Kreatin- és fehérjepor: hasonlóságok, különbségek és mindegyik felhasználása
A fehérjepor és a kreatin a fitneszipar két legnépszerűbb kiegészítője. Az emberek gyakran együtt használják őket izomnövelésre és a sportteljesítmény javítására. Azonban van némi zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy mikor és hogyan kell bevenni ezeket a kiegészítőket, és hogy hatékonyak-e a fogyásban.
Itt megvizsgáljuk a kreatin és a fehérjepor közötti különbségeket, előnyeiket és mellékhatásaikat, valamint azt, hogy hogyan használhatod őket hatékonyan fitneszcéljaid eléréséhez. Szóval szedhetsz együtt fehérjét és kreatint? Találjuk ki!
Mi az a kreatin?
A kreatin egy természetesen előforduló vegyület, amelyből a szervezet termelődik aminosavak , elsősorban a máj, vese és hasnyálmirigy .
Ebben döntő szerepet játszik adenozin-trifoszfát (ATP) termelése 1 , amely energiát biztosít az izomösszehúzódásokhoz. Ennek eredményeként a kreatinpótlás népszerű választás az erejüket, erejüket és izomtömegüket javítani vágyó sportolók körében.
Gyakori kérdés, hogy kreatint érdemes-e edzés előtt szedni, vagy fehérjével. Kutatások kimutatták, hogy nem feltétlenül számít, hogy mikor szeded a kreatint, ameddig csak következetesen vegye be minden nap 2 . Vannak azonban olyanok, akik szívesebben veszik az edzés előtti étrend-kiegészítővel, hogy extra energialöketet adjanak, míg mások szívesen keverik fehérjével, hogy támogassák. izomnövekedés és gyógyulást.
Ha azt fontolgatja, hogy mindkettőt beveszi tejsavó fehérje és a kreatin együtt, nem árt ezt megtenni. Jól kiegészíthetik egymást, támogathatják izomnövekedés és helyreállítás 3 . A tejsavófehérje azonban természetesen nem tartalmaz kreatint, ezért kreatint külön kell pótolni. A kreatin kiegészítés is lehet lehetséges mellékhatások 4 , mint például a vízvisszatartás és a gyomor-bélrendszeri szorongás.
Összegzés
A kreatin egy természetben előforduló vegyület, amely energiát biztosít az izomösszehúzódásokhoz. Hozzájárulhat a sportteljesítmény támogatásához, ha étrend-kiegészítőként szedik – akár edzés előtt, akár után, fehérjeporral vagy anélkül.A kreatin előnyei
1.Javíthatja az izmok erejét és erejét.
Kimutatták, hogy a kreatin javítja az izomerőt és -erőt, különösen a rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatok 5 mint például a súlyemelés és a sprint. Például egy 6 tanulmány kimutatta, hogy a kreatin 12 hetes kiegészítése egy 8%-os erőnövekedés a placebo csoporthoz képest 6 .
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítés a 14%-os teljesítménynövekedés 6 alatt ellenállási tréning . Ezek az előnyök nem korlátozódnak a férfiakra, mivel a nők tanulmányozása 7 azt találta, hogy a kreatin javítja a maximális erőt a felsőtest gyakorlataiban.
2.Támogathatja a nők egészségét.
A kreatin jótékony hatása a nők egészségére nem ér véget. 'A kreatin egészségügyi előnyei a nők egész életük során mélyrehatónak tűnnek' Susan Kleiner, PhD, RD , a sporttáplálkozás szaktekintélye, mondja mindbodygreen. „Az ígéretes kutatás magában foglalja a reproduktív egészség és a termékenység 8 , hormonális változások 9 és kezelés az életcikluson keresztül, a csontok egészsége és a csontritkulás, szarkopénia 10 , agy egészsége tizenegy , hangulat és megismerés, és még sok más.”
3.
Növelheti az izomtömeget.
A kreatin kiegészítésről kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, különösen akkor, ha ellenállási edzéssel kombinálva 6 . Ez az előny azonban kifejezettebb lehet azoknál az egyéneknél, akik most kezdik az ellenállási edzést, vagy akiknek kisebb a kezdeti izomtömege.
4.
Javíthatja a kognitív funkciókat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés javíthatja a kognitív funkciókat, különösen a rövid távú memóriát és érvelést igénylő feladatoknál.
Például egy 2019-es tanulmány azt találta, hogy a kreatin kiegészítése hat hétig javított munkamemória 12 egészséges fiatal felnőtteknél. Ezenkívül egy régebbi tanulmány azt figyelte meg, hogy a kreatinpótlás jobb kognitív funkció idősebb felnőtteknél 13 , ami segíthet az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás mérséklésében.
'A kreatin kiegészítésről kimutatták, hogy javítja a memóriát, növeli a csonttömeget (sűrűséget), valamint javítja a hangulatot és a kognitív képességet' - mondja Tim Ziegenfuss, PhD, a kutató és a vezérigazgató. Az Alkalmazott Egészségtudományi Központ . „Ezek a hatások különösen nyilvánvalóak vegánok és olyan személyek, akik ne fogyassz rendszeresen húst , az étrendi kreatin elsődleges forrása.”
5.
Javíthatja az agy egészségét és a hangulatot.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a kreatinpótlás lehetséges csökkenti a neurológiai betegségek kockázatát 14 mint a Parkinson- és az Alzheimer-kór, mivel megvédi a neuronokat a károsodástól és növeli az agy energiaellátottságát.
A kreatint a hangulat és az általános jólét javulásával is összefüggésbe hozták. Például egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin kiegészítése javult a nők saját bevallása szerinti jóléte tizenöt . Egy másik azt találta, hogy a kreatin-kiegészítés javult a depresszió tünetei 16 antidepresszáns kezelés alatt álló egyéneknél.
6.Támogathatja a csontok egészségét.
Végül, a kreatin-kiegészítés pozitívan befolyásolhatja a csontok egészségét, különösen posztmenopauzás nők.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy azok a posztmenopauzás nők, akik kreatint szednek fokozott csontsűrűség 9 és javítja a csontszilárdságot. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a kreatinpótlás hasznos beavatkozás lehet az oszteoporózis és az életkorral összefüggő csontvesztés megelőzésében.
Miben különbözik a fehérjeportól
1.Fogalmazás
Kreatin és fehérje por különböző funkciókat látnak el a szervezetben. A kreatin segít energiával ellátni az izmokat rövid, nagy intenzitású tevékenységek során, míg a fehérje a építőkövei az izomnövekedéshez és -javuláshoz 17 .
„A kreatin egy természetes vegyület, amely elsősorban a húsban található meg, amelyet a sportolók használnak a sportteljesítmény javítására, valamint a sovány tömeg, az erő és az erő növelésére. A fehérjepor ezzel szemben jellemzően tejből, bizonyos növényekből vagy szójából származik, és izomszövet építésére és javítására használják' - magyarázza Ziegenfuss.
április 1. csillagjegy
'Szájon át fogyasztva a kreatin semlegesíti az étvágyat, míg a fehérje tompíthatja (csökkentheti) az étvágyat, és így segíthet a diétázóknak jóllakottabbnak érzi magát, és kevesebbet eszik – teszi hozzá.
2.Funkció
A kreatin aminosavakból álló molekula, míg a fehérjepor különböző aminosavak keveréke. Ezért a kreatint általában kisebb mennyiségben fogyasztják, mint a fehérjeport, és gyakran keverik más összetevőkkel. Összehasonlításképpen, a fehérjeport jellemzően nagyobb mennyiségben fogyasztják, és úgy is használható étkezéshelyettesítő .
3.Időzítés
A kreatint gyakran edzés előtt vagy után szedik, hogy maximalizálja annak előnyeit, míg fehérje por egész nap szedhető az izomnövekedés és a regenerálódás elősegítésére. Vannak azonban, akik edzés előtt vagy után mindkettőt együtt is beveszik.
4.Előnyök
A kreatin és a fehérjepor eltérő hatással van a szervezetre. A kreatint elsősorban arra használják növeli a sportteljesítményt és növeli az izomtömeget 5 , míg a fehérjeport a izomnövekedés és -javítás 18 , szintén súlykontroll és jóllakottság 19 .
Ezenkívül kimutatták, hogy a kreatin rendelkezik potenciális előnyök az agy egészségére nézve tizenegy és csontsűrűség , különösen a nők esetében, míg a fehérjeport összefüggésbe hozták a javult az immunrendszer működése húsz .
5.Mellékhatások
A kreatint kisebb mellékhatásokkal hozták összefüggésbe, mint pl vízvisszatartás huszonegy , súlygyarapodás, gyomorpanaszok és izomgörcsök, míg a fehérjepor okozhat emésztési problémák, például puffadás és gázképződés .
Ezek a mellékhatások azonban általában ritkák és enyhék, és mindkét kiegészítő biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott adagokban veszik be.
6.Adagolás
A kreatint általában kisebb mennyiségben veszik be, terhelési fázissal 20-25 gramm naponta 22 az első héten, majd egy fenntartó adag 3-5 gramm naponta 2 .
Ezzel szemben a fehérjeport általában nagyobb mennyiségben kell bevenni a napi fehérjeszükséglet kielégítésére, az ajánlott napi mennyiség től kezdve 0,8-2 gramm testtömeg-kilogrammonként 23 , aktivitási szintjétől és fitneszcéljaitól függően.
Mindkét táplálékkiegészítő adagolási ajánlásainak követése elengedhetetlen az előnyök maximalizálása és a lehetséges mellékhatások minimalizálása érdekében.
Kreatin használata
A kreatin standard adagja az 3-5 gramm naponta 2 , ami bevehető egyszerre vagy kisebb mennyiségekre osztva egész nap. A legtöbb kreatinpor feloldható vízben, gyümölcslében vagy shake-ben. Fontos, hogy kövesse a kiegészítő címkéjén feltüntetett ajánlott adagokat, és ne lépje túl azokat.
Az időzítés a kreatin bevételekor is kulcsfontosságú. Sok szakértő azt javasolja, hogy közvetlenül edzés után vegye be, hogy maximalizálja a felszívódását és az izmokba való felvételét. Szénhidrátot tartalmazó étkezés közben is bevehető, hogy fokozza a felszívódását. Vannak, akik úgy döntenek, hogy a kreatinfogyasztást ciklusba állítják, több hétig szedik, majd szünetet tartanak, hogy megakadályozzák a testük érzéketlenné válását.
A kreatin vásárlásakor elengedhetetlen, hogy jó hírű márkát válassz kiváló minőségű összetevőkkel. Keressen harmadik fél által tesztelt és tanúsított termékeket, hogy biztosítsa tisztaságukat és hatékonyságukat. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a kiválasztott kreatin kreatin-monohidrát formájában van, mivel ez a leginkább kutatott és leghatékonyabb forma.
„A kreatin-monohidrátot javaslom a piacon lévő összes többi kreatinforma helyett. Olcsó, hatékony és biztonságos a hosszú távú használatra” – ajánlja Ziegenfuss.
Míg a kreatin általában biztonságos és jól tolerálható, elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a lehetséges mellékhatásokkal, beleértve a gyomorpanaszokat, a kiszáradást és az izomgörcsöt. Ezek a mellékhatások azonban általában enyhék, és minimálisra csökkenthetők a hidratáltság és az ajánlott adagolási irányelvek betartásával.
Összegzés
Oldjon fel 3-5 gramm kreatint folyadékban, és igya meg edzés előtt vagy után, hogy támogassa a sportteljesítményt és az izomtömeget. Válaszd a kreatin-monohidrátot – ez a táplálékkiegészítő legjobban tanulmányozott formája.Fehérjepor felhasználásával
Az ideális fehérjebevitel a testtömegtől, az életkortól és az aktivitási szinttől függ, de általában a szakértők azt sugallják, hogy a legtöbb embernek el kell fogyasztania. legalább 100 gramm naponta . Fehérje por segíthet teljesíteni ezt a követelményt, és hozzáadhatja turmixokhoz, turmixokhoz, kávéhoz és bizonyos ételekhez, mint pl zabpehely és palacsintát .
Amivel kapcsolatban időzítés , a legjobb dolgozni 25-30 gramm 24 fehérjéből minden étkezésbe és falatozás az izomtömeg és a jóllakottság fenntartásához. Az adagolást illetően elengedhetetlen, hogy kövesse a gyártó utasításait, és ne lépje túl az ajánlott mennyiséget. A túl sok fehérje fogyasztása emésztési zavarokhoz, kiszáradáshoz és veseproblémák 25 azoknál az embereknél, akiknek már meglévő betegségei vannak.
A fehérjepor vásárlásakor nagyon fontos, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, és olyan terméket válasszon, amely kiváló minőségű fehérjeforrásokat tartalmaz, és minimális hozzáadott cukrot vagy mesterséges összetevőket tartalmaz.
'A fehérjeporoknak tartalmazniuk kell az összes esszenciális aminosavat és legalább 2,5 gramm leucint' - mondja Ziegenfuss. Azt is javasolja, hogy keress egy olyan lehetőséget, amely kanálonként legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz.
A tejsavófehérje népszerű lehetőség mivel ez a komplett fehérje 26 amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és gyorsan felszívódik a szervezetben. A laktóz intoleranciában vagy tejallergiában szenvedők azonban előnyben részesíthetik növényi alapú fehérjeporok mint talán , szerelem kender .
Összegzés
A nap bármely szakában fogyaszthatod a fehérjeport az izomnövekedés és a regenerálódás elősegítésére. Válaszd azt, amelyik legalább 20 gramm fehérjét és 2,5 gramm esszenciális anyagot tartalmaz amino leucin adagonként.Együtt használva őket
Kreatin és fehérjepor kombinálása (ugyanabban edzés előtti shake például) szinergikus hatást fejthet ki, mindegyik kiegészítő kiegészíti a másikat, hogy mindkét előnyt maximalizálja.
Egy tanulmány 5 azt találta, hogy a kreatin és a fehérje kombinálása jelentősebb izomtömeg- és erőnövekedést eredményezett, mint az egyes kiegészítők önmagában történő bevétele. A kreatin és a fehérje kombinálása lehet fokozza az izomfehérje szintézist és az izomrostok növekedését 27 , javítja az izomerőt és a tömeget. Végső soron az egyéni eredmények eltérőek lehetnek, és a legjobb megközelítés az Ön konkrét céljaitól és igényeitől függ.
Összegzés
Nem kell választania a kreatin vagy a fehérjepor között: ezek együttes szedése egy módja annak, hogy egyszerre támogassa az izomnövekedést és a teljesítményt.Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető.
A kreatin és a fehérje két népszerű étrend-kiegészítő a fitnesziparban, amelyek együtt vagy külön is használhatók az izomnövekedés és a sportteljesítmény támogatására. A kreatin energiát ad az izomösszehúzódásokhoz, míg a fehérje az izomnövekedés és -javulás építőköveit.
A kreatin-kiegészítés potenciális mellékhatásokhoz vezethet, de különféle előnyökkel járhat, mint például a jobb izomerő és -erő, kognitív funkció , és csontok egészsége – és ezek az előnyök még hangsúlyosabbak lehetnek a nőknél. Bár a tejsavófehérje természetesen nem tartalmaz kreatint, ezek együttes szedése jól kiegészítheti egymást.
Oszd Meg A Barátaiddal:
