7 érv a kreatin szedésére és az ideális adag megtalálása

A kreatin évtizedek óta az egyik legszélesebb körben használt sport-kiegészítő, de még mindig sok tévhit él vele kapcsolatban. Mégpedig zűrzavar van körülötte WHO be kellene venni, és mennyi el kellene vinniük. Kiderült, hogy a több nem mindig jobb a kreatinnal, és sok embernek – különösen a nőknek – hasznos lehet, ha kis adagot adnak hozzá a napi rutinjukhoz.

Három táplálkozási szakértővel beszélgettünk, hogy konszenzusra jussunk a kreatin mögött meghúzódó tudományról és arról, hogy valójában mennyit kell bevinned a céljaid eléréséhez.

A szükséges tudnivalók:

• A kreatin egy jól tanulmányozott kiegészítő: Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a kiegészítő kreatin fokozza az edzésteljesítményt és az izomtömeget. Vannak olyan izgalmas kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy segíthet az egészséges működés helyreállításában agysérülés után.
• Tartsa be az alacsonyabb napi adagot: Míg egyes extrém sportolók és testépítők magasabb napi adagokat vagy 'terhelési dózisokat' szednek a kreatinból, a legtöbb ember számára előnyös lesz a szerényebb, napi 3-5 grammos adag bevétele.
• A nők még több haszonra tehetnek szert, ha szedik: A nők természetesen alacsonyabb kreatinkészlettel rendelkeznek, és hajlamosak kevesebb kreatint tartalmazó ételt enni, mint a férfiak. A kreatinnal történő kiegészítés csökkentheti a nők életkorral összefüggő izomvesztését.

Mi az a kreatin?

Kreatin a glicin és az arginin aminosavakból származó, természetesen előforduló vegyület, amely szerepet játszik a energiatermelés nagy intenzitású, rövid ideig tartó tevékenységek során, mint például súlyemelés, sprintelés és más intenzív fizikai gyakorlatok. Fő funkciója, hogy segítse előállítani az adenozin-trifoszfátot (ATP), a szervezet elsődleges energiapénzét.

A kreatint nem esszenciális tápanyagnak tekintik, mert kis mennyiségben megtalálható bizonyos élelmiszerekben, és az emberi szervezetben is előállítható. A csúcs kreatin tartalmú élelmiszerek a hering (3,0-4,5 gramm fontonként), a sertéshús (2,3 gramm kilogrammonként), a marhahús és a lazac.

Népszerű étrend-kiegészítőként a kreatint az edzésteljesítmény fokozására és elősegítésére használják izomnövekedés . A kreatin-monohidrát a kutatásokkal leginkább alátámasztott és kiváló forma. Megtalálhatja a kreatin-kiegészítőket por vagy kapszula formájában, és vannak olyan márkák is, amelyek kreatin gumicukorral készülnek.

Összegzés

A kreatin-kiegészítők szedésének okai

A kreatin az egyik leginkább tanulmányozott és legszélesebb körben használt étrend-kiegészítő a testmozgás és a sportteljesítmény fokozására. A kreatin-kiegészítésnek terápiás és klinikai alkalmazása is lehet, így folyamatban lévő tanulmányok tárgya.

Mellesleg, ellentétben a közkeletű tévhitekkel, amelyek elhitetnék veled, hogy a kreatin nem szteroid, nem lesz tőle terjedelmes, és biztosan nem csak férfi sportolóknak való! Íme hét tudományosan alátámasztott ok a kreatin szedésére:

Az élelmiszer önmagában nem fogja maximalizálni a kreatinraktárait.

Bár a kreatint olyan ételekből is beszerezheti, mint a vörös hús és a hal, a kreatinraktárak optimalizálásához és a kreatin előnyeinek kihasználásához szükséges mennyiség meghaladja azt, amit a legtöbb ember biztonságosan ehet (és kell).

'Egy kiló nyers marhahús és lazac körülbelül 1-2 gramm kreatint biztosít, ami kb. a szervezet napi kreatinszükségletének felét '- mondja Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , regisztrált dietetikus és mozgásfiziológus. 'A kreatin kiegészítő adagjának eléréséhez napi öt vagy több kiló nyers marhahúst vagy lazacot kell megennie.'

Werner hozzáteszi, hogy felhozható az az érv, hogy a nőknek nagyobb szükségük van kreatinpótlásra, mint a férfiaknak. 'A nők általában 70-80%-kal alacsonyabb kreatinraktárak mint a hímek. A nők általában kevesebb kreatint fogyasztanak (pl. vörös hús ), mint a férfiak.'

Mivel a kreatin természetesen megtalálható az állati szövetekben, az egyének, akik követik a növényi alapú étrend keveset vagy egyáltalán nem kap az étrendből származó kreatint. A kreatin kiegészítés ellensúlyozhatja ezt az aggodalmat.

A kreatin fokozza az edzés teljesítményét.

Több évtizedes kutatás bebizonyították, hogy a kreatin biztonságos és hatékony a teljesítmény és az anaerob állóképesség növelésére robbanásszerű és nagy intenzitású mozgásoknál, mint például a sprint, ugrás és erőemelés.

„Ha idővel egy jó edzésprogrammal együtt alkalmazzuk, a kreatin fokozza izomerő, állóképesség és felépülés , mondja sportdietetikus és szerző Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

A kreatin segíthet a gyógyulásban.

Míg a kreatin jól ismert teljesítményfokozó hatásairól, kutatás kimutatta hogy a kreatin-kiegészítés fokozhatja az edzés utáni felépülést, segíthet a sérülések megelőzésében és a rehabilitációban, valamint agyrázkódás és gerincvelői neuroprotekciót kínálhat.

'A kreatin segíthet gyorsabban helyreállítani az erőt egy akut sérülés vagy egy bizonyos ideig tartó mozgásképtelenség után' - mondja Spano. 'Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a kreatin segíthet csökkenti az agyrázkódás káros hatásait '

Teljesítmény dietetikus és tanácsadó Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , a kreatin 'feltöltést' ajánlja (erről bővebben lentebb) azoknak az egyéneknek, akik agyrázkódást vagy traumás agysérülést tapasztalnak, sportsérülést szenvednek, vagy olyan műtéten esnek át, amely korlátozza edzésüket és növeli az ülő viselkedést.

A kreatin bevétele jótékony hatással lehet a mentális egészségre.

A kutatók vizsgálták a lehetőségeket antidepresszív hatások kreatin az 1980-as évek óta. Bár több kutatásra van szükség, néhány bizonyíték arra utal, hogy a kreatin segíthet az egyéneknek bizonyos típusú depresszió és szorongásos zavarok kezelésében.

'A kreatin pozitív hatással lehet az agy kémiájára és energetikai működésére, alátámasztva azt az elméletet, hogy a kreatin pozitívan befolyásolhatja az alvást, a megismerést, a depressziót és a hangulati zavarokat' - magyarázza Werner. 'Val vel a nők depressziós aránya kétszerese a férfiakénak , ez még egy olyan szempont, amelyben a kreatin-kiegészítés a nőknél nagyobb hasznot húzhat, mint a férfiaknál.'

Jones hozzáteszi, hogy lehet mentális egészségügyi előnyök a nők számára különösen serdülő lányokon és egyébként egészséges felnőtt nőkön végzett vizsgálatokkal, akik depresszió elleni gyógyszert szednek.

A kreatin véd az életkorral összefüggő izomvesztéstől.

Nők, akik elérték a menopauzát előfordulhat, hogy a kreatin kiegészítése segít az egészséges csontok és vázizmok fenntartásában.

'A kreatin ellenintézkedésként hathat az izom-, csont- és erőcsökkenésre posztmenopauzás nők ' mondja Werner. 'A kreatin összekapcsolása a ellenállási tréning ebben a populációban az egészségre és a hosszú élettartamra nézve összetett előnyökkel járhat.'

A kreatin javíthatja az agyműködést

Az elmúlt években a kutatók a kreatinpótlás lehetséges terápiás szerepét vizsgálták kognitív funkció . A kreatinnal történő kiegészítés 5-15%-kal növeli az agy kreatintartalmát, ami lehet javítja a memóriát és a végrehajtó agyi funkciókat , különösen az idősebb populációkban.

angyalszám 1112

A kreatin javíthatja a születési eredményeket, de további kutatásokra van szükségünk, hogy biztosak lehessünk benne

'A terhesség alatt a placenta metabolikus igényének növekedése általában a kreatinkészlet csökkenését eredményezi. Ez összefüggésbe hozható az alacsony születési súllyal és a koraszülésekkel' - magyarázza Werner. 'Vannak állatkísérletek bizonyítékai kreatin pótlás terhesség alatt jótékony hatással lehet a szülés kimenetelére. Ennek alátámasztására azonban még nincsenek humán klinikai vizsgálatok.'

Ha Ön terhes, feltétlenül beszéljen kezelőorvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, mielőtt kreatinnal kiegészíti.

Összegzés

Mennyi kreatint vegyek be?

Az ajánlott kreatin adag olyan személyek számára, akik érdeklődnek a kreatin teljesítménynövelő előnyei iránt 3-5 gramm naponta . A bizonyítékok azt sugallják, hogy napi 3 gramm kreatinbevitel az egész életen át elegendő ahhoz, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járjon.

Ennek ellenére előfordulhatnak olyan körülmények, amikor magasabb kreatin adagok javasoltak. Werner például azt mondja, hogy a nagyobb testalkatú sportolók számára előnyös lehet napi 10 gramm pótlás a karbantartás céljából.

'Azok számára, akik esetleg kreatint szeretnének 'berakni' annak érdekében, hogy csökkentsék az izomvesztést sérülés idején, vagy műtétre, azt javasoljuk, hogy kb. 0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta három-hét napig , amit a napi 3-5 grammos ajánlás követ” – teszi hozzá Jones.

Nem kell kerékpároznia, és nem kell heteket kivennie a kreatin-kiegészítőktől. Tanulmányok kimutatták, hogy hosszú távú kiegészítés napi 30 gramm fogyasztása öt éven keresztül biztonságos és jól tolerálható egészséges egyéneknél.

'A kreatin bevételének legjobb módja a napi, egyszerre' - teszi hozzá Werner. „Nem számít, hogy böjtölt vagy táplálkozik, vagy hogy az edzés előtt vagy után Vannak, akik úgy döntenek, hogy a kreatint más energizáló vagy erősítő kiegészítőkkel párosítják, mint pl fehérje por vagy taurin .

Összegzés

Töltő dózis vs. fenntartó dózis

A 'telítő adag' bevétele azt jelenti, hogy rövid ideig többet kell bevenni a táplálékkiegészítőből, hogy maximalizálja szervezete kreatinraktárait, mielőtt az alacsonyabb fenntartó dózisra térne át.

Egy tipikus töltő adag 0,3 gramm kreatin-monohidrát testtömeg-kilogrammonként 5-7 napig, majd ezt követően napi 3-5 gramm a karbantartás céljából.

„Azok számára, akik érdeklődnek a kreatin iránt az általános jólét, a potenciális állóképességi előnyök vagy az izomerő és az izomerő növelése érdekében, mint életmódbeli cél, nem szükséges a terhelés” – figyelmeztet Jones. 'Egy erőemelő sportolónak, aki esetleg még nem szedi a kreatint, és a verseny előtti rövid edzéssel felismeri annak előnyeit, megéri a terhelést.'

Werner hozzáteszi, hogy mivel a kreatin képes segíteni az izmoknak a víz visszatartásában, ez a terhelési fázis gyakran a vízvisszatartás miatti megnövekedett testtömeggel jár. Úgy tűnik, hogy a napi 3-5 grammos lassú terheléses módszer nem vezet ugyanilyen mellékhatáshoz.

Összegzés

Mennyi ideig tart a munka?

Ha nem terhelő adag kreatin-kiegészítőt szed (3-5 gramm naponta), akkor az izom kreatinkészletének lassú növelése körülbelül három-négy hétig tart. Gondoskodnia kell arról is, hogy megfelelő mennyiséget kapjon fehérjét az étrendjében, hogy támogassa az izomnövekedést ez idő alatt ( és mindig !).

„A keresett hatásoktól függően előfordulhat, hogy előbb vagy utóbb észreveszi őket, vagy nem” – magyarázza Jones. 'Az izomerő és -erő növekedése hamarabb észrevehető, míg a mentális egészség és a kognitív előnyök olyan hatások, amelyeket hosszú távon remélhetsz, szemben azonnal.'

Összegzés

Túl sokat vihetsz?

Míg a kreatint legfeljebb adagban egészítették ki 30 gramm naponta öt évig klinikailag jelentős vagy súlyos mellékhatások nélkül, a Spano azt javasolja, hogy egyszerre legfeljebb 10 gramm kreatint használjon. 'Néhány ember gyomorrontást észlelhet, ha 10 grammnál többet vesz be egyetlen ülve' - ​​magyarázza.

Mindaddig, amíg kreatin-monohidrátot használ, és harmadik fél által tesztelt étrend-kiegészítőt vásárol, a hatékonyságnak azonosnak kell lennie, függetlenül attól, hogy milyen formában veszi be. Vannak, akik könnyebben veszik a kreatin kapszulát por helyett, de ez egy személyes választás.

Összegzés

A túl sok kreatin fogyasztása okoz súlygyarapodást?

Az emberek, különösen a nők egyik legnagyobb félelme a kreatin pótlásával kapcsolatban a súlygyarapodás vagy a puffadás lehetősége. Ez lehet egy rövid távú mellékhatás a kreatin betöltésekor, de nem tűnik probléma azoknak, akik napi 3-5 grammot fogyasztanak.

'Azok az egyének, akik rendszeresen mérik magukat, észrevehetnek néhány plusz kilót a mérlegen, de ez annak köszönhető, hogy megnövekedett a folyadék mennyisége az izomsejtekben' - magyarázza Jones.

Összegzés

Egyéb szempontok a kiegészítő kreatinról

Egyes egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy a kiegyensúlyozott étrend megfelelő kreatint biztosít, és további kreatinnal történő kiegészítése szükségtelen, mivel a kreatin nem alapvető tápanyag. Ennek a logikának azonban van néhány hibája.

'Bár nagyon kis mennyiségű kreatint termelünk a szervezetben, nem állítható elő olyan mennyiségben, amely a kutatások során hasznosnak bizonyulna' - mondja Jones. 'A kreatint húsból és halból is lehet nyerni, de egy 4 uncia adag lazac és marhahús egyenként csak 0,5 gramm kreatint biztosít, és a kreatinnak akár 30%-a is elveszik a főzési folyamat során. Egészségtelen mennyiséget kell ennie. állati fehérjét, hogy elérje a napi 3-5 grammot, amely szükséges ahhoz, hogy hasznot húzzon, és nem tudna biztonságosan betölteni, ha ez fontos lenne az Ön számára.'

Van egy tévhit is, miszerint a veseelégtelenségben szenvedőknek nem szabad kreatint pótolniuk, de Werner szerint ezt a mítoszt több évtizedes kutatások oszlatták el a krónikus kreatinpótlás nem volt hatással a veseműködésre.

Egy másik ok, amiért egyes egészségügyi szakértők nem javasolják a kreatin kiegészítő szedését, az az elgondolás, hogy egyesek kreatinra nem reagálnak.

'Bár igaz, hogy az emberek különbözőképpen reagálnak a változatos étrendre, ételekre és étrend-kiegészítőkre, a tanulmányok azt sugallják, hogy vannak olyan kreatinra nem reagálók, akik egy kicsit idősebbek, és kifejezetten izomerővel és erővel rendelkeznek' - mondja Jones. ' Amint azt ez a felülvizsgálat javasolja , a nem reagálókat tárgyaló két tanulmányban vagy nem volt egyértelmű a beadás időpontja, vagy csak heti három napon vették figyelembe a kreatint. Véleményem szerint további kutatásra van szükség az étrend és az életmód változóival kapcsolatban annak megállapításához, hogy nem csak az izom-, hanem a kognitív előnyökre is nem reagálnak.'

hűek-e a kosok

A mindbodygreen POV

A kreatin kutatásokkal alátámasztott terápiás és klinikai alkalmazásai vannak a neuromuszkuláris és neurológiai egészségre. Bár a szervezet egy keveset termel belőle, a kreatin napi kiegészítése segíthet a sportteljesítmény, az izmok egészségének, az agy egészségének és a hangulatnak a javításában.

A kreatint évek óta tévesen „férfi táplálékkiegészítőként” forgalmazzák. Éppen ellenkezőleg, vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy ez még előnyösebb lehet a nők számára – különösen a menopauza idején, és potenciálisan a terhesség alatt (bár több kutatásra van szükségünk, hogy biztosak lehessünk benne).

Amikor az adagolásról van szó, a legtöbb ember napi 3-5 grammot szeretne elfogyasztani, hogy kihasználja ennek a kiegészítésnek az előnyeit. Egyes extrém sportolók és testépítők dönthetnek úgy, hogy nagyobb adagokat szednek, amikor egy nagy eseményre edzenek. A kreatin 'feltöltése' azonban nem szükséges az átlagember számára, és átmeneti puffadást és súlygyarapodást okozhat. Kreatinnal a több nem mindig jobb: Ügyeljen arra, hogy napi 10 gramm alatt maradjon a kreatin mennyisége, hogy elkerülje a gyomorpanaszokat.

Párosítsa a kreatint a fehérjében gazdag étrend és ellenállási tréning hogy tovább építsd csontjaid és izmaid egészségét.

Lehetséges mellékhatások

Mint minden élelmiszer, kiegészítő vagy vegyület esetében, előfordulhat, hogy a kreatin negatív reakciót vált ki. De nagyon súlyos allergiás reakció a kreatinra ritka, és több évtizedes kutatás támogatja a kreatin biztonságát, gyermekeknél és serdülőknél is.

Ennek ellenére Jones azt javasolja, hogy az új élelmiszereket vagy kiegészítőket elszigetelten adják hozzá (azaz ne próbáljanak ki egy csomó új dolgot egyszerre), hogy könnyebb legyen azonosítani a lehetséges mellékhatásokat. 'Vegye fontolóra a stresszt, az utazást és a menstruáló nők esetében azt is, hogy a hónap mely időszakában adjon hozzá valami újat az étkezési szokásaihoz vagy a kiegészítő rutinjához' - teszi hozzá Jones.

Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt kezdene, és ne feledje, hogy a kreatin csak egy része az egészség és a fitnesz átfogó megközelítése.

GYIK

Az elvihető

A kreatin egy biztonságos és hatékony táplálékkiegészítő, amely több évtizedes kutatással támasztja alá teljesítménynövelő előnyeit. Míg a kreatin terápiás és klinikai alkalmazásait még vizsgálják, úgy tűnik, hogy napi 3-5 gramm kreatin bevitele jelentős egészségügyi előnyökkel járhat az egész életen át. Ha kíváncsi arra, hogy a kreatint fehérjeporral párosítsa, hogy tovább erősítse az izom előnyeit, fej ide .