Miért lehet a nőknek nehezebb a testösszetételük javítása, mint a férfiaknak (és mit kell tennie)

Túlságosan gyakori forgatókönyv: teljesen megváltoztatod az étrendedet, és elkezded szedni a három pluszt Pilates órák egy hete még nem tapasztalsz fizikai változást. Eközben észreveheti, hogy [férje, apja, bátyja vagy férfi munkatársa] izomzata van a karjában, vagy néhány héttel az edzőterembe járás után lecsökkent a nadrág mérete. Ez felháborító. 

angyal 61. szám

Számos alapvető különbség van abban, hogy a férfiak miért könnyebben gyarapodnak és veszítenek zsírt, mint a nők. És bár igaz lehet, hogy egyes férfiak gyorsabban (és látszólag kevesebb erőfeszítéssel) képesek fizikai eredményeket elérni, a nők továbbra is képesek megváltoztatni testösszetételüket – és még tónusosabbnak is tűnni – célzott és következetes életmódváltással. 

Először is tekintsük át ezeket a különbségeket.  

A nők testösszetétele a zsírt részesíti előnyben a sovány tömeg helyett

A tónusos megjelenés kialakítása magában foglalja az izomépítést és a zsírfelesleg csökkentését is, hogy kiemelje az izom határozottságát. Ez a kombináció nagyobb kihívást jelenthet a nők számára. 

A nők természetes módon több zsírt raktároznak el, mint a férfiak – és jó egészségük megőrzéséhez magasabb testzsírszázalékra van szükségük, mint a férfiaknak. A hasonló magasságú és súlyú férfiak és nők esetében általában a nők hordják 10%-kal több zsír . 

Másrészt a kutatások azt mutatják a férfiaknak nagyobb a sovány tömege 1 (izom és csont kombinációja), mint a nők. 

A férfiak magasabb izom- és csonttömege adhat nekik a metabolikus előny . Ennek az az oka, hogy a sovány tömeg több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsírtömeg – így nagyobb mozgásteret biztosít a kalóriadeficit létrehozásához, amely elősegíti a zsírvesztést. 

Míg az életmódbeli szokások mindkét nem esetében nagy szerepet játszanak a sovány és zsírtömegben (azaz a férfiak nem mentesek az izomvesztéstől és a zsírosodástól), ezek a természetes testösszetételi hajlamok lehetővé tehetik a férfiak számára, hogy a kedvező életmódbeli szokások gyorsabban látják az eredményeket. 

A nemi hormonok befolyásolják az anyagcserét 

Míg a férfiaknak és a nőknek is van tesztoszteronja, ez a férfiak elsődleges nemi hormonja. 

A tesztoszteron befolyásolja a szervezet azon képességét izomot növeszteni, zsírt égetni 2 , és csontváz (nem zsír) sejteket építenek, és a férfiak természetesen magasabb szintje fiziológiai előnyt jelenthet ezeken a területeken.

Mindeközben a nők hormonális változásai – különösen a menopauza alatti ösztrogénszint csökkenése – kedveznek az izomvesztésnek, a zsírnövekedésnek és még az étvágy változásának is. 

Sok nő átlagosan 5-10 fontot hízik ezalatt az idő alatt. 

Ez a súlyváltozás jellemzően jobban ellenáll a korábbi súlycsökkentési (vagy fenntartási) technikáknak, és ez veszélyes, gyulladásos növekedéshez vezet. zsigeri zsír . 

Az erősítő edzés gyakoribb a férfiak körében

Az első két különbség, amelybe belemerültünk, a testösszetételt befolyásoló fiziológiai tényezők. De itt kulturális hatások is szerepet játszanak. 

1995 óta 3 , a szakértők által vezetett fizikai aktivitási irányelvek azt javasolták, hogy minden felnőtt vegyen részt legalább heti két erősítő edzésen. A nők azonban hagyományosan inkább kardió alapú gyakorlatok felé fordulnak. 

Az 1998 és 2004 közötti adatok azt mutatták, hogy éppen a nők 20%-a 3 hetente kétszer vagy többször volt erősítő edzés, és adatok 2011-ből jelzi, hogy ez a szám már eléri a 24,5%-ot. 

A kutatások azt mutatják a nőket kondicionálták elkerülni a „férfiasnak” tűnő tevékenységeket (súlyzós edzés) a „nőiesebb” tevékenységek javára, mint például az aerobik órák vagy a kardiógépek, mert attól tartanak, hogy túl terjedelmesnek tűnnek. 

De az erősítő edzés elengedhetetlen az izomépítéshez és a testösszetétel megváltoztatásához. A nők súlyemelése körüli társadalmi megbélyegzés és a kardió túlzott hangsúlyozása azt eredményezte, hogy a nők évtizedek óta kimaradnak az erősítő edzés előnyeiből. 

Hogyan építs izmot, veszíts zsírt és nézz ki tónusost

Mindez nem jelenti azt, hogy a nők ne tudnák újra összeállítani a testüket. Íme, hogyan: 

1. Egyél elegendő fehérjét: A fehérje általában több töltő 4 mint más makrotápanyagok, mint a zsír és a szénhidrát. Azt is több energiát igényel az emésztés 5 . Ugyanakkor a fehérje serkenti az izomfehérje szintézist, és erősítő edzéssel párosítva serkenti az izomnövekedést. Jelentése: A magasabb fehérjetartalmú étrend képes csökkenti a zsírtömeget, miközben megőrzi a sovány testtömeget 6 . A nőknek legalább napi 100 gramm fehérjét kell bevinniük. A kezdéshez itt van a mi nulla stressz útmutató hogy több fehérjét együnk, és egy listát a mieinkről kedvenc fehérjeporok . 
2. Erősítő edzés hetente 2+ alkalommal: Az az ajánlás, hogy hetente az összes főbb izomcsoportot erősítő edzéssel végezze, továbbra is igaz. Ez otthoni gyakorlatoknak tűnhet (szerezze be négyhetes útmutató itt ), az erőközpontú felé tart csoportos fitnesz óra , vagy irány az edzőterem. Ne feledje, hogy a nehéz emelés mindenkinél másképp néz ki. A cél az legyen, hogy olyasmit válassz, amivel elérheted az emelhető maximális súly 70-80%-át – ez lehet 5 kiló bicepsz göndörítéshez vagy 15 font súly, attól függően, hogy hol kezded. 
3. Vegyen kreatin-kiegészítőt: Kreatin a klasszikus gym-bro kiegészítő. És több évtizedes kutatások azt mutatják, hogy valójában mindenki (férfiak és nők) segíti az izomépítést, az erősödést és a gyorsabb felépülést.* A táplálékkiegészítők különösen fontosak lehetnek a nők számára, mivel természetes kreatinraktáraik (igen, fogyasztanak és termelnek kreatint) a saját) kb 70-80%-kal alacsonyabb, mint a férfiaké . Lehet, hogy a kreatin pontosan az, amit hozzá kell adnia a napi rutinjához, ha úgy érzi, hogy megtette fennsíkon az edzőteremben . A nők különösen szerették a mindbodygreen-t. Csak egy adag biztosítja az optimális 5 gramm kreatin-monohidrát adagot 2 gramm aminosavval taurin , az izmok egészségének és hosszú élettartamának további támogatására. 
4. Az alvás prioritása: Minden jobb lesz, ha jobban alszol. A rossz alvás tönkreteheti az Ön életét anyagcsere egészség és olyan fiziológiás állapotba hagyja, amely kedvez a zsír megtartásának és az étvágy növekedésének. A jó hír az, hogy a testmozgás az alvás minőségének javulásához kapcsolódik. És tartsa be a rendszeres alvás-ébrenlét ütemtervet, hogy elősegítse az alvást és az egészséget étrendi választások . 

Az elvihető

A nők a megfelelő, következetes szokásokkal teljesen át tudják alakítani testüket. A kulcs itt a következetesség. A haladás időbe telik, de a fenti szokások beépítése a szokásos rutinba felkészít az izomépítésre, a magabiztosságra és az általános egészségi állapot az elkövetkező években .