Szeretne elsajátítani egy fejtámlát? Itt van, pontosan hogyan kell ezt a jóga pózot biztonságosan

Lapozzon a fejállások fényképein és videóin, és ha jól végzi, ez a jóga inverzió könnyedén nézhet ki. Az igazság? Szüksége van egy bizonyos szintű testtudatra és erőre - plusz türelemre és sok gyakorlásra -, hogy elsajátítsa ezt a pózt.

Itt két tanúsított jógaoktató segítségével elmagyarázzuk, hogyan kell biztonságosan és helyesen csinálni a fejtámlát, a fejtámlák kockázatát (beleértve azt is, hogy ki nem kellene próbáld meg őket), és előnyökkel járhat, ha ezt a pózt beépíted a gyakorlatodba.

• 1 Hogyan kell csinálni egy fejtámlát. 2 Tippek és figyelmeztetések.
• 3 Módosítások és variációk. 4 A fejállások előnyei.

Hogyan kell csinálni egy fejtartást.

A fejtámlák nem olyan dolgok, amelyekbe rohanni akar, és egy bizonyos szintű erőre és készségre van szüksége ahhoz, hogy az egyiket teljesítse anélkül, hogy bántaná magát. Beszélni fogunk erről - és egy perc alatt módosítást adunk -, de először itt olvashatjuk, hogyan kell a teljes testtartást megtenni, a Trika Erika, E-RYT 500 , regisztrált jógatanár és tanítóképző a Yoga Worksnél.

Kép készítetteMBG kreatív + egyedi

1. Helyezze a jógaszőnyeget egy fal mellé. Ha vékony szőnyeg van, hajtsa át a párnázás érdekében.
2. Szálljon fel négykézlábra, és nézzen a fal felé.
3. Gyere le az alkarodra, és fond össze az ujjaidat egészen a hevederig. A csülöknek körülbelül fél hüvelyknyire kell lennie a faltól; könyöke nem lehet szélesebb, mint a válla.
4. Helyezze a feje búbját a földre, és tegye a kezét a feje mögé.
5. Húzza be a lábujjait, és emelje le a térdét a földről úgy, hogy a medencéje megemelkedjen, a lábai pedig a lehető legegyenesebbek legyenek (enyhe térdhajlás rendben van).
6. Járja be a lábát, amíg a válla közvetlenül a könyök fölé nem esik. Ezután emelje el a vállát a padlótól, és hozzon létre hosszat a nyakában.
7. Sétáljon egy kicsit messzebb a lábával, amíg a vállai kissé túlmutatnak a könyökén.
8. Anélkül, hogy elmozdítaná a fejét, hajlítsa meg az egyik térdét, és rögzítse hasizmait, hogy behúzza a mellkasába, hogy a sarka az ülőcsontjaihoz menjen. Ismételje meg a másik térdével. Mutasson a lábára, és támassza meg a medencéjét a falnak.
9. Innen lassan nyújtsa az egyik lábát a falig. Ismételje meg más lábbal. A sarkad a falon van, a lábad hajlított.
10. Ha stabilnak érzi magát, húzza el a sarkát és a csípőjét a faltól.
11. Tartsa ezt a helyzetet 5 lélegzetvételig.
12. Ezután fordítsa meg a lépést úgy, hogy hajlítja a térdeit, és egyenként visszagörbíti őket a mellkasába. Pihenjen a gyermek pózában.

Amint erősebbé válik fejlövéseiben, több centiméterrel elmozdulhat a faltól, majd végül egyáltalán próbálkozhat fal nélkül (bár határozottan ne siettesse ezt a lépést, és lehetőség szerint a tanár felügyelete mellett próbálja ki).

Szempontjából mikor fejtartást csinálni, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , regisztrált jógatanár és a CrossFit 1. szintű oktatója azt javasolja, hogy ha még mindig megtanulja a mozdulatot, akkor jó ötlet a jóga gyakorlása felénél való beépítése. Miért félúton? Valószínűleg megfelelően felmelegszik, de még nem fáradt el. És ha már a bemelegítésről van szó, összpontosítson a vállak, a combizmok és a hát felső részének kinyitására és a mag aktiválására - mondja Trice.

A fejtámlák nagyszerűek azok számára is, akik jógagyakorlatuk következő lépését akarják megtenni. Kipróbálhatja ezt az inverziót: 'Ha úgy érzi, hogy minden alapja megvan, és a gyakorlatban fennakadás alatt áll, és nem érzi úgy, hogy kihívást jelentene, és készen áll a következő lépés megtételére' - mondja jógaoktató Caley Alyssa miénkben Jóga inverziók 101 óra .

Tippek és figyelmeztetések.

A fejtartás nem mindenkinek való. Az inverziós mozdulatokat, beleértve a fejtámlákat és a vállállványokat, 'gyakran a jóga testtartások speciális kategóriájának tekintik, amelyet csak tapasztalt gyakorlók gyakorolhatnak, különös gonddal' - írta. a szerzők nak,-nek A jógához kapcsolódó káros események: A közzétett esetjelentések és esetsorok szisztematikus áttekintése publikált folyóiratban PLOS 2013-ban.

133 angyalszám szerelem

Vannak olyan emberek, akiknek teljesen kerülniük kell a fejtámlákat, beleértve a nyak-, gerinc- vagy vállproblémákkal küzdő embereket is; magas vérnyomás ; glaukóma; és szívproblémák, „csak hogy néhányat említsek” - mondja Kasperzak. A terhes embereknek nem szabad megkísérelniük a testtartást sem - teszi hozzá Trice. Ha valamilyen egészségügyi állapota van, vagy másképp nem biztos abban, hogy a fejlécek (vagy általában az inverziós munka) megfelelnek-e Önnek, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt hozzáadná a praxisához.

Ha te vannak szabadon állhat a fejtámlákon, győződjön meg arról, hogy vállai le vannak emelve a padlóról, és hagyja, hogy a nyaki gerinc megőrizze természetes görbületét. Ez segíthet csökkenteni a nyaki gerinc sérülésének kockázatát - mondja Trice.

Az Alyssa egy profi tippet is kínál, hogy megtalálja, hová kell tennie a fejét a szőnyegen (megjegyzés: Ez mindenkinek más lehet!): „Jó mérés arra, hogy hová akarsz kerülni a fejed búbján: egy kis „L” alakot a hüvelykujjával és a mutatóujjával - mondta mondja . - Vigye a hüvelykujját az orrnyergünkhöz, ott, ahol az a homlokával találkozik. Ahol mutatóujja megérinti a fejét, ott akar lenni a koponyáján.

Módosítások és variációk.

Mielőtt megpróbálna egy fejtámlát, képesnek kell lennie arra, hogy a lefelé néző kutya miközben egyenes karokat tart és nem kerekíti a hát felső részét - mondja Trice. Önnek is képesnek kell lennie arra, hogy a delfin póz anélkül, hogy a fejét a földre helyezné, és jelentős ideig tartson egy deszkát - teszi hozzá.

Az állványos delfin (a fent említett delfin-pózistól eltérő) egy kezdőbarát inverzió, amelyre Kasperzak szerint a legaktívabb emberek képesek lesznek (bár megint, ha bármilyen orvosi problémája van, először forduljon orvosához). Így teheti meg:

december 7-i állatöv

Kép készítetteMBG kreatív + egyedi

1. Álljon a szőnyeg tetején asztallapra úgy, hogy a keze váll szélességben van, és az ujjai kényelmesen szétnyílnak.
2. Görgesse a könyök ráncait a szőnyeg teteje felé.
3. Innen térdelj előre, hogy azok közvetlenül a kezed mögött legyenek.
4. Hajlítsa vissza a könyökét, helyezze a feje búbját a szőnyegre. Látnia kell mind a 10 ujját, és a karjainak 90 fokos szöget kell alkotnia.
5. Tegye be a lábujjait, és emelje le a térdét a szőnyegről.
6. Próbáljon 3-5 lélegzetet tartani azzal a céllal, hogy akár 10 lélegzetet is bevigyen.

Győződjön meg róla, hogy a hát felső része nem lekerekített - mondja Trice. És ha a lépés fáj a fejednek, duplázza meg a szőnyeget - javasolja Kasperzak. Miután jól érezte magát az állvány delfinnel, próbálja meg az egyik térdét a karja hátsó részéhez ugyanazon az oldalon tenni. Ezután váltson oldalt, és próbálkozzon a másik térdével és karjával. Ha már jól érzed magad, ráállhatsz az állvány tojástartójára.

Az állvány tojás fejtámlája egy közepes szintű inverzió, amely segíthet a teljes fejtartás elérésében. Így teheti meg:

Kép készítetteMBG kreatív + egyedi

1. Álljon be az állvány delfin helyzetébe.
2. Járja be a lábát a keze felé. Tartsa a nyakát meghosszabbítva és a vállát a fülétől.
3. Helyezze a jobb térdét a jobb kar hátuljára. Lenyomva azt az oldalt, vigye a bal térdet a bal kar hátuljába.
4. Próbáljon 3-5 lélegzetet tartani azzal a céllal, hogy akár 10 lélegzetet is bevigyen.

Tippek: A kezeknek váll szélességben kell lenniük, és a kezének és a fejének háromszöget kell alkotnia, nem pedig egyenes vonalat - mondja Kasperzak. Továbbá: Ne ölelje be könyökét; ez nagyobb nyomást gyakorol a fejre és a nyakra. Ja, és ne siessd a felvonást. Szánjon rá időt, és haladjon lassan - mondja Kasperzak.

Ha jól érzi magát a Tripod Egg fejtámlával, megpróbálhatja felemelni a térdét a karjáról, és egyenesen felemelni a lábát egy fejtartóba. Ez a fejtető kissé eltérő változata lenne a fent leírtakhoz képest.

A fejtámlák előnyei.

Úgy tűnik, hogy nincs sok klinikai vizsgálat a fejállások előnyeiről, önmagukról (van néhány anekdotikus bizonyíték, amelyet megtalál itt ). De van néhány kutatás inverziós vonóerő , amely lényegében a terápia egy olyan formája, amely a test fejjel lefelé történő felfüggesztését foglalja magában. Egy 47 deréktáji fájdalommal küzdő nő egyik tanulmánya azt találta, hogy az inverziós vonóerő 60 fokos szögben végrehajtva csökkentette a krónikus derékfájdalmakat, miközben növeli a csomagtartó rugalmasságát és a hát erősségét .

A fejtámlák, amint említettük, egyfajta inverziós gyakorlat, így ezeknek az előnyöknek egy részét a póz révén elnyerheti. A fejtámlák azonban nem a fent leírt inverziós vontatási vizsgálat során használt konkrét gyakorlatok voltak, ezért érdemes lehet, hogy ne keverjék össze a kettőt. FYI-ként is: Inverziós terápia van néhány saját kockázata is.

Tehát mit mondhatunk konkrétan a fejtámlákról? Trice szerint a póz javíthatja az egyensúlyt és a magabiztosságot, miközben erősítheti a vállöv izmait, a hát felső részét és a magját is. A fejtámlák mentális előnyöket is jelenthetnek egyes gyakorlók számára. 'Javíthatják az összpontosítást és megnyugtathatják gondolatait' - magyarázza Kasperzak. Végül is: 'Ha fejjel lefelé állsz, nincs sok más, amin gondolkodnod kell!'

szeptember 25. horoszkóp

A fejtámlák lenyűgöző pózok, amelyek elsajátításához türelem, szorgalom és erő szükséges. Csak tartsa szem előtt a fejtámlák kockázatát, és először beszéljen orvosával, ha egészségi állapota van.

Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: