A legjobb növényi alapú fehérjeforrások táplálkozási szakértőktől

A fehérje kulcsfontosságú az egészséges táplálkozáshoz, és nem csak a húsban, a tojásban vagy a szomszédos egészségügyi boltban található vanília fehérjeporban. Rengeteg szilárd növényi fehérjeforrás létezik, amelyek szintén tele vannak tápanyagokkal.

A növényi alapú fehérjék jobb megértése érdekében megkértük a regisztrált dietetikusokat, hogy magyarázzák el előnyeiket, adjanak tippeket az étrendünkbe való beépítésükhöz, és számoljanak fel néhány mítoszt. Bónuszként elkészítettük a növényi alapú fehérjék élelmiszerbolt-listáját a kezdéshez.

A növényi fehérje egészségügyi előnyei:

Több antioxidánst és tápanyagot tartalmaznak, mint az állati fehérjék.

'A növényi alapú források általában több rostot és magasabb mikrotápanyag-profilt tartalmaznak' - mondja a regisztrált dietetikus Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekből a húsban nincs annyi.'

Valójában a több mint 3000 élelmiszert összehasonlító tanulmány 1 azt találta, hogy a növényi alapú élelmiszerek a leginkább antioxidánsban gazdagok, messze felülmúlják a húst, a tojást és a halat. Antioxidánsok 2 olyan vegyületek, amelyek lassítják vagy megakadályozzák a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Több antioxidáns fogyasztásával megőrizheti szervezetét erős és egészséges, miközben küzd az öregedés hatásaival.

Növényi alapú élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek , és a teljes kiőrlésű gabonák olyan kulcstápanyagokat is biztosítanak, mint rost , ami segíthet szabályozza a vércukorszintjét 3 és jóllakjon.

Amikor megeszel 1 csésze (vagy 225 gramm) főtt spenót 4 Például nem csak 6 gramm fehérjét, hanem 60,6 milligramm C-vitamint, 134 milligramm kalciumot és 1600 milligramm rostot is kapsz – ezek mind a szervezeted jólétéhez nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek hiányoznak a húskészítményekből.

Általában fenntarthatóbbak, mint az állati fehérjék.

Több növényi alapú étel fogyasztása segíthet csökkentse szénlábnyomát és hozzájárul egy egészségesebb bolygóhoz.

A világ népessége exponenciálisan növekszik, és a becslések szerint 2030-ra már majdnem kilencmilliárd szájat kell etetni , ami megterheli bolygónk erőforrásait és infrastruktúráját.

deka mászása 1

Bár regeneratív legeltetési gyakorlatok fenntarthatóbbá teheti őket, a hústermékek termesztéséhez általában sokkal több földre, energiára és egyéb erőforrásokra van szükség, mint a növényeknek. A The World Counts szerint csak 2,5 milliárd embert lehetne enni ha mindenki ugyanazt a húsalapú étrendet fogyasztaná, mint az átlag amerikai.

Segíthetnek javítani az anyagcsere egészségét.

Annak ellenére, hogy a fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, a tanulmányok azt mutatják, hogy akik nagy mennyiségű vörös és fehér húst fogyasztanak, nagyobb a kockázata a fejlődésnek. magas koleszterin 5 és magas vérnyomás 6 .

A fehérjefogyasztás egyensúlyba hozása növényi alapú lehetőségekkel, mint például gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek vagy minőségi termékek vegán fehérje por , segíthet javítani az anyagcsere egészségét.

Segíthetnek a fogyásban.

A növényi alapú fehérjék, például a bab, a kelbimbó és a tofu magasabb tartalommal rendelkeznek rost 7 és általában alacsonyabb zsírtartalmú, így hosszabb ideig teltebb marad, és megakadályozza a túlevést.

Ráadásul a legtöbb növényi alapú fehérje természetesen nagy mennyiségű élelmiszer, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriáért nagyobb mennyiséget ehetsz belőlük.

Nagyon megfizethetőek lehetnek.

Attól függően, hogy hol élsz és milyen élelmiszereket vásárolsz, a növényi alapú étrend lényegesen olcsóbb lehet, mint a húsközpontú.

Míg az előre csomagolt vegán snackek drágák lehetnek, a teljes növényi fehérjék segítségével sok pénzt takaríthat meg.

'Számtalan vegán, teljes értékű ételféleség létezik, amelyek rendkívül megfizethetőek' - mondja Preiato, és példaként olyan ételeket hoz fel, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és tofu. 'Koncentráljon a minimálisan feldolgozott növényi alapú élelmiszerek vásárlására, mivel ez általában nagymértékben csökkenti a költségeket' - teszi hozzá.

Gyakran a helyi termelői piacok a legjobb hely a gyümölcsök és zöldségek vásárlására, mivel csak azt termelik, aminek szezonja van, így az árak sokkal alacsonyabbak lehetnek, mint a termékeket importáló élelmiszerboltokban.

A növényi fehérje hátrányai:

Kevésbé biológiailag hozzáférhetőek, mint az állati fehérjék.

A növényi fehérjék biológiailag kevésbé hozzáférhetők, mint az állati fehérjék, ami azt jelenti, hogy nem szívódnak fel olyan könnyen a szervezetben, és emésztési kellemetlenség .

'Ennek az az oka, hogy sok növényi fehérjetartalmú élelmiszer tartalmaz szénhidrátokat, amelyeket a belekben történő erjedés során kell lebontani, ami gázokat termel, ahelyett, hogy a gyomor-bél traktus hatékonyan felszívná őket' - mondja gyermektáplálkozási szakértő. Gabrielle McPherson, RDN .

Aggodalomra azonban nincs ok, mivel az állati eredetű termékekhez képest a felszívódásban csak annyi a különbség, körülbelül 10-20% 8 . 'Ha rendszeresen eszik ezeket az ételeket, idővel kevesebb gázt fog tapasztalni' - teszi hozzá McPherson.

Fehérjetartalmuk alacsonyabb, mint az állati eredetű termékekben.

Adagonkénti alapon a növényi fehérjék kevesebb fehérjét biztosítanak, mint az állati eredetűek. Körülbelül 30 gramm fehérjéhez elegendő körülbelül 100 gramm főtt elfogyasztani. csirkemell 9 , szemben 250 grammal tofu 10 vagy 700 gramm quinoa tizenegy .

Bár változtathat az egy nap alatt elfogyasztott növényi fehérjék típusán, mégis nagyobb adagokat kell fogyasztania belőlük, hogy megfeleljen napi fehérjeszükséglet .

A legtöbb növényi fehérje hiányos.

Vannak kilenc esszenciális aminosav beleértve az izoleucint, leucin , és lizin , amelyek a szervezeted működéséhez szükségesek – és csak étrendeddel juthatsz hozzájuk. Az állati fehérjék mind a kilencből megfelelő mennyiségben tartalmazzák, és teljes értékű fehérjéknek minősülnek. A legtöbb növényi fehérje hiányos, mivel ne tartalmazza mind a kilencet megfelelő mennyiségben 12 .

Azonban ha Ön egyél minden nap változatos növényi fehérjét , akkor is lefedheti az összes bázist, hogy megkapja a szükséges esszenciális aminosavakat.

Allergén anyagokat tartalmazhatnak.

Amikor a gyorsétteremláncok húsmentes hamburgert és állatmentes csirkecsíkokat kezdtek kínálni, az élelmiszeripar átalakult. A mikoprotein egyfajta fehérje, amely gombából származik, és gyakran használják ilyen húsmentes alternatívák előállítására. Noha a mikoproteinek kiváló fehérjeforrást jelentenek, ellentmondásos információk állnak rendelkezésre a biztonságosságukat illetően. A mikoproteint alkotó, természetesen előforduló gomba vagy penész potenciális allergén, és kimutatták, hogy mellékhatások, a hányástól a hasmenésig 13 .

Mely növényi eredetű források a legtáplálóbbak?

Megkaphatod az összeset növényekből származó fehérje , miközben lefedi a többi táplálkozási alapját. Íme 10 példa a növényi alapú fehérjékre, amelyek nemcsak rendkívül táplálóak, hanem ízletesek és sokoldalúak is:

Hüvelyesek

A hüvelyesek egy olyan növénycsalád, amely babot, borsót, lencsét és csicseriborsót tartalmaz. 'Csak ½ csésze bab hozzáadásával körülbelül nyolc gramm további fehérje érhető el' - mondja Preiato.

A kiegyensúlyozott étrend részeként a hüvelyesek kiváló vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek, segítik a fenntartani az egészséges vércukor- és koleszterinszintet 14 .

• Vörösbab: 15,3 gramm fehérje tizenöt csészénként
• Fekete bab: 15,2 gramm fehérje 16 csészénként
• Lencse: 18 gramm fehérje 17 csészénként
• Zöldborsó: 8,58 gramm fehérje 18 csészénként
• Csicseriborsó: 14,5 gramm fehérje 19 csészénként

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Csicseriborsó és Samphire saláta , Curry vöröslencse burger menta Raitával

Diófélék

Annak ellenére, hogy a diófélék többnyire zsírok, biztosítanak megfelelő mennyiségű fehérjét is. A dió sokféle tápanyagot is tartalmaz, beleértve az omega-3 zsírsavakat és a polifenolokat. a legtöbb polifenolt tartalmazó dió húsz . Szinte bármihez könnyen hozzá lehet adni őket. 'Instant zabpelyhet készít, amikor az irodába érkezik? Vigyen egy evőkanál kendermagot vagy őrölt diót, hogy beleszórja' - mondja McPherson.

• Földimogyoró: 23,2 gramm fehérje huszonegy 100 grammonként
• Pisztácia: 20,5 gramm fehérje 22 100 grammonként
• Mandula: 21,4 gramm fehérje 23 100 grammonként
• Kesudió: 17,4 gramm fehérje 24 100 grammonként
• Mogyoró: 13,5 gramm fehérje 25 100 grammonként

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Tészta rozmaringgal és sült dióval , Kelkáposzta, sárgarépa és bab saláta kesudióval

Teljes kiőrlésű gabonák

Egy csésze főtt zabpehely kb 5 gramm fehérjét 26 és 4 gramm rostot, mindkettő nélkülözhetetlen a napi szükségleteihez. Még jobb? Függetlenül attól, hogy sósat vagy édeset szeretnél, a zabtálon használható feltéteknek nincs vége. A quinoa egy másik tápanyagban és antioxidánsban gazdag gabona, ráadásul gluténmentes és megfelelő mennyiségben tartalmazza az összeset. kilenc esszenciális aminosav 27 .

• Kéz: 9,82 gramm fehérje 28 csészénként
• Bársonyvirág: 9,35 gramm fehérje 29 csészénként
• Quinoa: 8,14 gramm fehérje tizenegy csészénként
• Kuszkusz: 5,95 gramm fehérje 30 csészénként
• Zab: 5,94 gramm fehérje 31 csészénként

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Nyers sárgarépa torta éjszakai zabpehely , Greens & Grains Sala d

100 angyalszám

Magok

Egyes magvakat okkal tekintenek szuperélelmiszereknek. Vesz chia mag Tele vannak olyan tápanyagokkal, mint a magnézium, kalcium, rost, omega-3 és még antioxidánsok 32 hogy segítsen a betegségek leküzdésében” – mondja a nőgyógyászati ​​dietetikus Valerie Agyeman, RDN . 'Teljednek fehérjével is – mindössze 1 uncia van benne 5 gramm 33 .'

A magas fehérjetartalmú magvak, mint a chia mag, kendermag , lenmagot , és napraforgómag gyakorlatilag bármihez hozzáadható, beleértve a joghurtot, a turmixokat vagy a salátákat is, így könnyen beépítheted őket az étrendedbe.

• Napraforgómag: 29,1 gramm fehérje 3. 4 csészénként
• Tökmagok: 11,9 gramm fehérje 35 csészénként
• Chia mag: 4,68 gramm fehérje 33 1 unciánként
• Kendermag: 9,48 gramm fehérje 36 3 evőkanálonként

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Chia puding , Fűszeres sós granola

termékek vagyok

termékek vagyok 37 , mint például a tempeh, a tofu és az edamame, kiváló húspótló vegetáriánusok és nem vegetáriánusok számára egyaránt. A tofu és a tempeh fehérjét, valamint C-, A- és kalciumot biztosít, míg ⅔ csésze edamame 38 9 gramm fehérjét szállít, így jóllakó nassolnivaló (ha több ízt szeretne, szórja meg sóval!).

• Tofu: 43,6 gramm fehérje 39 csészénként
• Edamame: 18,4 gramm fehérje 40 csészénként
• Tempeh: 33,7 gramm fehérje 41 csészénként

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Növényi alapú 'húsgombóc', Plant Powered Green Dip

Növényi fehérje porok

Ha kevés az időd, vagy nincs kedve egy teljes étkezéshez, gyorsan felrázhat egy rázkódást egy vegán fehérje por . Néhány a leggyakoribb típusok tartalmazza borsó fehérje , fehérje vagyok, és kender fehérje .

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Bél egészséges reggeli turmix , Csokoládé chips és banán sült zabpehely

Az mbg tippjei a tiszta növényi fehérjeporokhoz:

Zöldségek és leveles zöldek

Ha a fehérjére gondol, valószínűleg nem a leveles zöldségekre vagy a zöldségekre gondol. De azzal 4 gramm fehérje 42 A kelbimbó egy fehérjében gazdag növény. Ezenkívül a napi ajánlott A-vitamin-érték 24%-át, valamint a C- és K-vitamin napi értékének több mint 100%-át biztosítják. Egyéb magas fehérjetartalmú zöldségek ide tartozik a spenót, a spárga és az articsóka szív.

• Spenót: 0,85 gramm fehérje 43 csészénként
• Egyéb: 0,61 gramm fehérje 44 csészénként
• Vízitorma: 0,78 gramm fehérje Négy öt csészénként
• Mustár zöldje: 1,6 gramm fehérje 46 csészénként

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Mediterrán sült lazac és kelbimbó , ASAP articsóka saláta

Krumpli

Ha valakinek több motivációra lenne szüksége a burgonyaevéshez, kiderül, hogy megfelelően főzve valóban nagyon tápláló. Vannak kb 4 gramm fehérje 47 100 grammos (közepes méretű) burgonyában. A sült burgonya kiváló káliumforrás is, ami segít szabályozza a vérnyomást 48 és fenntartani normál izom- és idegműködés .

A táplálóbb és ízesebb burgonya érdekében ne süsse meg növényi olaj , és ehelyett süssük vagy pirítsuk meg némi fokhagymával, hogy fokozzuk az ízét.

• Rozsdaszínű burgonya: 2,63 gramm fehérje 49 100 grammonként
• Vörös burgonya: 2,3 gramm fehérje ötven 100 grammonként
• fehér burgonya: 2,1 gramm fehérje 51 100 grammonként

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Vegán krémes édesburgonya leves , Darabos gyökérzöldségleves

Étkezési élesztő

Bár a táplálkozási élesztő legjobb része egyértelműen a sajtszerű íze, ez nem ér véget; A tápláló élesztő a B-vitaminok, például a tiamin és a riboflavin kiváló forrása, magas cink- és rosttartalmú, és rengeteg fehérjét tartalmaz, mindössze 2 evőkanál. 3 gramm. 52 További bónuszként számos étel ízesítőjeként használható, beleértve a pizzát, a pattogatott kukoricát, a rizst vagy a zöldségeket.

PRÓBÁLJA KI AZOKAT: Tofu reggeli falatok , Ribollita fehér babbal és kelkáposztával

Növényi fehérje mítoszok:

1. tévhit: A fehérjeszükségletedet nem tudod kielégíteni növényekből.

Bár lehet, hogy egy kicsit stratégiaibbnak kell lenned, ha vegán étrendet követsz, minden bizonnyal csak növényekből is juthatsz elegendő fehérjéhez. Az olyan élelmiszerek, mint a zöld zöldségek, a tofu, a magvak, a quinoa és a hüvelyesek, jelentős fehérjetartalmúak, más, az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokat kínálnak, és többféleképpen elkészíthetők.

2. mítosz: A növényi fehérje nem segít az izomépítésben.

Tejből származó tejsavó fehérje gyakran társul hozzá izomépítés , de az a mítosz, hogy a növényi fehérje nem segíti elő az izomnövekedést már régóta leleplezték 53 . Ha izomot akarsz növeszteni, az állati és növényi fehérjék is segíthetnek – de párosítani kell velük ellenállási gyakorlatok ami az izmaidat is stressz alá helyezi.

3. mítosz: A növényi fehérjék túl sokba kerülnek.

Végül, a növényi alapú étkezés nem feltétlenül jelent sok kiadást. Tömeges élelmiszerek vásárlása, például gabonafélék és zöldségek, valamint teljes értékű fehérjék, mint pl quinoa , körülbelül heti 30 dollárba kerülhet, ami körülbelül egy minőségi steak árának felel meg.

Tippek több növényi fehérje fogyasztásához:

• Alakítsd be a reggelibe: 'Sok ember nem kap megfelelő mennyiségű fehérjét reggeli közben, ami megnehezíti a pótlását a nap folyamán' - mondja Agyeman. Növényi fehérje táplálékforrások hozzáadásával energikusnak, jóllakottnak érzi magát, és készen áll arra, hogy kezdje a napot.' Azt javasolja, hogy reggelente készítsen fel egy tofu rántást, reggeli burritót babbal, chia pudingot vagy pisztáciás muffinokat, vagy készítsen elő este. előtt a fehérjedús reggeli .
• Használja sűrítőként: „A leves enyhén sűrítéséhez és növényi hatásúbbá tételéhez pürésítheti a fehér babot, és belekeverheti a levesbe” – javasolja McPherson.
• Tegye bele a már fogyasztott ételekbe: 'A legjobb módja annak, hogy többet enni kezdj, ha növényi fehérjéket adsz azokhoz az ételekhez, amelyeket már élvezel' - mondja McPherson. Például, ha már iszik egy turmixot súlyzós edzés után, miért ne adjon hozzá egy gombóc vegán fehérje por a keverékhez? A következő taco kedden fontolja meg a hús lecserélését egy quinoa alapú taco töltelékre. 'A saláták és a tálak csodálatos hordozók a növényi fehérjék számára is – cserélje le a krutonokat házi készítésű ropogós pörkölt borsóra vagy csicseriborsóra' – javasolja McPherson.
• Ne feledkezzünk meg a rágcsálnivalókról sem: Növényi alapú étkezés magas fehérjetartalmú snackek Például a dió vagy a magvak segíthetnek kielégíteni fehérjeszükségletét, és belopakodni néhány extra tápanyaggal – mondja Preiato. Hozzáadhatja turmixokhoz, rizses süteményekhez, joghurtos tálkához vagy zabpehelyhez, de akár közvetlenül is fogyaszthatja!

GYIK

Az elvihető

Könnyebb elegendő fehérjét bevinni növényi alapú étrendből, mint gondolnád. Amellett, hogy ízletesek, a növényi fehérjék egyedülálló egészségügyi előnyökkel is járnak, és általában azok is kevésbé káros a környezetre .