3 trükk az időkorlátos étkezés még egyszerűbbé tételéhez egy táplálkozástudóstól

Miközben az egzakt tudomány folyamatosan fejlődik, a legtöbb szakértő egyetért ebben amikor az étkezésed ugyanolyan fontos lehet, mint mit fogyaszt, ha az optimális közérzetről van szó. Mégpedig a tested megadása elegendő idő a pihenésre és az emésztésre (azaz időkorlátozott étkezés) csökkentheti a gyulladásos terhelést, javíthatja a szív egészségét, kiegyensúlyozott vércukorszintet, javulhat anyagcsere egészség , és Sokkal több .

Íme a csapás: az időkorlátos étkezés nehéz lehet! Főleg, ha éppen egy új étkezési ablakba lépsz, és ragaszkodsz a tervedhez ( amelyik a legjobban működik a szervezetednek ) kihívásokkal járhat. Ott a táplálkozástudós Courtney Peterson, Ph.D. , bejön: Peterson nemzetközileg elismert kutató az időszakos böjt területén, és a mindbodygreen podcast , belemerül az étkezések időzítésének csínján-bínján, beleértve néhány tippet, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé) teszik a vállalkozást.

Az alábbiakban talál néhány jól bevált szokását:

angyalszám 115

Egyél nagyobb reggelit.

'Valójában az elmúlt 50 évben tudjuk, hogy a legtöbb ember vércukorszintje reggel a legjobb, és a nap előrehaladtával egyre rosszabb lesz' - mondja Peterson. Ennek van értelme: a melatonin elnyomja az inzulint, ezért a szakértők nem tanácsos magas glükóztartalmú ételeket fogyasztani éjszaka .

Peterson még egy korai időkorlátozott étkezési terv (eTRE) vércukorszint-problémákkal küzdő férfiaknál és azt találták, hogy a korábbi étkezési ablak javult az inzulinérzékenységhez, csökkenti a vérnyomást és csökkenti az oxidatív stresszt a szervezetben, összehasonlítva azokkal, akik egy későbbi ablakot követtek – és a két csoport pontosan ugyanannyit evett. 'Alapvetően kevesebb molekuláris károsodást találtunk a szervezetben, és ez annak ellenére történt, hogy senki sem fogyott' - teszi hozzá.

A lényeg? Ne hagyja ki a reggelit. Ahelyett, hogy mondjuk 12 és 20 óra között időzítenéd az étkezési időszakot, inkább told fel néhány órával, és tedd délelőtt 10 órától 18 óráig. (vagy az Ön számára legmegfelelőbb kiosztás). 'A miénk anyagcsere optimalizálva van az élelmiszerek metabolizmusára abban a közép-késő reggeli időszakban” – jegyzi meg Peterson, így segíthet a szervezetnek reggelente táplálékot biztosítani.

Kövesse az ötnapos ütemtervet.

'Nemrég elvégeztük néhány adatunk elemzését, és azt találtuk, hogy azoknak az embereknek a vércukorszintje, a pulzusuk javult, akik hetente öt napon követték [időkorlátozott étkezést], és többet fogytak. , ami nem meglepő” – magyarázza Peterson.

Végtére is, a „rugalmas visszatartás” sikeresnek bizonyult a súlykezelés terén: In egy 2019-es tanulmány , azok a résztvevők, akik szigorúbb hétvégi diétáról számoltak be, szignifikánsan nagyobb eséllyel nyerték vissza a korábban leadott súlyukat egy év alatt, mint azokhoz képest, akik kevésbé szigorú diétáról számoltak be a hétvégén és az ünnepnapokon. Egy másikban tanulmány , a rugalmas visszafogottság jobb súlytartással, míg a merev visszatartás kisebb fogyással társult.

október 14 csillagjegy

Az időkorlátos étkezésnek a súlycsökkentésen túlmutató előnyei is vannak, de ha nehezen tartod be a napirendet a hét minden napján, a hét minden napján, próbálj meg kegyelmezni a hétvégén. 'Heti öt nap elegendő ahhoz, hogy az emberek láthassák az előnyöket hosszú távon' - biztosítja Peterson.

Edzés reggeli előtt.

Peterson személyesen próbál edzeni, mielőtt elfogyasztja a reggelit (amit soha nem hagy ki, ahogy fentebb említettük!). 'Néhány adat azt sugallja, hogy ha reggelizés előtt edzel, akkor nagyobb lesz a súlyod' - jegyzi meg. Egy tanulmány például azt találta, hogy azok a résztvevők, akik reggeli előtt edzettek kétszer annyi zsírt égetett el mint azok, akik ugyanazt az étkezést követően gyakoroltak.

Ha egy kora reggeli edzés nem fér bele az időbeosztásodba, ne aggódj: Peterson szerint más adatok arra utalnak, hogy legjobb sportteljesítmény , az izomerő és a koordináció délután.' A tudomány árnyalt! Mint mindig, tegye meg azt, ami a legjobb a saját testének.

Az elvihető.

A te az anyagcsere sorsa képlékeny , és az időkorlátos étkezés az egyik módja annak, hogy elforduljon. A nap végén azt az étkezési tervet kell követnie, amely a legmegfelelőbb az Ön számára – elvégre te vagy a saját tested szakértője. De ha egy bizonyos étkezési ablakhoz szeretne ragaszkodni, Peterson tippjei segítenek betartani az ütemtervet, és talán még több haszonra tehetnek szert.

halak hím szűz nő

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , vagy Amazon Music !