A Chia mag 5 legfontosabb egészségügyi előnye: emésztés, szív egészsége stb

A chia mag apró, nem feltűnő méretének, valamint annak köszönhetően, hogy bármilyen italt, pudingot vagy házi lekvárt villámgyorsan besűrít, a chia mag az elmúlt években a kamra kedvelt cikkévé vált. De ha még nem ugrott be a kocsiba, a magvak egészségügyi előnyei nagyon is meggyőzhetnek arról, hogy ugrást tegyen.

Előzetesen lebontjuk a chia mag fő előnyeit, táplálkozási profilját és azt, hogyan építsük be a magot az étrendünkbe, mindezt egészségügyi szakértők és a legújabb kutatások támogatják.

Mik azok a chia magok?

A mexikói és észak-guatemalai eredetű chia növényt Ausztráliában, Bolíviában, Kolumbiában, Peruban és Argentínában is termesztik, többek között. Az azték és maja társadalmakban hagyományosan gyógyászati ​​célokra és élelmiszerekre használták, de ma a növényt elsősorban ehető magjaiért termesztik 1 .

A mindössze 2 milliméter hosszú chia magok eltérő színűek: fekete, szürke, fehér és fekete foltos fajtákat találhat (amelyek 12 unciánként 7-9 dollárba kerülnek), de táplálkozási profiljuk közel azonos 1 . Az enyhe ízű magvak a leginkább nedvszívó természetükről ismertek, mondja Whitney Crouch, RDN, CLT , integratív dietetikus és LEAP terapeuta.

„A magvak kemények, amíg meg nem nedvesítjük, és gyakran látom, hogy olyan edényekben használják őket, ahol képesek felszívni némi folyadékot” – magyarázza. 'Amikor felszívják a folyadékot, kívülről zselatinossá válnak, és attól függően, hogy mennyi folyadék van bennük, előfordulhat, hogy belül egy kicsit ropogós lesz.'

Összegzés

Chia mag táplálkozás

Íme 1 uncia (28,35 gramm) chia mag táplálkozási megoszlása ​​a USDA 2 .

• Kalória: 138
• Szénhidrátok: 11,9 gramm
• Zsír: 8,7 gramm
• Rost: 9,75 gramm
• Fehérje: 4,68 gramm
• Kalcium: 179 milligramm
• Kálium: 115 milligramm
• Magnézium: 95 milligramm
• Vas: 2,19 milligramm

A rost a chia mag kiemelkedő tápanyaga, amely szinte az ajánlott étrendi mennyiség 35%-a unciánként . 'Méretükhöz képest a [chia mag] sok rostot tartalmaz, és más élelmiszerekkel összehasonlítva, gramm [grammonként] a chia tartalmazza az egyik legtöbb rostot' - mondja. Dana G. Cohen, MD , integratív orvostudomány.

Az apró magvak is gazdagok növényi alapú fehérje , egy unciával az RDA nagyjából 10%-át biztosítja az izomépítő makrotápanyaghoz – mondja Cohen. Összehasonlítva lenmagot és kendermag , a chia mag tartalmazza a legkevesebb kalóriát, 138 unciánként.

Omega-3 zsírsavakban gazdag chia magot kínál nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírok 2 és minimális egyszeresen telítetlen és telített zsírok. „Rengeteg kutatás azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavak különösen fontosak egészségünk szempontjából, és táplálékkal kell bevinni őket, mert a szervezet nem tudja önmagában előállítani” – mondja Cohen. „A kutatások ezt mutatják az omega-3-ak szerepet játszanak mindenben a vérnyomás csökkentésétől és a koleszterin kiegyensúlyozása 3 az életkorral összefüggő memóriavesztés leküzdésére és Alzheimer kór 4 .”

Ráadásul a chia mag olyan mikrotápanyagokat kínál, mint a kalcium, kálium, vas és magnézium, mondja Crouch.

Összegzés

A chia mag előnyei

Támogatják a szív- és érrendszer egészségét.

Az omega-3 zsírsavtartalmuknak köszönhetően a chia mag segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a szívinfarktus okozta hirtelen halált, mondja Cohen.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a chia mag növeli az alfa-linolénsav (ALA) és az eikozapentaénsav (EPA) szintjét – az omega-3 zsírsavak típusait –, és ezáltal ellensúlyozza a szív- és érrendszeri betegségeket 5 . A 14 tanulmány metaanalízise során a kutatók azt találták, hogy az ALA-bevitel napi egy grammal történő növelése összefüggésbe hozható 12%-kal csökkenti a halálos koszorúér-betegség kockázatát. 6

Konkrétan az élelmiszerekkel kapcsolatos kutatások is alátámasztják ezt a chia mag jótékony hatását: egy metaanalízis ezt találta a chia mag fogyasztása védő hatással van a lipidprofilra 7 , segít csökkenteni az összkoleszterin-, trigliceridszintet és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet.

február 13-i jel

A magas LDL-koleszterinszint összefüggésben áll a plakkok felhalmozódásával az erekben, ami hozzájárulhat a szívbetegségekhez, a stroke-hoz, és magas trigliceridszinttel kombinálva, növeli a szívroham kockázatát is 8 . A metaanalízis során a chia magról azt is megállapították, hogy növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet, ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a szélütés kockázatát.

Megakadályozhatják a székrekedést.

A chia mag az rostban gazdag , a növényi élelmiszerekben található szénhidrát típus, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Kimondottan, a magok kérkednek 9 oldhatatlan (kb. 85-93%) és oldható (7-15%) rost is.

Mindkét típusú rost szerepet játszik a székrekedés megelőzése , mondja Crouch. Azt találták, hogy az oldhatatlan rostrészecskék irritálják a bélnyálkahártyát, ami víz- és nyálkahártya-szekrécióhoz vezet, a gélképző oldható rostok pedig ellenállnak a kiszáradásnak, mindkettő a széklet magasabb víztartalmához vezet, ami terjedelmessé, puhává és könnyen eltávolíthatóvá teszi. passz, kutatások azt mutatják 10 .

„A nyomással a nagyobb, terjedelmesebb, puhább széklet 5 , segíti a beleket a perisztaltikában, [akaratlan izomösszehúzódás és ellazulás], amely kimozdítja a székletet a testből” – magyarázza.

Csökkenthetik a rák kockázatát (de további kutatásra van szükségünk, hogy biztosan tudjuk).

Kis méretük ellenére a chia magok számos természetes antioxidánssal büszkélkedhetnek, beleértve tokoferolok, fitoszterolok, karotinoidok és polifenol vegyületek 1 . Ezek a növényi vegyületek semlegesítik a szabad gyököket, a rendkívül instabil molekulákat, amelyek oxidatív stresszt váltanak ki és hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségekhez és a rák kialakulásához.

augusztus 27. állatöv

A polifenolos vegyületekről különösen azt találták, hogy többféle rákkeltő tulajdonságokkal tizenegy , beleértve a rákos sejtek szaporodását, a tumor expanzióját, a gyulladást és a metasztázisokat gátló hatást.

Az emlőrákos patkányokon végzett kezdeti kutatások, azt sugallja, hogy a chia magból kivont olaj gátolhatja a rákos sejteket 12 , de további tanulmányokat kell végezni, mielőtt ezt a megállapítást az általános populációra alkalmaznák.

Segíthetnek a vércukorszint szabályozásában és csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát.

Mivel a chia mag rostban és zsírban gazdag, segíthet a vércukorszint stabilizálásában étkezés után, mondja Crouch. „[Ezek a tápanyagok] lelassítják azt a sebességet, ahogy a gyomra a táplálékot a belekbe dobja, valamint azt, hogy az étel megemésztődik és felszívódjon a szervezetben, ami aztán csökkenti a vércukorszint ugrásait” – magyarázza.

Hosszú távon ennek a rostban gazdag összetevőnek a fogyasztása támogathatja az anyagcsere egészségét is. Nagy mennyiségű élelmi rost, különösen gabonarost fogyasztása, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát 13 . A chia mag fenoljai – ezek alkotják ként viselkedhet 14 antioxidánsok – is segít megelőzni az oxidatív stresszt tizenöt szabad gyökök okozzák, amelyek hozzájárulhat a cukorbetegség kialakulásához 16 .

Ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják a csontok egészségét.

A 19-31 éves nők számára egy uncia chia mag biztosítja az RDA közel 31%-át. magnézium – egy ásvány, amelyet gyakran alulfogyasztanak – mondja Crouch. 'A magnézium több száz enzimreakcióban vesz részt a szervezetben, így minden testrendszerre hatással van, ha nincs elegendő belőle az étrendben vagy a táplálékkiegészítőben' - magyarázza.

Az ásványi anyag több mint 300 enzimrendszerben segít, segít a fehérjeszintézisben, az izom- és idegműködésben, a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában, valamint ami fontos, a csont szerkezeti fejlődése 17 .

Ezenkívül a chia mag a kalcium RDA-jának nagyjából 18%-át biztosítja, amely egy másik ásványi anyag csontok és fogak szerkezete 18 . Csakúgy, mint a magnézium, a kalcium is segíthet növelni a csontok ásványianyag-sűrűségét, az egyik metaanalízis szerint az étrendi forrásokból származó több kalcium fogyasztása kis mennyiségben a csont ásványianyag-sűrűségének javulása 19 a csípőben, az ágyéki gerincben és a combnyakban két év után.

Hogyan kell megenni őket

A szakértők szerint nincs meghatározott mennyiségű chia mag, amelyet naponta meg kellene ennie, hogy élvezze az előnyeit. Azonban egy-három evőkanál standard adagnak számít, mondja Crouch, ezért érdemes ezt a mennyiséget elfogyasztani, ha minden nap szeretne chia magot enni. Szerencsére enyhe ízének köszönhetően a chia magokat viszonylag könnyű bekeverni az ételekbe.

Desszertként:

Egy ízletes, de jó desszerthez Cohen azt javasolja, hogy felverje egy chia puding . „A kedvencem 1 csésze kókusztej, 1/4 csésze chia mag, 1/4 teáskanál vaníliakivonat és juharszirup ízlés szerint” – magyarázza. „Keverjük össze, és tegyük hűtőbe néhány órára. Ezután bármit hozzáadhat, amit szeret – bogyókat, banánt, csokoládéreszeléket, lekvárokat, kókuszt vagy mandulaszeleteket.” Ez chia puding recept sok ilyen keveréket egyesít egyetlen édesszájú desszertté.

0808 angyalszám

Turmixokhoz vagy joghurthoz adva:

Azt is hozzá lehet adni chia mag a turmixokhoz , segíti a sűrűbb ital elkészítését. Vagy szórja meg őket a joghurt tetejére növeli a snack fehérjetartalmát , ami különösen fontos, ha tejmentes joghurtot választ (ezekből a fajtákból általában hiányzik a tápanyag) – mondja Crouch.

A pékáruk rosttartalmának növelése:

A hagyományos felhasználási módokon kívül a Crouch előszeretettel építi be őket muffinokba és palacsintát . A hozzáadott chia mag növeli a szénhidrátban gazdag ételek rost- és fehérjetartalmát anélkül, hogy jelentősen megváltoztatná az ízprofilt. Csak használjon extra folyadékot a tésztához, hogy figyelembe vegye a magok felszívó hatását, javasolja.

Mi a helyzet a chia porral?

Nincs semmilyen táplálkozási előnye annak, ha a chia port választja a teljes chia mag helyett, mondja Crouch. A chia por erősebb diós ízű lehet, mint a magvak, így jobb választás lehet sós felhasználásra (gondoljunk csak bele: sűrítőszer egy levesben vagy húslevesben), teszi hozzá. Mindazonáltal jobb, ha egész magvakat használsz az olyan ételekhez, mint a chia puding, mivel a por kissé sűrűvé teheti az állagot, és egyes egyének számára elkeserítővé teheti.

Hogyan viszonyulnak más magvakhoz?

Chia mag vs. lenmag:

A chia magokhoz képest lenmagot magasabb az omega-3 zsírsavakban, és lényegesen többet kínálnak húsz többszörösen telítetlen zsír (8,14 gramm) és valamivel több fehérje (5,17 gramm) egyenértékű adagonként. A másik oldalon kevesebb rostot is kínálnak (7,72 gramm).

A legnagyobb különbség: a lenmagot fogyasztás előtt porrá kell őrölni, mondja Crouch. „Az Ön szervezete nem tud áttörni a kis lenmagok kemény héján, ezért az emberek gyakran elfogyasztják, majd a székletükben látják kijönni” – magyarázza. 'De ha megőrlik, akkor a szervezetnek nem kell áttörnie a sejtfalakon, és hozzáférhet ezekhez a tápanyagokhoz.'

Chia mag vs. kendermag:

A ehető gyümölcsök huszonegy a Cannabis sativa L. növény, kendermag fehérjetartalma magasabb, mint a chia és a lenmag, ajánlat 22 9.48 gramm három evőkanálra, mondja Crouch. Ennek ellenére a kendermag gyakran héjas (más néven kenderszív), így lényegesen kevesebbet kínálnak rost (1,2 gramm) adagonként, mint a chia mag.

Vásárlási és tárolási tippek

Készen állsz, hogy megismerd a chia mag előnyeit? Ha chia magot vásárol, válasszon biomárkákat, javasolja Crouch. Gyomok befolyásolhatja a chia növények termését és minőségét , különösen a növekedés első 45 napjában, ezért gyomirtó szerekkel lehet védekezni. Bionövényekkel, kártevőkkel, gyomokkal és betegségekkel mechanikai és biológiai módszerekkel kezelik a szintetikus opciók helyett.

Azt is érdemes elkerülni, hogy az ömlesztett szemetesből vásároljon, mivel nincs mód annak megállapítására, hogy mennyi ideig vannak a konténerekben, és mennyi ideig avasodhatnak – teszi hozzá Crouch.

Miután feltöltötte a készletet, tárolja az egész chia magot hűvös, száraz helyen, például kamrában vagy szekrényben. legfeljebb öt évig . Crouch javasolja, hogy a chia por avasodásának elkerülése érdekében tárolja a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, zárt edényben a hosszú eltarthatóság érdekében.

Chia mag mellékhatásai

Amikor először viszi be a chia magot az étrendbe, ügyeljen arra, hogy lassú és egyenletes megközelítést alkalmazzon. „Néhány GI-zavart és bélrendszeri zavart okozhat, ha valaki nulláról 100-ra megy át chia maggal – vagy bármilyen rosttal” – mondja Crouch. Fokozatosan növelje a fogyasztását, hogy növelje a bélrendszer toleranciáját. Ennek során ügyeljen a folyadékfogyasztásra, mivel a nedvszívó chia mag székrekedést okozhat, ha nem hidratál elég jól, jegyzi meg.

A chia mag allergiája viszonylag új, de úgy tűnik, hogy egyre nő. Néhány ember, aki allergiás a chia magra, szintén előfordulhat legyen érzékeny a szezámra 23 .

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

Ne tévesszen meg kis méretük: a Chia magok rengeteg előnyt kínálnak, beleértve a szív- és érrendszeri és a csontok egészségének javulását, a rák és a cukorbetegség kockázatának csökkenését, valamint a jobb bélmozgást. Míg a chia mag emésztési zavarokat okozhat, ez a mellékhatás általában megelőzhető, ha lassan hozzáadja az étrendjéhez. Együtt egyéb vetőmagfajták , a chia magot érdemes elraktározni a spájzba és belekeverni a mindennapi étkezésekbe.