A Paleo diéta: A végleges útmutató az étkezéshez, mint egy barlanglakó

Valószínűleg hallotta már a régi egészségügyi közmondást: „Ne egyen, ha az nagymama nem ismeri fel. Az ötlet: dobja fel a vegyszerekkel megterhelt modern csodákat a természetes, feldolgozatlan ételek a jobb egészség érdekében. A paleo diéta pár generációval (oké, sok generációval) tovább visz dolgokat.

A paleolit ​​korszaknak elnevezett (a 2,5 millió és 10 000 évvel ezelőtti időszak) elnevezésű paleo étrend azokból az élelmiszercsoportokból áll, amelyek vadászó-gyűjtögető őseink rendelkezésére álltak, és elvet számos viszonylag modern mezőgazdasági kényelmünket. Néhány fontosabb egészségügyi előnyt is felsorol, beleértve a fogyást és a krónikus betegségek .

Akár úgy dönt, hogy teljes körű barlanglakóba megy, és szigorú paleo diétát követ, vagy csak visszafogja a feldolgozott ételeket, rengeteg mindent meg lehet tanulni abból, hogyan ettek ősi őseink. Itt fedezze fel, mit ehet, ha „paleo” lesz, milyen előnyökkel járhat, és néhány hibaelhárítási tipp.

Az alapok: Mi a paleo diéta, és honnan jött?

A barlanglakás napjaink óta sok mindenen fejlődtünk (hello, Netflix és beltéri matracokon alvás), de a barlanglakóknál kiderülhetett az egész „egészséges táplálkozás”.

De mit is jelent pontosan enni, mint egy barlanglakó? Lényegében a paleo étrend szabályai előírják, hogy nem lehet enni gabonát, tejterméket, szóját vagy más hüvelyeseket, finomított cukrokat és nyilvánvalóan semmi magas feldolgozottságot, amely tartalmazna ezeknek az összetevőknek bármelyikét. Még a fehér burgonya sem érvényes, attól függően, hogy mennyire szigorúan betartja a tervet.

Először Dr. Loren Cordain népszerűsítette könyvében A paleo diéta , ezt az étkezési módot jelenleg kb Az amerikaiak 7 százaléka . LeBron James-től George Bush volt elnökig mindenki beszámolt erről az ősemberi ihletésű étrendről, és 2013-ban még a Google is a legkeresettebb étrendek listáját vezette. paleo falatok , még soha nem volt olyan egyszerű enni, mint egy barlanglakó.

Tehát miért ártják el a tipikusan egészségesnek tekintett ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket? Sok ember, aki feliratkozik a paleo étrendre, úgy véli, hogy valójában nem azért fejlődtünk, hogy „modern” étrendünkben sok ételt megegyünk. A mezőgazdaság végül is viszonylag új fejlemény fajunk számára, és őseink évmilliókig túlélték, ha csak azt ették, amit a földről be tudtak súrolni.

A mezőgazdasági forradalom hatalmas fordulópontot jelentett a társadalom, de az egészségünk szempontjából is. Sok tudós úgy véli, hogy a evolúciós étrendünk és a modern étrend közötti ellentmondás olyan krónikus betegségek gyökere, mint a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek. Valójában a hagyományos paleo életmódot követő őslakos populációkra vonatkozó vizsgálatok elvégezték lényegesen alacsonyabb szinteket talált nak,-nek szívbetegség és inzulinrezisztencia. Alapvetően a testünknek éppen nem ezt a célt kellett volna fogyasztania, és számos olyan egészségügyi probléma állhat a modern alaptermékek, mint a gabonafélék és a tejtermékek között.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a paleo étrendnek?

Ha egy dologban a táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy a tipikus amerikai étrend nem egészséges. Az amerikai felnőttek több mint 71 százaléka túlsúlyosak vagy elhízottak, és a halálozás első tíz legfontosabb okának legalább négy rossz étrendhez kapcsolódik .

De ez nem mindig volt így. Évmilliókon keresztül az emberek sokkal nagyobb valószínűséggel haltak meg fertőző betegségben, mint a krónikus betegség . Barlanglakó őseink nem cukorbetegségben vagy szívbetegségben haltak meg, és bizonyosan nem voltak túlsúlyosak. A paleo étrend és a paleo életmód fő célja, hogy megakadályozza ezeket a modern krónikus betegségeket azáltal, hogy táplálja testünket azzal az üzemanyaggal, amely segített túlélni és boldogulni az emberiség szinte egész történelmében. A paleo étrend az alapokhoz vezet vissza, elősegítve a fehérjékben, rostokban és jó zsírok .

Szóval, pontosan mire számíthat, ha a modern étrendet egy barlanglakónak megfelelő étrend helyett cseréli fel? Kezdetnek valószínűleg fogyni fog. Noha a fogyás nem a paleo diéta elsődleges célja, örvendetes mellékhatás. Tanulmányok megerősítették, hogy a paleo diéta lehet sokkal hatékonyabb mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend rövid távú fogyáshoz. Ennek oka lehet a legtöbb hozzáadott cukor és a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése, amelyek általában kalóriákkal és zsírokkal vannak terhelve. Különösen úgy tűnik, hogy a paleo diéta az különösen hatékony a hasi zsír csökkentésére , a legártalmasabb zsírfajta, amely cukorbetegséghez és más, a testsúlyhoz kapcsolódó hormonális problémákhoz vezethet.

De vajon a paleo étrend beváltja-e a krónikus betegség elleni küzdelemben tett ígéreteit? Fogadsz. Bár a paleo étrend a modern időkben meglehetősen új, vagyis korlátozott hosszú távú tanulmányok állnak rendelkezésre, kimutatták, hogy számos gyakori krónikus egészségi állapot kockázati tényezőit csökkenti. Ban ben egy kis tanulmány összehasonlítva a paleo étrendet a mediterrán diéta (gyakran az optimális étkezési módnak tekintik), a szívbetegségben szenvedő betegeknél a paleo diétát követők jelentősen nagyobb javulást tapasztaltak vércukorszint megértés. Jelentés: A paleo diéta segíthet csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a paleo diéta ugyanolyan hatékony lehet, mint a mediterrán étrend a jeleinek csökkentésére gyulladás és oxidatív stressz , a rák és a krónikus betegségek fontos biomarkerei. És ami a szív egészségét illeti, a paleo diéta kijött a tetején a trigliceridek, a szisztolés vérnyomás és a HDL-koleszterin javításához a jelenlegi étrendi irányelveink alapján készült étrendhez képest.

Bár még további vizsgálatokra van szükség, minden bizonnyal úgy tűnik, hogy a paleo étrend egészséges étkezési mód (mindaddig, amíg jól érzed magad ezzel), ami okkal kiállta az idő próbáját.

Kép készítetteMariela Naplatanova/ Stocksy

Első lépések: Mit kell enni (és kerülni) paleo diétán.

Mit kell enni a paleo diétán.

Bár az antropológusok még mindig arról vitatkoznak, hogy őseink pontosan mit ettek, a paleo diétával kapcsolatos közös konszenzus a következő: magas fehérje minőségű állati eredetű, magas rosttartalmú nem keményítőtartalmú zöldségekben, néhány szénhidrát gyümölcsökből és keményítősebb zöldségekben, valamint rengeteg egészséges zsír. Íme néhány speciális étel, amely megengedett a paleo diétán:

• húsok (különösen fűvel táplált vagy legeltetett)
• hal és kagyló (lehetőleg vadon kifogott, omega-3-ban gazdag)
• tojás
• nem keményítő zöldségek (brokkoli, leveles zöldség, paprika, tengeri zöldség, spárga stb.)
• keményítőtartalmú zöldségek (butternut squash, édesburgonya, sárgarépa, cékla)
• erjesztett zöldségek (savanyú káposzta, kimchi, laktóban erjesztett savanyúság)
• diófélék és magvak
• gyümölcs
• gyógy-és fűszernövények
• minimálisan feldolgozott olajok (olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj)
• kis mennyiségű természetes édesítőszer, például méz és juharszirup

Kávé, tea és gyógyteák is megengedettek, és sok vizet is kell inni. Technikailag a legtöbb alkoholt nem tekintik paleónak, de ha mérsékelt kedvre vágyik, szakértőink egyetértenek abban vörösbor és tequila a legegészségesebb alkoholfajták közé tartozik.

Mit szabad kerülni a paleo diéta során.

Nyilvánvalóan a feldolgozott élelmiszerek nem tartoznak a határértékek közé, de milyen ételek ismerhetetlenek lennének barlanglakó őseink számára? Ez a diéta mezőgazdaság előtti, ezért el kell kerülnie a következőket:

• gabonafélék
• tejtermék
• hüvelyesek (bab, lencse, szója, földimogyoró)
• finomított cukrok
• mesterséges édesítőszerek
• magasan feldolgozott növényi olajok (kukoricaolaj, szójaolaj)
• a legtöbb feldolgozott élelmiszer, beleértve a fenti összetevőket tartalmazó bármit is

Tipikus napi menü.

Íme egy példa arra, hogy mit ehet a paleo diéta tipikus napján:

Reggeli: két tojás, fél avokádó, kelbimbó hash

Ebéd: fűvel táplált marhahús-pogácsa egy saláta-zsemle, szeletelt sárgarépa és kaliforniai paprika oldalán

Falatozás: dió és áfonya, vagy valami kiváló minőségű bunkó

Vacsora: serpenyőben sült lazac karfiolos rizs és sült zöldségek fölött

Néhány korlátozás és szempont a paleo étrendhez.

Bár számos egészségügyi előnye van ennek az étkezési módnak a betartásával, funkcionális orvos Mark Hyman, MD , arra figyelmeztet, hogy 'egyesek a paleo filozófiát ürügyként használják arra, hogy túl sok húst és túl kevés növényi ételt fogyasszanak'.

Ehelyett a növényi alapú vegán étrend és a paleo diéta alapjainak, az úgynevezett bot étrend . Lényegében a rostban gazdag antioxidánsokban csomagolt zöldségek előtérbe helyezése, miközben a feldolgozott gabonák és a hozzáadott cukor elárasztása segíthet abban, hogy kihasználja ennek az ősi étrendnek a gyulladáscsökkentő betegségekkel szembeni összes erejét.

kos férfi vízöntő nőstény

Egy másik dolog, amire figyelni kell: paleo influenza . Az alacsony szénhidráttartalmú influenza és a „ketoinfluenza” néven is ismert, néhány olyan tünet, amelyre számíthat a finomított gabonamentes étrendre való áttéréskor: fejfájás, fáradtság és agyi köd. Mivel a tested alkalmazkodik a fehérje és a zsír fő tüzelőanyag-felhasználásához, nem pedig a szemekből és finomított szénhidrátokból származó állandó glükózáramhoz, előfordulhat, hogy ezek közül a nem túl nagy mellékhatások közül néhányat tapasztal.

A keto diétával ellentétben azonban nem feltétlenül kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie a paleón. Csak feltétlenül fogyasszon szénhidrátot egészséges, nem gabona forrásokból, például tökből, édesburgonyából vagy bármilyen gyümölcsből. A hidratált állapot fenntartása szintén támogathatja testének méregtelenítési mechanizmusait, és segíthet elhárítani ezeket a tüneteket.

Úgy érzi, hogy manapság millióféle étkezési stílus közül lehet választani (paleo, ezek , vegán és böjt időszak , csak hogy csak néhányat említsek), és ami az egyik ember számára beválik, nem feltétlenül működik másnak. Tehát, ha érdekli az étkezés, mint a barlanglakó ember, próbáld ki a paleo étrendet, és nézd meg, hogy ehhez szükség van-e: tápanyagokban gazdag teljes ételek, rostokban gazdag zöldségek és fűvel táplált hús elfogyasztása eljutott elénk eddig végül.

Szeretné, hogy a wellness iránti szenvedélye megváltoztassa a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: