• Keress kreatin-monohidrátot
• Válasszon olyan kreatin-kiegészítőt, amelyet harmadik fél tesztelt, és amely biztosítja a tisztaságot és a hatékonyságot
• A por alakú formák általában kényelmesebben fogyaszthatók gramm mennyiségben, mint a kreatin tabletták, és megfizethetőbbek
• Naponta fogyasszon kreatint, még az edzés nélküli napokon is
• A kreatint bármikor be lehet venni, de az edzés utáni kreatin felvétele nagyobb lehet az izmokban. A kreatin következetes szedése fontosabb, mint az időzítés.
• Mindig keverje össze a kreatint vízzel vagy egy választott itallal, mint pl egy fehérje turmixot
• A kreatin étkezés közben vagy anélkül is bevehető
• Győződjön meg róla maradj hidratált kreatinnal történő kiegészítéskor

Tévhitek a kreatin-kiegészítőkről

A több évtizedes kutatás ellenére továbbra is fennáll néhány mítosz a kreatinnal kapcsolatban. Soroljunk fel néhányat közülük:

'Vízvisszatartást és súlygyarapodást okoz'

Az egyik legnagyobb elrettentő tényező a nők számára a kreatinpótlással kapcsolatban az, hogy hízik vagy felpuffad . Ez egyszerre mítosz és tény. Bár a vízvisszatartás miatt átmeneti súlygyarapodást tapasztalhat, a kreatin nem okoz zsírnövekedést.

„A súlygyarapodást gyakran a vízvisszatartás okozza, an kreatin kiegészítés hatása 14 , ami puffadást okoz” – mondja Stangland. „Ezt csak rövid távon, vagy a napi 20 grammos kreatin terhelési fázisának első napjaiban mutatták ki. Az első napok után a test teljes víztartalma nem emelkedett a kreatinpótlás következtében.”

'Mindenkinek be kell vennie egy töltő adagot, hogy a teljes előnyt élvezhesse'

A terheléses kreatinról szólva Stangland azt mondja, hogy az átlagembernek nincs szüksége izomtömeg- és teljesítményjavulásra. ' A tanulmányok feltárták Az intramuszkuláris kreatinszint hasonló volt a terhelést mutató betegeknél, mint a rendszeres adagot (~5 gramm naponta) fogyasztó betegeknél.

'Hajhullást és pattanásokat okoz'

„A hajhullás mítosza a 2009-ben készült tanulmány tizenöt , ahol a rögbisek DHT-szintjének növekedését tapasztalták [kreatinpótlás után]' – magyarázza Stangland. „A DHT-szint változásait a hajhullással hozták összefüggésbe; ezeknek a sportolóknak azonban már csökkent a DHT szintje, így a DHT növekedése statisztikailag szignifikánsnak tűnik. Ezenkívül csak a DHT növekedése volt megfigyelhető, és nem az általános tesztoszteron. Egyetlen más tanulmány sem eredményezett statisztikailag szignifikáns növekedést a DHT vagy a teljes tesztoszteron szintjében kreatin fogyasztása esetén.'

Candow hozzáteszi, hogy ugyanez igaz a pattanásokra is. 'Mindkét mítosz abból fakadhat, hogy a kreatin a szérum DHT-szintjéhez kapcsolódik, de ismét nincs közvetlen bizonyítékokon alapuló kapcsolat.'

„Ez egy „férfi-kiegészítő”

Ami a kreatint „férfi táplálékkiegészítőként” illeti, Grimm azt mondja, hogy a nők is abszolút hasznot húzhatnak belőle. „A nőknek természetesen van 70-80 százalékkal alacsonyabb kreatinraktárak 16 mint a férfiak, és a nők jellemzően lényegesen kisebb mennyiségű diétás kreatint fogyasztanak, amely elsősorban állati eredetű élelmiszerekből, például marhahúsból származik, mint a férfiak.

Biztonság és mellékhatások

Valószínűleg hallottad már, hogy a kreatin az egyik legtöbbet kutatott kiegészítők 2 odakint, de mit is jelent ez pontosan? Candow kifejti, hogy „számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin biztonságossági profilja kiváló, és a kreatin nem okoz nagyobb káros hatásokat, mint a placebo a vese-, máj- vagy szív- és érrendszeri funkciók mérésére.”

Stangland hozzáteszi, hogy mind a beteg, mind az egészséges populációkon, változó dózisokkal végzett vizsgálatok nem tártak fel káros egészségügyi hatásokat. – Elméletileg vállalhatnád Napi 30 gramm sok éven át 2 és legyél jó – mondja. 'Ismét olyan megállapítások születtek, hogy az életkor, az edzettségi szint és az egészségi állapot a kreatinfogyasztással kapcsolatban nem okozott súlyos mellékhatásokat.'

Míg több évtizedes kutatás 2 a kreatin biztonságosságának támogatása, beleértve a gyermekeket és serdülőket, a vese- vagy májbetegségben szenvedőket, valamint azokat, akik terhesek vagy szoptatnak, konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatóval a pótlás előtt.

Érvek a kiegészítő kreatin ellen

A kreatinnal kapcsolatos folyamatos tévhitek miatt sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a kreatin pótlása szükségtelen, és megfelelő kreatinhoz juthat az étrendből.

Míg a kreatin kis mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a hús és a hal, Nicola rámutat, hogy ez a mennyiség nem elegendő a tanulmányokban használt szintek eléréséhez. 'A vegetáriánusok és a vegánok különösen előnyösek lehetnek a táplálékkiegészítésből, mivel étrendjükből általában hiányoznak a kreatinban gazdag ételek' - teszi hozzá.

Sok egészségügyi szakértő nem ajánlja a kreatint vesebetegségben, májbetegségben vagy cukorbetegségben szenvedő nők számára. Azonban, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , regisztrált dietetikus és mozgásfiziológus, korábban elmondta nekünk hogy ezt a mítoszt több évtizedes kutatások oszlatták el 17 a krónikus kreatin kiegészítés az ajánlott dózisokban nem volt hatással a vesefunkcióra.

„Az egyetlen olyan ember, akiről úgy gondoljuk, hogy nem tud kreatint szedni, vagy legalábbis orvosi engedélyt kell kapnia, azok, akiknek már vese- vagy májelégtelensége van” – mondja Candow. 'Azonban még ezek az egyének is nagyon alacsony dózisban szedhetik a kreatint.'

A mindbodygreen POV

A kreatint túl régóta forgalmazzák „férfi táplálékkiegészítőként”. Az aktív nők a kreatint használhatják sportteljesítményük javítására, sovány izomtömeg felépítésére és megismerésük támogatására (és természetesen alacsonyabb mennyiségben vannak, mint a férfiak). A kreatinnal történő kiegészítés különösen előnyös lehet egy nő életének bizonyos időszakaiban, mint például a terhesség és a menopauza, a feltörekvő kutatások alapján.

Tévhit, hogy a kreatin-kiegészítők súlygyarapodást, hajhullást és pattanásokat okoznak. Valójában a kreatin az egyik legszélesebb körben tanulmányozott étrend-kiegészítő a piacon, és nagyon kevés mellékhatása van. A legtöbb nőnek nem kell telítő adagot bevennie a táplálékkiegészítőből, és egyszerűen elkezdheti napi 3-5 gramm bevételét a nap bármely szakában.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

A kreatin biztonságos és hatékony étrend-kiegészítő a nők számára, és több évtizedes kutatások támasztják alá előnyeit. Meggyőző bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy napi 3-5 gramm kreatin bevitel esetén lehetséges jelentős egészségügyi előnyökkel jár a nők számára egész életük során. Az izgalmas új kutatások a kreatin számos terápiás és klinikai alkalmazását mutatják a sportteljesítményen túl, és további fejlesztések is a láthatáron. Figyeld ezt a helyet.

Augusztus 14. állatöv