Tehát minden nap szed vitaminokat, de ezek valóban jót tesznek? Így találhatja meg.
Annyi kiegészítő van a piacon - multivitaminok, omegák, D-vitamin és B-vitaminok, csak hogy csak néhányat említsünk -, hogy elsöprő lehet tudni, hogy mi a felhasználás és az előnyök, és melyek az Ön számára. Mint a funkcionális orvos , Jellemzően jó szándékú, de felesleges kiegészítők széles skáláját látom. Gyakran csak néhány vitamin és kiegészítő van, amelyeket figyelembe kell venni az általános egészségi állapot optimalizálása érdekében. Vágjuk hát át a zavart! Itt található az alapvető útmutató a vitaminokról, azok felhasználásáról és előnyeiről, valamint arról, hogyan építheti be őket a meglévő rutinjába.
D-vitamin.
Egyetlen másik vitamin sem képes gyertyát tartani D-vitamin. és annak fontossága. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, sokkal inkább hormonként, mint vitaminként hat azáltal, hogy több száz über-fontos utat szabályoz a testedben. A pajzsmirigyhormonok mellett ez a vitamin az egyetlen dolog, amelyet testének minden egyes sejtjének szüksége van a megfelelő működéshez. A napsütéses vitaminnak is nevezett szervezeted valójában a D-vitamint úgy termeli, hogy elnyeli a napfényt, majd felhasználható formává alakítja. Csak a táplálékból nem tudjuk megszerezni azt a mennyiséget, amelyre valóban szükségünk van, ezért a kiegészítés kulcsfontosságú, hogy ne legyünk hiányosak, különösen, ha az Egyenlítőtől távol vagy olyan helyen él, ahol a napsütéses napok nem mindig szokásosak.
Adagolás: Míg a D-vitamin standard referencia-tartománya 50-60 ng / ml közé esik, addig a funkcionális orvoslásban az optimális 60-80 ng / ml-es tartományt célozzuk meg. A kiindulási szinttől függően 2000 és 6000 NE között megfelelő mennyiség naponta. Győződjön meg róla, hogy teszteli a D-vitamin szintjét, hogy megtudja a kiindulási pontot, és tesztelje újra, hogy felmérje, hogyan halad a D-vitamin optimalizálása.
Hogyan építsék be : Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, használja ki a vitamin-szinergia előnyeit úgy, hogy más zsírban oldódó vitaminokkal, például A- és K2-vel kombinálja. Ez elősegíti a biológiailag elérhetőbb és kiegyensúlyozottabbá tételét. Nagyszerű ötlet zsíros ételekkel együtt fogyasztani, például avokádóval, olívaolajjal, vadon kifogott halakkal és kókuszdióval, hogy növeljék biohasznosulásukat.
Hirdetés
Magnézium.
Ez ásványi anyagra van szükség több mint 300 döntő biokémiai reakcióra a testében, ideértve a neurotranszmitter funkcióinak szabályozását. A lakosság legfeljebb 80 százalékában hiányzik ez a tápanyag, ami alvásproblémákhoz, szorongáshoz, migrénhez és agyi ködhöz vezet. A legtöbb hiányosság nem megfelelő étrendből vagy bélproblémákból származik, ami megnehezíti a magnézium felszívódását.
A magnéziumnak sokféle formája létezik, ezért bontsuk le a legjobban. A magnézium-citrát leggyakrabban kiegészítő formában található meg, és jó lehetőség. A magnézium-glicinát könnyebben felszívódik a szervezetben, és a magnézium-treonát ígéretesebbnek tűnik a neurológiai támogatás szempontjából. A magnéziumolaj egy másik nagyszerű módja ennek a létfontosságú tápanyagnak a növelésére.
Adagolás : 350 mg naponta.
Hogyan kell beépíteni: A magnézium bevétele közvetlenül lefekvés előtt gyakran a legjobb, mivel elősegíti a jobb alvást az izmok ellazításával és az agyban a nyugtató neurotranszmitter (GABA) segítésével.
Probiotikumok.
Ahogy Hippokratész mondta: 'Minden betegség a bélben kezdődik.' A tudomány végül felzárkózik, a kutatás azt mutatja, hogy a bél az egészséged szinte minden aspektusának alapja - függetlenül attól, hogy emésztési tüneteid vannak-e vagy sem. A bélmikrobiomodban billió baktérium található, és a megfelelő baktériumok megfelelő egyensúlya nélkül a súlyodtól kezdve a hormonokig mindenre hatással lehet. Bár fontos, hogy probiotikumokban gazdag ételeket, például kefirt, kimchit, savanyú káposztát és kombuchát vegyen be az étrendbe, a béláteresztő képesség szintjétől függően szükség lehet további probiotikus kiegészítésre.
Adagolás: Legalább 10 milliárd CFU naponta.
Hogyan kell beépíteni: A probiotikumok hatásainak felerősítése érdekében ügyeljen arra, hogy elegendő prebiotikus ételt, például fokhagymát, spárgát és hagymát vegyen be étrendjébe. Ezek a rostos ételek üzemanyagként szolgálnak a probiotikumok számára, segítve a jó bélbaktériumok szaporodását. Ha probiotikumot választ, mindenképpen vegyen be egy törzset tartalmazó törzset Lactobacillusok és Bifidobaktériumok . Ez a két specifikus törzs jelennek meg a gyulladás csökkentésére. Rajongok a talajalapú probiotikumokért (SBO) is, hogy tovább támogassam a gazdag baktériumok sokféleségét.
Omega-3 halolaj.
Az egészséges zsír az alapvető az optimális agyegészség érdekében, mivel maga az agya körülbelül 60 százalék zsírtartalmú, így a testének a zsírtól való megfosztása az agy ködétől és fáradtságától kezdve a depresszióig és a szorongásig bármihez hozzájárulhat. Tehát, ha nem kap elég egészséges zsírt, különösképpen a vadon kifogott tenger gyümölcseiből, érdemes megfontolnia egy omega-3 halolaj-kiegészítést. Az omega zsírok megtalálhatók olyan növényi forrásokban, mint a len, de testünk nem használja fel könnyen, mert DHA-val vagy EPA-val kell átalakítani, ami egy nem hatékony folyamat . Emiatt azt javaslom, hogy az omega zsírokat lazacból, tőkehalmájból vagy szardíniaból származó halolajból szerezze be.
Adagolás : 2250mg EPA / 750mg DHA naponta.
Hogyan kell beépíteni: Ha több omega-6 zsírsavat eszik (mint például bizonyos olajokban, például a sáfrányos olajban található zsírsavakat) - amelyek növelhetik a gyulladást az egész testben - próbáljon meg halolajat fogyasztani a gyulladásos hatások csökkentése érdekében.
Spirulina.
Gondoljon erre a kék-zöld algára, mint a tenger szuperételére. A spirulina nagyszerű vas-, fitonutriens- és jódforrás, mindez általában hiányzik a modern nyugati étrendből.
Adagolás: 3 gramm naponta.
augusztus 30. állatöv jel
Hogyan építsék be : A Spirulina leggyakrabban por alakban kapható, ami tökéletesen megkönnyíti a teába való keverést vagy a napi turmix hozzáadását!
Kurkuma.
Gyulladás van a középpontban minden krónikus egészségügyi probléma ma. A kurkuma egy erőteljes gyulladáscsökkentő eszköz, amelyet az egészségügyi arzenál tartalmazhat. Akár kurkumot, akár kurkumint szed (a kurkumában található erős antioxidáns), megnyerheti a gyulladás elleni harcot.
Adagolás: A gyulladás fenntartását keresők számára a napi 2 gramm jó kezdet, de akár napi 10 gramm is szükség lehet hogy a magasabb gyulladásszintet lehajtsa.
Hogyan építsék be : Hacsak nem tudja, hogy jelenleg krónikusan magas gyulladásszinttel küzd, ezt nem feltétlenül kell beillesztenie a napi rutinjába. Az egészséges táplálkozást fogyasztó átlagember számára az ezzel a fűszerrel történő főzés több mint elegendő az előnyök kihasználásához. A fekete borsban található vegyület, a piperin 2000% -kal növeli a kurkumin biohasznosulását, úgyhogy keressen kiegészítést amely magában foglalja ezt a vegyületet.
C vitamin.
Fotó: hullámtörés
Ezt a vitamint leggyakrabban a megfázáshoz társítják, mivel erős immunerősítő találtak csökkenteni tünetek akár 30 százalékkal. És általában az embereknek nem okoz gondot a napi C-vitamin ajánlása (napi 65-90 mg), mivel sok étel tartalmazza.
Adagolás: 1000-4000 mg naponta az immunrendszer fokozása és az egészséges bőr elősegítése érdekében.
Hogyan kell beépíteni: A cinkkel kombinálva növelhető immunerősítő tulajdonságai. Könnyedén megtalálhatja a porított kiegészítőket, amelyeket vízzel elkeverve elvihet magával, ha valamivel kevesebb, mint 100 százalékban kezdi érezni magát.
Cink.
A testednek nincs módja tárolni ezt a fontos ásványi anyagot, ezért fontos megbizonyosodnia arról, hogy ezt étrendje vagy kiegészítése révén éri el. Fő feladata, hogy segítse a testet a fehérvérsejtek számának növelésében és a fertőzések leküzdésében, és segíti az antitestek felszabadulását is. Hiány összekapcsolódott a megnövekedett megbetegedésekre, ezért nem csoda, hogy a gyógyszertár hideg és influenza folyosóján gyakran találja a cinket mint általános összetevőt.
Adagolás: 15-30 mg naponta. A terhes nőknek azóta napi 12 mg-ra kell törekedniük elengedhetetlen a normális magzati fejlődés érdekében.
Hogyan kell beépíteni: Ha egészséges, körültekintő étrendet fogyaszt, akkor megfelelő napi cinkmennyiséget kell bevennie, anélkül, hogy pótlásra lenne szüksége. De ha a megfázás gyors túlélése a célod, akkor a napi legalább 75 mg-os adag pótlása nagyban bebizonyosodott csökkenteni megfázás időtartama és tünetei, így visszatérhet az optimális egészséghez.
Metilezett B komplex.
A B-vitaminok állnak az üzemanyag mögött metilezés . Mi az a metilezés, kérdezed? Nos, ez a biokémiai folyamat több mint egymilliárdszor fordul elő másodpercenként a testedben. Segít életben és egészségben tartani, segítve a szervezet megfelelő méregtelenítő képességét. Olyan sokféle B-vitamin létezik, ezért fontos, hogy mindegyikből jól kerek mennyiséget kapjunk.
Adagolás: 400-800 mcg metilfolát (B9), 1000 mcg metilkobalamin (B12) naponta.
Hogyan építsék be : A legjobb B-vitamin-kiegészítő egy metilezett B-vitaminokat tartalmazó B-komplex vitamin lenne, különösen, ha olyan metilációs zavarai vannak, mint az MTHFR génmutáció. Keressen olyan aktivált B-vitaminokat, mint a B9 L-metilfolát (L-5-MTHF), a B6 piridoxil-5-foszfát (P5P) és a B12 változatokat (például Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 vagy Methyl B12).
Vitamin A.
Az A-vitamin elengedhetetlen ahhoz, hogy erős immunrendszerrel rendelkezzen. És az A-vitamin hiányának van is összekapcsolták az autoimmun betegségekre, amelyek jelentős mértékben emelkednek. Miért? Úgy tűnik, hogy a kutatók szerint ez köze van a dendritikus sejtjeinkhez; az immunrendszer ezen riasztó sejtjei „vörös riasztást” küldhetnek az immunitás serkentésére, vagy egy „nyugodt” üzenetet, amely elnyomja a szervezetet károsító túlzott immunreakciókat. A „nyugodj meg” üzenet az A-vitamint használja.
A növényi béta-karotinok, az A-vitamin prekurzorai megtalálhatók az édesburgonyában és a sárgarépában, de a felhasználható retinolra való átváltási arány nagyon gyenge. Valójában, kutatások szerint hogy a béta-karotin mindössze 3 százaléka alakul át egészséges felnőttben. Emiatt keresse meg az A-vitamin forrásait teljes táplálékból, például halmájolajból vagy retinil-palmitátból.
Adagolás: 2000–10 000 NE naponta.
K2-vitamin.
Egy tanulmány ban,-ben Journal of Neuroimmunology megállapította, hogy a K2-vitamin hatékonyan gátolja a gerincvelőben és az agy immunrendszerében a gyulladásgátló iNOS-t patkányokban, akiknek sclerosis multiplex tünetei vannak. Sajnos a K2 az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a nyugati étrendben. A K2-nek több típusa van, de azt javaslom, hogy keresse meg az MK-4 verziót. Az MK-4 olyan módon szabályozza a génexpressziót, mint a K-vitamin egyetlen más formája sem. Az MK-4 kizárólagos szerepet játszik a rákvédelemben és a szexuális egészségben.
Adagolás : 100-200 mcg naponta.
Hogyan kell beépíteni: Ezeknek a zsírban oldódó vitaminoknak a D-vitaminnal együtt történő fogyasztása segít abban, hogy a szintje ne emelkedjen túl magasra, valamint a D-vitamin biológiailag jobban hozzáférhetővé válik a test számára! Mivel ezek zsírban oldódnak, akkor a legjobban felszívódnak, ha zsírtartalmú étellel - például avokádóval, lazacgal, vagy csak egy kis vajjal vagy kókuszolajjal - fogyasztják, amit főznek.
Kollagén.
Ez a fehérje megtalálható az inakban, a bőrben, a porcban, a csontokban, az erekben, az ínszalagokban és még sok másban, és felelős az egészséges anyagcseréért és saját kollagéntermelésünkért. Három aminosavból (glicin, prolin és hidroxi-prolin) áll, mindegyik testünkben termelődik, de nem elég magas szinten ahhoz, hogy előnyös legyen. Naponta körülbelül 15 gramm glicinre van szükségünk, de a legtöbben csak 3 grammot kapnak naponta a modern étrendből.
Adagolás: Napi 8 gramm.
Hogyan kell beépíteni: A porított kollagén peptidek fantasztikusak, mert ezeket könnyű hozzáadni turmixokhoz vagy bármilyen más folyadékhoz. Keressen olyan márkákat, amelyek kollagénjüket fűvel táplált és legelőn emelt fehérjeforrásokból nyerik, vagy tengeri kollagént használnak.
Összefoglalva, sok ilyen tápanyagot bevehet egy multivitaminba, és néhányat külön kell beszereznie a szükséges adagra. Ne feledje, hogy az étel a legjobb gyógyszer. Nem egészítheti ki a rossz étrendből való kiutat.
Természetesen nem mindenkinek kell vagy be kell építenie ezeket a vitaminokat és kiegészítőket a wellness-rutinjába. Mindig fontos figyelembe venni az egyéni igényeket és az egészségügyi esetet. Dolgozni vele funkcionális orvos segíthet annak megállapításában, hogy pontosan mi hiányzik, annak meghatározásához, hogy mire kell kiegészítenie.
